Boa noite. Sou novo no fórum. Estive pesquisando uma dieta para massa muscular e gordura corporal, o que acredito ser bulking. Sendo ela, lacto-ovo vegetariana.
Altura : 173 cm
Peso : 55 kg
Dieta : 2.300 kcal, 92g de proteína, 270g de carboidratos, 85g de gordura
proteína / carboidratos / gordura
Feijão preto : 170g (1copo) 14,2g / 26,6g /
Arroz branco : 150g (1copo) 4,3g / 43,9g /
Leite desnatado : 250 ml 8,3g / 12g /
Ovo médio : 2 11,1 / / 9,3g
Farinha de Gergelim (sésamo) : 60g 30g / 21,3g /
Batata doce : 300g ou 2 Un médias 4,1g / 45g /
Banana : 3 3,9 / 71g /
Azeite de oliva extra virgem : 10g / / 10g
Abacate : 608 gramas ou 2 unidades 13g / 13,2 / 63g
De acordo com o que calculei, acho que a energia que gasto em repouso estaria em torno de 1800 kcal, e a energia gasta nas atividades diárias + academia em torno de 200 kcal. Também acho importante dizer que sou do tipo magro que nunca engorda.
As mehores fontes de gordura e caloria que encontrei e que não prejudicariam algumas das recomendações diárias foram : Granola, semente de abóbora e abacate. Como o bacate foi a mais calórica e conveniente, optei por ele. Mas não sei se teria algum ponto negativo... Como principal fonte de proteína, a farinha da semente de gergelim parece possuir uma alta biodisponibilidade, pelo o que li num estudo. E não estou certo sobre isso, mas acho que se combinada com os aminoácidos do abacate, seriam uma fonte viável de proteína.