UAU

26/11 - OFF 
 
Hoje amanheci quebrado do treino de ontem, juntou com a vacina e fodeu tudo. Vou tirar o dia OFF hoje e talvez role um cardio mais tarde. Pensei também em mandar um upper completo amanhã junto com os exercícios que faltaram de perna ontem (ficaria quase um FB), fica bão?
 
REF 1 = Iogurte (zero fome)
REF 2 = Marmitex da firma - Arroz, feijão preto, carne de panela, vegetais e um pouco de macarrão
REF 3 = Será feita em casa, bem parecida com a REF2 
 
Segue o baile

26/11 - OFF 
 
Hoje amanheci quebrado do treino de ontem, juntou com a vacina e fodeu tudo. Vou tirar o dia OFF hoje e talvez role um cardio mais tarde. Pensei também em mandar um upper completo amanhã junto com os exercícios que faltaram de perna ontem (ficaria quase um FB), fica bão?
 
REF 1 = Iogurte (zero fome)
REF 2 = Marmitex da firma - Arroz, feijão preto, carne de panela, vegetais e um pouco de macarrão
REF 3 = Será feita em casa, bem parecida com a REF2 
 
Segue o baile

pensei melhor e acho que não vou conseguir 😂 seguiremos a programação normal
 
eu coloco todos os pesos do diário contando tudo e vou seguir contando kkk

Teve treino, segue 👇
B - 70 minutos 
 
Supino reto barra
2x aquecendo - 40kg
60kg - 8rp
60kg - 6rp + 40kg - 4rp
60kg - 4rp + 50kg - 6rp
 
Sup. inclinado halteres 
3x10 - 16kg
 
Crucifixo halteres 
3x12 - 10kg
 
Desenvolvimento halteres
14kg - 8rp
14kg - 6rp
14kg - 4rp + 2rp (rest)
 
Elevação lateral 
4x12 - 8kg
 
Tríceps testa + Supino fechado 
15rp + 6rp - 18kg
8rp + 4rp - 18kg
7rp + 5rp - 18kg
7rp + 5rp - 18kg
 
Finisher 
30 minutos de bike
FC 130-140bpm

 
REF4 será parecida com a REF2.
 
É isso, boa noite e até amanhã. 
 

Teve treino, segue 👇
B - 70 minutos 
 
Supino reto barra
2x aquecendo - 40kg
60kg - 8rp
60kg - 6rp + 40kg - 4rp
60kg - 4rp + 50kg - 6rp
 
Sup. inclinado halteres 
3x10 - 16kg
 
Crucifixo halteres 
3x12 - 10kg
 
Desenvolvimento halteres
14kg - 8rp
14kg - 6rp
14kg - 4rp + 2rp (rest)
 
Elevação lateral 
4x12 - 8kg
 
Tríceps testa + Supino fechado 
15rp + 6rp - 18kg
8rp + 4rp - 18kg
7rp + 5rp - 18kg
7rp + 5rp - 18kg
 
Finisher 
30 minutos de bike
FC 130-140bpm

 
REF4 será parecida com a REF2.
 
É isso, boa noite e até amanhã. 
 

Sobre ontem, tive que ficar no trabalho até tarde então não rolou treino. Fechei o dia com 1800 calorias, 200 calorias abaixo do programado, porém como não rolou treino (só aeróbico) não da nada. Segue o plano.
 
Hoje, 24/11 - Treino B + cardio
 
Rolou cardio pela manhã (suave, 30 minutos) e rolará treino B à noite. Amanhã posto as cargas e o feedback pessoal do treino, já que retornei essa semana no mesmo dia que abri esse diário.
 
REF 1 = Gororoba de mamão, iogurte natural desnatado, whey e aveia
REF 2 = Arroz, feijão, purê de abóbora, frango grelhado e vegetais 
REF 3 = Chá, pão e 3 ovos com requeijão
REF 4 = Provavelmente seja parecida com a REF 2
 
Segue o baile.

Sobre ontem, tive que ficar no trabalho até tarde então não rolou treino. Fechei o dia com 1800 calorias, 200 calorias abaixo do programado, porém como não rolou treino (só aeróbico) não da nada. Segue o plano.
 
