Afonso Jordão

No aguardo!
 
 
Acabei de me inscrever num Sul-Brasileiro de LPO. Não atingi "minhas marcas" (uma miséria kkk) ainda exatamente por causa de lesão.
Só que, escovado dessa vez, eu tô indo bem no sapatinho, só enfatizando as técnicas. Por isso eu vou pra lá só mesmo pra validar os exercícios e ter uma data pra me sentir pressionado a buscar um condicionamento físico melhor. Marcas, pódium, etc, nem pensar, por enquanto, infelizmente. A alegria que ando tendo é a de ter voltado a treinar arranco, arremesso & técnicas afins sem ela, a mardita da lesão, reclamar.
 
Se fosse powerlifting ia ser legal pensar em bater peso pra entrar em alguma categoria específica porque os caras dividem em 120+, 120-, 110, 100, enfim, uma faixa de pesos que eu poderia visar. Já no LPO, ou o cara bate 104,9 kg ou, caso esteja acima é considerado um "105+". Aí, minha cara, é aquela categoria daqueles ursos. Portanto, o que eu conseguir bater de peso e me aproximar dos 110 até 02/12, já vai estar valendo. Mas 105 eu acho que não tem como. 
Por outro lado, cada kg que vai embora melhora a minha pressão, a glicemia, a disposição pra treinar, enfim, uma série de eventos começam a colaborar pra uma melhora do desempenho.
 
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Dia #1/90, 04/09/2017: 134,6 kg;
Dia #2/90, 05/09/2017: 133,6 kg;
Dia #3/90, 06/09/2017: 132,8 kg;
Dia #4/90, 07/09/2017: 132,8 kg;
...
Dia #15/90, 18/09/2017: 134,6 kg;
Dia #16/90, 19/09/2017: 134,4 kg;
Dia #17/90, 20/09/2017: 133,5 kg;

Olá pessoal,
 
  convido os interessados a participar de um desafio que basicamente consiste no ato de publicarem periodicamente seus marcadores afim de que seja constatada uma redução de seus percentuais de gordura, seja de forma direta ou indireta.
 
   Uma das primeiras perguntas que possam ocorrer, principalmente para o povo com mais de um ano de fórum é: "porra, mas você mesmo não tinha criado um tópico chamado 'Tópico do Desafio de Cutt'?". A resposta é "sim", fui eu mesmo. Aquele tópico foi criado em setembro e "faleceu" em no final da primeira quinzena de dezembro, quando eu saí pra zoeira de férias. A justificativa pra propor um outro tópico ancora-se em diversos aspectos:
Estamos no começo do ano e muita coisa pode ser trabalhada daqui até o final do ano, pois carnaval e páscoa são eventos com um número de dias mais reduzido do que a zoeira de fim de ano. Enfim, dá pra se trabalhar um baita "projeto" (não suporto essa palavra, porque ela ficou muito vulgarizada mas, é projeto... fazer o que...); Novos usuários dão de cara com um primeiro tópico onde consigam mais claramente visualizar a proposta do desafio; Não dá pra dar migué. Explico: em diários, a gente posta nosso peso e/ou BF e só os mais chegados é que se dão ao trabalho, alguns deles só diga-se de passagem, de checar as postagens anteriores pra ver se tais números são melhores ou piores do que a semana anterior. Como aqui a prioridade é pra postar o progresso (ou não) da bagaça, acaba diminuindo o espaço pra se filosofar o porquê do BF (ou da massa total) da quinzena anterior estar maior do que o atual; Bom, escrevi três motivos pra propor um novo tópico e posso quase que até sair-me de "bom moço" mas, no fundo no fundo, eu propus um novo tópico porque caí na zoeira, aumentei 22 kg, praticamente tudo o que eliminei durante o início (128 kg) e o final (115) do tópico anterior. Como essa caralha ia ficar feia pro meu lado, resolvi aplicar esse golpe. Vamos ver se o bronco autoriza a criação do tópico ou se vai me dar toco e mandar eu seguir com aquele tópico lá.  
O que seria melhor postar?
   Temos à nossa disposição a seção de diários na qual podemos detalhar treinos, dieta, tretas, etc. Logo, como sugestão, uma ideia, sugiram outras caso queiram, seria postar números mesmo e o pior, números "com rastro". Por exemplo: massa total, BF, diâmetros de cintura e quadril, enfim, um ou mais marcadores destes que evidenciem o progresso (ou não) do seu desafio.
 
Exemplo:
16/02/2017: 89,0 kg 23/02/2017: 87,4 kg 02/03/2017: 91,3 kg Nesse exemplo, o(a) desafiante se propôs a postar somente a massa total, estando portanto sujeito(a) a não saber o quanto de gordura estave envolvida em tal perda e posterior aumento de massa total. Logo, quem queira também postar outros marcadores, por exemplo, diâmetro de cintura e quadril - pra quem tem mais de 25% de BF é uma beleza esses dois marcadores - dá pra ter uma boa noção.
 
Bom, pessoal, o desafio é esse e é picas, em geral, pois envolve mudança de estilo de vida em alguns casos, por exemplo, o meu. Como provavelmente eu sou o mais velho, com maior BF, com maior peso e mais lesionado de todos que provavelmente toparem o desafio, vocês terão pelo menos um companheiro. Quem ganha o desafio? Cada um daqueles que conseguiu sair de A pra B onde B seja uma condição melhor que A (foda... depois eu edito pra ficar mais bonitinha essa frase).
 
Tá feito o convite. Eu começo amanhã, caso o bronco autorize o tópico.

Tópico Desatualizado
Dá um bizu aqui:
 
Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade.
Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE).
Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade"
TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório).
TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana).
TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana).
TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬').
 
Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá.
Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando.
Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado.
 
 
A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui https://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for.
Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha:
 
Segunda-Feira / Terça-Feira Atividade Tempo Horas Min MET Total Dormir 00:00 05:30 5:30:00 330 0,92 303,60 Usar o PC 05:30 07:20 1:50:00 110 1,50 165,00 Arrumar a Casa 07:20 08:00 0:40:00 40 3,01 120,40 Trabalho 08:00 12:00 4:00:00 240 1,58 379,20 Cozinhar 12:00 12:40 0:40:00 40 2,16 86,40 Descansar 12:40 13:00 0:20:00 20 1,00 20,00 Trabalho 13:00 17:20 4:20:00 260 1,58 410,80 Academia 17:20 19:00 1:40:00 100 3,00 300,00 Cozinhar / Comer / TV 19:00 21:30 2:30:00 150 1,70 255,00               Dormir 21:30 00:00 2:30:00 150 0,92 138,00                             Total   1440 1.440 17,37 2178,40 MET de Segunda     1,51  
Atividade
- A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer;
- A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade;
- A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade;
- A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator);
- A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma;
 
Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último  valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas.
O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51)
Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira.
Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia.
 
Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários.
 
Observações
O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade.
Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.