PRDG
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Em 26/03/2024 em 16:24, lorenzo_EP disse:
Otima reflexao irmao, uma duvida, esses caras que se julgam naturais no proprio youtube, ex Alfredo Neto. Voce acredita tanto que eles sao naturais quanto nos treinamentos q eles propõem pros seguidores?
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Em 26/03/2024 em 16:15, lorenzo_EP disse:
Ah, então tá explicado. Esses dias vi um treino "personalizado" que um cara comprou dele. Quase levei pro banheiro pra limpar a bunda.
KKKKKKKKK que isso cara. N sabia q ele tinha essa fama nao, eu tinha pesquisado um PPL e o primeiro q apareceu foi o dele e com uma galera falando bem, daí como tava sem tempo de pesquisar tanto fui nesse
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Em 26/03/2024 em 16:10, lorenzo_EP disse:
Não ficou bom, só isso..
Meu corretor colocou “pasha” e eu so vi agora, seria Pacho, mas enfim, de qualquer forma, ok.
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Em 26/03/2024 em 07:12, lorenzo_EP disse:
Pra aumentar as chances de faltar treino e bagunçar todo o plano.
@PRDG continua longe do ideal. Tem redundâncias, tem exercícios desnecessários, tem desequilíbrio entre grupos, etc. A impressão que dá é de que tu tem uma lista extensa de exercícios e quer porque quer incluir todos.
Sempre falo que se não sabe montar um treino, existem 3 opções: pedir pra um bom professor na academia ajudar, pagar pra alguém, ou seguir um treino genérico.
A unica coisa q fiz “diferente” foi que reduzi o volume do treino 2 de todos os grupos e adequei às minhas necessidades. Mas como confio tb na galera aqui do forum aceito todas as sugestões, vou navegar pelos artigos que tem por aqui mesmo
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Em 26/03/2024 em 07:12, lorenzo_EP disse:
Pra aumentar as chances de faltar treino e bagunçar todo o plano.
@PRDG continua longe do ideal. Tem redundâncias, tem exercícios desnecessários, tem desequilíbrio entre grupos, etc. A impressão que dá é de que tu tem uma lista extensa de exercícios e quer porque quer incluir todos.
Sempre falo que se não sabe montar um treino, existem 3 opções: pedir pra um bom professor na academia ajudar, pagar pra alguém, ou seguir um treino genérico.
Man, a base desse treino PPL foi toda do video do pasha, fiz uma alteracao ou outra, coisa besta. Wtf
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Rapaziada, vou me esforçar pra ir ao menos 5x na semana, dito isso, optei por um abc2x, ajustei uns volumes e tal, o que acharam? melhor?
A1 Peito / Ombro/ Triceps
- Supino Inclinado c/ halter 3x (progressão de cargas)
- Supino Reto 3x
- Cross Over Polia Alta 3x
- Elevação Lateral c/halter 3x
- Elevação Frontal 3x
- Triceps Corda 3x
B1 Costas / Biceps
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta aberta 3x
- Rosca Direta W 3x (progressão de carga)
- Rosca Martelo 3x
C1 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Leg 45º: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Mesa Flexora: 3x
- Elevação de Quadril 3x
DESCANSO
A2 Peito / Triceps / Ombro
- Supino Inclinado c/ Halter 3x (progressão de cargas)
- Pec Deck 3x
- Triceps Polia barra 3x
- Triceps Francês Corda 3x
- Desenvolvimento c/ halter 3x
- Elevação Lateral 3x
B2 Costas / Biceps
- Remada Curvada pronada 3x (progressão de carga)
- Remada Baixa triângulo 3x
- Pull Down Corda 3x
- Puxada Alta fechada 3x
- Rosca 30º alternada 3x
DESCANSO
C2 Pernas
- Agachamento Smith: 3x (progressão de carga)
- Cadeira Extensora 3x (pico de contração 2s)
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Cadeira Abdutora 3x
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Em 25/03/2024 em 18:24, ghzinn disse:
Com esse volume todo pra 1 dia de pernas é óbvio que iria ficar muito exausto, diminui o volume e faz 2x por semana
Blz , farei isso mesmo
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Em 25/03/2024 em 13:38, Eryck Exp disse:
Sobre a divisão em si, é boa mas eu faria um
UPPER-LOWER-DESCANSO-UPPER-FULLBODY (Caso pernas não for um ponto forte que é meu caso estimulando pernas 2x semana)
PUSH-PULL-DESCANSO-LOWER-UPPER
ISSO TE PERMITIRIA DIVIDIR O VOLUME EM 2 SESSÕES OU 3 PRA OS MEMBROS SUPERIORES (PROGRESSÕES FICARIAM MELHORES) PQ TEM EXERCICIOS NA MESMA SESSÃO QUE TIRAM PERFORMACE DO OUTRO EM ALGUMAS SESSÕES.
