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ekenji

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    Ganho de massa muscular
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Conquistas de ekenji

  1. Cara, algumas pessoas falam que para manter níveis bons de testosterona a gente precisa estar no intervalo de 8-15% de bf. Normalmente eu tento fazer os meus cuttings e bulking nessa faixa.
  2. Tá mandando bem! Tem que continuar na luta cara! Vou falar algumas coisas que eu considero importante: - Quanto mais gordura vc perder, mais difícil fica de perder gordura. Por isso, no começo é mais fácil emagrecer, e vai ficando cada vez mais difícil. É importante manter o foco e nao desistir, porque vc consegue chegar aonde quer! - Treino e dieta são duas coisas complementares, e eu diria (pela minha experiência) que a dieta é uns 2/3 do processo. Ou seja, não adianta treinar intensamente e ter uma dieta ruim! - Cardio serve para acelerar o metabolismo e queimar calorias durante o treino (além de saúde cardiovascular). às vezes, compensa vc diminuir o treino de cardio para uns 20 - 30 minutos e aumentar o treino de musculação. Normalmente, para emagrecer recomendam fazer treinos de tiro para cardio (alta intensidade e curtos), do que treinos longos e de baixa intensidade. Este tipo de treino costuma acelerar mais o metabolismo, e vc irá queimar mais calorias durante o dia. Durante o treino propriamente dito, vc não irá queimar muitas calorias, o que irá influenciar nos resultados é a intensidade com que vc pratica. Além disto, o treino de musculação queima calorias durante e depois também, pois vc usará as calorias para recuperar os suas fibras musculares. - Para emagrecer, vc precisa estar num déficit calórico: ou seja, comer menos calorias do que vc gasta. O macronutriente essencial para que vc garanta isso são os carboidratos. As proteínas e gorduras são essenciais para o bom funcionamento do organismo em diversos aspectos (recuperação muscular, hormônios, etc). O que vc precisa deixar de comer para emagrecer são carbos!! Deixe de lado o açúcar (pois é altamente calórico, e vc digere muito rápido, então não enche a barriga e dá a sensação de fome) e as bebidas alcólicas (para algumas pessoas isto é mais difícil, porém se vc conseguir notará uma bela diferença).
  3. @Lari Zerbinato hahahha no meu caso é o contrário.. tenho uma preguiça danada de contar as macros, mas acho que tem valido a pena Realmente, se for para ciclar é necessário contar, pois não há margem para erros. Acho que o importante é saber sentir seu corpo e não fazer nenhum absurdo, que nem comer de gula ou passar fome demais. É importante ter um cuidado com a dieta mas como tudo na vida, exagero não é bom! hahahha
  4. Cara, como vc tá começando, recomendo que dê uma boa pesquisada aqui no fórum, no youtube, etc.. Vou te passar algumas referências que seria interessante vc ver: - Canal Hipertrofia do Léo Araújo no youtube, - Canal do Will Detilli no youtube. A sua pergunta é bem genérica.. Pra ser franco, é impossível que alguém vá te entregar o treino e a dieta perfeita simplesmente porque eles não existem! Normalmente vc vai construindo o seu conhecimento com pesquisas e experiência, e assim vc vai progredindo.
  5. Opa, Vou contar um pouco como foi minha experiência com dieta e treinos. Estou treinando faz 3 anos e meio, sendo que comecei a contar macros e pesar a comida faz apenas 2 meses. Nesses 3 anos, passei por algumas fases: 1. Como comecei meio magro, fiz um bulking de 2 anos que passou da conta (fiquei gordo), então esses 2 primeiros anos não podem ser tomados como referência.. Ainda mais porque eu comia de tudo sem discriminação e sem me preocupar. Eu realmente comia de gula o tempo todo e até quase vomitar. Fui dos 74kg para 97kg. Ganhei bastante músculo até, mas bastante gordura também. 2. Depois desse bulking cabuloso, fiz um cutting de 6 meses no feeling. não contei macros. Eu só diminui a quantidade de carboidratos que eu estava ingerindo, e manti a quantidade de proteina (tudo isso medindo no olho, sem balança). Pra ser sincero, eu "contava" mentalmente só a quantidade de proteínas, para garantir que não estava catabolizando. Perdi bastante força nesse cutting, porque perdi bastante peso rápido e eu nao tomei cuidado. Fui dos 97kg para 80kg. Passei mta fome e perdi além de gordura um pouco de massa muscular. 3. Hora de bulkar de novo! Passei mais 5 meses bulkando, mas dessa vez eu não exagerei que nem antes. Comia a quantidade suficiente de proteínas, medindo de novo no olho. Dessa vez, ao invés de comer de gula que nem fiz no primeiro bukling, eu comia somente até a fome passar. Ou seja, supria a quantidade de proteínas e de resto enchia a barriga o suficiente para não passar fome. Fui dos 80kg para 85kg. Ganhei massa e um pouco de gordura, mas nem tanta. nesse bulking, recuperei a força que tinha no fim do período 1 e que perdi durante o período 2. 4. Mais um cutting, dessa vez de 3 meses e um pouco mais devagar. Fiz mais ou menos a mesma coisa que no período 2, porém dessa vez fui mais cuidadoso. Ingeria mais carbos antes do treino e de dormir. A meta era não perder força nos treinos, e quando isso acontecia aumentava ligeiramente os carbos. Fazia um dia do lixo uma ou duas vezes por semana. Fui dos 85kg para 79kg. Estava mais seco mas consegui manter a força que eu tinha no final do período 3. 5. Terceiro bulking. De 2 meses até agora, e comecei a contar macros nesse período. Ainda estou experimentando porque não sei exatamente quanto e como preciso comer para ganhar massa lentamente ganhando o mínimo de gordura possível. Por enquanto, Fui dos 79kg para 82kg, e minha força aumentou muito. Especialmente, tive muito mais ganhos nos períodos 3, 4 e 5. Estou gostando de contar macros (embora alguns dias ainda me escape), porém não considero (pela minha experiência) que contar seja estritamente necessário. Claro que aumenta o seu controle pelo seu corpo e isso pode otimizar os resultados, porém não significa que vc não terá resultado se não contar. Acho que o importante é saber sentir o seu corpo, do que ele precisa e quando ele precisa. Consumir oq vc estima ser necessário e nas horas certas! Espero que tenha ajudado!
