DonRafa

Fala galera, vamos as atualizações:
- Troquei o hiit por cardio de menor intensidade e maior duração (2x na semana) 
- montei e cumpri o leg day (1x na semana) 
- estou fazendo um "abcab" onde c é o leg day
- dieta dentro do déficit em quase todos os dias. Na terça dei um vacilo, fui levar minha avó pra almoçar (comemoração dos 89 anos) e acabei comendo coisas que eu nem sabia que eram absurdamente calóricas (feijão tropeiro e tal) fica o aprendizado
- a patroa está com uma mania de comer pipoca a noite, eu sempre uso umas calorias pra isso mas venho me sentindo muito inchado, provavelmente por conta do sal... Ontem bebi muuuita água e hoje já vou evitar a pipoca pq tô me sentindo um balão.
 
Hoje eu medi o panceps e constatei que ou o processo está errado ou estou com muita retenção, acredito que seja o segundo caso. Vou monitorar. 
 
Filhão tá comigo esse findi, vou ter que usar a criatividade pra fazer algum exercício

Fala galera, vamos as atualizações:
- Troquei o hiit por cardio de menor intensidade e maior duração (2x na semana) 
- montei e cumpri o leg day (1x na semana) 
- estou fazendo um "abcab" onde c é o leg day
- dieta dentro do déficit em quase todos os dias. Na terça dei um vacilo, fui levar minha avó pra almoçar (comemoração dos 89 anos) e acabei comendo coisas que eu nem sabia que eram absurdamente calóricas (feijão tropeiro e tal) fica o aprendizado
- a patroa está com uma mania de comer pipoca a noite, eu sempre uso umas calorias pra isso mas venho me sentindo muito inchado, provavelmente por conta do sal... Ontem bebi muuuita água e hoje já vou evitar a pipoca pq tô me sentindo um balão.
 
Hoje eu medi o panceps e constatei que ou o processo está errado ou estou com muita retenção, acredito que seja o segundo caso. Vou monitorar. 
 
Filhão tá comigo esse findi, vou ter que usar a criatividade pra fazer algum exercício

Ontem eu consegui voltar a atender a programação, fiz um déficit um pouco maior pra compensar o dia anterior e bebi bastante água.
Como eu já tinha acordado tarde a academia acabou fechando, então optei por fazer um cardio. Fiz 6km em 1h, meus pés estavam me matando (mal acostumado demais com o cardio). 
A noite quase fui convencido pelo meu cérebro de que eu merecia uma gordisse mas consegui vencer. 
 
Hoje está tudo dentro dos conformes, vou descansar o almoço e treinar peito/triceps. 
 
Boa semana galera! 
 

Ontem eu consegui voltar a atender a programação, fiz um déficit um pouco maior pra compensar o dia anterior e bebi bastante água.
Como eu já tinha acordado tarde a academia acabou fechando, então optei por fazer um cardio. Fiz 6km em 1h, meus pés estavam me matando (mal acostumado demais com o cardio). 
A noite quase fui convencido pelo meu cérebro de que eu merecia uma gordisse mas consegui vencer. 
 
Hoje está tudo dentro dos conformes, vou descansar o almoço e treinar peito/triceps. 
 
Boa semana galera! 
 

O dia de ontem fechou assim:
Gord|Carbs|Prot|Cals
76,53|256,24|225,95|2663
 
Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite.
Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha.
Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day.
Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina.
 
Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta.
 
Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

Nos primeiros treinos de MT que eu fiz só no aquecimento já dava vontade de vomitar 🤣
Quantas e quantas vezes tive que deitar e colocar os pés pra cima por causa de "teto preto", bom demais 

O @Vecchiomatou a pau na resposta. Realmente depende muito da escola, a antiga que eu frequentava era mais voltada pro funcional mas dava pra aprender bastante da parte técnica. 

Nos primeiros treinos de MT que eu fiz só no aquecimento já dava vontade de vomitar 🤣
Quantas e quantas vezes tive que deitar e colocar os pés pra cima por causa de "teto preto", bom demais 

Aqui na gym que vou tem muay e jiu e pelo menos uns 3 atletas em cada aula incluindo um de mma, bem legal! 
 
Também tem um pessoal que estavam bem acima do peso e o muay/jiu ajudaram muito na perca de peso, estavam comentando esses lá sobre. Só no aquecimento os caras já estão molhados da cabeça aos pés kkk

Boa cara, daqui a pouco vou comer batata frita, mas sequei os carbos durante o dia para comer de boa (mas controlado) sem zuar a dieta. Amanhã vou também fazer um pedal cedo de leve, pilates e hit só para manter o ritmo.

Admiro você ao fazer uma refeição livre hoje, sábado.
 
Tô aqui feito monge.
 
Meu problema é o seguinte, depois de tanto acertar e errar (principalmente errar): se eu abro a porteira, a boiada começa a passar e não para.
 
Por exemplo, se eu quiser fazer uma refeiçãozinha livre sexta à noite, a porteira dos inferno se abre e só fecha na noite de domingo. Idem hoje, sábado. Daí a solução foi colocar esses eventos no domingo à noite kkk já que na segunda logo de manhã tem compromisso profissional.

