Maneta

Eu treinaria um Full Body 3x bem intenso ja que vc vai treinar 3x só, pq na minha opinião se vc treinar um grupo muscular 1x a cada 7 dias não vai ter muitos ganhos, mesmo que vc "destrua" seu grupo muscular ele vai se generar em 3 ou 4 dias e mas só vai ser requerido depois de mais 3 dias... quebra um pouco o conceito de estão sempre quebrando miofibras sendo que em todo treino vc ja vai estar 100% recuperado.

Basico AB 3x na semana pra adaptação A: Agachamento 3x10 Leg press 3x10 supino reto 3x10 peck deck 3x10 puxador costas 3x10 remada baixa fechada 3x10 rosca direta 4x6 B: Avanço 3x10 Extensora 3x10 supino inclinado 3x10 supino decflinado 3x10 pull down 3x10 remada baixa aberta 3x10 triceps pulley 4x6 Treino pra vc ficar +/- 1 mes e ir se acostumando com as cargas, não sou fã de usar varios tipos de supino, mas pra um full body iniciante é bom pra fortalecer o ombro um pouco logo no começo. isso aqui é pra vc treinar 3x na semana só pq são exercicios compostos e por tanto pesado, vc não vai crescer em 1 mes fica tranquilo, é só pro seu corpo "acostumar que vc está iniciando um treino" depois disso se quiser bolar um ABC pra sentir o pump inspirador da academia é bom. eu particularmente gosto muito dos treinos FB 3x desde que sejam bem distribuídos. Obs: se vc estiver muito cansado não é necessario fazer os treinos isoladores (triceps e biceps) só estão ai pra complemento, faça o treino com carga baixa pq se vc começar dando maximo logo no agachamento vc não vai aguentar chegar na parte de costas com o mesmo rendimento é um treino que demanda muita energia.

concordo. o triceps é agonista também nos exercicios de peito assim vc ta basicamente "treinando triceps" 2 vezes na semana, interfere na recuperação. de mais o treino está bom eu só mudaria a quantidade de repetições... em termos gerais base de 24 a 32 repetições por exercicio é o mais eficiente para hipertrofia logo series de 4x10 e 3x12 demandam muita energia e tempo e para hipertrofiar quanto menos energia vc puder gastar obtendo a mesma quebra de miofibras é melhor. eu trocaria por no max 4x 6-8 rep e/ou 3x8-10 aumentaria a carga um pouco e concentraria o exercício.

ngm pra ajudar?

Iae galera fmz? me ajudem com meu treino. Full Body 3x A: Agachamento: 4x8 Afundo 3x10 Voador: 4x8 crucifixo invertido: 3x10 Barra fixa: 3x10 Remada baixa: 3x10 Panturra 3x15 B: Stiff: 3x10 flexora: 4x8 Cross Over 3x10 voador 3x10 barra fixa 3x10 pull down 4x8 panturra 3x15 sequencia seg, quarta e sexta estava pensado em terça e quinta treinar ombros, trapézio e abs 1 exercicio para cada parte deltoide, 1 para maguito e 2 para trapézio. Obs1: fiz uma cirurgia no punho esquerdo, não tenho o movimento de extensão ( pra cima) logo exercícios como, supino e paralelas não rolam. Obs2: quero fazer esse treino pra Hipertrofia durante um ciclo de stano + dura, calma eu tenho acompanhamento e treino a anos já, entre idas e vindas 5 anos e esse é meu primeiro ciclo.