[Subir para 80kg mantendo bf]

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[[Falta de Pesquisa]Arte Marcial + Musculação!]

Olá, minha dúvida é a seguinte: Pratico judô seg, qua, sex e ter, qui, sáb faço musculação. Como faço pra conciliar os 2? 

Obs: Tenho problema na coluna (Lombar inflamada), então tem exercícios que não posso fazer (ex: terra, agachamento liver) .

 

[Peso Alcançável Para 1,70 Altura]

Em 19/07/2016 at 08:23, lukao1993 disse:

Se você vai conseguir eu não sei. Mas é possível sim. 

 

Eu tenho 1,81 também e estou com 78Kg e +- 11~12% de BF

Tá blz, eu atualmente estou com 76 kg e 13~14% de BF

[Peso Alcançável Para 1,70 Altura]

tenho 1,81 de altura, consigo manter 75 kg com 10 % de bf? 

[[Falta de Pesquisa]Mingau para Hipertrofia]

Eai Morambada, tava pensando em comer mingau no Pós Treino, o que acham? e a receita que criei é: 

 

300 ml de leite Semi Desnatado 

4 Colheres de Aveia 

2 Colheres de pasta de amendoim integral 

1 Colher (Chá) de canela em pó 

[Avaliação de Treino]

Treino ABC                                                     

 

Obs1: Faço de 3 - 4 séries e 8 - 12 repetições em todos os exercícios.

Obs2: Objetivo: Hipertrofia. 
Obs3: Tenho problema na coluna, por isso não faço exercícios que forcem muito a lombar como: Agachamento, Terra .. entre outros. 

 

A) Peito, Ombro e Tríceps:

 

Barra Paralela (corpo inclinado para frente) 
Supino Inclinado 
Supino Reto 
Desenvolvimento 
Elevação Lateral 
Tríceps Corda 

 

 Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço:

 

Barra fixa (Aberta) 
Remada Sentada 
Puxador Costas 
Encolhimento 
Rosca Direta (Barra W) 
Rosca Martelo 

 

C) Perna e Panturrilha: 

Hack Machine 
Leg Press 
Cadeira Extensora 
Mesa Flexora 
Panturrilha no Leg 
Burrinho 

[Qual o pré e pós treino de vocês?]

Pré: suco de batata doce (mais prático e mais gostoso que a batata cozida) .

Pós: arroz, batata doce e frango. 

[BF e barriga]

Amigo, para medir o bf é preciso o uso de um adipometro, mais só pra vc ter uma ideia, coloque esses dados no site da corpo perfeito: 

http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/

[Avaliação de Dieta]

Eae Marombada, sou novo aqui no fórum, me chamo Paulo Alberto, tenho 19 anos e malho a 3 anos (entre indas e vindas kk).

 

Objetivo: Hipertrofia 

 

Tenho 1,81 m, 75 kg, 35 cm de braço, 58 cm de coxa, 30 cm de antebraço e bf entre 13 e 15 % e nunca tomei suplementos.

 

Lá vai a Dieta: 

 

Café da Manhã - 6:30

 Vitamina: leite Semi desnatado (300 ml), 1 Banana, 2 colheres de aveia e um pouco de mel + 1 fatia de pão de forma integral, 1 Colher de requeijão light 

Cal: 439.5 Kcal 

Prot: 20.8 g

Carb: 73.9 g

Gord: 12.8 g

 

Lanche - 9:15 hrs

1 Copo de 250 ml de salada de fruta + aveia (não consegui calcular).

 

Almoço -  12:30 hrs 

5 Colheres de Arroz Branco, 4 colheres de feijão, 2 filés de peito de frango, salada de alface.

Cal: 620.18 Kcal 

Prot: 71.57 g

Carb: 45.85 g

Gord: 6.02 g

 

Pré Treino - 16:30 hrs 

Vitamina: 300 ml de água, 1 banana, 2 colheres de aveia, 3 rodelas de batata doce. 

Cal: 280.68 Kcal 

Prot: 6.3 g

Carb: 61.76 g

Gord: 2.98 g

 

Pós Treino - 18:00 hrs 

6 Colheres de Arroz Branco, 1 filé de peito de frango, 3 rodelas de batata doce. 

Cal: 418,68 Kcal 
Prot: 36,4 g
Carb: 57.76 g
Gord: 3.18 g

 

"Janta" - 20:30 hrs

2 Fatias de pão de forma integral, 1 colher de pasta de amendoim integral, 1 banana, 300 ml de leite semi desnatado. 

Cal: 437.5 Kcal 
Prot: 19 g
Carb: 69.8 g
Gord: 13.75 g

 

Ceia - 23:00 hrs 

4 Claras de ovos cozidos, 300 ml de leite semi desnatado. 

Cal: 174.3 Kcal 
Prot: 24.7 g
Carb: 14.1 g
Gord: 3.12 g

 

Cálculo Total Diário: 

Cal: 2370.84 Kcal 
Prot: 178.77 g
Carb: 323.17 g
Gord: 41.85 g

 

Obs1: Não gosto de tomar suplemento e também não gosto de leite desnatado (tem gosto de água kk).