Shanks

Comecei essa semana na academia. No primeiro dia bateu um certo arrependimento, mas agora já estou começando a me adaptar e acho que vai ser uma boa. Bem, o que achei: Pontos positivos: - Custo benefício: Aqui em Brasília as academias boas são caras pra cacete. Já treinei numa academia aqui que só tinha aparelho velho e cobravam uma grana. A Smartfit é uma academia boa. Pelo preço, o que daria pra pagar é no SESC (que é bem fraquinha...) - Organização: pra mim, isso conta muito. Acho foda essa galera que pensa que a academia é na casa dele, ou então que só porque os pesos são redondos eles rolam sozinhos de volta para seus lugares. Não tem nada mais frustrante do que ficar procurando peso pela academia, parecendo um retardado. Eles ficam dando esses pitacos no som interno (que tem até no banheiro), e até no contrato fala sobre organização e respeito aos outros usuário. Nota 10 pra isso! - Aparelhos novos: todos são da Technogym e são zerados. Ouvi falar que eles trocam com frequência. - Usar outra unidade: essa é boa. Tem um plano deles, o Black, que permite que você use qualquer uma das unidades 5 vezes por mês. Então foi viajar e pra onde você vai tem Smartfit, pode treinar lá numa boa. - Levar um amigo: isso é legal também. Você pode ir com um aluno de lá 10 vezes por mês. Se você fizer um treino pesadão 2 vezes por semana já dá pra treinar as custas do amigo LOL Pontos negativos: - Falta de barras menores: não tem barras menores, só as grandes de supino e barras W. Pra fazer o deadlift eu usei as grandes mesmo (estava acostumado a fazer com a menor). Mas faz muita falta. Tem umas barras de peso fixo, mas pelo que vi por alto não tem "todas" as barras. Por exemplo, eu vi uma de 10, não vi de 12; vi de 14, não vi de 16 mas vi de 18. Enfim, fazer rosca barra fica meio foda. Só se você pegar essas barras e prender umas caneleiras, hehehe. - Banheiro pequeno: essa é pra quem, como eu, treina e depois vai trabalhar. A área de chuveiros é boa, o banheiro é legal, mas é meio pequeno. Imagina aquela bando de macho suado e sem roupa se esbarrando, disputando um banco pequeno pra poder calçar o sapato. Meio foda, mas uma hora a gente se adapta ao ambiente. Depende do ponto de vista: - Acompanhamento: eu achei ótimo que entrei, fiz meu treino e não precisei de nenhum professor dizendo que eu vou me machucar só porque o treino que estou fazendo não foi ele que indicou. Já pra quem nunca treinou na vida pode sentir, porque o cara vai te passar o treino e pronto. Se você estiver fazendo um exercício errado é contar com a sorte que o cara do lado te dê uns toques (coisa rara de se ver). - A área "livre" (pra fazer abdominais no chão, ou 4 apoios) não tem. Quem quiser que se vire em algum canto. Pelo menos tem colchonetes. - Esteira demais: na boa, dava pra diminuir. Tem uns trocentos aparelhos ergométricos, mas a área de peso livre é meio apertada. Acho que dava pra dar uma equilibrada no espaço. - Muvuca: já ouvi falar que enche pracacete! Mas como está expandindo pra outras localidades, acredito que aos poucos vai desafogando. - Falta de alguns aparelhos: não tem aparelho para trabalhar panturrilha. Claro que a gente se vira (trabalha panturrilha no leg press, sei lá), mas acho que vai depender da preferência de cada um. Bem, pelo custo, acho que vale a pena. E como falei, uma hora você vai ter que adaptar seu treino com o que você tem. Tem gente que treina em casa só com uns pesos, uma barra e um banco e tá lá, crescendo? Então, pelo que ela oferece, tá bom demaaaaais. Minha preocupação é só se encher muito, porque ter que ficar revesando aparelho com 2, 3 pessoas ninguém merece. Como treino bem cedo, espero que dê sorte quanto a isso.