Treino A:
Supino Reto e Inclinado são praticamente mesmo movimento, se você por em sessões diferentes vai performar melhor.
Colocaria um no push e outro no Upper
Mesma coisa com Peck Deck e o Crossover um por sessão dado isso é só seguir o exemplo nas outras sessões a progressão de cargas vai aumentar muito.
E o exercício que vc poe no começo é o que vc menor vai performar
Vou olhar esse modelo de treino ou ir pro bom e velho ppl mano
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Em 25/03/2024 em 07:25, carlosfelipe.bas disse:
- Volume é individual, tem que ver quanto de volume vc está acostumado a utilizar.
- A ordem dos exercícios n é das melhores, pulldown é melhor pra abrir o treino de costas do que pra finalizar.
- Pra treinar pernas 1x na semana ou vc tem que ter boa genética pra pernas ou saber treina-las com excelência.
Tá bem parecido com a estrutura que eu uso há anos, a diferença é que eu uso esteroides, tenho 96kg e 15% de BF com 1.67
A ordem dos exercícios eu n costumo respeitar tanto por conta do horario de pico ma academia, claro q n faco nada louco, mas normalmente vai por disponibilidade. Treino pernas 1x pq treino e fico exausto, normalmente preciso de maior recuperação tb
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Em 24/03/2024 em 21:25, lorenzo_EP disse:
Olha cara, tá longe do ideal. Frequência maior sempre vai ser vantagem (repetir os grupos musculares na semana), e o único grupo que tu repete é braços (que deveriam ser apenas acessórios). Fora isso, treinar pernas só uma vez na semana, e superiores três vezes, é "cagar" pras pernas. Tem que dar atenção igual, as pernas concentram grande parte da massa muscular corporal.
Quer treinar quatro vezes por semana? Nenhuma opção vai ser melhor do que o Upper/Lower 2x.
Entendi irmao, obrigado, o que acontece é que queria dar um foco nos bracos e com a limitação de 4 dias de treino eu acabei me perdendo, vou olhar esse upper lower ou tentar treinar 5x fazendo o bom e velho abc2x
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Salve, estou em uma rotina atualmente que acho melhor treinar apenas 4x na semana, creio que ficarei menos cansado e a logistica dos meus dias vai ficar melhor, enfim, Montei esse ABCD e quero que opinem construtivamente. Treinaria dessa forma :
Segunda Off
Terça A
Quarta B
Quinta Off
Sexta C
Sabado D
Domingo Off
Obs:
O que acharam do volume semanal e por treino?
Onde acham que poderia melhorar?A - Peito / Triceps/ Estímulo Deltoide
- Supino Inclinado c/ halter 3x
- Supino Reto 3x
- Peck Deck 3x
- Cross Over Polia Alta 3x
- Elevação Lateral c/halter 4x ( Progressão de cargas )
- Triceps Corda 3x
- Triceps Frances Cross 3x
B- Costas / Biceps / Posterior de ombro
- Puxada alta 3x
- Remada Curvada pronada 3x
- Remada Baixa aberta 3x
- PullDown 3x
- Peck Deck Invertido 3x
- Rosca Direta W 3x
- Ros Martelo Unilateral 3x
OFF
C- Pernas
- Cadeira Extensora: 4x
- Agachamento Smith: 3x
- Leg 45º: 3x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha 4x
D- Ombros / Biceps / Triceps
Desenvolvimento c/ Halter 3x( progressao de carga )
Elevação Lateral c/ halter3x
Elevação Lateral Cross 3x
Rosca alternada banco 30º 3x
Rosca Scott 3x
Triceps Polia barra reta 3x
Triceps Testa 3xOFF
OFF -
Em 05/02/2024 em 21:42, Coach Heavy Iron disse:
E outro adendo. Observe se sua progressão de carga (peso e reps) se mantém constante após 2 semanas. Porque é bem "fácil" progredir com um volume alto, porém, dificilmente por MUITO tempo (>6 semanas). Se tu sentir estagnado em algum exercício na 3ª Semana em diante, tu diminui um pouco o volume.
