Cão Sarnento

Salve gente, esse dias comecei meu primeiro ciclo.
Como sempre fui cagão com agulha resolvi compartilhar as técnicas que usei pra superar isso.

Minha rotina de quando vou aplicar:
1 - banho (pra diminuir chances de contaminação)
2 - lavo as mãos
3 - monto agulha e seringa sem contaminar
4 - puxo a quantidade que desejo do bujão
5 - com a agulha apontada pra cima, dou uma puxada no embolo para trocar a agulha sem desperdiçar
6 - troco a agulha
7 - dou uns tapinhas pra retirar as bolhas e tiro o ar da seringa (com agulha apontada pra cima)

Agora nossa seringa está pronta.
Vou recomendar oque todos falam, gluteo (25x7 ou 30x7) e vasto lateral (20x5,5 ou 25x7), o tamanho da agulha vai depender do seu bf, vejam uns videos sobre como encontrar os pontos.

Nas primeiras vezes a ansiedade já subia, resolvi fumando um tabaco bolado e colocando algo no youtube pra tocar (pode ser qualquer coisa que você goste e remova o silêncio ensurdecer do momento).
Só pra não falarem mal, praticamente nunca fumo (1 vez por mês) mas já tive minha época de balestrin quando entrei na faculdade.

Seu músculo deve estar relaxado,
No caso do gluteo voce pode ficar em um degrau onde o lado da aplicação fica suspenso.
No caso do vasto sente numa cadeira ou cama e coloque a perna da aplicação esticada para frente.
Faz a assepsia com alcool e vamos para a parte mais esperada.

Encontre o ponto e fure, segure a seringa firme nesse momento, não precisa de tanta delicadeza (se você sua na mão a seringa vai escorregar entre seus dedos)
Não tenha medo se sua mão estiver tremendo, isso não vai fazer você errar o ponto.
Se você demorar um pouco para furar não precisa fazer a assepsia de novo, você não precisa ficar colocando um pensamento a mais na sua cabeça.

Se não estiver penetrando a pele empurre com mais força, não tenha pressa e garanto que nem a picada voce vai sentir.
Quando estiver no fundo você precisa fazer a aspiração da seringa, segura a seringa com uma mão e puxe com a outra.
Nessa hora voce pode se assustar com a força que precisa pra fazer a aspiração, mas não tenha medo de botar muita força e acabar puxando demais, isso não vai acontecer.
Se vier sangue tire e descarte, prepare tudo de novo (psé acontece, ainda mais se for na primeira aplicação kkkkk).
Se vier apenas uma bolha ta tranquilo, só ir pressionando aos poucos.

Terminando retire a agulha com uma velocidade rápida (as vezes que fiz vazou menos sangue) e segure o local com um algodão novo.
Alguns dizem pra massager outros pra não fazer nada. As vezes que fiz massagem doeu mais nos dias seguintes (enantato de testosterona).

Pra mim a segunda vez foi pior que a primeira (questionei se ia ser aquela merda sempre), na terceira em diante já peguei o jeito e fui me tocando dessas coisas que comentei, ficou bemmmm mais fácil.
Queria deixar o relato da minha primeira aplicação no vasto, fiz por volta da meia noite e fui dormir, acordei cedo e fiz um treino cabuloso de perna, as 15 horas começou a doer, foi aumentando até doer pra caral*****.
No dia seguinte foi ainda pior virei manco o dia todo, fiz uns alongamentos bem de boa e fui dormir ainda com bastante dor, mas vai entender acordei zero bala.
Jurei que não ia fazer mais no vasto e hoje tava lá mandando de novo kkkkkk.
Sou cagado com ter uma necrose, vou dividir no maximo de pontos que deus permite.
Já fiz um total de 8 aplicações e me sinto profissional.

Espero ter ajudado e não fique dependente de anabolizantes orais, Tmj!!!

Cara tem bastante coisa na internet sobre isso já, mas vou tentar explicar rapido porque esta quase na hora de ir embora do trabalho.

1. top sets são levadas ate a falha? tem quantidades de repetições? ex: se eu quiser fazer uma top set com apenas 3 rep é valido?
R: Não. Não. Sim é valido.

2. depois da top set vem a back off set, eu li que a back off reduzimos o peso e colocamos por ai 75% a 80% do peso da top set, nesse caso a work set é levado também ate a falha? 
R: Depois do backoffset não necessariamente vem o backoff. O backoff pode ser feito de infinitas formas, essa forma que voce colocou é Downset onde se abaixa o peso pra fazer mais reps. E pode ser levado a falha ou não. 

