[DÚVIDA - TREINO HIPERTROFIA X FORÇA]

Boa Tarde pessoal, gostaria da opinião de vocês sobre intercalar o treino entre hipertrofia e força.

Exemplo, uma semana treinar voltado para hipertrofia e na semana seguinte treinar voltado para força, e assim segue.

Para um natural seria benéfico?

 

Obrigado,

[AVALIAÇÃO ESTRUTURA TREINO ABC]

Boa Tarde.

Peço ajuda a vcs para estruturar meu treino.
Acabo de finalizar um cutting que iniciei 18/12, estava com 89kgs e o percentual de gordura aproximadamente em 18~20%.

Tenho 25 anos, 179cm, pesando 83kg e objetivo hipertrofia bulking clean. Dieta ta em torno de 2850kcal ( manutenção ), daqui 2 semanas vou subir as kcals algo em torno de 250 300kcal no máximo.
Treino 5x na semana, ABC, sab e dom descanso.

 

A. Peito / ombro / tríceps

supino reto ( foco: força )
2x6 / 2x4 / 1x3

supino inclinado
3x8

* em dúvida entre cross over ou peckdeck
3x12

ohp ( foco: força )
2x6 / 2x4 / 1x3

elevação lateral
2x12

triceps
* em dúvida, não decidi

 

B. costas / biceps / trapézio

barra fixa
4x6

levantamento terra
3x3 ( foco: força )

cavalinho
2x6 / 2x4

rosca direta
2x6 / 2x4

rosca ante braço
3x8

encolhimento com barra
4x8

 

C. 
agachamento
2x6 / 2x4 / 1x3 (foco: força)

leg press
4x8

stiff 
4x8

mesa flexora
2x8

cadeira extensora
2x8

panturrilha no smith
4x15

 

** Dúvidas:

* como ajustar a parte aerobica? no cutting fazia hit 3x na semana e pelo menos 20min de caminhada leve todos os dias... sei que no bulking isso não será possível.

* percebi que estou com dificuldades em desenvolver o peito, ombro e triceps em relação aos outros músculos. O que fazer?

Valeu!

[Dúvida na troca de treino]

40 minutos atrás, ZOOM disse:

Faça um Fullbody 3 x, ou um UPPER/LOWER sequencial bem volumoso, iniciando com compostos.

Mas um treino volumoso para um natural, combina?? 

 

36 minutos atrás, Junioreduardo93 disse:

Olá. O Strong Lift é excelente para subir cargas. Caso queira subir bastante suas cargas, ganhando força e explosão, com certeza é uma boa. Se você se preocupa com certa definição e maior realização de exercícios direcionados, olha algum desses 3 treinos:
http://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/16/treino-abc/

1. upper/Lower
2. Push/pull/legs
3. ABC

Poderá acrescentar mais volume no treino. Mas se fizer com bastante carga, já basta.
Nos dias de descanso, seu corpo continua trabalhando! Mantenha superavit lembrando de bater os macros (proteína, carboidrato e gordura)

 

Pode fazer seu aeróbico nos dias que não treina. Vai te ajudar na recuperação pós treino e ainda manter explosão nos dias que for treinar.

 

Espero que passe no teste de aptidão física!

Coloca uma foto e seus dados no perfil! Assim que passar nos concursos, deixa um retorno! Abç

Não me importo muito com definição. Bf ta entre 13%~15% e não pretendo diminuir agora. Fiz 1 mini-cutting um tempo atras de 5 semanas, tenho bastante facilidade em perder peso. Entao o bf fica fácil de resolver se subir muito.
Pretendo começar com :

terça: agachamento, supino reto e remada curvada

quinta: agachamento, desenvolvimento e terra

sabado: agachamento, supino reto e remada curvada

 

na outra semana,
terça: agachamento, desenvolvimento, terra

quinta: agachamento, supino, remada curvada
sabado: agachamento, desenvolvimento e terra

 

e assim segue... no final de cada treino estou realizando um exercício adicional, ou barra fixa ou paralelas.

