Kyle35200

Então, postei no tópico sobre fazer bulking ou cutting, alguns me disseram para bulkar pois tenho pouca massa, um moderador me disse pra fazer cutting porque com o BF que eu tenho o ganho de massa seria menor e dificultaria um cutting mais pra frente, pensando nisso, vi alguns vídeos novamente, me informei, e peguei uns macros passados pelo Twin para falsos magros. A diferença foi que coloquei 2g de proteína por kg, 2,5g de carbos por kg e 60g de gordura. Somado à creatina totaliza 1640kcals. Eu era mais gordo quando comecei a treinar, emagreci bem, estagnei, fiz um período em off pra regular tudo e acabei fazendo alguns dias do lixo que não estavam planejados, ganhei um pouco mais de gordura mas não tanto assim. Fiz um cutting e de acordo com o peso que quero perder, o déficit que estou fazendo e o meu gasto calórico, ele deve durar no máximo 120 dias, mas é só uma estimativa, pode ser mais ou pode ser menos.
Dados:
Endomorfo
164cm
61,15kg
TMB: 1650 + GCD: 2350 aproximadamente
Tempo de treino: 5 meses
BF- Entre 18 - 21%
Fotos, vejam, please: https://imgur.com/a/2uhRpfP
Dieta:
Macros - 1642kcals
120g de proteína - 480 
6g creatina - 24
60g de gordura - 540
150g de carbos -  600
Fibras - 26g
Suplementação: Creatina, Soy Protein pra bater as proteínas quando não tiver carne e F-Destroyer da Integral Médica que tem 2,7g de carbos e é um composto de gengibre, taurina, cafeína e outras paradas, uso também pra completar e porque dá um sabor que eu curto. Não sou de gastar dinheiro com esses termogênicos, eu ganhei de presente então vou dar algum uso à ele rs.

Pré treino: 6:00
65g de carbos, 30,4g de proteína e 2,3g de gordura
350g de batata doce,  85g de peito de frango grelhado  - 402,3kcal
 
Pós treino: 9:00/ 9:30
80,4g de carbos, 31,2g de proteína e 18,2g de gordura 613,4kcal
200g de couve flor, 100g de brócolis, 350g de batata doce, 75g de peito de frango, 150g de alface, 1 colher de manteiga e meia colher de azeite.
6g de creatina - 24kcal

Lanche e almoço//11:00 e 14:00
57,8g de proteína,  2,16g de carbos, 40g de gordura - Essa refeição de 8 ovos e tal eu divido em duas pra caber na janela do jejum, só juntei tudo aqui mesmo. 
8 ovos, 1 scope e meia colher de manteiga.

Anotações:
Peso Inicial: 61,15 - 21% de BF //Peso desejado: Não sei, só quero os 10% de BF
Tempo/duração estimada do projeto: 120 dias/17 semanas - 30/04 a à 27/08
Variações no peso:
Início: 61,15kg
1° semana:   60,30kg           2° semana: 59,30             3°semana:                  4° semana:
5° semana:                             6°semana:                       7°semana:                  8° semana:
9°semana:                              10°semana:                    11°semana:               12°semana:
13°semana:                             14°semana                    15°semana:               16°semana:            17°semana:

 

Tenha em mente também que sua dieta está baixa em calorias e em comidas. Se vc come pouco não tem muito pra sair mesmo. 
Acho que não deve se preocupar MT com isso

A Warrior Diet não é exatamente uma dieta com base científica (o livro do Ori era cheio de suposições sem referências científicas). 
Aumentar o período de jejum em si não é problemático; no momento, eu estou fazendo isso, só me alimento à noite, porque assim consigo controlar melhor meu apetite (estou passando um tempo em casa por licença e férias, e em casa a tentação é grande... se eu comer algo, o apetite aumenta muito, por isso estou comendo só à noite). O problema é treinar em jejum sem se alimentar logo após.
 
