Pukaluca

Só uma observação pessoal:
 
EU disse que o TAF mudou mas continua tendo barra fixa e outros exercícios, não é só a natação, colocarei o TAF completo aqui. Antes oque mais pegava era a barra, a natação por exemplo era só 100 metros na piscina em 2minutos. O atual TAF, já confirmado pelo nosso coronel
 
Barra fixa estática: 50 segundos
 
Corrida 2500m em 11min e 30s
 
abdominal remador 45 em 60segundos
 
Apoio de frente: apenas 35
 
Natação: 7 minutos no mar

17/05/2021 - 2 Barras fixas no padrão
 
21/05/2021 - 3 Barras fixas no padrão
 
27/05/2021 - 4 Barras fixas no padrão
 
31/05/2021 - 5 Barras fixas no padrão
 
07/06/2021 - 6 Barras fixas no padrão
 
09/06/2021 - 7 Barras fixas no padrão
 
 
 
Continua.... 

17/05/2021 - 2 Barras fixas no padrão
 
21/05/2021 - 3 Barras fixas no padrão
 
27/05/2021 - 4 Barras fixas no padrão
 
31/05/2021 - 5 Barras fixas no padrão
 
07/06/2021 - 6 Barras fixas no padrão
 
 
 
 
 
Continua.... 

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.
 
Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 
 
Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 
 
Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.
 
1 Semana
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)
 
fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)
 
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida
 
E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.
 
Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.
 
Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida
50 Segundos Velocidade rápida
 
Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 
 
A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 
 
0 segundos velocidade média-rápida
1minuto e 45 segundos velocidade rápida 
 
Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?
 
Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 
 
 
 
 
 

BOA ZERO MEIA
PADRÃO 
 
Só achei estranho que 4a feira vc treina pernas "pra relaxar"... Geralmente leg day é o que os marombeiro mais sofrem! Entendo que o seu treino tem sua especificidade, mas ainda assim...

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.
 
Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 
 
Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 
 
Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.
 
1 Semana
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)
 
fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)
 
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida
 
E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.
 
Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.
 
Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida
50 Segundos Velocidade rápida
 
Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 
 
A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 
 
0 segundos velocidade média-rápida
1minuto e 45 segundos velocidade rápida 
 
Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?
 
Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 
 
 
 
 
 

17/05/2021 - 2 Barras fixas no padrão
21/05/2021 - 3 Barras fixas no padrão
27/05/2021 - 4 Barras fixas no padrão
31/05/2021 - 5 Barras fixas no padrão
 
Continua.... 

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31/05/2021 - 5 Barras fixas no padrão
 
Continua.... 

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.
 
Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 
 
Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 
 
Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.
 
1 Semana
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)
 
fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)
 
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida
 
E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.
 
Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.
 
Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida
50 Segundos Velocidade rápida
 
Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 
 
A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 
 
0 segundos velocidade média-rápida
1minuto e 45 segundos velocidade rápida 
 
Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?
 
Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 
 
 
 
 
 

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.
 
Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 
 
Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 
 
Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.
 
1 Semana
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)
 
fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)
 
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida
 
E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.
 
Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.
 
Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida
50 Segundos Velocidade rápida
 
Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 
 
A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 
 
0 segundos velocidade média-rápida
1minuto e 45 segundos velocidade rápida 
 
Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?
 
Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 
 
 
 
 
 

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.
 
Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 
 
Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 
 
Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.
 
1 Semana
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)
 
fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)
 
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida
 
E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.
 
Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.
 
Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida
50 Segundos Velocidade rápida
 
Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 
 
A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 
 
0 segundos velocidade média-rápida
1minuto e 45 segundos velocidade rápida 
 
Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?
 
Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 
 
 
 
 
 

De corrida TAF eu entendo, segue os conselhos do pai aqui.
 