Não tem muito tempo e essa academia tem pipocado pelo Brasil. Pelo que sei, ela tem um perfil "americano", é uma parada meio "self service". O instrutor ajuda o básico e não é como essas academias que tem uma dezena de modalidades, desde spinning, yoga a, sei lá, aula de culinária; só tem musculação e ergometria. O preço é excelente (o foda é que já ouvi falar que enche demais).Os aparelhos são sempre novos e eles trocam com frequência. Me atraiu bastante, já que custa metade do que eu pagava em outra academia aqui em Brasília (e em ano de casamento, toda economia é bem vinda, hehehe) Eu queria saber se tem alguém aqui que já treina em alguma unidade dessa academia. Me matriculei em uma hoje e senti falta de alguns aparelhos... Por um lado achei bom porque vai me forçar a usar mais pesos livres, mas tem aparelhos que são muito mão-na-roda, como máquina pra trabalhar gêmeos, que nela não tem E aí, tem alguém que treina nela? Dá pra treinar numa boa? Lota muito? Abraço

Eu também estava achando isso, mas fiz uma conta rápida aqui (pode ser que tenha erros), mas vamos lá: Peguei dois wheys nacionais da mesma marca, mas um com 9,3% de carbo na porção e outro com 38,8%. Vamos lá: Whey "bom" Valor: R$72,30 Peso: 900g Porção: 32g - Proteina: 25g - Carboidrato: 3g - Outros: 4g Total de porções: 25 São 625g de proteina no pote, custando R$50,20, ou seja, 8 centavos por grama. O total de carbo dá o mesmo valor. Mas se considerarmos que o carbo custa 1 centavo (que é o que custa geralmente), o custo da proteína por grama continua 8 centavos, com uma pequena variação. Porém, se além disso desconsiderarmos o peso de "outros" no pote, e calcular o carbo a 1 centavo, o custo da proteína por grama vai para 9 centavos Agora vamos para a whey "ruim" Valor: R$39,52 Peso: 1000g Porção: 36g - Proteina: 16g - Carboidrato: 14g - Outros: 6g Total de porções: 28 Agora são 448g de proteína no pote, custando R$17,70, ou seja, 3 centavos por grama. O total de carbo dá o mesmo valor. Mas se considerarmos que o carbo custa 1 centavo, o custo da proteína por grama vai para 6 centavos. Porém, se além disso desconsiderarmos o peso de "outros" no pote, e calcular o carbo a 1 centavo, o custo da proteína por grama vai para 7 centavos. Ou seja, a whey com mais carboidrato é mais barata Bem, é uma diferença pequena, mas se fizer isso o ano inteiro, dá pra comprar um Jack3d de natal Eu acho o seguinte: para reles mortais que não irão competir, e que não tem patrocinio, não vejo tanta bronca contra os wheys "caboidratados", já que no final, você vai socar o shaker de malto... [PS: por favor, sem esse mimimi mal comprovado de que whey nacional não presta]

Olá minha gente. Esses dias me bateu essa dúvida. Bem, tirando quem está querendo perder peso, ou em algum momento específico, o whey é geralmente tomado no bom e velho "shake pós treino", onde quase todo mundo mistura Maltodextrina o Dextrose. Bem, se você vai enfiar carbo no whey, então qual o sentido de pagar uma nota num whey que tenha bem pouco (ou nenhum) carboidrato? Por que não pagar menos num whey que já tem lá sua contribuição de carboidrato e custa beeeeem menos?

É, entre as séries eu tô ligado. A dúvida mesmo é entre os exercícios. Eu tenho feito assim: saio de um e vou pro outro; o tempo de descanso é o tempo que leva pra montar o aparelho, que dá mais ou menos essa média da galera de 1-2 minutos (as vezes mais, graças aos folgados que acham que os pesos voltam sozinho pro hack). Mas nunca soube se fazendo assim eu estava matando o treino, se descansando mais eu poderia pegar mais pesado. É mais uma dúvida daquelas tipo "qual a melhor prática para obter melhores resultados".

Eaê, minha gente! Bem, tenho uma dúvida que me persegue há algum tempo. O que é melhor para o treino: descansar um tempo entre um exercício e outro ou, terminando um, já seguir para o próximo? Já li que o ideal é descansar de 3 a 5 minutos entre um exercício e outro, para o músculo se recuperar um pouco e você poder exigir mais dele no próximo exercício, porém também já ouvi falar que você saindo de um exercício e já ir direto pra outro você força mais, produzindo maiores "estragos" ao músuculo. Mas fazendo da segunda forma, sempre o segundo exercício vai ser mais cansativo que o primeiro, e o terceiro mais cansativo ainda que o segundo e por aí vai. E aí, o que vocês acham (ou praticam)?