 

Tenho medo de fazer um treino muito volumoso e acabar estragando.

 

Muito obrigado pela vossa estima.

[Dúvida na troca de treino]

Boa Tarde!

 

Meu treino atual é abc2x peito,ombro,triceps / costas,biceps,trapezio / pernas.
Dieta Bulking flexivel, manutenção 2800kcal e superavit 3300 kcal. 
Altura 1,79cm
Peso 85kg

 

Dúvida: treino de segunda a sabado, mas vou diminuir para 3 dias na semana. O motivo é que estou me preparando para um TAF e estudando para outros concursos.
Estou pensando em treinar de terça, quinta e sábado. Trocar para o treino stronglift 5x5 seria uma boa? 
Dúvida 2: Nos dias que não treinar, mantenho as kcal em manutenção ou superavit?

Obs: Realizo aerobico  no final de todo treino.

 

Valeu galera.

 

[AVALIAÇÃO DE TREINO ABC2X - BULKING]

2 horas atrás, melolucas disse:

 

Não vai ficar volumoso. Costas o necessário são de 4 a 5 exercícios.

Abraços.

Ok! Blz man, mto obrigado pelo feedback!

[AVALIAÇÃO DE TREINO ABC2X - BULKING]

5 minutos atrás, melolucas disse:

 

Não custa experimentar. Testa por 1 mês e depois posta os resultados.

Opa, claro!

Estou pensando em iniciar com o pull up com caneleiras, remada cavalinho, e finalizar com o terra! Talvez retire o serrote para não ficar volumoso.

Valeu man.

[AVALIAÇÃO DE TREINO ABC2X - BULKING]

7 minutos atrás, melolucas disse:

 

No meu treino de costas, ele fica em terceiro, assim:

PullUp/ChinUp 4x6

Remada Baixa 4x6

Levantamento Terra 3x5

Encolhimento Barra Hexagonal 3x12

Kroc Rows 2x12

Rosca Direta 3x8

Antebraços 3x12

 

Não fica cansativo, pois no encolhimento da pra dar uma respirada antes de ir pra Kroc Rows. Se jogar o terra no começo, o resto do teu treino vai ficar bem cansativo, então sugiro deixar ele pra terceiro. Inclusive estou progredindo bem nessa forma.

Entendi.. Estou pensando em deixar para ultimo para matar mesmo o treino de costas!

Valeu pelo feedback man!

[AVALIAÇÃO DE TREINO ABC2X - BULKING]

17 minutos atrás, Green Bay BG disse:

e eu adicionaria mais algum pra dorsal tb. 3 só acho q nao dá pra pegar algumas áreas onde são difíceis de serem atingidas.

Obrigado pelo feedback! Sugestão? Não acha que ficaria muito volumoso?

Valeu!

 

16 minutos atrás, melolucas disse:

Não adicionaria nada. Está bom para um ABC2x.
Me responde uma dúvida, no PullUp, por que você não faz 4x6 e vai adicionando peso ao seu corpo ( caneleiras, anilhas etc ) para progredir ao invés de fazer até a falha? Acho mais válido.
Tira esse levantamento terra do smith e faz na barra, joga pro treino de costas ( discussão antiga, sugiro que você experimente fazer no treino de costas, se não gostar, intercala com agachemento no treino de pernas, mas não faça os dois juntos pois não irá tirar proveito total de um ou de outro ).

Descanso eu deixaria 3m apenas para agachamento e terra, demais exercícios pode deixar de 1m a 1:30, mesmo.

Foco na progressão, ainda mais em bulking. 

Obrigado pelo feedback!

No pull up eu sempre começo com uma boa faixa de repetições. Nas ultimas séries fadigo próximo da 3, ou 4. Vou testar com a caneleira pra ver o que da.

O terra estou executando no smith por ser o ultimo exercício no dia de pernas, e acabo por me sentir mt fadigado e sem segurança.

Costas ficaria como com sua sugestão?

Levantamento terra - pull up - remada cavalinho - remada serrote? ( Não acha mt volumoso? )

Valeu!