Boa, irmão! Feliz demais por ver seu relato! De pouquinho em pouquinho a gente vai ajustando e, como dizem, foguete não tem ré KKK.
 
Bom fim de semana, descanse e se cuide!

O dia de ontem fechou assim:
Gord|Carbs|Prot|Cals
76,53|256,24|225,95|2663
 
Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite.
Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha.
Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day.
Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina.
 
Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta.
 
Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

O dia de ontem fechou assim:
Gord|Carbs|Prot|Cals
76,53|256,24|225,95|2663
 
Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite.
Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha.
Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day.
Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina.
 
Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta.
 
Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

Acompanhando @Vecchio, abri meu diário por sua indicação e está me ajudando muito.
Força!
Estou pensando em começar no muay thai esse mês, me decidi pela troca de academia e lá é "pacotão".
 

O dia de ontem fechou assim:
Gord|Carbs|Prot|Cals
76,53|256,24|225,95|2663
 
Hoje vou segurar bem durante o dia e fazer uma refeição livre a noite.
Um casal de amigos vem jantar aqui e eu fiquei responsável pela comida (até pensei em oferecer frango desfiado mas a namorada não curtiu a ideia kkkk). Ontem mesmo já coloquei uma costela de porco pra marinar, vai ao forno com molho barbecue e batatas fritas pra acompanhar. Vou ter que segurar bem nas batatas e focar na costelinha.
Tô pensando em fazer uma caminhada de uns 5-6km a tarde, o ritmo tá prejudicado pois minha panturrilha tá muito sofrida por conta do leg day.
Primeiro final de semana depois de ter decidido melhorar sensivelmente meus hábitos alimentares e minha rotina.
 
Ontem de noite consegui convencer a madame a não pedir comida na rua, jantamos arroz/feijão depois de séculos sem saber o que era isso numa sexta.
 
Vamos que vamos, bom final de semana a todos.

Fico feliz aí pelas palavras cara, de verdade. 
 
Po, eu tava pensando nesse lance do cardio... A esteira é pra quem gosta mesmo né? Tem que gostar muito... E não é meu caso kkkkk.
 
Eu diria que desorganização, no meu caso, é até pior do que o desejo de comer besteira... Muitas vezes eu ficava na frente do PC o dia inteiro (literalmente) sem comer. Imagina quando dava 23h,eu com essa estrutura, sem comer? Eu pedia o maior hamburger do mundo com uma arroba de batata frita e que chegasse mais rápido pq eu tava morto de fome... Agora eu tenho dia e hora pra fazer a comida pros próximos 3 dias então eu sempre tenho o frango e o arroz ou a batata doce prontos na geladeira. Eu curto fazer o frango na panela de pressão e sacudo depois pra desfiar, dá pra fazer várias coisas com ele e ir variando o sabor sem ficar enjoativo saca? Pra mim funciona maior bem. 
 
Eu tô com uma dieta bem pobre em relação a vegetais, realmente da pra encaixar frutas na dieta tranquilamente
 

Acompanhando, segue firme 

Boa tarde pessoal, tudo bem?
Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário.
 
Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ.
Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms).
Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol.
Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio.
Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente).
 
De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431.
 
Medidas -
Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 
Quadríceps:  [D] 66 [E] 65
Panturrilha: [D] 47 [E]  47
Circunferência  abdominal: 110
 
Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas:
- Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado)
- Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango
- Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão
PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs
 
Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15).
- A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado;
       Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg;
       Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro;
 
- B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg
       Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg
       Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg
 
- C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado).
 
- D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa.
 
Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos.
 
Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs
 
Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias.
 
Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!
 
 

Acompanhando

Acompanhando irmão! Tenho um amigo em uma situação parecida e tentando convence-lo a dar um up na vida dele (depressão tá batendo forte na porta por lá) 
 
Sucesso e vai relatando que a ajuda não vai faltar, porém o hard work sempre terá que existir e só depende de você! Tmj

Boa tarde pessoal, tudo bem?
Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário.
 
Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ.
Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms).
Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol.
Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio.
Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente).
 
De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431.
 
Medidas -
Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 
Quadríceps:  [D] 66 [E] 65
Panturrilha: [D] 47 [E]  47
Circunferência  abdominal: 110
 
Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas:
- Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado)
- Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango
- Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão
PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs
 
Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15).
- A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado;
       Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg;
       Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro;
 
- B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg
       Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg
       Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg
 
- C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado).
 
- D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa.
 
Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos.
 
Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs
 
Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias.
 
Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!
 
 

Boa tarde pessoal, tudo bem?
Resolvi seguir a orientação do @Vecchio e abrir um diário.
 