Só uma dica: corra daquelas balanças que dizem medir o BF. Como foi dito parece milagroso, mas a diferença do BF real é monstruosa. Os testes que eu fiz deu pra mais, o que, se eu não soubesse meu BF real, me deixaria muito desanimado. Eu uso o método de [b]Dobras Cutâneas[/b] (o mesmo que fazem em academias). Na internet tem uns guias bem fáceis de seguir, onde tem que "beliscar", mas tem que ser outra pessoa fazendo em você, pois há lugares que você não alcançaria fazendo sozinho (como as costas, por exemplo). Funciona mais ou menos assim: você dá os beliscões, mede com o adipômetro obtendo valores em milímetros da dobra cutânea e joga os valores numa tabela gigantesca e daí você vai ter seu BF. Como ver na tabela é um saco, você pode usar essa calculadora: http://www.cdof.com.br/gordura.htm Outra coisa: adipômetros são caríssimos! Porém existe um beeeeem baratinho, de plástico, que possui sistema de precisão e dá os valores em milímetros. Não custa nem R$20,00. Dá pra comprar um [url="http://www.saudeja.com.br/Product.aspx?idProduct=adipometrosaudeja"]aqui[/url]: "Ah, mas esse é uma porcaria e impreciso". Bem, [url="http://www.youtube.com/watch?v=tfbpy_2Pt6k"]aqui[/url] e [url="http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=2716"]aqui[/url] dizem que não, que é confiável sim! Eu já fiz e as medidas (comparadas com as que eu fiz na academia) bateram bem. A diferença entre você e um profissional fazendo é que o cara pratica isso mais que você, mas nada que uns treinos não resolva.

Verdade. Mas eu já sou um usuário antigo, só que antes eu lia "por fora", e uso bastante a busca; só posto mesmo quando tenho uma dúvida que não foi sanada (até porque não quero ser fuzilado pela galera, hehehe). Valeu pelo apoio

Opa, pepsilitro, valeu pelos toques, mas, sem querer desmerecer, "eu já sabia" Como falei meu objetivo não é imitar os passos dele e achar que vai dar igual, como essa galera que compra a revista de uma atriz na capa com o texto "emagreça em 2 dias" e acha que vai ficar igual elas. Eu disse que ia fazer uns ajustes e isso SEEEEE for mesmo fazer. E se eu for fazer, é consciente de que nem tudo o que serve pra alguém necessariamente vai servir pra outros. Se for pensar bem, todo programa é meio que uma projeção que fazem em cima de nós, ou uma que fazemos sobre nós mesmo, e só saberemos o que é bom ou o que dá certo testando. Mesmo assim, obrigado pelo conselho.

PAIN -> Dor, sofrimento. As vezes o cara SOFRE que nem um condenado e não sai do lugar porque acha que só a academia que vai deixar ele grande, negligenciado alimentação, descanso, técnica e por aí vai. Acho que um slogan mais maneiro seria: No BRAIN, no gain

É, eu também tenho minhas dúvidas... Uma vez li no livro do Stuart Mcrobert dizendo que até é possível, mas se tudo na rotina for perfeita: alimentação, treino, descanso, sono, etc. Fora a genética favorável (coisa que esse cara não tem). Não sei se ele dedicou 3 meses da vida dele a isso e mais nada. Mas eu sou realista: meu objetivo não é ficar assim em 12 semanas. Mas como estava querendo montar um treino novo e diferente, estudando de tudo, achei essa abordagem dele interessante para "caras magros".

Mas mesmo assim; PH não é uma coisa "garantida" e ECA é pra dar uma secada não? Então em relação a crescimento não acho que isso venha a interferir tanto... Bem, estou analizando se testo ou não essa parada. Até domingo a noite eu devo montar meu diário de treino pra ver se começo na segunda pela manhã. Se for fazer mesmo eu vou montar um relato e postar depois.

Esses dias veio uma nutricionista aqui no trabalho falar sobre ração humana, e falou sobre linhaça, e segundo ela tem boas concentrações de Ômega 3 e 6 no óleo de linhaça. Alguém sabe se é tão bom quanto óleo de peixe? (nada no "eu acho" hein!)

