Dianna Andrade

Bem não tem segredo.
vou começar pelo treino-
Eu não gostei da divisão, muitos exercicios para uns musculos , poucos para outros, muitas maquinas... dentre diversas outras coisas.
vou postar dois exemplos de treinos classicos o AB 2x e o ABC 2x e voce decide qual vai seguir.


ABC-

A- Peito/Triceps/Ombros

Peito-
Voador , Supino reto e Supino inclinado pode manter o 3x8~10 mesmo.

Triceps-
Rosca francesa e triceps no pulley.

Ombro-
Desenvolvimento militar, e algum outro para ombros de sua escolha.


B-

Costas-
Remada curvada pegada pronada , Remada curvada pegada supinada, Barra fixa, e mais algum outro de sua escolha ou deixa só 3 mesmo...

Biceps-
Chin-up e Scott

Para completar os exercicios do B voce tem tres opçoes, ou mandar um treino de trapezio, ou um de antebraço ou um de abdomen ,
o trapezio, acho pouco necessario, pela Remada curvada pronada, o antebraço eu gosto de treina-lo mas tem gente que não...
e o abdomen tem gente que acha desnecessario devido a outros exercicios como Terra, ai voce escolhe oque treinar...
escolha de 1~2 exercicios do musculo que escolher, recomendo, se for trapezio 1 e se for antebraço ou abdomen 2,
Mas dependendo do seu treino de perna, pode treinar trapezio e antebraço no B e abdomen no C.

Pernas-
não gosto de falar sobre treinos de perna, porque o estilo de treino de perna que eu prefiro, e diferente dos tipos dos outros, e isso iria acabar disvirtuando o topico.

Panturrilhas-
Existem milhares de exercicios, escolha 2 e pronto


Treino
AB

A- (= ao A do ABC)

B-

Costas-
Barra fixa, terra e Remada curvada Supinnada(talvez sobrecarregue a lombar, se sim, substitua talvez por uma remada em uma maquina ou outro exercicios para costas)

Biceps-
Chin-up & Scott

Pernas-
Agachamento

Panturrilhas-
2 de sua escolha...

Se achar os treinos curtos, pode adicionar em um se quiser abdomen , e no outro , talvez mais exercicios para pernas, ou um para trapezio se achar necessario...
Lembrando que esse treino que eu montei, não e perfeito, nem os exercicios são os melhores, não existe treino perfeito, e cada um tem opniao propria sobre oque é bom treino.

Peso-
Falando sobre seu peso agora,
como sua renda não é das maiores, não recomendo suplementos, com excessão da creatina, não é cara, um pote que dura 2 meses, ai no brazil deve sair por volta de 60R$ logo 30 reais por mes creio eu que seja acessivel primeiro , voce deve descobrir quanto queima por dia, e depois comer fazendo um excedente diario de em media 500Kcal em casos normais hahahha no seu caso recomendo 750Kcals.
Tome bastante agua, e alem disso, tente manter 1,5g de gordura por Kg , 2,5Kg de proteinas por Kg , e o resto manda carboidratos, para voce creio eu que essa destribuição seja a melhor(novamente minha opniao).
não sei seus horarios, logo não posso montar uma dieta para voce, mas seguindo meus conselhos, acho que é capaz de montar uma dieta boa por conta propria.
Alimentos que são baratos por ai(acho): inves de cottage, pode comer ou um outro tipo de quijo branco como o minas , ou um queijo amarelo mesmo, não precisa comer aqueles alimentos integrais, se isso estiver fora da sua renda, tambem abra mão do leite desnatado, escolha ou o semi-desnatado ou o normal mesmo, Batata tambem e bem barata, assim como o peito de frango, tem ovos tambem... Boa Sorte, da proxima tente pesquisar
Recomendo escrever no google "Montando uma dieta Leandro Twin Youtube" e clica la no video que aparecer xD
Novamente Boa Sorte.
Precisando de ajuda, é só mandar MP.