bronzejoana

ei esse oscilar alimentos ai tem que ter em mente umas coisinhas valor biológico da proteína por exemplo substituir 10g de proteína de carne por 10 de soja tem muitas diferenças pq o vb da soja é um li..  e da carne não
carboidratos de baixo ig por carboidrato de baixo ig por exemplo substituir um pão integral (integral de vdd) por uma tapioca tem muita diferença uma delas é que um vira açúcar rapidamente no corpo e o outro demora mais para virar açucar e absorve mais lentamente no caso o pão se não quer ganhar gordura use na maioria do tempo carboidratos de baixo ig (mandioca batata doce arroz integral aveia(médio) pq se vc ficar comendo carbo simples toda hora acaba liberando insulina em excesso em horários nada estratégicos por exemplo quando vc fica sentada por um período de tempo  grande o melhor horário para consumir carboidratos de alto índice glicêmico e apos o treinamento (minha opinião) pq é o horário que seu corpo precisa criticamente de glicogênio e proteínas para parar o catabolismo (catabolismo é o ato de degradar massa magra pra gerar energia ) se o treino foi realmente intenso (eu por exemplo consumo arroz branco e frango após o treino e batata doce e frango restante do dia pelo baixo ig da batata doce e alto do arroz branco) outra coisa a gordura nada de gordura trans (gordura inexistente na natureza) coma gorduras saturadas em menores quantidades e insaturadas em maior quantidades por exemplo sorvete tem gordura trans corra dele já o azeite de oliva tem gordura insaturada o amendoim por exemplo tem um pouco de cada a carne tem gordura saturada não que a gordura saturada faz mal ela deve ser consumida mas em moderação .
feito essas observações vamos as dicas para dieta eu faria o seguinte pegue o número de proteínas que quer ingerir e divida pela quantia de refeiçoes pq a proteína deve preferencialmente estar em todas as refs(isso ajuda a deixar o corpo em estado anabolico (crescimento muscular) o carboidrato divida ela em todas as refeiçoes exceto em duas (café da manha e ceia) a gordura EU dividiria em 2 partes uma no café da manha e uma na ceia apos a ultima ingestão de carbo (EU não misturo carbos com gordura na mesma refeição preferencia minha) e a explicação para não usar no café da manha seria que o seu corpo esta metabolizando gorduras nesse horário então ele continuaria trabalhando com ácidos graxos por mais tempo (ben pakulski)  nesse horário do cafe da manhã eu usaria proteína de lenta absorção para saciar mais queijo por exemplo ovos etc  e na ceia ajuda na síntese dos hormônios  sem falar que pra ganhar masse vc precisa de mais calorias que gasta no caso se seu gcd deu 1900 veja a agressividade que quer ganhar massa se quer lentamente cuidando a gordura use umas 300 kcal e faça aeróbios durante a fase de crescimento para não perder a capacidade aeróbia e para ajudar a queimar gordura pra não acumular muito então essas são minhas dicas se quiser ajuda com algo mande mp ou fale aqui mesmo (se não for desvirtuar o topico ) ah e o bf é a taxa de gordura corporal
 

Ola.. boa noite..
Se vc pretende ganhar massa magra, sua ingestão calórica deve ser maior que o seu gasto diário moça (supondo que vc não seja completamente destreinada.. caso seja.. aí por um curto período de tempo a história é outra...)... vc pretende ingerir 1700kcal/dia e calculou um gasto diário de 1900kcal, é improvavel que vc ganhe massa magra desse jeito.. Acredito que a maioria recomendaria um superavit calórico em torno de 10%..
 
Agora se o seu objetivo for...
Aí sim, sua ingestão diária deve ser menor que o gasto, 1700kcal seria um bom valor pra começar se o gasto diário foi calculado corretamente..
 
E uma coisa que vai ajudar quando o pessoal que entende mais vier dar uma olhada, discretize os macronutrientes por refeição.. quantos gramas de proteína, carbo e gordura por refeição, aí eles podem bater o olho e te ajudar mais rápido, e com mais precisão...
 

 
vlw!

Bom, então você precisa só pesquisar um pouquinho mais
Posta sua taxa de metabolismo basal (TMB) e seu gasto calórico diário/Total Daily Energy Expenditure (GCD/TDEE) para podermos avaliar melhor sua dieta.
Você quer definição muscular? Mas você tem massa magra (músculos) o suficiente para isso? A não ser que realmente você queira ficar muito magra,  pelo seu peso/altura deve ser mais jogo investir em ganhar massa, para mais à frente pensar em definir, principalmente se você for iniciante no treino com pesos. Mas é só achismo da minha parte.
Usa essa calculadora aqui:
https://www.iifym.com/tdee-calculator/