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Idade: 19 Altura: 1,83 Peso: 92 kg BF: 17% Objetivo do treino: Hipertrofia Todos os exercícios 2 séries até a falha; eu vou dificultando/facilitando os exercícios para que a falha chegue entre 8 - 12 repetições (exceção para os exercícios de trapézio, de panturrilha e de abdome na máquina, nos quais eu busco a falha entre 15-20 reps). ABC 2X A1 e A2: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio B1 e B2: Pernas + Panturrilhas + Lombar C1 e C2: Costas + Bíceps + Abdome A1: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio Supino reto Supino inclinado Supino declinado Tríceps na polia c/barra reta Tríceps frânces com dumbles Elevação lateral Elevação frontal + Elevação p/trapézio com dumbles (biset) B1: Pernas + Panturrilhas + Lombar Extensora Agachamento hack Lag 45º Adutora Flexora deitado Panturrilha na máquina Lombar no banco C1: Costas + Bíceps + Abdome Graviton Remada horizontal Serrote Rosca direta na polia Rosca martelo c/corda na polia Abdominal na máquina Abdominal livre (1 série apenas, até a falha - geralmente dá algo entre 200 - 300 abs curtos) A2: Peito + Tríceps + Ombro + Trapézio Flexão entre 3 bancos c/mergulho Crossover Crucifixo no crossover polia baixa Tríceps na polia c/corda Tríceps testa na polia c/corda Desenvolvimento máquina Elevação posterior no banco + elevação p/ trapézio com dumbles (biset) B2: Pernas + Panturrilhas + Lombar Agachamento livre Lag 90º Abdutora Flexora unilateral Panturrilha no lag 45º Panturrilha sentado Lombar no banco C2: Costas + Bíceps + Abdome Remada peito Remada horizontal Cavalinho Rosca direta na barra Rosca martelo c/dumbles Abdominal na máquina Abdominal livre (1 série apenas, até a falha - geralmente dá algo entre 200 - 300 abs curtos) Eu treino faz pouco tempo, meu primeiro treino foi um ABC 1X, daí depois passei a ir mais vezes a academia e migrei pra um ABCD + dia p/músculo que queria desenvolver mais e, agora, como vi algumas diretrizes que diziam que uma maior frequência de estímulos era melhor para hipertrofia sem aes, criei esse treino ABC 2x.