[AVALIAÇÃO DE TREINO ABC2X - BULKING]

11 minutos atrás, PedroHenriqueMatos disse:

Então meu mano , eu adicionaria mais exercicios , pelo menos mais 1 pra cada musculo pequeno ao inves de fazer so 1 faria 2 

Opa, obrigado pelo feedback!

Mas por ser um abc2x, não acha que ficaria volumoso?

Abraços.

[AVALIAÇÃO DE TREINO ABC2X - BULKING]

Boa Tarde!

Terminei um cutting em julho, onde infelizmente não consegui me dedicar tanto na dieta por conta do término do tcc. Agora que terminou, volto ao foco total! 
Peço a opnião de vcs sobre a seguinte estrutura de treino:

Idade: 25
Altura: 1,79
Peso: 87
Objetivo do treino - Hipertrofia/força
Estrutura: ABC2X

 

Dieta: Bulking flexível
Kcal: Média de 3300kcal - excedente de 300kcal
Suplementando: Creatina e tadalafil 10mg manipulado

 

Treino: 

A ( peito - ombro - triceps ) segunda e quinta
5x5 supino reto - descanso 3 min
4x8~12 paralelas - descanso 1m30s
3x8~12 crucifixo sentado na maquina - descanso 1m30s
5x5 militar com halteres - descanso 3min
2x4~6 elevação lateral - descanso 1m30s
5x5 supino fechado - descanso 1m30s

 

B ( costas - trapézio - biceps ) terça e sexta
4x barra fixa até a falha - descanso 1m30s
5x5 remada cavalinho - descanso 3m
3x6~8 remada serrote - descanso 1m30s
5x5 encolhimento com halter ( execução bem devagar ) - descanso 1m
5x5 rosca scott barra w - descanso 1m30s

 

C ( pernas ) quarta e sábado
5x5 agachamento livre - descanso 3m
4x6~8 leg press - descanso 1m30s
3x10~12 cadeira extensora - descanso 1m30s
5x5 levantamento terra no smith - descanso 3m

panturrilha 5x5 dia sim dia não no leg press

 

Domingo: reservo para treinar abd completo com peso.

 

Aeróbico: 3x por semana com baixa intensidade ( máximo de 15 min a 25 min )

 

Obrigado a todos.

[Avaliação de treino abc2x]

1 hora atrás, Minato Namikaze disse:

Oi,

 

Seu treino está muito bom. Bastante compostos e o mínimo necessário de isoladores.

 

Apenas colocaria o levantamento terra ou o RDL em sua rotina. Particularmente, eu gosto de colocar o levantamento terra no treino de costas, mas você pode inseri-lo no seu treino de pernas, visto que carece de volume. Caso opte pelo RDL, poderá colocá-lo no treino de pernas.

EDIT: também pode optar por acrescentar leg press (altas repetições) no seu treino de pernas.

 

Outra dica: não faça panturrilhas apenas no dia de treino de pernas. Faça panturrilhas dia sim, dia não (3x por semana) ou todos os dias. Fazendo apenas no treino de pernas, sua frequência (2x) será muito baixa.

 

Insira exercícios para o abdômen, 3x por semana. Pranchas são ótimas.

 

Abraço e parabéns pela montagem do treino.

 

O levantamento terra não inclui no treino por não estar confiante em relação ao movimento... Infelizmente na academia que frequento o "personal" é muito fraco de conhecimento.

 

1 hora atrás, renantrs disse:

Trocaria apenas o supino inclinado pelo supino reto.

Ta bom o treino!

 

 

Ok! Obrigado pela dica, vou trocar. Acabei optando pelo supino inclinado pois li que ele pegava bem a parte superior e ajuda no desenvolvimento do peitoral. Parece que sinto mais o ombro do que o peito, vou trocar.

 

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

 

 

Ok, muito obrigado pelo feedback! Por que você acredita que o inclinado não adianta de nada? ( somente curiosidade rs )

 

 

 

--

 

Valeu pessoal pelo feedback, vamos ver no que da esse treino.

