Kartofler

E aí pessoal. O que acham desse treino ABC2x? Treinamento em casa só com anilhas, halteres, barra, barra fixa e banco regulável. Abraço. Idade: 30 Altura: 1,84 Peso: 87 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: desenvolvimento muscular ABC2X mas sem repetir os exercícios Número de repetições: variar entre 3-6(força 1x a cada 2 semanas), 8-12, 15-25 Número de séries: 3 a 4 por exercício TREINO ABCx2 ----------------------------- Treino A: peito/ombro/tríceps flexões entre os exercícios de peito até a falha 3 x 8 -12 supino inclinado com halteres 3 x 8 -12 crucifixo inclinado 3 x 8 -12 pullover 3 x 8 -12 desenvolvimento militar com halteres 3 x 8 -12 elevação lateral 3 x 8 -12 skull crushers 3 x 8 -12 tríceps francês bilateral ---------------------------- Treino B: costas/deltoide posterior/bíceps Chin-ups entre os exercícios de costas até a falha 3 x 8 -12 remada no banco inclinado com halteres 4 x 8 -12 serrote ou remada curvada com halteres 3 x 8 -12 voador invertido com halteres 3 x 8 -12 rosca com halteres no banco inclinado 3 x 8 -12 rosca martelo ---------------------------- Treino C : pernas/antebraço 3 x 8 -12 split squats 3 x 8 -12 levantamento sumô com halter ou barra 3 x 8 -12 step-ups 3 x 8 -12 romanian deadlifts 3 x 8 -12 rosca inversa 3 x 8 -12 rosca punho normal 3 x 8 -12 rosca punho inversa ---------------------------- Treino A2: peito/ombro/tríceps flexão entre os exercícios de peito até a falha 3 x 8 -12 supino reto com halteres 3 x 8 -12 crucifixo reto 3 x 8 -12 low angle chest flys (lower chest) 3 x 8 -12 elevação frontal 3 x 8 -12 tríceps francês unilateral 3 x 8 -12 kickbacks ---------------------------- Treino B2: costas/bíceps pull-ups entre os exercícios de costas até a falha 3 x 8 -12 pendley rows 4 x 8 -12 remada curvada com barra 3 x 8 -12 pulôver costas 6 x 8 -12 rosca direta ---------------------------- Treino C2: pernas/trapézio 4 x 8 -12 jefferson squats 2 x 8 -12 hack squat 3 x 8 -12 levantamento terra 3 x 8 -12 stiff 3 x 8 -12 remada alta 3 x 8 -12 encolhimento de ombros 1 x 100 panturrilha na escada ---------------------------- Observação: um treino por semana será realizado como treino de força (3-6 reps) e outro low weight (15-25 reps), variando assim entre os grupos musculares.