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Segunda Foi dia de costas e biceps, mantive as calorias entre 3.000 por conta do trabalho, segue a dieta: Refeição 1: kibe assado e mamao Refeição 2 (pós trabalho): Panqueca, os ingredientes foram 3ovos e 4claras, 65g de farinha de trigo, 15g de aveia, 8 biscoito oreo sem recheio e 50g de leite condensado Refeição 3 (pós treino): arroz com queijo derretido por cima, frango e kibe assado + abacate com pasta de amendoim e por ultimo mingau de aveia com maçã Refeição 4 (ultima do dia): carne assada e salada Os macros ficaram assim: 3093kcal, Gord: 132,10 Carbo: 298,71 e Proteina: 190,10 Treino: Puxada na barra fixa com pegada fechada: 4x10 Remada curvada: 4x10x15kg Remada curvada com pegada invertida: 4x8x15kg Remada com halteres: 4x12x5kg + drop na ultima Barra fixa: 4x7 Pull over: 4x10x5kg Biceps: Rosca com halteres: 4x10x5kg Martelo: 4x10x5kg

Final de semana mantive a dieta certinha coisa que esta bem facil pra falar a vdd e os treinos continuaram sendo aqui na acad do prédio, hoje eu volto pra smart fit aqui do meu bairro Sexta Sabado Domingo

Quarta tirei uma foto do shape pós desjejum Quarta foi dia de perna fiz um exercicio que eu nunca tinha feito que me matou no treino, gostei bastante... O treino foi assim: Agachamento frontal (exercicio do diabo) - 4x8x5kg Agachamento - 4x10x5kg Passada andando com halteres - 4x7x5kg Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x10 Ombro Desenvolvimento militar na barra biset com desenvolvimento arnold e militar com halteres - 4x10x5kg e 4x10x3kg Elevação lateral - 4x6x5kg e 4x10x3kg Elevação lateral inclinada biset com elevação frontal - 4x12x3kg e 4x10x5kg Dieta Desjejum: mamao, mingau de aveia c/ pasta de amendoim e maçã, 150g de macarrao e 130g de peito de frango Pré treino: abacate e pasta de amendoim Pós: bolo de milho, frango,oreo sem recheio e creme de leite, tangerina Ceia: carne de porco, salada e pepino

kkkkkkkkkk eu vi isso tb, o cara deve ter ficado maluco hahah isso foi bom pq talvez agora ele preste bastante atenção no franco ...To torcendo para que no sabado ele surpreenda todos pousando bem pra crl pq de fisico eu ja sei que ele vai surpreender

a cintura do potvin é absurda hahahah quase nao tem cintura ontem no snap do kai grenne ele postou uns videos avaliando o felipe a pousar, até o sadik tava la ajudando tb hahah se ele nao aprender agora nao aprende nunca mais

boa sorte lek, e quando acabar não esquece de postar a evolução aqui haha tmj

a meta era 1mes porem eu fiquei apenas 2 porque os gases sairam na segunda semana ai eu percebi que não estava retido e prefiri fazer uns dias de manutenção e dar inicio ao bulk

lek eu acabei o cutting ja faz 1 semana eu fiz principalmente para tirar os gases na barriga todo dia que tava me incomodando bastante e me deu uma retenção na barriga e tambem pra tirar a cara de bolacha....A cintura diminuiu consequentemente só que eu nunca medi....Agora eu ja voltei pro bulk e pretendo continuar por um bom tempo hahah Se tu acha que o shape ja ta embaçado e voce quer dar uma ''limpada'' no shape faz lek é bom que voce vai ve como seu shape vai ficar sendo mais definido e tal...

valeu brother, tmj

Segunda feira Acabou que eu passei um pouco dos macros que eu tinha estabelecido, consumi 2094 cals sendo 191,60 prot, carbs 205,95 e gordura 141,07 Café da manhã - 2 bananas prata e 1 fatia de queijo prato Almoço- 150g de arroz, 160g de carne assada e 2 bolo ana maria Pós treino - 100g de arroz com 2 fatias de queijo prato, 150g de frango e 150g de carne assada Um mingauzão que ficou top (1 ovo, aveia, pasta de amendoim, banana,sucralose, oreo sem recheio e 2 colheres de leite condensado) Janta:150g de macarrao, queijo parmesao, 150g linguiça calabresa Terça Desjejum - 1 mamao,150g de macarrao e 150g de linguiça calabresa Pré treino: abacate e pasta de amendoim Pós: 100g de bolo de milho, 150g de frango, 2 pão de forma com presunto, queijo, linguiça,carne assada e requeijao Janta: 150g de frango e salada