Eu no seu lugar, colocaria 1-2 sets por exercício, preferência 2 sets, e iria aumentando conforme recuperação e resultados de hipertrofia(aumento ou diminuição de medidas) .
Outra coisa também interessante de tu anotar, é o seu VOLUME DE TREINO TOTAL do seu corpo. Por exemplo pra mim são 65-75 sets (Englobando todos os músculos, e todas as sets válidas) chegando em 80 Sets já começo a entrar em Overreaching (próximo a overtraining, mas ainda não é)
Então, se tu quer dar foco em braço e já tá com volume alto, talvez seja mais inteligente você abaixar o volume de treino do que não é prioridade no momento (costas, peito, perna, abs) enfim
Meu treino de peito são 4 sets 1x por semana (mas desenvolvem fácil)assim como dorsal, 4 sets e 4 exercícios, 1x na semana
pra dar foco em braço e quads
bíceps ~12 Sets (6 sets em um treino e 6 sets em outro) 2x na semanaTríceps ~10 Sets (3 sets em um treino e 7 sets em outro)
Quads ~ 9 Sets (6 Sets em um treino e 3 sets em outro)
Lembrando que o que causa hipertrofia é Tensão mecânica (proximidade com a falha) e não o volume de setsEntenda que Volume nada mais é do que a quantidade de Tensão mecânica necessária.
Mas qualidade >> quantidade
Explicação perfeita irmão, entao, no caso, como tenho uma certa facilidade em peitoral , por exemplo, seria prudente reduzir o volume desse grupo, correto?
entendi! -
Em 05/02/2024 em 21:23, Luizito123 disse:
Shape tá ótimo, mano. Segue fazendo o trampo que vai melhorar mais ainda.
Do treino é só se atentar às variáveis que eu citei (resultado, progressão e recuperação), e ajustar o volume de treino em cima disso.
Valeu, meu irmão, isso que tu me falou abriu minha mente, relacionar o volume com a minha recuperação, ver se to conseguindo progredir com esse volume e como ta sendo a recuperação do treino pra ir tateando quanto fica melhor, show demais!
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Em 05/02/2024 em 21:10, Luizito123 disse:
Tenta descansar pelo menos 2 minutos, vai melhorar o seu rendimento entre as séries e até pode precisar de menos séries pra gerar o mesmo efeito.
Beleza, eu tento fazer dessa forma mesmo, so encurto esse tempo quando tenho algum compromisso ou a rotina ta corrida
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https://ibb.co/SxgT4d9
Essa é uma foto do meu shape atual, acho meus braços finos e mal divididos, também to me achando meio pançudo, mas é so um comentario, comecei um deficit de cerca de 20% e com o tempo eu fazendo certinho isso vai ser resolvido, o que tem me deixado mais ansioso é resolver a questão do treino em si. -
Em 05/02/2024 em 21:04, Fernando Perilo disse:
Voce pode ate usar a rotina ABC padrao....
a- peito ombro tricepsb- pernas completas + abdomen
c- costas biceps ante braço trapezio
d- off
a2-...
b2-....
c3-....
d2-off
mas sempre usando pouco volume e focando em compostos.Eu fazia o classico ABC, mas ainda assim pecava no volume, daí decidi Dividir dessa forma e meio que dar um treino mais intenso com maior tempo de recuperação
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Em 05/02/2024 em 20:56, Fernando Perilo disse:
Eu sinceramente acho essa divisao EXTREMAMENTE exagerada pra desenvolver deltoides.... 5 series pra ombro... acho demais pra natural, mesmo dando 1 semana de descanso. A probabilidade de voce no meio do treino ja estar em "over" eh muito alta.
Eu começaria com algum composto pra ombro, como militar, 4x 15-12-10-8, depois partiria pra uma elevação lateral junto com frontal, 3x15-12-10 e por ultimo um crucifixo inverso ou esse "peck deck inverso" que voce citou. pode jogar alguma tecnica avancada para alguma parte que tenha mais deficiencia ( lateral, frontal, posterior).
