Cristiano_DurZa
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Excelente comentário, Milan Marcel. Neste momento estou com divisao de macros: 35H 35P 30G ou seja, 182G + 182G+ 69G O problema é que eu não sei, com certeza, o total de calorias que o meu corpo gasta. Sei fazer as contas usando fórmulas e indices de actividade, mas isso é um tiro no escuro, certo para uns, completamente errado para outros. Estava a pensar, para conseguir acertar de forma exacta no meu número de calorias para manutenção, ir aumentando, após o cut, 5% de calorias por semana, ir pensando, e aumentar mais 5%, pesar, aumentar. Até chegar a um ponto em que o peso não esteja a aumentar nem a diminuir. O problema é que só consigo fazer isso quando passar do cutt para o bulk (reverse diet).
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Objectivo da Dieta: Cutting Bf para 10% Altura: 178 cm Peso: 71Kg BF: 14.9% Braço Dto 35 Braço Esq. 35 Peito 99 Abdomen 85 Coxa Dta. 56 Coxa Esq. 54 Pequena Introdução: Tenho 25 anos e joguei futebol dos 10 aos 18 anos. Entretanto tive uma lesão grave num joelho (esquerdo, daí o menor perímetro da coxa) o que obrigou a gesso e depois operação, ficando parado durante quase 3 anos. Mesmo após esse período retomei a actividade física de forma muito reduzida. Pratico musculação, de forma consistente há 1 ano e meio, apesar de só mais recentemente tomar verdadeira atenção à dieta. Após alguma experiência, literatura e seguir alguns planos alimentares, actualmente sigo o modelo: IIFYM - If It Fits Your Macros (divisão 40% proteína, 40% hidratos e 20% gorduras) Proteína (208g): procuro comer essencialmente carnes magras (frango, peru, etc); Hidratos (208g): de baixo indíce glicémico: Pão centeio, batata doce, arroz basmati, etc; Gorduras (46g): Monoinsaturadas e polinsaturadas : frutos secos, peixes gordos, azeite, etc. Deste modo, procedi ao cálculo do meu metabolismo basal: Recorrendo à formula Harris-Benedict: 1769Kcal; Fórmula Mifflin-St. Jeor: 1710Kcal; Fórmula Katch-Mc Ardll (a que mais gosto pq utiliza apenas a massa magra, para o cálculo): 1681Kcal |Apenas uma nota para dizer q a minha balança dá-me valores na casa das 1755Kcal. Treino: 5x por semana; Actualmente, para além dos treinos de musculação, faço, após o treino, aula de Spinning, 3x por semana (mas passo o dia sentado, faço trabalho de escritório); Deste modo, multipliquei o meu BMR (1681Kcal) por 1.55x, dando um valor de 2605,55Kcal. Tudo o que tenho lido, aponta para um déficit calórico de 300 a 500 calorias. Deste modo, consumo diariamente 2000 calorias. Indo ao ponto que me traz aqui: Apesar de estar a ter resultados (principalmente desde que incluí o treino de cárdio, há sensivelmente 1 mês) tenho tido uma perda de gordura muito lenta. Por volta de 0.2% por semana. (sem contar que uso uma fitbit charge hr para medir a actividade física que me indica que gasto sempre por volta de 3000 Kcal... Apesar de eu não ligar muito a isso). Suplementos (tudo contabilizado nos Macros): Termogénico (2h antes do treino); Whey (Pós treino); Caseína (antes de dormir); e Omega 3 6 9 (após jantar). Um exemplo, comum, da minha dieta é: Pequeno almoço: 80g Pão Centeio, 18,5g Queijo Fundido Light; Peça de Fruta (9h); Almoço: 300 ml sopa legumes sem batata (como sempre sopa, em todas as refeições), 275g Bacalhau, 80g batata doce; Lanche: 300 ml iogurte magro, 3g canela, 10g mel, 40g aveia, 15g amendoins; Pós-Treino: Whey. Jantar: 300g frango grelhado, 80g arroz basmati, peça de fruta. Seia: Caseína + gelatina 10Kcal. Água: (em média) 3L. Gostaria de ouvir as vossas criticas, dicas, sugestões... Enfim, o vosso feedback. Tenho pesquisado muito, comido bem e treinado ainda melhor. Mas está difícil perder esta massa gorda O meu objectivo é, (e peço também opinião), uma vez chegado ao valor mágico de 10% de Bf, fazer dieta regressiva (ir aumentando lentamente o consumo de calorias até chegar ao número que preciso para manter. E depois ir gradualmente aumentando até chegar ao excedente de 300 calorias dia para ganhar massa magra!). Grato pela vossa ajuda!
