AngryPT
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Bom dia
Contar um pouco minha história ha 3 anos atras tava com peso de 110 kilos, me inscrevi numa academia com objetivo de abaixar peso num ano fui para os 70 e devido a uns problemas tive que deixa academia no entanto eu continuei com a dieta e fui para os 52 kilos fiquei com muito excesso de peles então fui minha medica e pedi para tirar o excesso de peles em cirurgia já fui a uma das consultas no entanto medico disse que tava muito abaixo do meu peso e não me poderia fazer cirurgia assim então me mandou engordar para os 63 kilos no mínimo.
O meu objetivo agora é trabalhar no resto do corpo pois tenho muitas peles nos braços e peito que consigo encher com massa muscular e colocar algum volume quero deixar apenas o abdominal de lado para realizar a cirurgia as outras partes gostaria de trabalha-las no ginásio para não ter que passar por cirurgia.
Posto isto tudo necessito de ajuda, para já apenas posso treinar de segunda a sexta queria saber qual a melhor divisão treino para o meu objetivo apenas podendo treinar só os 5 dias?Estava com ideias de fazer ABCD + um dia treino para dar mais estimulo aquele musculo sera que é uma boa ideia
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Bom dia
Gostaria de ajuda de vocês treinei por 2 anos. Mas devido troca de trabalho tive que parar eu fazia ABC 2X gostava bastante dessa divisão eu ia 6 dias por semana academia.
Quero voltar academia mas no entanto apenas posso treinar de segunda há sexta feira, queria saber qual divisão seria melhor para obter bons resultados
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17 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:
Sup reto/ Sup inclinado/ crucifixo/
Uma ultima questão o Sup inclinado com barra ou halteres visto que vou fazer sup reto com barra melhor colocar o inclinado halteres o que acha melhor?
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8 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:
Abc 2x em geral é 3 músculos grande e 2 pequenos... Ainda mais pra você que é iniciante....
Peito/ombro/Tricipes faz o básico
Sup reto/ Sup inclinado/ crucifixo/
Desenvolvimento alter/ elevação lateral/
Paralela/ corda.
Costa/ bicipes
Barra fixa
Puxada Alta triângulo
Remada curvada
( Posterior de ombro)
Rosca direta
Rosca alternada
Perna
Agachamento livre
Leg press
Extensora
Flexora
Stiff
Mas mantenho as 4-12 para músculo grande e 3-12 para musculos pequeno?
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Alguém pode dar uma opinião neste treino que fiz eu próprio
ABC 2X
A
4-12 Supino reto com barra
4-12 Supino inclinado com halteres
4-12 Chest press
4-12 Crucifixo na polia
3- 2 Desenvolvimento de ombros com halteres
3-12 Elevação lateral com halteres
3-12 Extensão de tríceps deitado testa
3-12 Francês sentado com halter
B
4-12 Agachamento
4-12 Leg Press 45
4-12 Cadeira extensora e flexora
4-12 Mesa Flexora
4-12 Agachamento hack
C
4-12 Puxada aberta
4-12 Remada baixa sentada
4-12 Remada unilateral com halter
4-12 Barra fixa
3-12 Encolhimento com halteres
3-12 Remada alta
3-12 Rosca direta com barra w
3-12 Rosca martelo
Se alguém poder ajudar ai agradecia
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2 horas atrás, frankx disse:
Ombro se treina no dia de peito, exceto se for uma divisão ABCD ou ABCDE.
Se depois do dia C, você tirar um descanso, beleza, eu faço assim e é bom. Agora se for sequencial, não dá certo, o braços vão entrar em overuse e atrapalhar o treino dos músculos grandes, ai fica melhor respeitar o sinergismo
Peito / ombro / tríceps
Perna
Costas / trapézio / bíceps
Eu vou fazer academia de segunda a sábado só vou tirar o domingo para descansar pois academia esta fechada nesse dia
Irei entao mudar a estrutura de treino para
Peito / ombro / tríceps
Perna
Costas / trapézio / bíceps
Quanto aos exercícios mantenho ou altero?
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Bom dia
Peço ajuda de voces para avaliarem meu treino ABC2X estive parado 1 ano de fazer academia.
Eu estava com 110 kilos fiz 10 meses de academia tive que parar porque mudei de trabalho e nao tinha horários disponível mas continuei com a dieta e hoje estou com 60 kilos
problema que perdi muita massa muscular hoje estou com 48,8 de massa muscular.