Mas eu usaria no maximo 3 exercicios e alternaria de semana para semana.
tipo:
semana 1:
MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10
ELEVAÇÃO FRONTAL 3X15-12-10
ai no final voce pode jogar um manguito rotador externo com halteres para melhorar um pouco a postura, como ensina o twin (
)
semana 2:MILITAR EM PÉ LIVRE HALTERES OU BARRA 4X15-12-10-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3X15-12-10
CRUCIFIXO INVERSO 3X15-12-10
Show de bola irmão, vou ver o video!!!
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Em 05/02/2024 em 20:51, Luizito123 disse:
Cara, se tá *progredindo bem e tendo resultado*, segue fazendo isso. Se em algum momento sentir que isso não ta acontecendo ou se poderia ser melhor, reavalia o volume de séries (e desse jeito você vai periodizando). O volume é sempre algo ajustável e que você adapta pra sua capacidade de recuperação, progressão de cargas e resultado. Aquela recomendação genérica de volume (de 10 a 20 séries) é um apenas um ponto de partida.
O volume ta alto (próximo a 20 séries por grupamento, e nos braços passa disso) mas não é nada absurdo considerando sua individualidade e a necessidade de melhorar um ponto fraco.
Entendi, irmão, vou dar uma mensurada nesse volume mesmo.
Em 05/02/2024 em 20:51, Luizito123 disse:Outra coisa: qual é seu intervalo de descanso?
Se for entre as series - cerca de 1:30 a 2min
Se for descanso de treino - quinta = off , dom = off -
Em 05/02/2024 em 19:39, Luizito123 disse:
recuperar bem com esse volume de séries?
Claro que tem semanas e semanas onde no final a gente sente a carga, mas é mais devido à rotina em geral.
Mas se puder dizer onde achou mais volumoso e algumas sugestões, aceito e agradeço, sempre tive a impressão que meu corpo reage melhor à estimulos maiores, mas isso vem desde os 19 anos, agora estou com 26 e com certeza a disposição e metabolismo nao sao os mesmos hahaha- Luizito123 reagiu a isso
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Em 05/02/2024 em 19:39, Luizito123 disse:
Você está conseguindo progredir carga e se recuperar bem com esse volume de séries?
Detalha mais seu nível de desenvolvimento muscular, suas marcas nos básicos e o que seria "alguns anos" de musculação, pode ser 2 ou pode ser 10.
Está usando um volume de treino alto, principalmente de braços. Mas não dá pra avaliar volume sem entender mais da sua individualidade.
Sim, consigo progredir carga de forma satisfatória e na esmagadora maioria das vezes chego proximo à falha, a recuperação está legal pq sempre treinei com volume mais alto antes de ter maior conhecimento.
Quando eu digo alguns anos quero dizer que me matriculei em uma academia a uns 10 anos atrás, contudo, entre idas e vindas, digamos q estou treinando tem uns 3 anos consecultivos dentro do que consigo considerando minha rotina de trabalho e estudo.
Pelas séries que contei não achei tanto volume 18 ~20 series , nos braços realmente excede um pouco, mas é como eu falei, queria dar uma enfase neles e quando chego pra esse treino em Especifico consigo realizar tranquilo, ja que é braços isoladamente.- Luizito123 reagiu a isso
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Rapaziada, montei um ABCDE com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares que vi pelo forum e na internet, o que acharam?
