jhonb1

Boa noite. Sou novo no fórum. Estive pesquisando uma dieta para massa muscular e gordura corporal, o que acredito ser bulking. Sendo ela, lacto-ovo vegetariana. Altura : 173 cm Peso : 55 kg Dieta : 2.300 kcal, 92g de proteína, 270g de carboidratos, 85g de gordura proteína / carboidratos / gordura Feijão preto : 170g (1copo) 14,2g / 26,6g / Arroz branco : 150g (1copo) 4,3g / 43,9g / Leite desnatado : 250 ml 8,3g / 12g / Ovo médio : 2 11,1 / / 9,3g Farinha de Gergelim (sésamo) : 60g 30g / 21,3g / Batata doce : 300g ou 2 Un médias 4,1g / 45g / Banana : 3 3,9 / 71g / Azeite de oliva extra virgem : 10g / / 10g Abacate : 608 gramas ou 2 unidades 13g / 13,2 / 63g De acordo com o que calculei, acho que a energia que gasto em repouso estaria em torno de 1800 kcal, e a energia gasta nas atividades diárias + academia em torno de 200 kcal. Também acho importante dizer que sou do tipo magro que nunca engorda. As mehores fontes de gordura e caloria que encontrei e que não prejudicariam algumas das recomendações diárias foram : Granola, semente de abóbora e abacate. Como o bacate foi a mais calórica e conveniente, optei por ele. Mas não sei se teria algum ponto negativo... Como principal fonte de proteína, a farinha da semente de gergelim parece possuir uma alta biodisponibilidade, pelo o que li num estudo. E não estou certo sobre isso, mas acho que se combinada com os aminoácidos do abacate, seriam uma fonte viável de proteína.

Seria correto dizer que : Como a proteína do ovo possui 94% de absorção, o maior nível alcançado naturalmente; E como 100g de ovo possui 12g de proteína; Egg: Macro nutrients Egg: Macro nutrients, for a standard portion of 50g Macro nutrients recommended daily intakes by portion for 100g recommended max Food Energy 73kcal 145kcal 2070kcal NR Proteins 5.9g 12g 50g 180g Carbohydrate 0.49g 0.98g 230g 340g Lipid 5g 10g 50g 80g » Saturated fat 1.5g 3g 17g 27g » Monounsaturated fat 2.1g 4.2g 17g 27g » Polyunsaturated fat 0.72g 1.4g 17g 27g » » Omega 3 0.072g 0.14g 1.1g 3g » » Omega 6 0.64g 1.3g 12g 30g » Cholesterol 183mg 366mg 20mg 300mg Dietary fiber 0g 0g 25g NR Water 38g 76g 2700g NR E 100g de ovo possui, por exemplo, 0.51g de leucine ; Egg: Essential amino acids Egg: Essential amino acids, for a standard portion of 50g Essential amino acids recommended daily intakes by portion for 100g recommended max Histidine 0.15g 0.29g 0.6g NR Isoleucine 0.32g 0.63g 1.2g NR Leucine 0.51g 1g 2.3g NR Lysine 0.43g 0.86g 1.8g NR Methionine 0.18g 0.36g 0.9g NR Phenylalanine 0.32g 0.64g 1.5g NR Threonine 0.26g 0.52g 0.9g NR Tryptophan 0.079g 0.16g 0.24g NR Valine 0.4g 0.81g 1.7g NR Então a cada 12 g de proteína, 0,51g de leucine é quantidade suficiente desse aminoácido para uma alta absorção da proteína ? (Ou 0,042g de leucine para cada grama de proteína) Fonte : http://food.food-nutrients-calculator.com/egg.html https://pt.wikipedia.org/wiki/Valor_biológico

Exemplo: Caso recomende-se aproximadamente 3 porções de arroz para cada porção de feijão para um aumento do valor biológico e melhor absorção da proteína desta refeição, então : Se : 100g de Feijão Preto : Proteina 8.9g Leucine 0.71g 100 gramas de Arroz : Proteina 6.8 Leucine 0.56g Logo : A combinação de 2,39g (3x 0,56 + 0,71 ) de Leucine para cada 29g (3x 6,8 + 8,9) de proteína deve completar a absorção da proteína. Ou 1g de leucine para cada 12,13g de proteina. Ou 0,08241g de leucine para cada 1g de proteina. O objetivo é ter autonomia para combinar os alimentos de baixo valor biológico ( de origem nâo-animal) de modo a obter um alto valor biológico através da combinação dos seus aminoácidos. Assim não desperdiço proteína. Indicações de livro/artigo/estudos também são bem vindas. http://food.food-nutrients-calculator.com/dry-glutinous-rice.html http://food.food-nutrients-calculator.com/black-beans.html