D@nii

Cara, tem muita gente ignorante, jamais deveriam lidar com pessoas, então vou te dar um norte, primeiro você calcula seu GCD (gasto calórico diário), supondo que você gaste 2.300 calorias, você terá que comer mais que esta quantia. você irá calcular cerca de 1,6 - 1,8 gr de proteína por quilo corporal para saber quanto de proteina deve ser ingerida. Como cada grama de proteína tem 4 calorias: 1,8 X 71 = você irá ingerir 128 gramas de proteína: 128 X 4 = 512 calorias, dai o resto você calcula com carbonatos saudáveis como: aveia, arroz, batata e gordura boas como: Ovos, Pasta de Amendoim... lembrando que cada grama de gordura tem o dobro de calorias que a proteína e o carboidratos
 
512 calorias você já tem.
faltam: 1788 calorias para você alcançar a média que você irá encaixar com alimentos saudáveis.
 
feito isso você vai alcançar a média para "manter" peso, agora você precisa ter o superávit, pode começar com 300 calorias acima destas 2300... mas lembrando, isto é um exemplo

Mas devemos se ajudar, solidariedade.
O cara simplesmente não entende das coisas, só explicar como funciona e ele irá atrás.

Fazer dieta não é só comer limpo. Tem vários vídeos no YouTube de como montar uma dieta pra iniciante. E já que é iniciante, vai conseguir baixar o BF e ganhar MM ao mesmo tempo nos primeiros meses. Mandar Aerolin agora vai ser queimar cartucho. Primeiro você precisa ter consistência no treino e dieta.

Muito refrigerante - Já é um problema, mesmo o zero, é um veneno... 
estava tomando 1litro de refri zero dia, troquei tudo por água  melhorou muito.

amigo, peso vc poderia até perder, mas seria um puta de um custo benefício péssimo, em todos os sentidos
 
só o fato de vc estar tomando refri já vai contra tudo isso, refri é açúcar puro.. troque o refri pelo zero e faça uma dieta simples, sem restringir muito os alimentos, apenas reduzindo açucares e regulando os macros, libere um ou outro industrializado/doce em momentos específicos, e exercícios, tudo isso numa base constante, e terá resultado
 
estou presumindo que, pelo que vc descreveu, hoje seu ponto de partida é de alguém que não faz dieta nem treino

Então, não precisa virar um atleta do nada, mas tente trabalhar com regularidade.. mesmo que seja pouco cardio e treino leve, faça com constância que dá bom