EU: 1.71m /78kg /Alguns anos de treino/ Objetivo : Hipertrofia
Cardio 30min no minimo 4x por semana
Provavelmente eu faça A-> B -> C // off // D -> E
No ultimo treino priorizei os Braços por serem meus pontos que mais quero melhorar, após isso, na proxima periodização incrementarei perna 2x da mesma forma
Basicamente tem cerca de 18 ~ 20 series semanais para musculos grandes e 12 ~ 15 para pequenos
Consigo desenvolver bem os treinos alcançando próximo a falha com 75% do peso de 1RM
Treino A (Peito, Triceps)
- Supino Inclinado 30° Halteres: 4x
- Supino Reto barra: 4x
- Cross Over Polia alta: 4x
- Peck Deck + flexão: 4x
- Triceps Corda 3x
- Triceps Testa c/ barra: 3x
Treino B (Costas, Biceps)
- Puxada Alta: 4x
- Remada Baixa Pegada aberta : 4x
- Remada Cavalinho em pé c/triângulo: 3x
- PullDown Cross : 4x
- Serrote Articulado unilateral: 3x
- Rosca Direta barra W: 3x
- Rosca Martelo: 3x
Treino C (Leg Day)
- Prancha estática para ativação do core 3x1min
- Agachamento Smith: 4x
- Leg 45º: 4x
- Cadeira Extensora: 4x
- Cadeira Flexora 3x
- Mesa Flexora: 3x
- Abdutora: 3x
- Panturrilha em pé: 4x
- Panturrilha sentado 4x
Treino D (Ombro, Abd)
- Aquecimento manguito 3x
- Elevação Lateral Cross: 4x
- Elevação Lateral Halteres 4x
- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 4x
- Elevação Frontal Alternada: 3x
- Peck Deck inverso: 3x
- Abd Supra máquina 3x
- Abd Infra 3x
Treino E ( pontos fracos )
(Biceps, Triceps)
- Supino Fechado 3x
- Rosca 45 no banco : 3x
- Triceps Corda : 3x
- Rosca Scott :3x
- Triceps Francês no Cross: 3x
- Rosca Martelo Cross : 3x -
Em 12/11/2023 em 21:26, C4M4RG0 disse:
Boa noite!
Baseado nas informações que vc deu, sua altura e peso, são mt bons.
Em questão dos treinos, sempre bom focar no músculo onde há deficit ou pouco desenvolvimento.Eu tenho 1,95m e 110kg, bf 12%.
Partes fracas no meu corpo, não muito visivelmente para alguns, é peito, ombro e trapézio. Dai meu treino é focado neles.
Hoje faço treino ABCD (A - perna; B - Peito, ombro; C - Costas, trapezio; D - Braço).
Seu treino está bom, ao meu ver.Show de bola, irmao, meu ponto fraco sao os braços, mas especificamente biceps e triceps, dai dei esse foco. Obrigado!
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Em 12/11/2023 em 22:39, Vitor_Maromba disse:
Tá trazendo uma frequência maior pros pontos que considera fracos, essa parte do raciocínio ok.
Achei bastante volumoso, cuidado com a queda de intensidade a partir desse volume todo.
Ta falando volumoso no geral? Ou em algum treino específico?
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Rapaziada, montei um ABCDE com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares que vi pelo forum e na internet, o que acharam?
EU: 1.71m /78kg /3A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia
Treino A
(Peito, Triceps)
- Supino Inclinado 30º Halteres: 4x
- Supino Reto : 4x
- Cross Over Polia alta : 4x
- Peck Deck :4x
- Triceps Corda 3x
- Triceps Testa: 3x
- Prancha 3x1minTreino B
(Costas, Biceps)
- Puxador frente: 4x
- Remada Sentado c/ triângulo: 4x
- Remada Cavalinho em pé c/triângulo: 4x
- PullDown Cross : 4x
- Serrote Articulado: 4x
- Rosca Direta barra W: 3x
- Rosca Martelo: 3xTreino C
(Leg Day)
- Prancha 3x1min
- Agachamento Smith: 4x
- Leg 45º: 4x
- Cadeira Extensora: 3x
- Cadeira Flexora 4x
- Mesa Flexora: 4x
- Adutora: 3x
- Panturrilha no leg90: 4x
- Panturrilha sentado 4xTreino D
(Ombro + Estímulo Peitoral + Abd)
- Manguito 3x
- Elevação Lateral: 5x
- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 5x
- Elevação Frontal com anilha: 4x
- Peck Deck inverso: 3x
- Peck Deck frontal ( Peitoral ) 4x
- Abd infra 3x
- Abd Supra máquina 3x
Treino E ( pontos fracos )
(Biceps, Triceps)
- Triceps Máquina 3x
- Rosca Articulada alternada : 3x
- Triceps Corda : 3x
- Rosca Scott :3x
- Triceps Francês: 3x
- Rosca Martelo Cross : 3x
O que acharam? Sugestões?
- - Matheus_ reagiu a isso
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ABC + FullBody é a melhor escolha?
em Treinamento
Postado · Editado por PRDG
Sim, mas o problema do cara nao foi esse apenas segundo a galera aqui