O próprio Martin Berkhan, defensor do jejum 16/8, falava, há quase 10 anos, que não é interessante treinar em jejum. Isso para treino com pesos; dependendo da intensidade, é possível realizar um treino em jejum - por exemplo, um aeróbico de baixa intensidade.
Para exercícios de alta intensidade, é provavelmente ideal realizar uma refeição antes do treino.

Pô, já que você está tão motivado a seguir esse plano.
Faz então, sem errar os 120 dias e posta o resultado final nesse tópico.
Se der merda você vai aprender mais sobre seu corpo e na próxima vai ter um resultado melhor.
Se der certo você fica satisfeito e eu aprendo um pouco mais kkkk
Posta o resultado final aqui nesse tópico pra nós

O déficit está bom.
 
Existem alguns fatores que possibilitam o ganho de massa magra em cutting, porém isto ocorre, principalmente, em iniciantes com sobrepeso. Talvez seja o seu caso, talvez não - isso não importa.
 
Entendo que isto não deva ser o objetivo da dieta. Faça o cutting e perca o BF que tem que perder - se ganhar um pouco de massa magra nesse tempo, ótimo; se não ganhar, tudo bem. O importante é não perder massa magra.
 
Não dá para medir essa manutenção de massa magra com confiabilidade. O que se costuma fazer é usar um Proxy, uma aproximação, considerando a manutenção da força, que poderia corresponder a uma manutenção de massa magra.
 
No entanto, mesmo não manter a força não significa que você não esteja mantendo a sua massa magra - alguns exercícios em geral são bastante correlacionados ao seu peso, como o supino. Perdendo peso é normal o supino diminuir.
 
Isto sem considerar exercícios que utilizam o próprio peso, como a barra fixa - ficando mais leve a tendência é ficar mais forte nela, é isso não significa que você não esteja perdendo massa magra.
 
Concluindo: desencane. Mantenha a dieta como está até atingir um BF baixo, faça umas duas semanas de manutenção e comece um bulking, com superávit moderado, para ganhar massa magra.

Desculpa amigo, mas como ex falso magro posso te garantir que isso é a maior merda que você possa fazer.
 
Ser falso magro significa que você tem um BF alto e NÂO quantidade total de gordura alta no corpo.
Seu BF é diretamente ligado a quantidade de MM que você tem.
Com essa sua abordagem você vai virar um falso magro menor, apenas isso.
Você é iniciante, seu corpo tá cheio de banha pra queimar e muito musculo pra desenvolver.
Você precisa comer ligeiramente abaixo das suas calorias de manutenção e você irá ganhar MM e perder gordura, resolvendo o problema de falso magro.
 
Cutting agressivo assim é pedir pra fazer merda.
Você está pensando as mesmas coisas que eu pensava antigamente kkkk.
 
Não é assim que funciona, vou te explicar.
 
Não importa se você treina a 2 anos ou a 4 meses.
Se seu corpo ainda não hipertrofiou o mínimo para voce deixar de ser um iniciante vocÊ ainda será um iniciante mesmo com 10 anos de treino.
Se você é um falso magro significa que você é um iniciante, não importa se treina a 4 meses ou 10 anos.
Seu corpo tem muita massa pra construir e muita gordura pra queimar, isso é iniciante.
Portanto você consegue sim ganhar MM e perder gordura ao mesmo tempo.
Porém você precisa ficar em um déficit calórico pequeno e não agressivo.
E fazer uma evolução de intensidade nos treinos.