Idade: 23
Altura: 1.70
Peso: 60 kilos
BF: 14.5
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular + definição
Postar a estrutura: ABC2XMe passaram este treino la na academia que estou:
4-SEREIS Músculos Grande
3-Series Músculos Pequenos
A- Peito-Bicep
B-Pernas-Ombros
C-Costas-Tricep
A
Supino Reto
Aberturas inclinadas
Chest press
peck deck
Curl com barra em V ,em pé
Curl halter
Martelo halter
B
Agachamento
Stiff
Prensa inclinada
Leg extension
flexora
Aberturas laterais
Press com halteres sentado
peck deck ao contrario
C
pull down
remada baixa
remada unilateral no banco
Pullover com haltere
tricep na corda
extensão vertical com haltere
afundos no banco
Este foi plano de treino que me passaram na academia que vou treinar gostaria da opinião de voces
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Peço desculpa voltar activar o tópico mas sugeriu-me uma duvida e nao queria fazer outro tópico
Eu faço minha ultima refeição as 20 horas e vou treinar por volta das 20:50 ate as 22:00
andei pesquisar por aqui no forum e li que ingerir a creatina logo após uma refeição tem melhor absorção entao pensei logo apos de fazer minha ultima refeição passado 10 minutos tomar creatina esta certo meu pensamento e o que li por aqui no forum ou esta errado?
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2 horas atrás, krebz disse:
Creatina nao faz efeito em 30min, leva dias pra ela saturar teu tecido. Toma no horario que achar melhor
comvém é ser sempre no mesmo horário mesmo que nesse dia naotreine
So mais uma duvida eu posso tomar o shake de creatina as 19:30 e as 20:00 jantar certo?
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14 minutos atrás, matheuskr disse:
Bom dia! As calorias da creatina não são significativas (sugiro que dê uma olhada nos rótulos na internet e vai ver que não tem problema em usar) e a retenção de líquido que muitos falavam no passado, na verdade é intramuscular. Você não irá parecer obeso, se é essa a sua preocupação. Em relação ao Whey, por scoop deve ter em torno de 120 calorias, você pode checar no rótulo. Whey Protein não é um suplemento obrigatório, porém convenhamos...entre comer ovos e frango todo dia até você não aguentar mais por aquilo na boca, o que é mais aprazível pra variar um pouco? Com certeza Whey tem gosto melhor e não conheço um ser humano que enjoe do gosto do whey, até hoje não conheci. Não acho conveniente misturar whey com creatina, eu sugiro que tome em horários separados...Aliás, pelo o que sempre foi discutido ao longo do tempo, a creatina a princípio é melhor absorvida com dextrose ou maltodextrina (carboidratos), ao menos é assim que muitos seguem até hoje. Vai ter um pouco de calorias ao misturar com a creatina por ser um carboidrato, mas nada alarmante.
Outra coisa, não vejo problemas em fazer a "loading phase" , a saturação. Há quem questione dizendo que o excesso é excretado na urina, porém por ser controverso, muitos seguem fazendo a saturação/loading por "via das dúvidas".
Eventualmente você vai ter que comer alguma coisa fora da dieta, porque o cérebro pede por coisas prazerosas...Quando tiver algum motivo pra comemorar ou estiver insuportável, tenta ser flexível, senão vai prejudicar a sua sanidade mental...
entao no meu caso visto que é melhor separar creatina do whey melhor tomar a creatina com pre-treino e tomar o whey como pos -treino?
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Bom Dia
Comecei treinar vai fazer um ano e nunca tomei qualquer tipo de suplemento ate agora
estou a pensar em tomar suplementos mais coisas básicas como whey e creatina
Minha ultima refeição é as 20:00 e vou treinar das 20:40 ate as 22:00 e me vou deitar por volta das 00:30
Minha duvida é assim que chegar casa posso fazer shake de whey e creatina ou aconselhão tomar creatina so?
Como já pesei 110 kg e hoje estou com 70 kg tenho certo medo de tomar qualquer tipo de suplemento e o suplemento me engordar
Desde já obrigado
Cumprimentos -
Obrigado a todos pela ajuda
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2 minutos atrás, frankx disse:
A - Quadríceps / Bíceps
B- Peito / Deltóide frontal / Medial
C- Dorsal / Deltóide Posterior / Antebraço
D- Posterior Coxa / Tríceps
Bem mais equilibrado. Suas pernas , peitorais e costas agradecem.
