JPAULO1

salve galera! sou novo no fórum e em questão de dieta, fiz uma dieta de acordo com pesquisas por aqui e em alguns sites. Peço que avaliem e se tiver algum erro desde ja minhas sinceras desculpas! OBS: nunca segui dieta, mas sempre fui saudável em relação a alimentação. Ao montar esta percebi que a quantidade que comia era aproximada só difere a quantidade de vezes.. PEÇO QUE OBSERVEM ESTE DETALHE: montei uma dieta dentro da minha realidade, não tenho tempo, o lugar que moro não há muita diversidade (cidade pequena) nem grana pra fazer algo bem diversificado. Idade: 26 anos Altura :1,73 cm Peso: 70kg objetivo: Ganho de Peso (80kg) e Massa Magra IMC: 24,22 Metabolismo base: 1689 Calorias Necessárias para Manter o peso: 2314 cal treino: 5x ao dia ( NÃO TENHO HORÁRIO CERTO POR CONTA DO TRABALHO) + corrida nos finais de semana( sábado ou domingo) OBS: PARA CHEGAR AOS 80KG MONTEI UMA DIETA COM 3200~3400 CALORIAS) Inicialmente separei em 5 refeições podendo sofrer alterações( INCLUSIVE DE HORÁRIOS) de acordo com o que vcs me disserem. UTILIZEI A TABELA NUTRICIONAL DO SITE YAZIO.COM CAFÉ DA MANHÃ (08:00) 2 OVOS COZIDOS (186 CAL) AVEIA (40G – 190 CAL) 2 BANANAS (268 CAL) ALMOÇO (11:00) ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL) ou MANDIOQUINHA (110G) – 176 CAL) ( no lugar do arroz) porém não tenho o valor exato visto que segui a tabela somente da mandioca. esta mandioca é congelada daquelas que faz na airfry FRANGO (80G – 208 CAL) SALADA A VONTADE ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta) LANCHE (14:00) PAO INTEGRAL+ PEITO DE PERU ( 4 FATIAS - 512 KCAL + 2 FATIAS – 44CAL FRANGO DESFIADO (40G – 104 CAL) (CASO NÃO TENHA MAIS PEITO DE PERU, ESSA OPÇÃO NA ESTA NO CALCULO) JANTAR (17:00) ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL) ou BATATA DOCE (200G – 160 CAL) ou MANDIOQUINHA (110g – 176 CAL) FRANGO (80G – 208 CAL) SALADA A VONTADE ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta) LANCHE (20:00) PÃO INTEGRAL ( 4 FATIAS 512 CAL) PEITO DE PERU (2 FATIAS 44 CAL) FRANGO DESFIADO (40G – 104 KCAL) EXTRA ( GORDURA) 5 COLHERES (597CAL – 67,5G) ( PRETENDO DIVIDIR E COLOCAR NA SALADA) PENSANDO EM ALTERNAR COM PASTA DE AMENDOIM CALCULO TOTAL: Carbo 1928 g / Proteína: 690 / Gordura: 597 / total: 3215 calorias SUPLEMENTOS: BCAA / CREATINA / MULTIVITAMÍNICO / WHEY PROTEIN / CAFEÍNA DUVIDAS: 1º após o treino normalmente tomo whey (Max Titanium 3w) +água(150~200ml) devido não ter horário certo minhas refeições sofrerão mudanças nos horários. conto com 1 refeição? posso usar leite zero lactose? visto que quero definir o abdomen tbm ou fico na água msm? 2º posso acabar ingerindo até mais proteina, exemplo o ovo, tem algum problema? Desde já agradeço a quem me ajudar e caso eu tenho errado ou esteja fazendo errado peço que me mostrem o certo, pois éa primeira dieta que faço seguindo as quantidades de macro, sempre me alimentei na intuição. Não estou tendo condições de me consultar com uma nutricionista esportiva.