hugorafaelcp

Preciso dar um tempo desse fórum, adivinhei todos os exercícios. Sudoku maromba, treinando a mente também fellas. 

Em 6 meses dá algum resultado mas nada muito significativo. 
Em um ano da pra ver uma diferença óbvia sem camiseta.
Em dois anos já dá pra ficar com um shape bacana. 
 
Mas pra chegar nos 95kg meu amigo... Simplesmente não crie prazos. Isso daí é trabalho de uma vida inteira, e sabe-se lá qual o limite que tua genética vai lhe impor. 
 
Comece pequeno e faça a progressão nos compostos básicos. 

Fala galerinha! bom tenho 1.84 de altura e só 54 kg meu máximo foi 58 kg quero ciclar para ver se ganho um peso e fico mais forte já passei na nutricionista ela falou que é da minha genética e quando eu for mais velho vou começar a engordar tenho 21 anos. 
Vou tomar dianabol e cipionato de testosterona PORÉM TREINO EM CASA .... tenho barra fixa, elástico extensor, halteres, anilhas e barra e um colete de 20kg. Vcs acham que posso te resultados e ganhos ? Ou séria melhor mesmo a academia ? Obrigado a todos...
PS: sou insatisfeito com meu físico e tenho vergonha só pele e osso Vlw rapaziada.

Eu considero que progressão de carga é de extrema importância, no entanto há várias maneiras de fazer isso com as menores cargas possíveis se você procura se preservar. Por exemplo, ao invés de fazer uma remada curvada com mais de 100kg ao estilo do Dorian Yates, você pode fazer uma remada mais estrita, usando um banco de apoio para o tronco ficar bem paralelo ao solo e bem estabilizado. Dessa forma, a carga utilizada será bem menor em números absolutos, mas ainda poderá ser proporcionalmente alta em relação à capacidade de trabalho das dorsais se você mirar na mesma faixa de repetições máximas.
 
Para citar outros exemplos, fazer uma rosca direta mais estrita, com os cotovelos estabilizados e levemente à frente do tronco, ou simplesmente colar os braços no banco scott, também vai te permitir atingir os bíceps com a mesma tensão mecânica mas usando cargas menores. Mas mesmo depois que você fizer de tudo para deixar o seu corpo nas posições mecanicamente mais desvantajosas em relação à gravidade, a progressão de carga nesses movimentos estritos ainda será importante, pois é a alta tensão de cargas altas que os seus músculos alvos estão sendo submetidos que importa.

QUINTO DIA
 
Galera, hoje o treino foi meio bosta, tenho de admitir. A academia estava com essa parada de fechar para higienização, eu cheguei em cima do laço, tive menos de 30 min. pra fazer o treino.
 
Até aí tudo bem, se não tivesse um bonitão na única gaiola de agacho mexendo no celular... Tentei esperar um pouco, porque o método é bem claro em relação a sempre começar pelo agacho, mas não ia dar tempo de fazer tudo.
 
Então comecei aquecendo o supino e quando o cara terminou, fui pro agacho. Depois fui fazer as séries do supino e, por fim, a remada curvada.
 
Obviamente não consegui fazer todas os aquecimentos certinho e os intervalos entre as series, porque o tempo estava curto. Vacilo meu.
 
Mas segue abaixo o treino detalhado, no formato séries x repetições x peso total (já vou somar o peso da barra para facilitar, como o amigo pediu acima).
 
Antes, só queria dizer que a minha cidade foi pra bandeira vermelha e decidiu fechar as academias até 09/junho. Tô bem frustrado, mas vou tentar adaptar o treino pra um calistênico pra não ficar parado. 
 
TREINO
 
Agachamento
- 2x5x20kg
- 1x3x30kg
- 1x3x40kg
- 5x5x45kg
 
Supino
- 2x5x20kg
- 5x5x30kg
 
Remada
- 2x5x13,5kg
- 5x5x28,5kg
 
Tmj!
 