Vou tentar explicar e me por como exemplo, isso é o que EU faço:

Warm up: Serie de aquecimento, bastante reps e longe da falha. Faço 10/15reps.
Feeders : Serie de reconhecimento, 2 a 7 reps, longe da falha em mais de 5 reps. Subindo peso gradativo até chegar no peso da workset ou proximo.
Workset: Todas series de trabalho do exercicio. Series de trabalho = Menos de 5 reps na reserva = Proximidade com falha. Podendo falhar ou não a depender do seu estilo de treino.
Straigth Set: Series direta sem redução.
Topset: A serie com a maior carga do exercicio.
Backoff set: Serie com menos carga e mais reps, com intenção de somar volume, pode ser até a falha ou não.

Exercicio - Supino

Eu fazendo, baseado no metodo do Jordan Peters:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 - Top Set: 103kgs pra 6reps, 0 na reserva.
Workset 2 - Backoff Set: 93kgs pra 10 reps, 0 na reserva.

Agr um amigo meu faz assim, e inclusive é enorme:
1 Warmup - 50kgs pra 15 reps.
1 Feeder - 70kgs pra 7 reps.
1 Feeder - 90kgs pra 5 reps.
1 Feeder - 103kgs pra 1 rep.
Workset 1 e 2 - Straigth Sets: 2 series de 5 reps com 103kgs com 1 /2 na reserva.
Workset 3 - Top Set: 110kgs pra 3 a 5 reps, podendo falhar ou não a depender do dia.
Não tem backoff.

Em resumo é isso, mas cara sinceramente não esquente a cabeça com isso, é só nome.  O que importa é puxar peso e bater as reps, progredir e ja era.
Cada um na internet treina de uma forma e defende seu lado.

Quer mais gente usando isso, segue esses caras:
Jordan Peters, Nick Gloff, Matt Jansen, AJ Morris, Adam Powe, Kuba Silvester, Icaro Lermen, e conforme for vendo vai aparecer mais no seu insta.

ignorava tudo isso e continuava comendo, foda-se. (protegendo-se, evidentemente)
como diz meu sábio pai: mulher bonita é igual melancia grande, ninguém come sozinho.
 

treinar fofo é uma expressão idiota de quem acha que sabe tudo sobre treino por que leu 2 artigos científicos. 

todo mundo tem, ou pelo menos deveria ter uma vida corrida,(se teu papai paga sua faculdade nem venha opinar aqui) é melhor realizar um treino "menos eficaz" buscando a falha em reps mais altas, ou diminuindo o volume, do que não realizar. 

as vezes o cara ta em deload, fazendo umas 15rep com 70% da carga que utiliza normalmente, já vem os espertões pra dizer "HUR DUR TA TREINANDO FOFO" 
 
As vezes o cara trabalha de pé, e pra evitar mais sobrecarga na lombar escolhe fazer um leg press do que um agachamento livre a.k.a exercicio mais superestimado, pronto, ta treinando fofo também 
 

 
outra coisa: entendam que: dieta é descofortavel, cardio é desconfortavel, trabalhar nos moldes que trabalhamos hoje é desconfortavel, estudar é desconfortavel, treino pode ser, ou DEVE ser a parte boa, façam o que gostam jovens, "a mas não é o melhor cientificamente" FOOOOOOODASE, o importante é a constancia

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 
 
https://rippedbody.com/progression/
 
Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:
 

 
Resumindo é o seguinte:
A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar); A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set;  Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos; No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior. Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:
 

 
Algumas observações:
A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira; O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana. Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:
 
Progressão para intermediários Exemplo - 5 sets de 3-5 reps Sessão Carga (kg) Reps Tonelagem (kg) 1 80 5, 5, 5, 5, 5 2000 2 82,5 4, 4, 4, 4, 4 1650 3 85 3, 3, 3, 3, 3 1275 4 80 3, 3, 3 720 5 82,5 5, 5, 5, 5, 5 2062,5  
 
Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.
 
Abraços,
 
Lucas

Periodização
 
Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes).
 
Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada".
 
Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino.
 
Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo.
 
Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência.
 

 
Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering.
 

 
O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo:
 

 
Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino).
 
Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume:
 

 
Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV:
 
https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
 
Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros:
 
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing
 
Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força:
 
 
Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é:
Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance.
 
Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima:
 
 
É isso.