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Treino ABC para iniciantes e intermediários

Existem centenas de rotinas de treinamento para quem busca hipertrofia, mas uma que se destaca pela sua eficiência e simplicidade é o treino ABC.

Apesar de não ser uma rotina de treino inovadora, o bom e velho ABC existe há tanto tempo na musculação por um motivo simples: funciona.

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Isto especialmente verdade para aqueles que estão treinando a 6-12 meses (iniciantes) ou estão saindo da fase iniciante e entrando na fase de intermediário (ou não sabem).

Os benefícios do treino ABC

1 – É simples e vai funcionar mesmo que você não saiba muito bem o que está fazendo

Um treino ABC, feito apenas três vezes por seman,a é muito mais fácil para “fazer funcionar” do que um treino com 5 a 6 dias por semana.

Treinos como ABCDE ou ABC2x são ótimos para gerar hipertrofia, não tenha dúvidas, mas podem não ser indicados para pessoas com pouca experiência.

Por quê ?

Treinos com alta frequência precisam ser devidamente elaborados para que o volume e intensidade não interfiram na recuperação muscular.

Já um treino ABC, com apenas três sessões semanais, mesmo que o volume, intensidade e outras variáveis, que interfiram na recuperação sejam escolhidas erradas, ele ainda vai funcionar.

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Isto ocorre porque inevitavelmente o praticante vai descansar mais durante a semana (já que vai treinar menos vezes), e sempre voltar recuperado para o treino seguinte.

Se você realizar um treino de alta frequência mal elaborado, as chances de dar algo errado são muito maiores (justamente porque a frequência é maior).

Trocando em miúdos, mesmo que você faça treinos volumosos e intensos usando o ABC, você ainda vai ter tempo para se recuperar e, na “pior” das hipóteses, vai ter ainda mais ganhos.

2 – É mais adaptável

Treinando apenas três vezes por semana, você tem liberdade de mudar os dias de treino caso surja algo urgente na sua vida pessoal.

Por exemplo: em um treino ABCDE, onde cada músculo é treinado apenas uma vez na semana, se você perde um dia de treino, dependendo da situação, você deixa de treinar aquele grupo muscular na semana inteira.

No treino ABC geralmente você treina segunda, quarta e sexta, mas se surgir algo urgente na rotina, você altera os dias de treubi e tudo fica bem.

Isto pode obrigar você a treinar dois dias seguidos e atrapalhar a recuperação muscular de certos grupos, mas como é apenas naquela semana (em uma eventual emergência), não tem problema.

3 – Permite amplo progresso de carga

Progresso de carga é um dos fatores mais importantes no crescimento muscular.

Afinal, se você está treinando com uma faixa de repetições voltada para hipertrofia muscular, e está levantando cada vez mais carga nos exercícios, então você vai crescer e ponto.

“Ah, mas quantidade de carga nos exercícios não tem relação com tamanho muscular”

Neste caso, em específico, sim.

Imagine duas pessoas que fazem supino usando 12 repetições por série.

Os dois executam o exercício utilizando a mesma técnica, com a mesma perfeição e controle, tanto na subida como descida.

Mas um deles faz as 12 repetições usando apenas 50kg totais, enquanto o outro faz as mesmas 12 repetições, com a mesma qualidade de execução, mas usando 100kg totais.

Qual deles você sinceramente acha que possui mais massa muscular ?

Sim, o segundo, que usa 100kg.

Não é uma questão de disputa de força, mas sim o fato de que você está forçando o uso de cada vez maior de cargas e ficando mais forte.

Quanto mais forte você fica usando uma faixa de repetição voltada para hipertrofia, mais o seu corpo estará sofrendo adaptações para sustentar esse cenário.

Por que estamos falando tudo isso ?

Um treino ABC, que utiliza os exercícios compostos como base, vai permitir amplo progresso de carga, principalmente por permitir boa recuperação muscular entre um treino e outro.

4 – Vai gerar hipertrofia muscular de forma eficiente

Como já dito, não há problema em treinar utilizando uma rotina com frequência alta, a questão é que nem todos foram feitos para treinar assim.

O problema é que muitos pensam que é impossível gerar progresso considerável se você não estiver na academia 5,6 ou 7 vezes na semana.

E forçam isso, mesmo que visivelmente isto não esteja funcionando para elas, mas fazem mesmo assim por pensar que a única maneira de obter resultados é com treinos de alta frequência.

Musculação não é uma ciência exata e não existe apenas uma maneira para se obter um fim desejado.

Em suma, se você tem dúvidas se um treino ABC, com apenas três dias de treino por semana, vai gerar bons resultados, a resposta é: sim.

Além disso, isto não significa que você vai treinar usando o ABC para sempre, este treino é apenas um degrau que você pode usar para tirar proveito agora.

Com esta rotina você será capaz de gerar uma base sólida para, no futuro, usar treinos mais complexos, e obter resultados.

Exemplos do treino ABC para hipertrofia

exemplo de divisão de treino abc visando hipertrofia e força

Abaixo veremos dois exemplos de treinos ABC que vão funcionar tanto para gerar hipertrofia muscular como construir uma base sólida de força.

Estas rotinas serão especialmente efetivas para iniciantes que ainda estão no primeiro ano de treino e estão saindo dessa fase.

Treino ABC básico

Peito e tríceps

  • Supino reto com barra – 4 x 6-8;
  • Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10;
  • Paralelas – 4 x até a falha;
  • Rosca testa usando halteres – 4 x 10;
  • Rosca corda – 4 x 12.

Costas, trapézio e bíceps

  • Levantamento terra – 4 x 6;
  • Barra fixa – 4 x 8;
  • Serrote – 4 x 10;
  • Encolhimento com barra – 3 x 10;
  • Encolhimento com halteres – 3 x 12;
  • Rosca direta – 4 x 12;
  • Rosca alternada – 4 x 12.

