Idade: 19
Altura: 1,83
Peso: 92 kg
BF: 17%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Todos os exercícios 2 séries até a falha; eu vou dificultando/facilitando os exercícios para que a falha chegue entre 8 - 12 repetições (exceção para os exercícios de trapézio, de panturrilha e de abdome na máquina, nos quais eu busco a falha entre 15-20 reps).
ABC 2X
A1 e A2: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio
B1 e B2: Pernas + Panturrilhas + Lombar
C1 e C2: Costas + Bíceps + Abdome
A1: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio
Supino reto
Supino inclinado
Supino declinado
Tríceps na polia c/barra reta
Tríceps frânces com dumbles
Elevação lateral
Elevação frontal + Elevação p/trapézio com dumbles (biset)
B1: Pernas + Panturrilhas + Lombar
Extensora
Agachamento hack
Lag 45º
Adutora
Flexora deitado
Panturrilha na máquina
Lombar no banco
C1: Costas + Bíceps + Abdome
Graviton
Remada horizontal
Serrote
Rosca direta na polia
Rosca martelo c/corda na polia
Abdominal na máquina
Abdominal livre (1 série apenas, até a falha - geralmente dá algo entre 200 - 300 abs curtos)
A2: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio
Flexão entre 3 bancos c/mergulho
Crossover
Crucifixo no crossover polia baixa
Tríceps na polia c/corda
Tríceps testa na polia c/corda
Desenvolvimento máquina
Elevação posterior no banco + elevação p/ trapézio com dumbles (biset)
B2: Pernas + Panturrilhas + Lombar
Agachamento livre
Lag 90º
Abdutora
Flexora unilateral
Panturrilha no lag 45º
Panturrilha sentado
Lombar no banco
C2: Costas + Bíceps + Abdome
Remada peito
Remada horizontal
Cavalinho
Rosca direta na barra
Rosca martelo c/dumbles
Abdominal na máquina
Abdominal livre (1 série apenas, até a falha - geralmente dá algo entre 200 - 300 abs curtos)
Eu treino faz pouco tempo, meu primeiro treino foi um ABC 1X, daí depois passei a ir mais vezes a academia e migrei pra um ABCD + dia p/músculo que queria desenvolver mais e, agora, como vi algumas diretrizes que diziam que uma maior frequência de estímulos era melhor para hipertrofia sem aes, criei esse treino ABC 2x.