Ele disse que o que levou ele a fazer essa rotina foi que ele já treinava há um tempo, mas não levava a sério. Ficava faltando os treinos e não se alimentava direito. Então acredito que ele não começou com isso tão no iniciozinho assim A dieta dele é bem simples e nenhum suplemento de outro mundo. As refeições são muito simples, como "arroz integral com ovos", "peito de frango com vegetais". A preocupação está em dividir certinho a quantidade de nutrientes a se ingerir em cada refeição. Suplementos ele cita myoplex, whey, glutamina, vitamina C, óleo de peixe, creatina, "ultra fuel", sulfato de vanádio, Pró-hormonal, efedrina, ECA, yoimbina e mais alguns. Quanto a ciclo ele não cita nada. Um ponto importante que ele diz: treinar a falha na concepção dele e no livro dele, não significa treinar até não conseguir mover mais o peso, mas treinar até a boa forma não ser mais possível, ou seja, começou a "roubar" no exercício, já está falhando. Isso porque ele treinava sozinho, então não dava pra falhar tanto e se machucar com algum peso em cima dele. Só nos exercícios de "superset" que ele faz até a falha porque são mais seguros.

Eaê meu povo. Não sei se já ouviram falar de Anthony Ellis , um magrelo que supostamente ficou grande em 12 semanas. Ele escreveu um livro dizendo o que ele fez pra conseguir o feito. Vi em algum lugar que isso fez parte de um tipo de prêmio, algo como "quem consegue fazer a melhor transformação do corpo em menos tempo" e ele ganhou, então, digamos que dê mais veracidade a história. Bem, se é verdade ou não, o livro foi escrito. A rotina de treino dele é dividida em 6 semanas de ganho de massa, mais uma mudança de 4 semanas, ainda em ganho de massa, e depois 2 semanas para queima de gordura, mudando a dieta também. Traduzi só a primeira, mas vou postar as que removi do livro: Segunda, quarta e sexta: treino Demais dias: comer e dormir. Dia 1 - Peito, ombros e triceps Supino reto 2 séries de aquecimento 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 1 Série "burnout" 6-12 Crucifixo com halteres 1 superset até a falha concêntrica 8-12 Desenvolvimento 2 séries de aquecimento 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 1 Série "burnout" 6-12 Elevação lateral 1 superset até a falha concêntrica 8-12 Encolhimento de ombros (até a falha) 2 séries de aquecimento 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 1 Série "burnout" 6-12 Paralelas 4 séries de 12-15 até a falha 1 Série "burnout" 6-12 Triceps no pulley 1 superset até a falha concêntrica 8-12 Abdominais 4 séries de 20-25 -------------------------------------------------- Dia 2 - Pernas Agachamento 2 séries de aquecimento 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 1 Série "burnout" 6-12 Cadeira extensora 1 superset até a falha concêntrica 8-12 Stiff 2 séries de aquecimento 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 1 Série "burnout" 6-12 Cadeira flexora 1 superset até a falha concêntrica 8-12 Gêmeos em pé 2 séries de aquecimento 1 série rest-pause até a falha (foi o que entendi...) Abdominais inveridas (elevação de pernas) 4 séries de 10-15 -------------------------------------------------- Dia 3 - Costas e bíceps Barra fixa 4 séries até a falha 6-10 Serrote 2 séries de aquecimento 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 1 Série "burnout" 6-12 Puxada aberta na barra 1 superset até a falha concêntrica 8-12 Rosca com halteres (mas acho que dá pra fazer com barra também) até a falha 2 séries de aquecimento 4 séries de 6-8 / 4-6 / 2-4 / 1-2 Rosca reversa na barra EZ 3 superséries de 5 reps Abdominais 4 séries de 20-25 Treinos removidos do livro (em inglês) Claro que meu objetivo não é ficar grande em 12 meses, mas achei a rotina interessante e diferente e gostaria de saber o que acharam delas. Abraço!

Certeza que é a execução. Eu nunca senti dores, mas conforme fui aumentando o peso a lombar começou a doer. Um dia quase caí Tive que parar o treino no meio e sentar. Eu li, re-li, vi 500 vídeos de execuções, pesquisei nesse forum de cabo a rabo atrás de dicas de execução, fui pra academia, não coloquei peso nenhum e só adicionei carga quando eu senti que a execução estava perfeita. Resultado: fiz um ótimo agachamento, sem dores na lombar e senti que a perna trabalhou como nunca!

