Gleicynha

Ok Lucas, Obrigada! Vou adaptar aqui, valeu.

Lucas, coloco passada no dia de glúteos então? Tb nao entendi muito o finalzinho, onde vc coloca SUPERIO D - POSTERIOR

Sou mulher tenho 33 anos, treino há 1 ano e viso ganho de massa. Tenho 1,59 52 quilos Gostaria que avaliassem se está bom, o que devo melhorar, e se as divisões estão boas, um amigo personal que me ajudou na montagem do treino. Toda crítica construtiva será bem vinda. Segue o treino ABCD segunda TREINO A QUADRÍCEPS 10 MIM TRANSPORT AQUECIMENTO CADEIRA EXTENSORA (AQUECER 1X 15) 10 + 10 ISOMETRIA 5 SEG AGACHAMENTO LIVRE 3X12 LEG 45 3x 10 +10 (ISOMETRIA 5 SEGUNDOS) LEG HORIZONTAL 3X15 PES JUNTOS (CURTINHO) ADUÇÃO 3X20 ESTEIRA INCLINADA 10% 5.5 10 MIM terça TREINO ‘’B’’ SUPERIORES 10 MIM AQUECIMENTO TRANSPORT PEITO CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL. MAX. 3 X SUPINO RETO NO BANCO 1X15 HALTER + CRUSSIFIXO BANCO 1X15+ABS 20X OMBROS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL.MAX. 3 X ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 1X12+ ELEVAÇÃO FRONTAL INVERSA 1X12+ ABS PRNCHA GIRANDO 1X30 COSTAS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM EL.MAX. PUXADA FECHADA 1X15+REMADA FECHADA MAQUINA CURTINHO 1X15+ ABS BICEPS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL. MAX. BICEPS NA BARRA 1X12-15+ BICEPS ALTERNADO COM HALTERES 24 X+ ABS NA ISOMETRIA TRICEPS CONJUGADO COM TRANSPORT 2 MIM VEL.MAX. TRICEPS CROSS BARRA RETA 1X15+TRICEPS INVERSO 1X15 ESTEIRA INCLINADA 10% 5.5 10 MIM quarta TREINO ‘’C’’ POSTERIORES AQUECIMENTO 10 MIM TRANSPORT CADEIRA FLEXORA( 1X20 PARA AQUECER) 3 X 12 / DESCANSO 1 MINUTO NO STIFF ISOMETRIA COM 10 KG MESA FLEXORA 3 X 12 PASSADA LIVRE COM 5 KG EM CADA MÃO LEG HORIZONTAL COM PÉS JUNTOS ESTICANDO CALCANHAR NO FINAL 3X12 LEG 80 GRAUS SMITH 3X15 PANTURRILHA 3X12 ESTEIRA INCLINADA 10% 5.5 10 MIM quinta TREINO ‘’D’’ GLUTEOS AQUECIMENTO 10 MIM TRANSPORT FLEXÃO DE QUADRIL NO CROSS UNILATERAL PERNAS FLEXIONADAS 3X15 ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 3 X 15 ABDUÇÃO LEVANTANDO BUMBUM 3X15 20 MIM ELIPTICO SEXTA COMEÇO TUDO DE NOVO PELO A QUADRÍCEPS , DESCANSO SÁBADO E CONTINUO NO DOMINGO PELO B SUPERIORES...