ekenji

Cara,
treino faz 3 anos e pouco e durante esse tempo experimentei o abcde (bro split) e abc2x. De acordo com a minha própria experiência, o meu organismo reagiu melhor com o abc2x. 
 
Também, há algumas pesquisas por aí que falam que para pessoas naturais, o mais indicado é o abc2x, porque para nós a síntese protéica nos músculos após um treino dura até 48h. Ou seja, a partir de 48h vc pode treinar o mesmo músculo novamente. É como se, ao esperar mais para treinar o mesmo músculo, vc estivesse perdendo possíveis ganhos ao utilizar o bro split. 
 
Para pessoas naturais, fazer treinos com menor volume e maior frequência é mais eficaz (pelo menos isso é o que eu sinto), porque não importa o quanto volume utilizar, e o quanto vc arregaçar o seu músculo, a síntese protéica nesse local vai durar no máximo 48h. Para pessoas que utilizam anabolizantes, esse período se estende e por isso para elas tanto faz utilizar o bro-split ou abc2x.
 
 
  

Cara, algumas pessoas falam que para manter níveis bons de testosterona a gente precisa estar no intervalo de 8-15% de bf. Normalmente eu tento fazer os meus cuttings e bulking nessa faixa.

@Lari Zerbinato
hahahha no meu caso é o contrário.. tenho uma preguiça danada de contar as macros, mas acho que tem valido a pena
Realmente, se for para ciclar é necessário contar, pois não há margem para erros.
Acho que o importante é saber sentir seu corpo e não fazer nenhum absurdo, que nem comer de gula ou passar fome demais.
É importante ter um cuidado com a dieta mas como tudo na vida, exagero não é bom! hahahha
 
 

Cara, como vc tá começando, recomendo que dê uma boa pesquisada aqui no fórum, no youtube, etc..
 
Vou te passar algumas referências que seria interessante vc ver:
- Canal Hipertrofia do Léo Araújo no youtube,
- Canal do Will Detilli no youtube.
 
A sua pergunta é bem genérica.. Pra ser franco, é impossível que alguém vá te entregar o treino e a dieta perfeita simplesmente porque eles não existem!
Normalmente vc vai construindo o seu conhecimento com pesquisas e experiência, e assim vc vai progredindo.
 
 

Opa,
Vou contar um pouco como foi minha experiência com dieta e treinos.
 
Estou treinando faz 3 anos e meio, sendo que comecei a contar macros e pesar a comida faz apenas 2 meses. Nesses 3 anos, passei por algumas fases:
 
1. Como comecei meio magro, fiz um bulking de 2 anos que passou da conta (fiquei gordo), então esses 2 primeiros anos não podem ser tomados como referência.. Ainda mais porque eu comia de tudo sem discriminação e sem me preocupar. Eu realmente comia de gula o tempo todo e  até quase vomitar. Fui dos 74kg para 97kg. Ganhei bastante músculo até, mas bastante gordura também.
 
2. Depois desse bulking cabuloso, fiz um cutting de 6 meses no feeling. não contei macros. Eu só diminui a quantidade de carboidratos que eu estava ingerindo, e manti a quantidade de proteina (tudo isso medindo no olho, sem balança). Pra ser sincero, eu "contava" mentalmente só a quantidade de proteínas, para garantir que não estava catabolizando. Perdi bastante força nesse cutting, porque perdi bastante peso rápido e eu nao tomei cuidado. Fui dos 97kg para 80kg. Passei mta fome e perdi além de gordura um pouco de massa muscular.
 
3. Hora de bulkar de novo! Passei mais 5 meses bulkando, mas dessa vez eu não exagerei que nem antes. Comia a quantidade suficiente de proteínas, medindo de novo no olho. Dessa vez, ao invés de comer de gula que nem fiz no primeiro bukling, eu comia somente até a fome passar. Ou seja, supria a quantidade de proteínas e de resto enchia a barriga o suficiente para não passar fome. Fui dos 80kg para 85kg. Ganhei massa e um pouco de gordura, mas nem tanta. nesse bulking, recuperei a força que tinha no fim do período 1 e que perdi durante o período 2.
 
4. Mais um cutting, dessa vez de 3 meses e um pouco mais devagar. Fiz mais ou menos a mesma coisa que no período 2, porém dessa vez fui mais cuidadoso. Ingeria mais carbos antes do treino e de dormir. A meta era não perder força nos treinos, e quando isso acontecia aumentava ligeiramente os carbos. Fazia um dia do lixo uma ou duas vezes por semana. Fui dos 85kg para 79kg. Estava mais seco mas consegui manter a força que eu tinha no final do período 3.
 
5. Terceiro bulking. De 2 meses até agora, e comecei a contar macros nesse período. Ainda estou experimentando porque não sei exatamente quanto e como preciso comer para ganhar massa lentamente ganhando o mínimo de gordura possível. Por enquanto, Fui dos 79kg para 82kg, e minha força aumentou muito.
 
Especialmente, tive muito mais ganhos nos períodos 3, 4 e 5. Estou gostando de contar macros (embora alguns dias ainda me escape), porém não considero (pela minha experiência) que contar seja estritamente necessário. Claro que aumenta o seu controle pelo seu corpo e isso pode otimizar os resultados, porém não significa que vc não terá resultado se não contar.
Acho que o importante é saber sentir o seu corpo, do que ele precisa e quando ele precisa. Consumir oq vc estima ser necessário e nas horas certas!
 
Espero que tenha ajudado!
 

Olá..... Então, vá no básico que não tem erro. 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carbos.
110g de proteína, 55g de gordura e o restante completa com carbo. Não vejo problema em aumentar a proteína em até 2,5g. Mas tbm pode rodar a 2g, vai da sua preferência.
Você é mulher, certo? Vi que tem 1,75 de altura e 55kg, bem magrinha mesmo. De qlq maneira, 3000 cal de rango nao é brincadeira hehe. Sugiro que vá devagar, calcule o quanto vc normalmente come por dia sem fazer dieta e a partir daí vc aumenta um tanto as calorias. 
Mulher tem que tomar cuidado, se começar a comer feito uma porca da noite pro dia pode ganhar muito mais gordura do que músculos.
 
Qual a sua idade????
 

Cada corpo é diferente, mas de vários vídeos e sites que pesquisei, achei uma boa forma de fazer essa estimativa:
 
Vc disse que precisa de 3040Kcal pra ganhar massa certo? Dessa quantidade de calorias, vamos calcular mais ou menos o quanto de cada macronutriente vc precisa.
De todos os lugares que eu pesquisei, normalmente falam que vc precisa comer tanto de proteína quanto o seu peso em pounds (libras). Como vc pesa 55kg, isso dá mais ou menos 120lbs. Então vc precisa pelo menos comer 120g de proteína por dia
Quanto às gorduras, vc provavelmente precisa um pouco menos do que o seu peso em kgs. Então umas 50g de gordura tá ótimo!
Agora, sabendo que vc já tem 120g de proteína (1g = 4kcal -> 120g = 480kcal) e 50g de gordura (1g = 9kcal -> 50g = 450kcal), vc já tem 930kcal pro dia.
Para completar suas 3040kcal, vc precisa comer carbo. Então 3040 - 930 = 2010kcal. Isso dá 502,5g de carbo.
 
Então:
120g de proteína,
502g de carbo,
50g de gordura
 
Isso tudo é uma estimativa! O importante é ir experimentando e sentir como o seu corpo funciona e reage.. 
Espero que ajude!