Fala galera! Vou deixar o relato da MINHA experiência. Treino muito cedo e tava querendo algo pra dar uma animada, afinal de contas treinar às 6:30 pilhadão só se eu tivesse café no lugar do sangue. Comprei esse porque fiquei de frescura ao comprar o Jack3d. Me arrependi, até porque o Jack3d com frete comprando aqui no forum ia ficam o mesmo preço no final das contas. O que senti: - Os comprimidos são impossíveis de engolir, então o jeito é mastigar. O gosto é bizarro e vira uma massa que gruda no dente. Me intalei uma vez... foi tenso. - Não senti nenhuma diferença durante os treinos. Nada de força a mais, ficar mais pilhado, pump e essas paradas. O único benefício que senti é que após o treino eu estava bem inteirão, sem sono, sem cansaço. Dava pra trabalhar o dia todo sem ficar mortão. - Diferença no peso e BF: a dieta não mudou de antes de tomar pra depois. Fiz medições e não acusou aumento de massa magra nem nada. - Testosterona: eu vi um relato de um cara dizendo que acordava com a "barraca armada" (sei lá se isso é sinal de aumento de testo), dizendo que supostamente isso era por causa do pack da fase 2. Eu não senti isso em nenhum dia. Se for levar pra esse lado, com tribulus terrestris eu senti maior libido. Ponto a se levar em consideração: como praticamente acordo e vou treinar, não dou muito tempo pra "esvaziar" o estômago. Bem, eu não gostei. Muito caro em relação a produtos importados que tem um zilhão de pessoas dizendo o tanto que são melhores. Faltam 5 pacotinhos, e já comprei o Jack3d aqui no forum e vou tomar num esquema "acordar às 5, comer, tomar o jack umas 6 e treinar às 6:30". Espero que valha a pena. Pra mim o que mais deu resultado até agora em relação a foco, pique e motivação foi meter um Metallica num MP3

Estava procurando no fórum sobre o que é realmente intensidade, o que define um treino intenso, e vim parar nesse tópico e... Nossa! Que aula! Como é bom ter um lugar como esse com uma galera FODA compartilhando conhecimento. Esse Craw é um verdadeiro oráculo da galera Tirou 300 dúvidas que tinha sobre intensidade. Estou me sentindo mais tranquilo sabendo que há treino que dá resultado sem necessariamente alcançar a(s) falha(s). Eu tinha montado um treino AB 1.5 e postei, mas não deram muita atenção. Fiquei na dúvida, mas acho que vou fazer o que tinha visto aqui no fórum e achei bastante interessante: Fique Grande - Por: Derek Charlebois Não sei se vou fazer aquelas semanas finais com poucas repetições, porque tenho medo de prejudicar a execução dos movimentos, ou ganhar uma lesão, mas vamos lá! Talvez faça algumas adaptações nos exercícios. Mais uma vez, parabéns ao Craw pelos sábios e preciosos posts!

Pois é, eu até pensei nisso, de colocar o Terra pra costas, mas aí como ele também pega em pernas, eu estaria forçando as pernas nos três dias, não? Por isso que falei que estava com dificuldades de encaixar o Terra.

Opa, valeu pela resposta. Eu já vinha fazendo um treino ABC, só que queria mudar, justamente pra não ter que colocar muitos exercícios pra poucos grupos musculares. Realmente, tem 7 exercícios em um dia só, mas são para músculos diferentes.

