P. Bateman

Idade: 18
Altura: 1,80
Peso: 93kg
BF: 22% (+/-)
Objetivo do Treino: Força (Powerlift)
 
ABCD de Powerlift, seguindo o método 5/3/1. Exercícios complementares foram escolhidos pelo instrutor da minha academia. A estimativa é de aumentar cada semana em 2,5kg a carga do desenvolvimento miltar e do supino. E 5kg no levantamento terra e agachamento.
 
Treino Segunda, terça, quinta e sexta. Num dia de treino eu faço um lift principal, que terá o número de repetições e carga definidas pela tabela abaixo, e em seguida os exercícios complementares. Todo o cálculo é feito pelo aplicativo Wender Log.
 
Não tenho certeza se devo fazer os exercícios complementares 3 x 8. Mas é o que estou fazendo agora, também estou tendo uma limitação no range of motion. Preciso incluir alguns exercícios de flexibilidade em casa. Não sobra energia pro aeróbico, vou tentar compensar na dieta, porque meu bf está bem alto. 
 
 
                                    TREINO ABCD 
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A - Desenvolvimento Militar
B - Levantamento Terra        
C - Agachamento                   
D - Supino                             
 
| Semana 01 | Semana 02 | Semana 03 | Semana 04 |
|    5 x 65%    |      3 x 70%   |    5 x 75%    |     5 x 40%   |
|    5 x 75%    |      3x 80%    |     3x 85%    |     5 x 50%   |
|  + 5 x 85%   |   +3 x 90%    |   +1 x 95%   |  +5 x 60%    |
 
 
% de carga máxima definida na primeira semana.
+ Mesmo número de repetições ou mais.
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Exercícios Complementares A
3 x 8 - Elevação frontal com halter
3 x 8 - Elevação lateral
3 x 8 - Desenvolvimento Arnold
3 x 8 - Desenvolvimento com halter
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Exercícios Complementares B
3 x 8 - Remada unilateral banco
3 x 8 - Remada curvada com barra
3 x 8 - Pullover com barra
3 x 8 - 
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Exercícios Complementares C
3 x 8 - Agachamento sumô com halter.
3 x 8 - Good morning
3 x 8 - Cadeira adutora
3 x 8 - Cadeira abdutora
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Exercícios Complementares D
3 x 8 - Supino inclinado com halteres
3 x 8 - Flexão de braço aberta
3 x 8 - Crucifixo reto
3 x 8 - Crucifixo inclinado
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Putz, também conheço o Shevi. Impressionante como ele conseguiu não partir o cara no meio, deu raiva só de assistir