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Todos mas as vezes complica os domingos

Ai na divisão da semana poderia deixar assim ne Segunda Peito e Triceps Supino Reto Supino inclinado Crucifixo rero Voador Unilateral ---- Tríceps Testa seria uma boa, enfim. Triceps supinado Triceps Pulley Unilateral Terça Costas e Biceps Puxador Frente Remada Curvada Levantamento terra Lombar Levantamento Terra já trabalha e muito a lombar. ADC Encolhimento ---- Rosca 21 Rosca Direta Rosca martelo Quarta Pernas e Ombros jefferson squat Extensora flexora Panturrilha ---- press militar sentado trás com barra Escolha só um. press militar sentado frente com barra Escolha só um. Elevação lateral com halteres Elevação frontal com halter Quinta repete segunda Sexta Terça e sabado e domingo descanso correto?

Ok amigo e aqui depois de quanto tempo posso mudar a ficha ou não precisa e se caso ter que mudar como seria

Agora está bom galera? E peitoral será que posso treinar fuas vezes na semanas tenho mt dificuldade para ter A Peito e Triceps Supino Reto Supino inclinado Crucifixo rero Voador Unilateral ---- Triceps supinado Triceps Pulley Unilateral B Costas e Biceps Puxador Frente Remada Curvada Levantamento terra Lombar ---- Rosca 21 Rosca Direta Rosca martelo C - Pernas e Ombros jefferson squat Extensora flexora Panturrilha ---- press militar sentado trás com barra press militar sentado frente com barra Elevação lateral com halteres Elevação frontal com halter

Oq estou tendo dificuldade é ganhar biceps e peitoral ja ombro e Costa pego facil

Não faço pq não tenho rack para a barra ai substituir ele pelo jefferson

Eae galera treino em casa tenho um banco supino semi-profissional e uma estação a ficha que eu fiz é Segunda peitoral Supino inclinado 4x12 Supino reto 4x12 ombro: press militar sentado trás com barra 4x12 press militar sentado frente com barra 4x12 Elevação lateral com halteres 4x12 Terça: Biceps: Rosca 21 3X12 Rosca Direta 4x12 Rosca Scoot 4x12 Triceps: triceps testa 4x12 triceps supinado 4x12 frances 4x12 Quarta Perna: Substituir o agachamento pelo jefferson squat 3x10 Extensora 3x10 flexora 3x10 Quinta: Puxador frente 4x12 Puxador costas 4x12 Levantamento terra 4x12 lombar 3x10 Trapézio encolhimento com barra costa 4x12 encolhimento com barra frente 4x12 Sexta Repete peitoral Supino inclinado 4x12 Supino reto 4x12 ombro: press militar sentado trás com barra 4x12 press militar sentado frente com barra 4x12 Elevação lateral com halteres 4x12 Sabado e domingo descanso Idade : 16 anos altura:1,72 Peso: 58kg Bf: 6,86% Tempo que estou treinando quase um ano e não estou conseguindo ganhar mas braços meu biotipo fisico é ectomorfo Minhas medidas é agora 28 cm de braço sem fazer força e 32 fazendo força ta tenso as outras não lembro e continua a mesma merda é tenso