Se vc já tem o mínimo de treino na perna, não precisa treinar mais perna (ou pode fazer um treino bem leve as vezes), os ganhos são insignificantes para uma corrida de 12min. Quase todo mundo que reprova em um TAF de corrida reprova pq quando chega por volta do minuto 5 ou 6 começa a sentir umas fisgadas que parecem mais umas facadas na costela. Quando isso acontecer vc vai cair muito de rendimento e provavelmente vai reprovar. 
 
Se vc é musculoso, ai que vc tem que seguir oque eu vou te passar mesmo, pq seu corpo vai precisar de uma demanda maior de oxigenio e como consequencia vc pode sentir as 'facadas' mais rápido ainda. 
 
Então a parada é o seguinte parceiro, não vou entrar em questões como Vo2 Max e frequência cardiaca, só siga isso aqui . Sua corrida tem duração de 12 minutos intensos, não adianta nada vc treinar com  40, 50, 60 minutos de corrida meia boca, é perda de energia. Vc vai fazer o seguinte, vc vai treinar só 15-20 minutos dessa forma aqui.
 
1 Semana
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida (é um trote rápido)
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. (é como se fosse correr atrás de uma bola futebol)
 
fez isso, deu 1 minuto e 45segundos de treino, repita (nao pode parar é continuo)
 
1 Minuto com velocidade 9 na esteira de uma academia ou pace 6 se vc tem um relogio de corrida. velocidade média-rapida
45 Segundos com velocidade 12 na esteira ou pace 5 no relógio corrida. velocidade rapida
 
E assim por diante até dar 15-20 minutos de treino. Se vc não tem costume de correr, provavelmente com 4 minutos de treino vai surgir as facadas e sua velocidade vai diminuir, talvez tu não aguente nem correr mais, não se preocupe, é normal isso no inicio, melhor sofrer agora do que sentir isso no dia da sua prova.
 
Para se acostumar, faça esse treino por 1 Semana (dia sim/ dia não se vc for muito pesado ou não tiver músculos das pernas fortes), caso contrário pode fazer todo dia.
 
Na segunda semana em diante.... vc vai diminuir 5 segundos do treino da velocidade média e colocar na rápida.

55 segundos velocidade média-rápida
50 Segundos Velocidade rápida
 
Repita isso até dar 15-20 minutos de Treino. A partir da 2 semana vc pode descontar 5 segundos a cada treino ou outro se se sentir confortável. 
 
A ideia é no dia da sua prova vc estar assim: 
 
0 segundos velocidade média-rápida
1minuto e 45 segundos velocidade rápida 
 
Caso vc chegar em 15-20 minutos de treino com velocidade rápida e nao fadigar, não aumente o tempo de treino, aumente ainda mais a velocidade ok?
 
Siga isso ai que vc vai fazer o taf rindo e conversando com o cara do seu lado ainda. 
 
 
 
 
 

Concordo com treinar 3x por semana. Porém, vai chegar um ponto em que fazer só uma série até a falha vai estagnar. Quando chegar nisso, divide em duas séries e foca em aumentar o total de reps somadas as duas séries. Não precisa falhar na primeira. Repito: foca em aumentar o total de reps somadas as duas séries.
 
Vai chegar uma hora que você vai estagnar nessa progressão também. Aí você passa a dividir o total em 3 séries. E assim por diante...
 
E outra coisa, não precisa dar o seu máximo todo treino. Se eu fosse você, eu aumentaria somente uma rep na soma total a cada treino, mesmo que você aguentasse fazer mais. Dessa forma a evolução é mais sustentável no longo prazo, pois sua recuperação vai ser melhor. A falha é superestimada e às vezes pode até atrapalhar. Em um mês treinando simples assim eu aumentei o meu máx de 12 para 18

Na minha opinião não tem que focar em outros músculos não. Se o objetivo é fazer certo número de barras, o treino tem que ser montado em torno da barra fixa e o resto que se ajuste. Mas tb não tem pq discutir com o professor por causa de um dia de treino de barra e considerando que vc acabou de começar