Altura: 1,75
Peso: 63
Idade: 17 anos
Objetivo da dieta: Clean Bulking
Treino Calistenia
 
TMB
66 =(13,7 x 63) = (5 x 1,75) - (6,8 x 17)
66 = 863 = 875 - 115,6
    1688,5 x 1,2 (taxa de ocupação)
          2026 kcal
 
Dia Off  1x                                    Treinos em casa (Pernas e Ombro)  2x                        Treinos nas Barras 4x                           
2026 kcal                                                      2026 + 273 [treino]                                                                        2026 + 58 [caminhada ida e volta] + 273 [treino]
                                                                                         2299 kcal                                                                                          2357 kcal
 
 
                                         Gasto Calórico Semanal (Considerando o dia off um dia de treino normal)
                                                                                                 16 052 kcal / 7 [média diária]
                                                                                              2332 kcal (valor de manutenção)
                                                                                                      + 50 kcal excedente
                                                                                      Meta -         2382 kcal
 
                                              
Café da Manhã    8g prot.  59g carb.  4g gord.
2 porções aveia    8, 34, 4
1 maçã 0, 25, 0
 
Almoço    28 prot. 104 carb. 14 gord.
145g arroz integral 4, 33, 1
165g batata doce 3, 33, 0
2 conchas médias cheias feijão 13, 38, 1
70g carne moida 18, 0, 12
Salada à vontade
 
Pré-treino    33 prot. 60 carb. 29 gord.
4 ovos (omelete)  24, 4, 25 
2 porções aveia 8, 34, 4
1 banana 1, 22, 0
 
Pós-treino    41 prot. 105 carb. 12 gord.
1 banana 1, 22, 0
84g arroz branco 4, 26, 0
3 conchas médias cheias feijão 20, 57, 2
76g frango 16, 0, 10
Salada à vontade
 
Ceia    6 prot. 1carb. 6 gord.
1 ovo cozido 6, 1, 6
 
Ingestão de água
3 L (6 garrafas de 500 ml ao longo do dia)
 
 
 
Valores Totais Atingidos na Dieta
126g  [2g p/kg]  prot.
328g carb.
63 g  [1g p/kg]  gord.
 
       2383 kcal                               Meta - 2382 kcal

Olá,
não entendi essa parte de aumentar o gasto calórico tendo mais MM. 
 
Claro.
Abraços!
 
Olá Emílio,
não sei se o Alan ainda defende o culking, lembro de ter lido artigos dele em um dos primeiros AARRs que ele lançou (2008, acho).
A mesma coisa vale para o Martin, os artigos dele sobre o assunto têm uns 5 anos ou mais; infelizmente ele não tem lançado quase nenhum artigo novo nos últimos anos.
 
De qualquer forma, eu acho sim melhor alternar períodos definidos de ganho e de perda de peso, principalmente por ter resultados visíveis a curto prazo. Definindo as fases de perda e ganho de peso, os resultados virão a curto prazo, seja reduzindo peso e medidas, seja aumentando. Isso ajuda na aderência à dieta e estimula o indivíduo a seguir na dieta e nos treinos.
Pensando em culking/ lean gaining, os ganhos só serão notados após meses, se você fizer tudo certo. Se não fizer, você vai terminar exatamente como começou, ou muito próximo disso.
Ha muito tempo atrás (ou seja, bem mais iniciante do que agora, com maior potencial para resultados), eu segui o leangaining que o Martin propõe - +20% nos dias de treino, -20% nos dias de descanso. 4 meses depois, eu estava com o mesmo peso que comecei... e o mesmo BF.
 
Eu não acho que o culking/leangaining seja uma estratégia ruim, pelo contrário, só acho mais simples e eficaz, para a maioria das pessoas, alternar períodos de perda e ganho de peso.
Algumas pessoas não podem se dar ao luxo de ter variações significativas de peso - modelos, atletas, etc. Para estas pessoas, que precisam se manter com BFs baixos o ano todo, leangaining faz muito mais sentido. O mesmo vale para pessoas com massa muscular elevada, próximo ao limite natural - a taxa de ganho de MM para estas pessoas é baixíssima, então não faz muito sentido alternar períodos de ganho e perda de peso.
Da mesma forma, para um indivíduo que tem uma boa noção do seu gasto calórico, e consegue fazer as alterações sutis necessárias a um leangaining com sucesso, esta pode ser a melhor alternativa.
 