Olá a todos! Em meu primeiro post gostaria antes de mais nada parabenizar a todos pelo fórum. Já leio o conteúdo daqui há muito tempo e podem ter certeza que ajudam a muuuita gente; até mesmo aqueles que escrevem abobrinhas, pois é em cima dos erros desses que os mais entendidos postam suas correções, sanando dúvidas tanto de iniciantes como dos experts. Bem, estou treinando há quase 2 anos e nesse período mudei meu corpo a um nível que tem me deixado feliz, vendo minhas camisetas apertando e recebendo elogios por aí. Porém aquém do que desejo. Antes eu era um magrelo de 1.85m e 64kg. Após adotar a prática de jantar ganhei 10kg. Obviamente ganhei algumas medidas, dentre as quais um péssimo "cinturão" de gordura (incrível como ela gosta tanto dessa área). Sempre quis malhar mas nunca tinha tempo, até receber um incentivo da minha namorada e passarmos a ir juntos à academia, incentivando um ao outro. Hoje tenho 86kg, já troquei várias roupas por não caberem mais, diminuí o "cinturão" (que ainda pretendo diminuir bem mais) e estou cada vez mais animado pra malhar e gostando de exercícios que no início torcia o nariz. Meu objetivo é chegar aos 90kg (ou mais, dependendo da satisfação) e diminuir o BF pra uns 9-10%. Já aprendi que tenho que ter paciência, perseverança, constância e disciplina. A curto prazo tenho um outro objetivo, pra poder tirar as medidas do terno pro casamento em boa forma, mas isso é outra história. Ok, sem mais enrolações: desde o início estou à mercê dos professores de academias, sejam eles bons, ruins, preguiçosos ou excelentes, com suas séries básicas,manjadas e muitas vezes prontas para as massas que só querem "ficar sarado". Estou querendo montar meus próprios treinos, baseando na minha experiência com os exercícios e focando nos meus objetivos com mais precisão, afinal, quem melhor pra conhecer eu do que eu mesmo. Li o livro "Beyond Brawn", do Stuar McRobert, e achei excelente as dicas, ainda mais voltadas para ectomorfos. Gostaria de fazer um treino "semi abreviado", com mais exercícios compostos, e com intesidade, além do só "faz três de oito aí com esse peso". Bem, seguindo os padrões, meus dados: Dados Idade: 27 Altura: 1.85m Peso: 86kg BF: 13% eu acho Objetivo do treino: Hipertrofia Alimentação 05:30 - Aveia, leite desnatado, banana. Pós-treino: whey, malto, creatina e água. 09:00 - Sanduiche de pão integral e 1 ou duas fontes de proteína (peito de perú, queijo, ricota, cottage, atum) 12:00 - Arroz, feijão, frango ou carne, legumes. As vezes rola uma batata doce e brócolis. 16:00 - Sanduíche igual ao das 9:00 20:00 - Batata doce ou arroz com feijão e frango. 