StanleyPI

Sim, decidi dar esse dia de descanso pq é foda viu kkk. Vlw ae mano por ajudar

Vou ver se jogo o exercicio de ombro frontal, para o sabado (dia de peito), para melhorar isso ae

Idade: 14
Altura: 1,71
Peso: 56
Objetivo do treino: Hipertrofia

Todos os músculos menos as costas, treinados 2 vezes na semana
 
Tive que dar uma parada de 2 meses e desde que voltei (abril)  estava com um treino muito volumoso e ainda com uma dieta lixo com deficit calorico ( eu não sabia, fui ver um dia desses que resolvi calcular os macros), resultado: perdi massa muscular e também bf kkk
Então decidi diminuir o volume do treino para ver se melhora e fazer uma dieta com o excedente certo (dieta limpa com cerca de 400-500 de exced.)
 
Segunda Feira - Costas/Bíceps/Trapézio/Post. Ombro
5x qnts der Barra Fixa
4x 10 Remada Curvada
3 x 10 Puxada frontal
Bi-set
3 x 10 Rosca Direta + 3 x 20 Rosca alternada (10 repetições de cada mão)
 
4 x 15 Encolhimento com halter
3 x 10 Peck Deck Invertido
3 x 30 Abdominal com peso
 
Terça Feira - Pernas
4 x 15 Agachamento livre
3 x  15 Extensora
3 x 15 Flexora
3x até a falha Panturrilha em pé com peso livre
 
Quarta Feira - Peito/Tríceps/Antebraço
3 x 10 Supino reto
3 x 10 Supino inclinado com halter
3 x 15 Peck deck
 
3 x 10 Rosca francesa com halter
3 x 10 Triceps Corda 
3 x 10 Pulley Invertido 
Obs: quero tirar algum desses 3 exercícios, estava pensando no pul. invertido, alguém recomenda ele ou outro?
 
3 x perto da falha Rosca inversa 
 
3 x 30 Abdominal com peso
 
Quinta -  Descanso
 
Sexta - Perna/Ombro/Trapézio
3 x 10 Agachamento livre
3 x 10 Leg Press
3 x 13 perto da falha Flexora
4 x ate a falha Panturrilha sentado
 
3 x 10 Elevação lateral
3 x 10 Desenvolvimento com Halter
3 x 10 Peck deck invertido
 
4 x 15 Encolhimento com Halter
 
Sábado - Peito/Bíceps/Tríceps/Antebraço
3 x 10 Supino reto
3 x 15 Peck deck
 
3 x 10 Rosca francesa com halter
3 x 13 Triceps Corda 
 
3 x 10 Rosca direta
3 x 10 Rosca Alternada
Posso fazer Bi-set aqui também ou somente na segunda mesmo?
 
3 x perto da falha Rosca inversa 
3 x 30 Abdominal com peso
 
Domingo - Descanso
 

Quem puder avaliar eu agradeço galera

Toda hora é hora!! 

De 2 em 2h (incluindo madrugadas) pra não catabolizar

ta muito ruim a divisao, ta uma droga irmao mudar isso 
abcde , nao seria uma divisao muito boa para naturais 
iria de  abc,
 
faria assim  
peito ombro triceps segunda quinta 
 
Supino 5x5 
pararela 4x10
pullover 3x12
densevolvimento com barra 4x8
triceps supino fechado 4x8 
 
 
 
costa biceps e trapezio terça quinta
barra fixa 3x falha com carga
terra 4x8 
curvada 3x8
encolimento por tras 3x12
barra fixa fechada 4x8
rosca direita se precisa 3x8
 
 
pernas quarta
agacho 5x5
stiff 4x8
leg press 3x8 rest pause 
avanço 3x12 
panturrilha modo stein 5x falha