kraven

Boa tarde a todos Sou novo no fórum e tentarei colocar o máximo possível de informações para seguir o padrão daqui. Na última semana fui para a nutricionista esportiva lá da academia e a mesma me passou essa dieta para obter massa. Segundo ela a mesma já é bem completa não sendo necessários outros tipos de suplementos. Costumo malhar cerca de 1h após o jantar (ou seja, às 19 horas ) . Aos sábados faço aula de dança de salão podendo chegar até a 4h/aula Dados: Idade: 28 anos Altura: 1,75 Peso: 65kg BF: 12% objetivo : ganho de massa Atividades: Academia 5x por semana + 2 aulas de dança de salão (ate 2h de duração cada aula) Metabolismo basal: 1641 Calorias necessárias para manter o peso: 2831 Calorias para emagrecer: 2406 Calorias para subir de peso: 3256 As tabelas seguintes consideram o exemplo de 1 dia da dieta (as demais combinações seguem o mesmo valor de macro nutrientes). Refeição 6:00h Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 100 Maçã 0,0 0,3 0,2 13,8 2,4 80 Café, pó, torrado 0,0 11,8 9,6 52,6 41,0 100 Mandioca, cozida 0,0 0,6 0,3 30,1 1,6 140 Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutos 18,8 0,0 0,1 0,0 0,0 30 Linhaça, semente 4,2 0,0 9,7 13,0 10,1 Kcal = 979 Proteína A + B = 35,6 Gord = 19,8 Carbo = 109,5 Refeição 9:00h: Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 35 Sustup Mais Nutrileve 0,0 8,0 2,4 18,0 1,9 200 Leite Desnatado Quatá (100ml) 6,5 0,0 0,0 9,2 0,0 20 Presunto 4,0 0,0 5,8 0,0 0,0 20 Queijo Coalho 5,0 0,0 4,3 0,4 0,0 100 Pão, aveia, forma 0,0 12,4 5,7 59,6 6,0 Kcal =687 Proteína A + V = 35,8 Gord = 18,2 Carbo = 87,1 Refeição 12:00h : Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 150 Arroz, tipo 1, cozido 0,0 3,8 0,3 42,1 2,3 140 Feijão Preto 0,0 6,7 4,2 19,0 11,9 90 Carne, bovina, contra-filé, sem gordura, grelhado 32,3 0,0 4,0 0,0 0,0 100 Salada, de legumes, cozida no vapor 0,0 2,0 0,3 7,1 2,5 200 Limão, cravo, suco 0,0 0,7 0,0 10,5 0,0 100 Mamão, Papaia, cru 0,0 0,5 0,1 10,4 1,0 25 Azeite, de oliva, extra virgem 0,0 0,0 25,0 0,0 0,0 Kcal =917,6 Proteína A + V = 45,9 Gord = 34 Carbo =89,2 Refeição 15:00h Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 35 Sustup Mais Nutrileve 0,0 8,0 2,4 18,0 1,9 200 Leite Desnatado Quatá (100ml) 6,5 0,0 0,0 9,2 0,0 20 Presunto 4,0 0,0 5,8 0,0 0,0 20 Queijo Coalho 5,0 0,0 4,3 0,4 0,0 100 Pão, aveia, forma 0,0 12,4 5,7 59,6 6,0 Kcal =687 Proteína A + V = 35,8 Gord = 18,2 Carbo =87,1 Refeição 18:00h: Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 500 Sopão 5,0 0,0 5,0 50,0 0,0 50 Clara (Unidade) 1,8 0,0 0,0 0,0 0,0 10 Azeite, de oliva, extra virgem 0,0 0,0 10,0 0,0 0,0 200 Laranja, da terra, suco 0,0 1,3 0,3 19,1 2,1 50 Pão, aveia, forma 0,0 6,2 2,8 29,8 3,0 Kcal =636 Proteína A + V = 14,3 Gord = 18,1 Carbo =98,9 Refeição 21:00 Qtd(g) Prot.(A) Prot.(V) Gord. Carbo Fibra 100 Melão, cru 0,0 0,7 0,0 7,5 0,3 Kcal =39 Proteína A + V = 2,7 Gord = 0 Carbo =7,5 Total Geral: Resumo de Macros do Cardápio Gramas g/Kg Kcal % Proteinas (Animal) 93,1 1,43 372,4 10 Proteinas (Vegetal) 75,1 1,16 300,4 8 Gorduras 108,4 1,67 975,7 27 Carboidratos 479,4 7,38 1917,5 54 Fibras 93,8 1,44 375,4 11 TOTAL 756,0 11,63 3565,9 100,0 Desde já agradeço a ajuda de todos (Caso alguém possa indicar outra dieta melhor dado o meu perfil também agradeceria muito )