Meu nome é Rafael, tenho 32 anos, sou contador e moro no RJ.
Hoje estou com 120kg, tenho 1,87 (https://ibb.co/4frf9Ms).
Já pesei com essa mesma altura 130kg (casado e depressivo) e 68kg aos 20 anos quando era atleta de voleibol.
Desde a semana passada tento seguir uma dieta simples e eficiente aliada a treinos de musculação e o sofrido (pra mim) aeróbio.
Eu voltei à musculação faz mais ou menos um ano, tive dois breves hiatos... Nesse meio tempo nunca fiz cardio e nem mantive uma dieta legal, mesmo assim, apesar da forma física horrenda, tive resultados (pasmem, imaginem como estava antes) mas não satisfatórios pelo tempo investido (que poderia ser muito melhor se eu tivesse vergonha na cara de ter comido decentemente).
 
De acordo com o TDEE Calculator, indicado pelo @pivateli (que inclusive agradeço pelas grandes colaborações), minhas calorias necessárias para manutenção diária atualmente seriam de 3431.
 
Medidas -
Braços relaxado/contraído: [D] 38/41 [E] 37/40 
Quadríceps:  [D] 66 [E] 65
Panturrilha: [D] 47 [E]  47
Circunferência  abdominal: 110
 
Normalmente (ao menos 5x na semana) minhas refeições (já ajustadas após os toques da galera) seriam essas:
- Café da manhã: 3 ovos, 2 fatias de pão integral e um cafezinho com açúcar (não consigo com adoçante e nem puro e sou viciado)
- Almoço/Janta: 250g de arroz/batata doce (variando dia sim dia não ou conforme disponibilidade de preparar) + 200g de frango
- Lanche: 150ml de Leite integral e 30g de whey + 2 fatias de pão integral + 2 fatias de peito de peru + requeijão
PS.: Eu não sei muito o que fazer aqui pois o déficit calórico está muito maior do que o indicado e eu não quero avacalhar depois... rs
 
Eu pratico musculação ao menos 4x na semana, sou novato mas procuro extrair o máximo e sempre faço repetições até a falha com a carga que entendo mais eficiente (pra falhar depois de 8 e antes de 15).
- A] Peito: 3x Supino na máquina (com no máximo 80kg pq tenho o ombro ruim da época de volei), 3x voador com 80kg e 3x crossover polia alta com 12-14kg de cada lado;
       Tríceps: 3x Corda com 21kg e a ultima eu faço um dropset, 3x corda (por trás da cabeça) com 15kg e 3x máquina (aquela que parece paralela) com uns 110kg;
       Ombro: Elevação lateral com a polia baixa e desenvolvimento sempre com pouca carga, tenho muito medo de lesionar pq já sofri muito com ombro;
 
- B] Costas: 3x Puxada aberta com 70kg, 3x puxada supinada com 70kg, 3x pulldown na corda com 32kg
       Posterior de ombro: máquina 3x com 50kg
       Bíceps: 3x Rosca direta na barra 2 com uns 26-30kg, Rosca na polia alta (6-7kg cada lado), Rosca Martelo na corda com uns 15-16kg
 
- C] Pernas: Vou precisar ser sincero que eu pulo vários leg days, quando vou eu faço 3-4 exercícios sendo extensora, flexora, legpress e panturrilhas. Hoje inclusive estou aqui que nem consigo andar direito pois malhei perna anteontem depois de um século parado (tive covid mês passado).
 
- D] Cardio: Tá muito punk fazer, meu coração parece que vai explodir... Eu tenho feito Hiit no transport por 10 minutos no pós treino... Acho que vou voltar pro muay thai esse mês, devo mudar de academia pra mais perto de casa.
 
Eu tomo suplementos sendo: Whey, Arginina, Creatina (6g/dia) e multivitamínicos.
 
Infelizmente ontem mesmo vacilei e comi um pacote de 100g de bala fini, aqui em casa a gente comprava aqueles pacotes de 1kg... Mas hoje o unico mole que eu dei foi não ter batido a cota da água às 15h, estou correndo pra geladeira! rs
 
Eu vou procurar postar aqui todos os dias, infelizmente as vezes vai ser puxado pq tenho um escritório (sócio não tem hora né) e sou pai solteiro a cada 15 dias.
 
Um grande abraço a todos e obrigado por toda a colaboração que já fizeram!
 
 

1° - Qual sua altura/peso? Entre no site TDEE calculator e calcule seu gasto diário para ter um norte quanto os próximos passos. 
 
2° - Baixe algum aplicativo que "conta os macros" e calcule sua dieta. Comece a pesar sua comida.
Quando for pesquisar o alimento pesquise sempre "nome do alimento + TACO (ou IBGE)" que são tabelas de composição confiáveis.
Leve em consideração também a forma de preparo. (Ex: Arroz Branco "cozido" / Batata inglesa "assada") pois os "macros" mudam de acordo.
 
3° - Olhando para os alimentos e esquecendo os macros, sua dieta está boa. Senti falta apenas dos vegetais.
 
4° - Esquece BCAA.
 
5° - É meio clichê, mas musculação (emagrecimento ou hipertrofia) é uma maratona e não uma corrida de 100m. 
Você não vai conseguir ganhar massa muscular de forma EXPRESSIVA em 3 meses, porém da pra mudar bastante a sua qualidade de vida e sua composição corporal.
 
6° - Respondendo a indagação principal: se você não é intolerante ao leite, pode tomar a vontade.