[Avaliação de treino abc2x]

Idade: 25
Altura: 1,78cm
Peso: 86
Objetivo do treino: progressao de cargas
Abc2x

 

Eae pessoal, treino há 2 anos, porém por conta de uma lesão no ombro fiquei um ano parado. Voltei a treinar agora em dezembro/2016.

Realizei uma dieta hipercalórica por ter perdido muita massa magra, subi o peso de 80 para 87 em 3 meses. ( acabei acumulando gordura ).

Agora, estou mudando a dieta aos poucos, seguindo a metodologia da dieta reverssa, sem pressa no cutting, e também mudando a estrutura do treino.

 

abc2x

 

treino A peito-ombro-triceps

supino inclinado 4x6~8

paralelas 4x até a falha

militar 4x6~8

triceps testa 4x6~8

 

treino B costas-biceps-trapezio 

barra fixa 4x até a falha

remada curvada 4x6~8

rosca direta 4x6~8

Encolhimento halter 4x6~8

 

treino C pernas-panturrilha

agachamento 4x6~8

bulgarian squat 4x6~8

panturrilha gêmeos em pé 4x15

 

A estrutura do treino está boa?? Nunca treinei desta forma.

Levo uma rotina corrida com último semestre de facul e trabalho, meu horário de treino e da 22h20 até 23h.

 

Aguardo opniões de vocês, abraços.

 

[[Oficial] Devo Fazer Cutting ou Bulking? Poste sua foto!]

Salve galera, voltei a treinar fazem dois meses.

devo cut ou bulk?

 

[Ajuda com Pré Treino X Horário]

16 minutos atrás, busarello disse:

Se a dieta está ok basta adequar os horarios.

A maioria das pessoas não consegue render bem depois de uma refeição "pesada". Outros não rendem sem carboidratos. Outros rendem melhor em jejum. E por ai vai.

Basta você testar e ver o que fica melhor.

EM TESE uma refeição com carbo e proteina cerca de uma hora antes do treino é suficiente. MAS TESTE.

Sim, dieta ok, media de 1g , 1,5g prot/kg , carboidrato ok e gordura ok. Em relação a isso, a alimentação to cuidando bem.

Meu pré treino atualmente é leite, 40g aveia, 40g farinha lactea, 20g nescau light, 30g albumina, com pão e frios. Sinto que, com esta refeição não esta me faltando energia. Estou treinando 08h manhã, e está rendendo. Meu medo é que em fevereiro, como vou treinar 22:30h me sinta com falta de energia por conta de que não vou conseguir realizar esse tipo de refeição a noite.

 

Obrigado pela resposta.

[Ajuda com Pré Treino X Horário]

Boa Tarde Pessoal,

Acompanho o forum a bastante tempo, porem só agora criei uma conta.

Por gentileza, peço um conselho de vocês:

Tenho 24 anos, treino desde os 18 anos, porem por conta de uma lesão no ombro fiquei praticamente o ano passado inteiro afastado.
Voltei a treinar há cerca de 1 mês. 
Dieta hipercalórica OK, treino ABC2x OK nada volumoso e com progressão de carga.
Estou suplementando com albumina, whey, creatina, dextrose e tribulus. 
Atualmente estou com 82kg, tenho 1,79cm e bf 13~14%.

Minha preocupação é, atualmente estou de férias da facul, porem em fevereiro volto a luta novamente, acordar as 6h, aula as 8h, entro no trampo 13h até 22h. Chego na academia por volta de 22h30.

Minha maior dúvida é em relação ao pré treino... Não consigo pensar em nada para obter o máximo neste intervalo. 
Será se a melhor opção seria uma refeição? Ou apelar para capsulas de cafeina para pré treino? ( Tenho medo de não conseguir dormir depois.. ) Já pesquisei, e não encontrei nada que sane as minhas duvidas.
Obs: Trago marmita para facul, para o trabalho, me viro bem com cerca de 3~4 marmitas por dia na rua. Meu maior problema mesmo é em questão pré treino x horário noturno.

 

Valeu, obrigado pessoal!