Boa noite a todos o/ Na última semana fui para uma nutricionista esportiva para obter uma dieta de hipertrofia. (mesmo solicitando algum tipo de suplementação ela disse que essa dieta era o bastante) Estou postando a mesma para avaliação. Idade: 28 anos Altura: 1,75 Peso: 65kg BF: 12% objetivo : ganho de massa Atividades: Academia 5x por semana + 2 aulas de dança de salão (ate 2h de duração cada aula) Orientação Nutricional #Café da manhã ------ 1 - Fruta (1 Unidade ou 1 xicara ou 1 fatia média) 2 - Café ou café com leite (1 xicara) ou suco (200 ml) 3 - Macaxeira (100g) ou cuzcuz (6 colheres de sopa) ou 1 banana comprida ou inhame (2 fatias) ou tapioca (1 un) ou pão integral (2 fatias) ou torrada integral (6 unidades) 4 - queijo branco magro (2 fatias finas) ou ovo (1 un) + clara de ovo (2 un) ou clara de ovo (4 unidades) 5 - Semente de linhaça torrada (2 colheres de sopa rasa) ou castanha de caju (12 un) ou abacate (3 colheres de sopa) ---- #lanche ---- 1 - sanduiche Misto/frango/queijo (1 un) ou bolo simples (1 fatia) 2 - Suplemento [sustagem ou similar] (4 colheres de sopa + 200ml de leite) ---- #Almoço ---- 1 - Salada crua e/ou cozida (1 pires) 2 - Azeite (2 colheres sopa) 3 - arroz (6 colheres sopa) ou massa (6 colheres de sopa) ou batata/macaxeira (100g) 4 - feijão/ervilha/milho (6 colheres de sopa) 5 - ave (2 files medios ou 2 coxa ou 2 sobrecoxas) ou peixe (2 files medio ou 1 posta media) ou bovina magra (1 file medio ou 5 colheres de sopa) ou carneiro/cabrito (1 file ou 1 bisteca) ou suino(1 file ou 5 colheres de sopa) ou carne de soja (6 colheres de sopa ou 2 hamburguer ou 4 salsicha) 6 - suco ou agua (200ml) 7 - fruta (1 fatia ou 1 xicara ou 1 un) ---- #Lanche ---- Igual ao da manhã ou 1 - fruta (1 fatia ou 1 xicara ou 1 un) 2 - barra de ceral (1 un) ou sucrilhos (1 xicara + leite) ou chocolate amargo (4 quadrados) ---- #Jantar ---- 1 - Sopa com legumes/verduras (3 conchas) ou verduras/legumes cruas ou cozidas(1 prato raso) ou papa de aveia (1 prato raso) ou inhame (1 fatia media) 2 - clara de ovo (2 claras) ou queijo branco (1 fatia fina) ou aves (1 file pequeno ou 1 coxa ou 1 sobrecoxa) ou carne de soja (4 colheres de sopa ou 1 hamburguer ou 2 salsicha) ou requeijao 0% de gordura (2 colheres de sopa) ou peixe (1 file ou 1 posta pequena) ou presunto de peru (2 fatias) ou ovo (1 un) 3 - Azeite (1 colher de sopa) 4 - suco ou agua (200 ml) 5 - pão (1 fatia ou 25g) ---- #Lanche 1 - Fruta (1 un ou 1 xicara ou 1 fatia) Desde já agradeço a ajuda de todos (Caso alguém possa indicar outra dieta melhor dado o meu perfil também agradeceria muito )