O Andy Morgan tem um artigo interessante que também compara as duas alternativas, bem como um "bulk sujo": https://rippedbody.com/how-to-bulk/
 

 
Sobre iniciar um bulk com BF baixo:
 
The Importance of Starting Your Bulk When You Are Lean
In the following comparison section, we are comparing the methods from the same starting level of leanness. However, if the start point is different, the outcomes will be also. This is because body fat level has a large impact on calorie partitioning ability.
There’s good evidence suggesting that even on a relaxed bulk you’ll gain mostly lean mass initially if you’re lean to start with, and conversely, even on a controlled bulk/ slow bulk, you’ll gain a lower % of muscle if you start with a higher bf%. This is because in general, the fatter we get, the poorer calorie partitioning becomes, meaning that the energy we consume has a tendency towards fat storage instead of muscle growth.
To put that another way: if we sleep right, eat right, and work our asses off in the gym to gain 10 lbs of body weight, more of that will be muscle if we start from a shredded condition (~7% body fat) than if we start when we are fatter (~15+%).
 
Abraços!
 
Acho que a sua estimativa está boa.

Boa noite, amigo. Qual sua idade?
Discordo do cutting. Sua MM já é baixa, maturidade muscular também, peso total baixo.
Seu metabolismo já nao deve ser muito alto e a baixa MM tbm influencia diretamente nisso.
Logo, iniciaria uma dieta normocalórica, avaliaria o ganho de peso e, a partir daí, aumentaria progressivamente as calorias.
No mais, a noção alimentar(de macros, etc) está boa. Mudaria apenas os carbos ai para mais, visto que acho incorreto fazer um cutting.
Abraço, bons treinos!

Opa, não sabia dos valores exatos, agradeço por me atualizar.
Mas, nao me referia apenas à esses valores brutos, digo também o fato de com maior MM, haver um gasto calórico dentro da academia, também. Além de que se ele fizer com um superávit baixo, o ganho de gordura nao será tão relevante, além de que se houver espaço para o crescimento muscular, (e há, na minha opiniao) visto que ele tem pouco, ocorrerá um maior ganho de MM e menor de gordura. com uma dieta regrada.
 
Eu entendo a técnica que vc está passando e ela também dará certo, so que vejo como um caminho que EU nao gostaria de seguir. 
É isso, amigo, abraço e boa noite. 
Força nos treinos!

Como eu havia falado no outro tópico, iniciar um bulking com BF acima de 10-12% não é adequado, por dois motivos:
- aumenta o ganho de gordura em relação ao ganho de massa muscular
- a quantidade de gordura a ser perdida no futuro será ainda maior do que agora, levando a um cutting mais prolongado.
 
Nada disso eu tirei da cartola:
 
https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/
(Ver capítulo "A Happy Medium: Bulk a Little, Cut a Little")
 
Infelizmente há muita desinformação sobre esse tópico. Se falava, no passado, que 1 kg de massa muscular aumentava o gasto calórico em 50 kcal.
Na verdade, os valores são mais próximos de 12-13 kcal. Ou seja, se você ganhar 10 kg de massa muscular (algo que leva tempo para ocorrer), seu metabolismo vai aumentar em apenas umas 130 kcal; um valor razoavelmente baixo.
 
 
A dieta está boa. Se o seu GCD for mesmo esse(o valor calculado é apenas uma estimativa), não há necessidade de reduzir cabos ou adicionar aeróbicos; com os ~700kcal de déficit você vai conseguir perder cerca de 2.5 kg por mês; considerando que seu BF seja de 21%, em 3 meses você conseguirá reduzir o seu BF para 10%.
Vá acompanhando a sua perda de peso - se pese diariamente, em jejum, e coloque os valores em uma planilha, para verificar a tendência de perda de peso. Se estiver perdendo, na média, menos de 2.5 kg/mês, reduza um pouco os carbos ou adicione aeróbicos.
 
Boa sorte com a dieta.

Isso aí. Boa sorte.