23:00 - Leite com albumina. Agora o TREINO "Semi abreviado" ABA / BAB (duas semanas, depois repete) SEGUNDA - Peito, costas, ombro e braços TERÇA - Yoga QUARTA - Pernas e abdominais QUINTA - Yoga SEXTA - Peito, costas, ombro e braços SÁBADO - Off DOMINGO - Off > SEGUNDA - Pernas e abdominais ... e por aí vai. TREINO A Supino reto: 3 x 6 a 8 reps Remada fechada sentado: 3 x 6 a 8 reps Paralela: 2 x 6 a 8 reps Puxada na frente com polia: 2 x 6 a 8 reps Desenvolvimento sentado com halteres: 1 x 6 a 8 Rosca alternada com halter: 1 x 6 a 8 Encolhimento de ombros: 2 x 6 a 8 TREINO B Agachamento / Levantamento terra: 1 x 20 reps /2 x 10 a 12 reps* Leg press: 1 x 12 a 15 reps Cadeira extensora: 1 x 8 a 10 reps Mesa flexora: 1 x 8 a 10 reps Gemeos em pé: 2 x 12 a 15 reps Inclinação lateral: 2 x 10 a 12 reps Abdominal na máquina: 2 x 10 a 12 reps * Na semana em que o treino B é feito 2 vezes, o Agachamento é feito na segunda e o Terra na sexta. Considerações: 1 - Treino de manhazinha, às 6:30, porque só tenho esse horário. De noite minha academia é lotada, só falta você pegar senha pra usar os aparelhos. E em outro horário minha noiva não pode, daí não quero desanimar ela fazendo com que ela vá pra academia sozinha. Sei que o cortisol é alto, a flexibilidade é menor, mas fazer o quê, melhor do que ficar em casa magrelo e barrigudo. 2 - Terça e Quinta não vai dar pra ficar em casa dormindo. Além de eu ter que pegar um trânsito feladamãe pra ir pro trabalho mais tarde, eu vou junto com minha noiva. Como ela gosta e quer ir na academia de segunda à sexta, tenho que ir também. Escolhi colocar Yoga no meio pra dar uma melhorada na flexibilidade. É bom que não estressa os músculos e ainda ocupo o tempo. 3 - Sono pra mim, infelizmente, é um problema . O mais cedo que consigo dormir é às 23:00, logo, o melhor que tenho de sono são 6 horas. Eu estava fazendo o treino de segunda a sexta por insistência do professor, mas como não durmo muito, achei válido colocar só 3 dias de treino pro corpo descansar mais. 4 - Quero fazer todos os exercícios até a falha, adicionando drop sets e rest pause nos exercícios, dependendo da particularidade de cada um. 5 - Em cada exercício eu vou colocar de 1 a 2 séries de aquecimento com peso progressivo. 6 - Vou fazer ciclo de intensidade: 4 semanas com peso a 80% do máximo que consigo fazer nesse esquema, adicionando peso a cada treino. Depois fazer de 6 a 8 semanas e recomeçar. 7 - Dividi os exercícios nessa ordem, pra poder ganhar tempo, saindo do supino e já indo direto pra puxada, por exemplo. Como são músculos opostos, enquanto um trabalha o outro descansa (é uma observação, não sei se na real da certo). No B, enquanto a perna descansa, o ombro trabalha. Dúvidas 1 - Eu sempre vejo a galera falando de aquecimento e tal, mas nunca vi ninguém dizendo efetivamente como fazer. Que quantidade de peso devo usar e quantas repetições devo fazer? 2 - Tem problema colocar terra e agachamento assim como eu coloquei? Já li que Terra trabalha todos os músculos, então fiquei muito na dúvida em como encaixa-lo. Só sei que quero fazer. Bem, é isso. Me desculpem pelo post grande, mas não tinha como ser menor. Gostaria que os mais experientes dessem uma analisada, para ver se o treino está bem dividido e se do jeito como estou propondo dá pra dar uma judiada nos músculos. Agradeço a todos e, mais uma vez, parabéns por compartilharem as experiências e conhecimentos com todos.