  6. Cara, treino faz 3 anos e pouco e durante esse tempo experimentei o abcde (bro split) e abc2x. De acordo com a minha própria experiência, o meu organismo reagiu melhor com o abc2x. Também, há algumas pesquisas por aí que falam que para pessoas naturais, o mais indicado é o abc2x, porque para nós a síntese protéica nos músculos após um treino dura até 48h. Ou seja, a partir de 48h vc pode treinar o mesmo músculo novamente. É como se, ao esperar mais para treinar o mesmo músculo, vc estivesse perdendo possíveis ganhos ao utilizar o bro split. Para pessoas naturais, fazer treinos com menor volume e maior frequência é mais eficaz (pelo menos isso é o que eu sinto), porque não importa o quanto volume utilizar, e o quanto vc arregaçar o seu músculo, a síntese protéica nesse local vai durar no máximo 48h. Para pessoas que utilizam anabolizantes, esse período se estende e por isso para elas tanto faz utilizar o bro-split ou abc2x.
  7. Cara, eu treino faz 3 anos e pouco e no meu primeiro ano só treinava em casa sem pesos. De acordo com a minha própria experiência, é possível conseguir resultados visíveis apenas treinando em casa, mas há um certo limite.. Como já falaram ali em cima, treinar peito e perna é meio complicado.. Eu consegui ter ganhos bons de costas fazendo só barras (além do mais, mesmo numa academia o básico e o essencial são as barras) De peito eu fazia muitas flexões, mas uma hora começa a ficar fácil, aí vc começa a fazer variações mais difíceis Para pernas agachamento sem peso é uma boa opção e também com variações (pistol squat) Procure sobre exercícios de calistenia! É uma boa opção para quem não tem uma academia disponível
  8. Então, suplemento serve para vc complementar na sua dieta as macros e micros que faltam.. Normalmente suplementação com malto não é necessária porque é muito fácil vc suprir a sua necessidade diária de carbo com a dieta normal (arroz, batata doce, aveia etc) Agora se vc precisa de suplemento para completar a sua necessidade de proteína, acho que a albumina + bcaa servem como um bom substituto para o whey! Isso no seu caso, já que vc tem intolerância.. Só de curiosidade, vc não pode tomar nem whey isolado? teoricamente o whey é a proteína isolada e deveria ter muito pouca lactose
  9. Cada corpo é diferente, mas de vários vídeos e sites que pesquisei, achei uma boa forma de fazer essa estimativa: Vc disse que precisa de 3040Kcal pra ganhar massa certo? Dessa quantidade de calorias, vamos calcular mais ou menos o quanto de cada macronutriente vc precisa. De todos os lugares que eu pesquisei, normalmente falam que vc precisa comer tanto de proteína quanto o seu peso em pounds (libras). Como vc pesa 55kg, isso dá mais ou menos 120lbs. Então vc precisa pelo menos comer 120g de proteína por dia Quanto às gorduras, vc provavelmente precisa um pouco menos do que o seu peso em kgs. Então umas 50g de gordura tá ótimo! Agora, sabendo que vc já tem 120g de proteína (1g = 4kcal -> 120g = 480kcal) e 50g de gordura (1g = 9kcal -> 50g = 450kcal), vc já tem 930kcal pro dia. Para completar suas 3040kcal, vc precisa comer carbo. Então 3040 - 930 = 2010kcal. Isso dá 502,5g de carbo. Então: 120g de proteína, 502g de carbo, 50g de gordura Isso tudo é uma estimativa! O importante é ir experimentando e sentir como o seu corpo funciona e reage.. Espero que ajude!
  10. Porque parou de tomar whey? A albumina é um bom substituto, além de mais barato. Normalmente blends também são uma boa opção. Se parou por causa da grana, não recomento usar albumina porque para quem tem um orçamento menor o custo dela não vale o benefício. As prioridades de suplemento para a sua dieta são: Proteína (seja whey, albumina) Carbo (Normalmente é raro faltar carbo na dieta, mas ainda bem que o malto é barato) Multivitamínicos Creatina
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