Tá tudo bem planejado. E eu gosto do SL 5x5 porque ele é um treino fácil de elaborar e organizar, os exercícios são muitos bons e básicos, e o treino em si muito acessível e prático. Agora é só se matar dentro da academia mesmo pra conseguir bons resultados haha 
 Sim, foi correto tirar 50% do peso, aproveite essa fase dos exercícios está leve para você ficar esperto na execução correta. Não adianta nada você começar a pegar cargas elevadas, se vc não consegue fazer os exercícios de forma eficaz. Você vai estagnar da mesma forma.
 Boa sorte aí!! Acompanhando
 
 

Fala, galera. Beleza?
 
Vou começar a fazer o SL 5x5 e decidi criar esse diário para me ajudar a não desanimar no meio do processo. 😅
 
Acostumado com os Abc2x da vida, é foda treinar a mente pra não me sentir inútil com um treino tão reduzido. Bora lá!
 
HISTÓRICO
 
Comecei a treinar pela primeira vez quando eu tinha 14 anos, em meados de 2013, que inclusive foi quando ingressei no fórum.
 
Treinei por cerca de 2 anos, não sabia muito bem o que estava fazendo, e parei totalmente por conta da rotina.
 
Naquela época, cheguei a 8% de BF, alcancei bastante definição, mas pouquíssima massa muscular; nada de novo ou impressionante pra um magrelo.
 
Mas sim, meu físico estava começando a tomar uma pequena forma em relação ao que era antes.
 
PRESENTE
 
No ano passado, em Maio, após pedir demissão no meu trampo, estava ficando louco em casa por conta da pandemia.
 
Comprei um saco de boxe e voltei a praticar, bem de leve, pra sair da inércia. Meu corpo estava ridículo. 
 
Depois de um certo tempo, comecei a praticar calistenia e em Setembro voltei a me matricular em uma academia.
 
Entre idas e vindas, treinei por algum tempo, atrapalhado pelos lockdowns da minha cidade e pelos compromissos de fim de ano.
 
MUDANÇA
 
Há exatos 50 dias atrás, comecei a levar a sério mesmo, o treino e a dieta, religiosamente.
 
Na semana passada, fiz uma bioimpedância para comparar com os resultados da que eu fizera em Outubro/2020, quando voltei à academia.
 
Isso foi o que me fez enxergar a necessidade da mudança. Segue as comparações:
 
01/10/2020
Peso: 62,3kg
Massa Magra: 28,2kg
IMC: 21,8kg/m²
Gordura corporal: 19,2%
 
18/05/2020
Peso: 66,7kg
Massa Magra: 31,6kg
IMC: 23,4
Gordura Corporal: 16,3%
 
Não sei... Eu acho que os ganhos até foram bons, ante o cenário de instabilidade que passei, não treinando sempre, parando, voltando...
 
Mas é óbvio que, num aspecto geral, se eu tivesse regradinho, levando a sério, é pouco para 7 meses.
 
Mas aí, me deparei com outras métricas. As medidas que eu tirei:
 
21/03/2021
Bíceps (contraído) 33cm
Cintura: 80cm
Quadril: 87cm
Pernas: 51cm
 
Após a bioimpedância, tirei as medidas novamente e a única coisa que eu ganhei foi 1cm de perna! Isso me desanimou muito.
 
Além do mais, visualmente falando, me olhando no espelho, a progressão foi quase irrisória do início do ano pra cá. 
 
Aí que entra o 5x5.
 
SL 5x5
 
Esses fatores que citei acima por si só não me fariam mudar de treino.
 
Mas algo que estava me incomodando muito era o fato de eu não estar conseguindo progredir cargas!
 
Fazendo supino com o mesmo peso que eu fazia com 14 anos.
 
Então me dei conta que talvez o problema seja eu não ter força o suficiente para focar tanto na hipertrofia que eu tanto desejo.
 
Sendo assim, com o objetivo de conseguir mais força e, posteriormente, fazer um protocolo voltado para hipertrofia, cheguei no SL 5x5.
 
Em Março, quando tirei as medidas, tive contato com o Protocolo Occam. Até esbocei começá-lo, mas achei muito papo furado.
 