Olá a todos! Em meu primeiro post gostaria antes de mais nada parabenizar a todos pelo fórum. Já leio o conteúdo daqui há muito tempo e podem ter certeza que ajudam a muuuita gente; até mesmo aqueles que escrevem abobrinhas, pois é em cima dos erros desses que os mais entendidos postam suas correções, sanando dúvidas tanto de iniciantes como dos experts. Bem, estou treinando há quase 2 anos e nesse período mudei meu corpo a um nível que tem me deixado feliz, vendo minhas camisetas apertando e recebendo elogios por aí. Porém aquém do que desejo. Antes eu era um magrelo de 1.85m e 64kg. Após adotar a prática de jantar ganhei 10kg. Obviamente ganhei algumas medidas, dentre as quais um péssimo "cinturão" de gordura (incrível como ela gosta tanto dessa área). Sempre quis malhar mas nunca tinha tempo, até receber um incentivo da minha namorada e passarmos a ir juntos à academia, incentivando um ao outro. Hoje tenho 86kg, já troquei várias roupas por não caberem mais, diminuí o "cinturão" (que ainda pretendo diminuir bem mais) e estou cada vez mais animado pra malhar e gostando de exercícios que no início torcia o nariz. Meu objetivo é chegar aos 90kg (ou mais, dependendo da satisfação) e diminuir o BF pra uns 9-10%. Já aprendi que tenho que ter paciência, perseverança, constância e disciplina. A curto prazo tenho um outro objetivo, pra poder tirar as medidas do terno pro casamento em boa forma, mas isso é outra história. Ok, sem mais enrolações: desde o início estou à mercê dos professores de academias, sejam eles bons, ruins, preguiçosos ou excelentes, com suas séries básicas,manjadas e muitas vezes prontas para as massas que só querem "ficar sarado". Estou querendo montar meus próprios treinos, baseando na minha experiência com os exercícios e focando nos meus objetivos com mais precisão, afinal, quem melhor pra conhecer eu do que eu mesmo. Li o livro "Beyond Brawn", do Stuar McRobert, e achei excelente as dicas, ainda mais voltadas para ectomorfos. Gostaria de fazer um treino "semi abreviado", com mais exercícios compostos, e com intesidade, além do só "faz três de oito aí com esse peso". Bem, seguindo os padrões, meus dados: Dados Idade: 27 Altura: 1.85m Peso: 86kg BF: 13% eu acho Objetivo do treino: Hipertrofia Alimentação 05:30 - Aveia, leite desnatado, banana. Pós-treino: whey, malto, creatina e água. 09:00 - Sanduiche de pão integral e 1 ou duas fontes de proteína (peito de perú, queijo, ricota, cottage, atum) 12:00 - Arroz, feijão, frango ou carne, legumes. As vezes rola uma batata doce e brócolis. 16:00 - Sanduíche igual ao das 9:00 20:00 - Batata doce ou arroz com feijão e frango. 23:00 - Leite com albumina. Agora o TREINO "Semi abreviado" ABA / BAB (duas semanas, depois repete) SEGUNDA - Peito, costas, ombro e braços TERÇA - Yoga QUARTA - Pernas e abdominais QUINTA - Yoga SEXTA - Peito, costas, ombro e braços SÁBADO - Off DOMINGO - Off > SEGUNDA - Pernas e abdominais ... e por aí vai. TREINO A Supino reto: 3 x 6 a 8 reps Remada fechada sentado: 3 x 6 a 8 reps Paralela: 2 x 6 a 8 reps Puxada na frente com polia: 2 x 6 a 8 reps Desenvolvimento sentado com halteres: 1 x 6 a 8 Rosca alternada com halter: 1 x 6 a 8 Encolhimento de ombros: 2 x 6 a 8 TREINO B Agachamento / Levantamento terra: 1 x 20 reps /2 x 10 a 12 reps* Leg press: 1 x 12 a 15 reps Cadeira extensora: 1 x 8 a 10 reps Mesa flexora: 1 x 8 a 10 reps Gemeos em pé: 2 x 12 a 15 reps Inclinação lateral: 2 x 10 a 12 reps Abdominal na máquina: 2 x 10 a 12 reps * Na semana em que o treino B é feito 2 vezes, o Agachamento é feito na segunda e o Terra na sexta. Considerações: 1 - Treino de manhazinha, às 6:30, porque só tenho esse horário. De noite minha academia é lotada, só falta você pegar senha pra usar os aparelhos. E em outro horário minha noiva não pode, daí não quero desanimar ela fazendo com que ela vá pra academia sozinha. Sei que o cortisol é alto, a flexibilidade é menor, mas fazer o quê, melhor do que ficar em casa magrelo e barrigudo. 2 - Terça e Quinta não vai dar pra ficar em casa dormindo. Além de eu ter que pegar um trânsito feladamãe pra ir pro trabalho mais tarde, eu vou junto com minha noiva. Como ela gosta e quer ir na academia de segunda à sexta, tenho que ir também. Escolhi colocar Yoga no meio pra dar uma melhorada na flexibilidade. É bom que não estressa os músculos e ainda ocupo o tempo. 3 - Sono pra mim, infelizmente, é um problema . O mais cedo que consigo dormir é às 23:00, logo, o melhor que tenho de sono são 6 horas. Eu estava fazendo o treino de segunda a sexta por insistência do professor, mas como não durmo muito, achei válido colocar só 3 dias de treino pro corpo descansar mais. 4 - Quero fazer todos os exercícios até a falha, adicionando drop sets e rest pause nos exercícios, dependendo da particularidade de cada um. 5 - Em cada exercício eu vou colocar de 1 a 2 séries de aquecimento com peso progressivo. 6 - Vou fazer ciclo de intensidade: 4 semanas com peso a 80% do máximo que consigo fazer nesse esquema, adicionando peso a cada treino. Depois fazer de 6 a 8 semanas e recomeçar. 7 - Dividi os exercícios nessa ordem, pra poder ganhar tempo, saindo do supino e já indo direto pra puxada, por exemplo. Como são músculos opostos, enquanto um trabalha o outro descansa (é uma observação, não sei se na real da certo). No B, enquanto a perna descansa, o ombro trabalha. Dúvidas 1 - Eu sempre vejo a galera falando de aquecimento e tal, mas nunca vi ninguém dizendo efetivamente como fazer. Que quantidade de peso devo usar e quantas repetições devo fazer? 2 - Tem problema colocar terra e agachamento assim como eu coloquei? Já li que Terra trabalha todos os músculos, então fiquei muito na dúvida em como encaixa-lo. Só sei que quero fazer. Bem, é isso. Me desculpem pelo post grande, mas não tinha como ser menor. Gostaria que os mais experientes dessem uma analisada, para ver se o treino está bem dividido e se do jeito como estou propondo dá pra dar uma judiada nos músculos. Agradeço a todos e, mais uma vez, parabéns por compartilharem as experiências e conhecimentos com todos.