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk fiquei tenso na hora Obg lek! Então comecei a bulkar ja ontem, realmente não valeria a pena ficar em cutting por mt tempo sendo que o bf não tava alto e o shape não estava ruim eu fiz mais apenas pra tirar a cara de bolacha e os gases na barriga, coisa que deu certo hahah. Obg pela critica lek tmj!

Lekada a casa caiu pra mim hoje Tava treinando na acad do prédio dai bateu aquela vontade de mijar, fui pra um cantinho e mijei só que não tinha prestado atenção que eu tava mijando em um cantinho do lado da sala do sindico e pro meu azar o sindico tava na sala e me viu mijando. Como eu não tinha visto que ele tava la fui eu voltei pra acad pra fazer meu supino e de repente quando eu acabo a série ele me chama para a sala dele, sorte a minha que ele deu apenas uma bronquinha, tava esperando uma multa ja....Resumo da ópera: não seja eu Experimentei um novo treino hoje, fiz Peito e costa gostei bastante O treino foi assim: Flexão de braço fechado com os pés apoiados no banco - 4x10 Levantamento terra - 4x10x15kg Supino reto com a barra - 4x15x10kg Remada curvada - 4x10x10kg Supino reto com halteres - 4x12x5kg (os halteres daqui são bastante pesados) Barra fixa - 4x10 Crucifixo - 4x12x5kg Barra fixa supinada - 4x10 Paralelas - 4x9 Remada com halteres - 4x10x5kg Pull over com anilha - 4x12x5kg

Vou fazer esse bulking utilizando a IFYM ja comprei a balança pra pesar os alimentos, e estou usando o fat secret para calcular os macros. As calorias vão ficar assim no dia a dia Segunda: 2800 - São bastante calorias na segunda pq é o dia que eu faço faxina Terça: 2500 Quarta: 2800 - Dia de perna Quinta: 2500 Sexta: 2800 - faço faxina na sexta tambem Sabado: 2000 - caso eu não treine Domingo: 2000 Macronutrientes: Carbo: 280g Gordura:109g Proteina:175g

lek a balança é boa sim pode comprar

kkkkkkkkkkk oxe mais um, vou comprar provavelmente amanhã ou sabado dai eu passo o feedback pra voces

é foda to com medo de comprar e ser uma merda....

Lekada vou comprar uma balança antes de começar o bulking, alguem sabe me dizer se essa balança é boa ? http://www.casaevideo.com.br/webapp/wcs/stores/servlet/pt/auroraesite/balan%C3%A7a-digital-150kg-de-vidro-com-taxa-de-gordura--taxa-de-l%C3%ADquido-worker-premium

Terça Desjejum 150g de mandioca e 120 de carne de panela, pré treino acabate com pasta de amendoim (acabate é bom demais), pós 100g de arroz e 150 de frango + mingau de aveia e a ceia foi 100g de mandioca e carne de galinha + salada Treino de peito e triceps na acad do prédio, foi até bom pois mudei alguns exercicios de peito Flexão com os pés apoiados no banco - 4x12 Supino reto - 4x10x5kg (o halter de 5kg aqui do prédio é extremamente pesado, na smart fit eu geralmente pego 18 ou 16 no supino reto) Crucifixo - 4x15x5kg Paralela - 4x8 Pull over com anilha - 4x12x5kg Triceps Testa - 4x10x5kg Extensão do triceps - 4x8x2kg Quarta Dia de perna e ombreira, a dieta foi assim Treino de perna e panturrilha: Levantamento terra sumô: 4x10x10kg (to conseguindo aumentar a carga nesse exercicio, ótimo exercicio para trabalhar a força) Agachamento - 4x10x7,5kg Passada andando com halteres: 4x8x5kg Panturrilha com a ponta do pé na escada - 4x10 Ombro: Desenvolvimento militar com a barra biset com o desenvolvimento militar com halteres - 4x10x5kg e 4x10x3kg Elevação lateral - 4x10x5kg e 4x8x2kg Elevação lateral inclinada biset com elevação frontal na barra - 4x12x3kg e 4x10x3kg Segue a foto pós treino (o ombro esta ficando bem banaca)