Embora a questão da dose mínima eficaz ter feito sentido para mim, na minha cabeça.
 
Enfim, sem mais delongas, supus que era hora de abandonar o Abc2x e migrar para um treino bastante distinto.
 
ESTRUTURA
 
O treino vai consistir, basicamente, em:
 
A - SEGUNDA E SEXTA
Agachamento livre - 5x5
Supino reto - 5x5
Remada curvada - 5x5
 
B - QUARTA
15 min. de HIT em intensidade moderada
 
Agachamento livre - 5x5
Desenvolvimento - 5x5
Levantamento terra - 1x5
 
CARGAS
 
Antes do 5x5:
 
Agachamento livre - barra olímpica + 22,5kg de cada lado / 10 repetições
Supino reto - barra olímpica + 10kg de cada lado / 8 repetições meio cagadas
Remada curvada - barra menor (deve pesar uns 8kg) + 17,5kg / 10 repetições
Desenvolvimento - eu não estava fazendo, então não vou especular
Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado / 10 repetições
 
Para o SL, que recomenda-se baixar pelo menos 50%, decidi começar com:
 
Agachamento - barra olímpica + 7,5kg de cada lado
Supino reto - barra olímpica + 2,5kg de cada lado
Remada curvada - barra olímpica + 5kg de cada lado
Desenvolvimento - barra olímpica
Levantamento terra - barra olímpica + 10kg de cada lado
 
OBSERVAÇÕES
 
O sugerido para o SL é progredir 2,5kg total a cada treino.
 
A minha academia só tem anilhas a partir de 2,5kg; pensei em usar aquelas caneleiras de 2kg na barra, será que é muito idiota? 😅
 
Se vocês acharem importante incluir fotos ou até mesmo minha dieta - estou seguindo um protocolo do Leandro Twin que sugere 2g/kg proteína, 0,8g/kg gordura e 4g/kg carbo com descrécimo de 0,2g/kg por semana - me avisem que eu adiciono as info aqui.
 
Estou aberto a sugestões, críticas e tudo que vier!
 
Abraço, tamo junto.
 
 
 
 
 

Geralmente se treina peito com tríceps, e costas com biceps
 
 
Tem que fazer até a falha ou muito próximo disso em todos os exercícios, se quiser ter bons resultados. 
 
 
Grande erro! O cardio é importantíssimo! Ele vai te dar o condicionamento necessário para os exercícios compostos (que são os principais) e ajuda em todos os hormônios, além de regular seu metabolismo e movimentar o sistema linfático. Eu nunca vi um fisiculturista que não faz aeróbicos. O que faz perder massa é deficit calórico, e não cardio. 
 
 
São os exercícios mais importantes. Eu aconselho fazer eles e simplesmente ser mais conservador em relação a cargas e repetições. Pra ter resultados, faça mais séries e se mantenha mais afastado da falha. 
 
 
Há quem diga que o importante é variar os exercícios. Há quem diga que é importante variar também a divisão pois cada divisão tem suas vantagens e disvantagens. Não há consenso. 
 
 
O ideal é periodizar. Pesquise aqui no fórum sobre periodização, tem bastante coisa muito bem explicada. 
Lembre-se que músculo não sabe contar. O importante não é fazer X repetições, é fazer até a falha ou muito próximo disso. 
 
 
Pelo contrário, vc precisa se manter hidratado durante o treino, há estudos sobre isso. Talvez vc esteja se alimentando muito próximo do treino e isso pode ser prejudicial, mas isto é só uma hipótese. 
 
 
Mais volume de treino semanal. O número de repetições não importa se é 5 ou 20, o que importa é se foi suficiente pra MOER o músculo, tem que cansar. Tem que treinar até falhar ou quase falhar. 
 
Tem um negócio chamado warriors diet. Eu não to aconselhando a fazer pq eu não conheço bem, mas pesquise, há quem faça e goste. 
 
A regra geral é que sim, mas depende do caso. 
 
 É um tempo normal.