BR99

cuidado ao fazer o terra
ja cheguei a fazer com 265kgs na barra (bons tempos!!!)
hoje ja não faço mais, me faz mais mal do que bem (lombar, posterior arrebentado)
 

Então 
 
O Terra não seria no mesmo treino. É sempre bom equilibrar quadríceps e posterior, mas se você já esta fazendo Stiff não precisa fazer o terra, não no mesmo treino. É que acho que seu rendimento pode cair caso faça um Terra pesado na segunda, e terça agachar, não que seja um problema mas pode atrapalhar seu desempenho no agachamento.
 
Sobre extensora e flexora, seria melhor deixar sem nenhum então. Alguns dizem que o equilíbrio ideal nas pernas seria 2:1 (pra cada dois exercícios pra quadríceps, você faria um pra posterior) No seu caso 2 agachamentos pra um stiff, ta equilibrado, seria bom se pudesse fazer as duas flexora e extensora. A questão é, você até pode fazer, mas os agachamentos, em geral, já recrutam o posterior, por isso existe essa indicação de se fazer mais exercícios pra quadriceps do que pra posterior. Se você fizer flexora apenas PODE (italvez) gerar um desbalanço muscular a ongo prazo.
 
Sobre dividir o treino de pernas 
 
Treino1
 
Agachamento
RDL ou  Stiff 
Agachamento frontal 
 
Treino 2
 
Terra 
Agachamento
Agachamento Búlgaro ou Avanço 
 
No seu caso seria o treino de terça e sexta 
 
Abraços 
 

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC
 
Queria saber também se essas baixas repetições com progressão de caraga ajudaria no processo da hipertrofia.
 
Costas/Bíceps
Barra Fixa 5x3~6 Remada Curvada 5x3~6 Levantamento Terra 5x3~6 Rosca Direta 1x6~8   Quadríceps Agachamento 5x3~6 Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)   Peito/Ombros/Tríceps Supino 5x3~6 Desenvolvimento 5x3~6 Paralelas 5x3~6   Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado". Vi um treino de panturrilhas que estava no blog do hipertrofia https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/ , queria saber se ele vai dar resultados (sei que em questão de resultados é individual).  

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC
 
Queria saber também se essas baixas repetições com progressão de caraga ajudaria no processo da hipertrofia.
 
Costas/Bíceps
Barra Fixa 5x3~6 Remada Curvada 5x3~6 Levantamento Terra 5x3~6 Rosca Direta 1x6~8   Quadríceps Agachamento 5x3~6 Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)   Peito/Ombros/Tríceps Supino 5x3~6 Desenvolvimento 5x3~6 Paralelas 5x3~6   Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado". Vi um treino de panturrilhas que estava no blog do hipertrofia https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/ , queria saber se ele vai dar resultados (sei que em questão de resultados é individual).  

Idade: 17
Altura: 175cm
Peso: 60kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC
 
Queria saber também se essas baixas repetições com progressão de caraga ajudaria no processo da hipertrofia.
 
Costas/Bíceps
Barra Fixa 5x3~6 Remada Curvada 5x3~6 Levantamento Terra 5x3~6 Rosca Direta 1x6~8   Quadríceps Agachamento 5x3~6 Stiff 4x3~6 (não tenho muita técnica nesse)   Peito/Ombros/Tríceps Supino 5x3~6 Desenvolvimento 5x3~6 Paralelas 5x3~6   Já as panturrilha queria encaixar elas em todos os treinos já que é um músculo mais "complicado". Vi um treino de panturrilhas que estava no blog do hipertrofia https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/12/treino-de-panturrilhas-para-tamanho-e-forca/ , queria saber se ele vai dar resultados (sei que em questão de resultados é individual).  

kkkkkkkk, acho que vou encaixar um treino de abs e antebraço, vlw pela ajuda eim!!
 E mais tarde posto o treino de abdômen e antebraço pra avaliar!

método stein para panturrilhas.
Algumas pessoas que me pedem ajuda em seus treinamentos, questionam porque suas panturrilhas não desenvolvem, quando pergunto como cada um deles as treinam a resposta é quase unânime.
APENAS JUNTO COM PERNAS
 
Mesmo fazendo uso de aes não adianta esperar que com esta frequência elas tenham o desenvolvimento desejado, digo isto porque fiz o teste, e treinando elas apenas com pernas, mesmo que 2 vezes por semana, o resultado foi baixo.
 
Estive fazendo alguns estudos, observações, e lendo livros que tratavam do assunto, e novamente a chave será a freqüência..
observei até pessoas que fazem balé, spinning, com frequência alta e sem nunca ter treinado panturrilhas isoladamente, e algumas delas tinham um bom desenvolvimento...
você dirá “genética” concordo em partes, ela ajuda muito quanto a isso, mais nem por isso nós que não fomos abençoados não podemos melhorar..
 
O que fazer..
Você vai treinar panturrilhas dia sim, dia não, ou todos os dias.
comece com dia sim dia não, seu treino terá 5 séries por dia de treino.
eu aconselho o uso do leg press, pois você vai precisar de bastante sobrecarga.
( nada de treinar apenas com o peso do corpo )
quanto as repetições, estas se dividiram em duas partes.
você vai carregar o leg com peso suficiente para realizar uma média de 8 a 12 reps, mais estas reps devem ser feitas com amplitude máxima, bem lentamente, e você vai parar por 2 segundos na parte inferior e 2 na parte superior. ( prepare-se para sentir toda a fúria do ácido lático )
 
ok, a partir do momento que você não conseguir mais fazer uma contração completa, elevando o suporte até o ponto máximo acima no leg, você vai ligar o “fadase” para amplitude e cadencia e vai simplesmente mover os pesos com velocidade até alcançar a falha total, quando você ficar imóvel é hora de encerrar a série...
 
foi deste modo que voltei a ter resultados nas minhas panturrilhas, então provavelmente vai servir também para você.
caso você esteja em cutt aconselho treinar dia sim dia não, intercalando com abdominais dia sim dia não também, pois o aeróbico já vai desgasta-las bastante..
 
===================================================================
 
ok este é o método, mais vez por outra vc vai precisar mudar o foco, ou mudar o estímulo.
então vamos a uma segunda seção de treinamento bem simples para que vc destrua suas panturrilhas.
 
1 - o foco será intensidade, então se vc está fazendo a técnica acima com 200 kg, baixe para algo em torno de 100 kg
 
2 - vc fará contrações e extensões unilateralmente.
( por isso metade da carga )
 
3 - a velocidade será alta, mais não a máxima que vc conseguir, faça as repetições com certo controle.
 
4 - vc não vai parar o movimento em momento algum, mantenha o movimento constante
 
5 - assim que vc termina um lado, começa imediatamente o outro.
( sua perna só descansa enquanto a outra trabalha )
 
6 - o grande desafio será o ajuste da carga inicialmente, comece com uma carga a qual vc faria cerca de 20 reps ao menos..
 
7 - o numero de reps deve ficar em 15, mais desta vez vc não vai levar o músculo a falha em cada série, conte até 15 e comece a outra perna imediatamente.
 
8 - o que vc vai fazer é levar o número de séries até o ponto em que o numero de repetições fique abaixo de 6, só aí é hora de parar...
 
isso deve levar no mínimo 5 séries e um máximo de 10 séries para cada perna,
( ai entra o ajuste das cargas )
 
Grande abraço do Stein..