salve galera! sou novo no fórum e em questão de dieta, fiz uma dieta de acordo com pesquisas por aqui e em alguns sites. Peço que avaliem e se tiver algum erro desde ja minhas sinceras desculpas!
OBS: nunca segui dieta, mas sempre fui saudável em relação a alimentação. Ao montar esta percebi que a quantidade que comia era aproximada só difere a quantidade de vezes..
PEÇO QUE OBSERVEM ESTE DETALHE: montei uma dieta dentro da minha realidade, não tenho tempo, o lugar que moro não há muita diversidade (cidade pequena) nem grana pra fazer algo bem diversificado.
Idade: 26 anos
Altura :1,73 cm
Peso: 70kg
objetivo: Ganho de Peso (80kg) e Massa Magra
IMC: 24,22
Metabolismo base: 1689
Calorias Necessárias para Manter o peso: 2314 cal
treino: 5x ao dia ( NÃO TENHO HORÁRIO CERTO POR CONTA DO TRABALHO) + corrida nos finais de semana( sábado ou domingo)
OBS: PARA CHEGAR AOS 80KG MONTEI UMA DIETA COM 3200~3400 CALORIAS)
Inicialmente separei em 5 refeições podendo sofrer alterações( INCLUSIVE DE HORÁRIOS) de acordo com o que vcs me disserem.
UTILIZEI A TABELA NUTRICIONAL DO SITE YAZIO.COM
CAFÉ DA MANHÃ (08:00)
2 OVOS COZIDOS (186 CAL)
AVEIA (40G – 190 CAL)
2 BANANAS (268 CAL)
ALMOÇO (11:00)
ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL)
ou
MANDIOQUINHA (110G) – 176 CAL) ( no lugar do arroz) porém não tenho o valor exato visto que segui a tabela somente da mandioca. esta mandioca é congelada daquelas que faz na airfry
FRANGO (80G – 208 CAL)
SALADA A VONTADE ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta)
LANCHE (14:00)
PAO INTEGRAL+ PEITO DE PERU
( 4 FATIAS - 512 KCAL + 2 FATIAS – 44CAL
FRANGO DESFIADO (40G – 104 CAL) (CASO NÃO TENHA MAIS PEITO DE PERU, ESSA OPÇÃO NA ESTA NO CALCULO)
JANTAR (17:00)
ARROZ INTEGRAL (150G – 167 CAL)
ou
BATATA DOCE (200G – 160 CAL)
ou
MANDIOQUINHA (110g – 176 CAL)
FRANGO (80G – 208 CAL)
SALADA A VONTADE ( cenoura, alface, beterraba) + tomate(fruta)
LANCHE (20:00)
PÃO INTEGRAL ( 4 FATIAS 512 CAL)
PEITO DE PERU (2 FATIAS 44 CAL)
FRANGO DESFIADO (40G – 104 KCAL)
EXTRA ( GORDURA)
5 COLHERES (597CAL – 67,5G) ( PRETENDO DIVIDIR E COLOCAR NA SALADA)
PENSANDO EM ALTERNAR COM PASTA DE AMENDOIM
CALCULO TOTAL: Carbo 1928 g / Proteína: 690 / Gordura: 597 / total: 3215 calorias
SUPLEMENTOS: BCAA / CREATINA / MULTIVITAMÍNICO / WHEY PROTEIN / CAFEÍNA
DUVIDAS:
1º após o treino normalmente tomo whey (Max Titanium 3w) +água(150~200ml) devido não ter horário certo minhas refeições sofrerão mudanças nos horários.
conto com 1 refeição? posso usar leite zero lactose? visto que quero definir o abdomen tbm ou fico na água msm?
2º posso acabar ingerindo até mais proteina, exemplo o ovo, tem algum problema?
Desde já agradeço a quem me ajudar e caso eu tenho errado ou esteja fazendo errado peço que me mostrem o certo, pois éa primeira dieta que faço seguindo as quantidades de macro, sempre me alimentei na intuição.
Não estou tendo condições de me consultar com uma nutricionista esportiva.