Hoje, 24/11 - Treino B + cardio
 
Rolou cardio pela manhã (suave, 30 minutos) e rolará treino B à noite. Amanhã posto as cargas e o feedback pessoal do treino, já que retornei essa semana no mesmo dia que abri esse diário.
 
REF 1 = Gororoba de mamão, iogurte natural desnatado, whey e aveia
REF 2 = Arroz, feijão, purê de abóbora, frango grelhado e vegetais 
REF 3 = Chá, pão e 3 ovos com requeijão
REF 4 = Provavelmente seja parecida com a REF 2
 
Segue o baile.

KKKKKKKKKKKKKKKK acompanhando

Olá! Acompanhava o fórum em off e finalmente criei vergonha na cara e fiz essa conta pra me obrigar a me foder relatando pra vocês.
 
NOME = U. Azevedo Uzam
IDADE = 24 anos 
ALTURA = 1,67
PESO = 95kgs atualmente, já pesei 105kgs a 1 ano atrás.
BF = 30-35%
 
Sei a teoria básica sobre dieta e treino, porém saber teoria sem praticar não vale de nada.
Por esse motivo estou iniciando esse diário.
 
GET = 2343 calorias (trabalho o dia todo sentado, por isso usei o fator de atividade leve no site TDEEcalculator)
-15% de calorias do GET = 1991 calorias. Vou arredondar para 2000 calorias agora no inicio.
 
MACROS = 180g de carboidratos e proteínas (2g/kg peso total) = 1440 calorias | 62g de gorduras = 560 calorias restantes
 
TREINO = ABCAB (pernas 1x/semana)
 
A 2x/sem= costas/bíceps 
B 2x/sem= peito/tríceps/ombros
C 1x/sem= pernas 
 
 
No mais eu acho que é isso, estou aberto a críticas e sugestões e bora destruir essa banha de merda.

te falar, pra quem não ta acostumado isso aqui vai ser dificil p krl, mas vai te dar uma puta saciedade a você não vai nem pensar em comer besteira, vale a pena
eu como fruta p krl, é bom de mais, podia ser mais barato, mas ainda é mais barato que qualquer alimento sujo

sucesso para você
relatar acaba obrigando a gente a levar a budega mais à sério
tive mais resultados nos anos em que comecei o diário do que nos dois anos anteriores

KKKKKK
Mas se obrigue mesmo.
Bora que acompanho.
Sai de 25 de bf pra 15%, 1 ano tambem, foram -10kgs.

Olá! Acompanhava o fórum em off e finalmente criei vergonha na cara e fiz essa conta pra me obrigar a me foder relatando pra vocês.
 
NOME = U. Azevedo Uzam
IDADE = 24 anos 
ALTURA = 1,67
PESO = 95kgs atualmente, já pesei 105kgs a 1 ano atrás.
BF = 30-35%
 
Sei a teoria básica sobre dieta e treino, porém saber teoria sem praticar não vale de nada.
Por esse motivo estou iniciando esse diário.
 
GET = 2343 calorias (trabalho o dia todo sentado, por isso usei o fator de atividade leve no site TDEEcalculator)
-15% de calorias do GET = 1991 calorias. Vou arredondar para 2000 calorias agora no inicio.
 
MACROS = 180g de carboidratos e proteínas (2g/kg peso total) = 1440 calorias | 62g de gorduras = 560 calorias restantes
 
TREINO = ABCAB (pernas 1x/semana)
 
A 2x/sem= costas/bíceps 
B 2x/sem= peito/tríceps/ombros
C 1x/sem= pernas 
 
 
No mais eu acho que é isso, estou aberto a críticas e sugestões e bora destruir essa banha de merda.

Acompanhando, sucesso nessa jornada aí pra ti.
Só uma curiosidade, por que tu não vai ciclando esse ABC? Se continuar do jeito que está, tuas pernas tendem a ficar pra trás se comparado aos demais grupos musculares, fora os outros inúmeros benefícios que tem de treinar perna constantemente.

UAU

UAU