E que exercícios colocaria nessa divisão de treino
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18 minutos atrás, Richard Thomas disse:21 horas atrás, Dudeca disse:
Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana
Neste momento tou com pouco tempo para treinar tenho apenas 1 hora não posso fazer um treino com muitos exercícios
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21 horas atrás, Dudeca disse:
Vamos lá... não vou entrar no mérito de você optar por outra divisão de treino (essa eu particularmente não gosto). Para 4 dias eu colocaria um AB2x.
Primeiro de tudo, eu colocaria o treino de pernas no dia seguinte ao peito/costas. Assim separa do treino de braços. Deixaria: A: peito/costas - B: Pernas - C : Ombros - D : Braços.
Poucos exercícios para quem vai treinar apenas uma vez na semana.
Ok... Faria algumas variações a cada semana, alternando outros exercícios.
Tiraria uma elevação frontal e colocaria um crucifixo inverso para posterior do ombro.
Colocaria mais um para posterior e panturrilha em pé.
O motivo de eu ter colocado tao pouco exercícios é que eu so tenho 1 hora para treinar eu treino das 21 as 22 as 22 minha academia fecha nao tou conseguindo ir mais que 1 hora na academia por enquanto
Por isso vim pedir ajuda de voces pois tou pouco tempo neste desporto não tenho grandes conhecimentos
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Idade:22
Altura: 1.65
Peso: 85.7
Objetivo do treino: hipertrofiaBoa tarde eu tava fazendo a estrutura de treino ABCDE mas devido ao trabalho não irei poder ir 5 dias na academia so posso ir 4 dias
Gostava que me ajudassem uma vez mais que avaliassem o plano de treino que fiz se esta bom assim para o obetivo que pretendo chegar ou se é preciso fazer alteraçõesEntão pensei em mudar minha estrutura de treino para ABCD e escolhi dividir meu treino assim:
PEITO / COSTAS
3xSupino Reto
3xSupino Inclinado
3xCrucifixo Reto
3xPuxada Frente
3xPuxada Triangulo
3xRemada BaixaBÍCEPS / TRICEPS
3xRosca Alternada
3xRosca Martelo
3xRosca Scott
3xTríceps Pulley
3xTríceps Francês Unilateral
3xTríceps Pulley InversoOMBRO E TRAPÉZIO
3xDesenvolvimento Frente
3xDesenvolvimento com Halter
3xElevação Lateral
3xElevação Frontal
3xElevação Frontal Barra
3xEncolhimentoPernas
3xAgachamento livre
3xTerra
3xCadeira extensora
3xLeg press
3xCadeira flexora
3xPanturrilha sentado -
A cerca de 6 meses atrás entrei para academia estava com 104 kg inicie também com dieta e hoje estou nos 85,7 kg tenho feito meus treinos e esta correr tudo bem
mas reparei no meu corpo que a minha perna esquerda esta mais desenvolvida que a minha perna direita e o meu triceps esquerdo esta mais desenvolvido que o direito
Minha duvida é:
Com o tempo ambos ficam iguais ou é preciso fazer 1 ou 2 series com alguns exercícios para o músculo que não esta tão desenvolvido.
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40 minutos atrás, frankx disse:
Ficou sim , manda bala que tá top
Eu só tiraria esse crucifixo inverso, pq a parte posterior estará bem fudida do treino de dorsal e nem vai render mesmo. Coloca uma elevação lateral no cabo no lugar dele é tá good bom
Irei fazer alteração
E fazer esse este plano de treino durante algum tempo e depois vou experimentar a estrutura ABC2x
Obrigado a todos pela ajuda
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20 horas atrás, AngryPT disse:
Fiz alteração no Plano de treino podem reavaliar se ta bom assim ou se é preciso mudar mais alguma coisa
Treino A: Peitoral
4x Supino Reto c/ Barra
4x Supino Inclinado c/ Halter
4x Crucifixo no Crossover
4x Pec Deck
4x Aberturas com halteresTREINO B: PERNAS
4x Agachamento livre
4x Agachamento frontal
4x Agachamento no hack
4x Legpress
4x Stiff
4xFlexora
4x Extensora
TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO
4x Pulley frente
4x Remada Curvada
4x Remada baixa
4x Pullover + Pulldown
4x Encolhimento barra
TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN
4x Press militar com halteres
4x Elevação lateral + Remada allta
4x Crucifixo inverso
4x Abdômen supra
4x Abdômen infra
4x Desenvolvimento com barra SentadoTREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO
4xSupino fechado
4xRosca Direta com halteres sentado
4xTríceps na polia
4xRosca Direta na polia
4xTríceps Francês ou Testa
4xRosca Martelo + Rosca inversaAs alterações ficaram bem?