acompanhando

Segunda Comecei com a manutenção a dieta ficou assim: antes do trabalho mandei 1 banana com aveia e canela + chá verde e 1 copo de café, almoço 150g de arroz e 5 ovos mexidos (2 gemas e 3claras) e 2 fatias de pao com 30g de queijo prato, pré treino 1 macã com canela + 1 copo de café, pós mingau de aveia com whey e pasta de amendoim e a ceia foi 100g de aipim com carne de panela Treino de costa, biceps e ante braço Levantamento Terra - 4x10x12kg Barra fixa - 4x10 Puxada na barra fixa com pegada fechada: 4x8 Remada com halteres: 4x10x5kg + drop na ultima Remada curvada - 4x8x10kg Posterior Levantamento lateral com halteres - 4x10x5kg + drop na ultima Remada alta com a barra - 4x10x5kg Biceps Rosca direta com a barra - 4x10x5kg Martelo - 4x7x5kg Ante braço Flexão dos punhos em pronação conjugado com Curl com barra em pronação : 4x12x5kg e 4x10x5kg + drop na ultima

Sabado: Ultimo dia de cutt, o desjejum foi 100g de macrrao com carne moida, pré treino foi banana com canela, pós 100g de macarrao com 150 de carne moida, mingau de aveia com whey, pasta de amendoi e a ceia foi carne moida e legumes Foi dia de perna, como a academia que eu costumo treinar esta em reforma eu treinei na do prédio msm. Levantamento terra sumo - 4x10x4kg Agachamento - 4x12x4kg Passada andando com halteres - 4x7x3kg Tirei uma ft do shape atual Domingo: Acordei com uma fome de 10 mendigos, fiz umas panquecas doces com whey e pasta de amendoim depoiseu fui pra casa da minha vó junto com a familia e no almoço eu comi sardinha com arroz e batata frita, sobremesa comi cuscuz com leite condensado, sorvete e cuscuz de novo e de janta (ja na minha casa) pão frances com omelete

shape desse robin é bem louco msm, o ruim do robin foi que ele tava com uma gineco... Ss vai vê ele se apresentou melhor que os outros

Menino jeff ganhou, na minha opiniao deu anton antipov ai

Sexta: Fala galera vou relatar como foi o dia de ontem vou logo adiando que eu fiz uma refeição lixo...Foi dia de faxina, como eu to deixando as maiores refeições pro pós treino comi apenas 1 maçã, meio mamão e 1 sobrecoxa antes de ir e um chá verde + café preto. De almoço eu comi 100g de arroz com 2 sobrecoxas, pré treino 1 maçã com canela, depois do treino eu comi o frango com arroz e o mingauzao de aveia e fui pra facul, eu tinha esquecido que era aniversario de um amigo da facul acabou que a gente foi numa pizzaria comemorar e obviamente eu não deixaria de ir lá por causa de diet, devo ter comido umas 7 pizzas ao todo. E de ceia eu comi frango e salada. Tive uma péssima noticia ontem, a academia onde eu treino (smart fit) vai entrar em reforma até dia 19, como eu não vou ficar gastando dinheiro de onibus pra te que ir em outra smart fti todo dia eu vou treinar esses dias na acad do prédio msm.....Ontem mandei meu treino de peito oral e posterior de despedida lá, treino bastante volumoso e me deu um belo de um pump Peito oral: Supino inclinado com halteres: 4x10x20 + drop na ultima Crucifixo inclinado: 4x12x18kg + drop na ultima Supino inclinado no smith: 4x10x10kg Cross over focando peitoral inferior eu fiz 4 séries normais e 3 com o gluteo empinado(pega bastante essa variação): 4x10x12kg e 3x10x10kg Pull over: 4x10x16kg Posterior: Levantamento lateral com cabo no cross over- 4x12x3.5kg Face pull - 4x12x15kg + drop na ultima

acompanhando