Jose Morandi

Você não vai ter condições de pagar uma academia por lá não é?
 
Se caso sua resposta for sim, pesquise por treinos de calistenia.

Dá uma pesquisada em alguns diários de usuários aqui do fórum que treinam Bodyweight e/ou Calistenia.
 
Há muitas variações de exercício.
 
Paralelas e barra-fixa devem ser prioridade no seu treino.
 
Treino de peito/tríceps:
 
Paralelas 4x falha
Flexão 4x falha
Flexão diamante 3x falha
Tríceps banco 3x falha
 
Treino de costas:
 
Barra-fixa (pronada) 3x falha
Barra-fixa (supinada) 3x falha
 
Exemplos de treinos simples.

Primeiro: Ortopedista.
Depois:
- Reforço de core (lombar e abdome). E falo em treino de verdade, não aquela historia de fazer crunchs ao infinito.
- Treino de inferiores (gluteos, quadriceps e posteriores), ênfase em quadril e posteriores. 
- Mobilização de toda cadeia posterior, diariamente.
 
Não resolve mas ameniza e, principalmente, desenvolve uma "proteção muscular" para a coluna que vai ser MUITO útil para sua qualidade de vida.

Então mas aí tem a fórmula MM x Fator de atividade = 1742,5 Kcal, tem que fazer os calculos que bugou minha cabeça

Valeu mano, você acha que se eu postar meu treino completo, as pessoas me ajudam a montar um treino bom? Quero destruir nessas férias 

Bi set eh interessante mas nao o treino inteiro, ele vai te impedir a progressão de carga devido a alta intensidade,  Se quiser fazer bi set aconselho fazer do meio pro final do treino.
 
Supino reto ou inclinado no alter
Supino reto ou inclinado( o oposto do que escolher acima)
Paralelas
Peck deck bi set Cross over
Flexão até a falha
 
Isso seria um treino com volume alto pra peitorais. E se feito com amplitude correta de movimento pega bem.