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Fiz alteração no Plano de treino podem reavaliar se ta bom assim ou se é preciso mudar mais alguma coisa
Treino A: Peitoral
4x Supino Reto c/ Barra
4x Supino Inclinado c/ Halter
4x Crucifixo no Crossover
4x Pec Deck
4x Aberturas com halteresTREINO B: PERNAS
4x Agachamento livre
4x Agachamento frontal
4x Agachamento no hack
4x Legpress
4x Stiff
4xFlexora
4x Extensora
TREINO C - COSTAS E TRAPÉZIO
4x Pulley frente
4x Remada Curvada
4x Remada baixa
4x Pullover + Pulldown
4x Encolhimento barra
TREINO D - OMBRO E ABDÔMEN
4x Press militar com halteres
4x Elevação lateral + Remada allta
4x Crucifixo inverso
4x Abdômen supra
4x Abdômen infra
4x Desenvolvimento com barra SentadoTREINO E- BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO
4xSupino fechado
4xRosca Direta com halteres sentado
4xTríceps na polia
4xRosca Direta na polia
4xTríceps Francês ou Testa
4xRosca Martelo + Rosca inversa -
5 horas atrás, frankx disse:
A divisão ABCDE pode proporcionar ganhos melhores sim, mas tem que pôr na cabeça que você tem que no mínimo igualar o volume de séries por semana que vinha fazendo no abc
Se você treinava peito 2x semana e fazia 10 séries por treino, pode colocar 20 se for fazer uma vez só. Se não estará diminuindo o trabalho que submete seu músculo, e isso significa menos ganhos quase sempre
Eu fazia treino com 3 series de 10 repetições cada exercício mas tinha poucos exercícios
Com treino ABCDE meu colega aconselhou fazer 4 sereis 15-12-8-6 sempre aumentando carga como meu colega disse esta correto ou é melhor mudar numero de repetições
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12 horas atrás, frankx disse:
Vamo lá
Treino de pernas tá fraquíssimo pra quem treina 1x só, eu faço isso 2x por semana e ainda não tá dando o resultado que espero. Coloque mais um avanço e outra variação de agachamento, frontal ou hack
Treino de Ombro
Pode por mais um exercício, gosto bastante do desenvolvimento no Smith ou desenvolvimento com barra Sentado.
Tem algum motivo especial para não treinar Panturrilha ?
Treino de braço eu sugiro fazer a seguinte rotina
Supino fechado
Rosca Direta com halteres sentado
Tríceps na polia
Rosca Direta na polia
Tríceps Francês ou Testa
Rosca Martelo + Rosca inversa
De resto , está Ok agora
Eu treino as Panturrilha esqueci me foi de mencionar
Vou fazer as alterações no treino de ombro e do braço depois coloco como ficou aqui treino
2 horas atrás, Florence Noir Belot disse:O treino de pernas tá bem fraco.
12 séries por semana e seu quadríceps sairá do nada para lugar nenhum... ainda mais com a seleção de exercícios que você fez.
Comece entre 16-20 séries na semana e vá progredindo volume a partir daí.
Se optar por exercícios que gerem menos fadiga fique mais próximo do 20, se a maior parte for feita em agachamento com barra, fique mais próximo do 16.Vou fazer alterações depois coloco aqui treino com as alterações
Desde já obrigado a todos pela ajuda
Eu treino algum tempo mas sempre treinei ABC mas um colega meu me disse para fazer ABCDE que teria mais ganhos e tou com algumas dificuldades para montar um treino bom para há estrutura ABCDE
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4 minutos atrás, frankx disse:
Muito pouco volume.
Coloca de 4 a 5 séries por exercício, e inverte o treino de braço com o de ombro.
Fiz alteração esta correta
Eu só coloquei 3 sereis de cada exercício mas antes faço sempre 1 serei de aquecimento e depois que faço as 3 sereis no total faço as 4 só que como é de aquecimento não mencionei
Distribuições De Treino ( Ab / Abc / Abcd / Abcde )
em Artigos Sobre Treino
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