Almeida 09

E então irmão? Quais foram seus resultados?

17 ano, 4 meses de trieno, 175 de altura, 70kg Meu foco é no powerlift, separo 3 dias na semana para focar nos exercícios do esporte. Segunda: supino, quarta: agachamento, sexta: levantamento terra e nos dias que ficam entre os treinos de powerlift eu coloco exercícios "secundários" e com pouco volume já que sou iniciante. Quem puder me ajudar eu agradeço MUITO! Desde já agradeço ao fórum pela oportunidade. *Levantamento terra* RM% = 80kg 2 rep *Supino* RM% = 35kg 2rep *Agachamento* RM% = 65kg 4rep *POWERLIFT* *SEGUNDA* Aquecimento: bicicleta (10min) •Supino reto: 1x15 (aquecimento/ peso leve) •Supino reto: 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2 •Crucifixo na máquina: 2x8 1x4 •Desenvolvimento militar: 2x8 •Elevação lateral: 2x15 •Tríceps corda: 1x12 1x10 1x8 •Tríceps testa:3x8 *QUARTA* Aquecimento: bicicleta (10min) •Agachamento livre: 1x15 (leve) (aquecimento) •Agachamento: 1x8 1x6 1x4 1x2 1x2 •Extensora: 5x10 •leg press: 4x8 •Flexora: 4x10 •Posterior na mesa: 4x10 Panturrilhas... *SEXTA* Aquecimento: esteira (10min) •Levantamento terra: 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4 1x2 1x1 •Barra fixa: 2x falha •Remada alta: 2x12 •Rosca direta com barra: 2x10 (cadência: de 2-3-4) •Abdominais: 4x15 *TREINO SEMANAL* *SEGUNDA:* Powerlift *TERÇA* Aquecimento bicicleta (10min) •barra: 2x até a falha ( aquecimento) •pulley: 3x15 (carga leve) •levantamento terra: 3x15 (carga leve) •Rosca unilateral com halteres: 3x10 •Rosca direta barra w: 4x10 *QUARTA:* Powerlift *QUINTA:* Descanso *SEXTA:* Powerlift *SÁBADO:* Aquecimento: bicicleta (10min) •supino: 2x15 (carga leve) •crucifixo: 2x10 (carga leve) •Tríceps corda: 3x15 (carga leve) •Tríceps na testa+supino pegada fechada: 3x15 (carga leve) •Desenvolvimento militar: 3x10 •Posterior de ombro na máquina: 4x10 •Lateral/Frontal: 4x10 *DOMINGO:* •1h de alongamento