Ombros e pernas

  • Desenvolvimento com barra – 4 x 10;
  • Elevação lateral com halteres – 4 x 12;
  • Agachamento livre – 4 x 6-8;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Leg press – 4 x 8-10;
  • Flexora – 4 x 12.

Treino ABC agonista e antagonista (músculos opostos)

Peito e costas

  • Supino reto com halteres – 4 x 8-10;
  • Remada curvada – 4 x 8-10;
  • Puxada frontal na polia – 4 x 12;
  • Supino inclinado com barra – 4 x 12;
  • Crossover em superset com remada sentado – 3 x 12.

Ombros e braços

  • Desenvolvimento com halteres – 3 x 8-10;
  • Elevação lateral na polia – 3 x até a falha;
  • Tríceps corda – 3 x 12;
  • Rosca francesa – 3 x 10;
  • Rosca scott – 3 x 12;
  • Rosca concentrada – 3 x 10.

Pernas e trapézio

  • Agachamento frontal – 4 x 10;
  • Legpress – 4 x 12;
  • Stiff – 4 x 10;
  • Flexora – 4 x 12;
  • Encolhimento com halteres – 3 x 12;
  • Encolhimento com barra – 3 x 12.

Treino ABC push/pull/legs (empurra, puxa e pernas)

Dia de treinar músculos que empurram (push day)

  • Supino reto com barra – 5×5;
  • Crossover – 3 x 12;
  • Desenvolvimento com halteres – 4 x 6-8;
  • Elevação lateral – 3 x 12;
  • Supino fechado – 3 x 10;
  • Tríceps corda – 3 x 12.

Dia de treinar músculos que puxam (pull day)

  • Remada curvada – 3 x 6-8;
  • Puxada na polia – 3 x 10;
  • Remada sentado – 3 x 12;
  • Pullover – 3 x 10;
  • Rosca direta – 3 x 12;
  • Rosca alternada – 3 x 10.

Dia de treinar pernas (leg day)

  • Agachamento livre – 3 x 10;
  • Stiff – 3 x 12;
  • Leg press – 3 x 10;
  • Flexora – 3 x 12;
  • Extensora – 3 x 12.

Perguntas frequentes e considerações

  1. Não há razão plausível para iniciantes não utilizarem exercícios compostos como agachamento livre, terra, desde o inicio e desde que feitos corretamente. Muito pior seria criar dependência em exercícios isoladores ou guiados desde inicio, que não vão gerar os mesmos ganhos em massa muscular e não criarão uma boa base de força desde o início.
  2. Os treinos poderão ser intercalados semana após semana para gerar variedade a rotina e estímulos diferentes. Exemplo: você pode fazer o primeiro treino ABC e na semana seguinte fazer o ABC push/pull/legs e depois fazer o agonista e antagonista.
  3. Abdômen e panturrilha poderão ser treinados após o treino principal ou um por treino.
  4. Não há problemas em treinar ombros junto com pernas, principalmente considerando que estamos falando de INICIANTES e INTERMEDIÁRIOS. Se sua carga de trabalho é tão grande que você não consegue treinar estes dois grupos juntos, há alguma coisa errada com seu treino ou você não é mais um iniciante ou intermediário e está no texto errado;
  5. Não há problemas também em treinar membros inferiores uma única vez na semana. O principal motivo para tantas pessoas terem pernas mal desenvolvidas, não é porque a frequência de treino é incorreta, mas sim porque elas não estão sendo treinadas (em nenhum dia). Experimente treinar suas pernas de forma pesado uma vez por semana, sem perder treinos, e você, com certeza, verá progresso (veja por si só).

Palavras finais

Um treino ABC pode ser extremamente efetivo para hipertrofia muscular, mesmo contendo apenas três sessões de treinamento por semana.

O denominador comum para este treino (ou qualquer outro) funcionar, é a seriedade e disciplina do praticante que vai executá-lo.

Em outras palavras, se você estiver treinando pesado, comendo adequadamente e descansando, o treino VAI funcionar.

Neste caso, é apenas uma questão de paciência para os resultados aparecerem.

E quando você esgotar todos os ganhos que o treino ABC pode trazer, sinta-se livre para partir para algo mais avançado.

Afinal, nenhum treino vai continuar gerando ganhos para sempre, mas todos vão funcionar pelo menos uma vez, caso sejam levados a sério.

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9 comentários

  1. Renato Franklin

    Ótima matéria! Eu, particularmente, uso o treino ABC2x e é ótimo para naturais, estimula 2 vezes por semana cada grupo muscular, com tempo de suficiente para descanso e recuperação muscular. O treinamento ABC2x pode ter inúmeras variações… Evitando o efeito plator. Esse com certeza é o melhor site para buscar informações que realmente sejam confiáveis! Bons treinos a todos.

  2. Sempre o melhor conteúdo, sempre sucinto, e direto, acompanho a tempos o site, e sempre leio os artigos quando chegam no meu email, parabéns ao pessoal do site, só tem me ajudado nos treinos.

  3. Alguém pode me explicar porque a preferência por juntar Costas e Peito no mesmo dia, e Ombros e braços no mesmo dia? Soa um pouco contra intuitivo pra mim, uma vez que Costas e Peito são grupos musculares gigantescos, que precisariam de mais séries para serem estimulados corretamente.

  4. Eu sou iniciante mas gosto de ir à academia todos os dias … como faz??

  5. Carlos André

    Vocês são feras, Hipertrofia.org! Somando vocês com o pessoal do Treino Mestre e Autoridade Fitness não faltam informações de qualidade na web. Obrigado!

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