Treino A (Peito e Tríceps)
Supino reto
Supino inclinado com halteres
Crucifixo
Voador
Tríceps pulley
Rosca francesa
Tríceps testa
Treino B (Costas, Bíceps, Antebraço)
Barra fixa
Remada baixa
Puxada supinada
Pullover
Rosca Direta
Rosca Martelo
Rosca concentrada
Rosca inversa
Treino C (Pernas e Ombros, Trapézio e Panturrilha)
Agachamento
Extensora
Flexora
Leg Press
Panturrilha máquina
Panturrilha no Leg ou em pé
Manguito Rotador
Desenvolvimento por trás
Elevação lateral
Remada alta
Seguindo o exemplo... 4 exercícios para os grupos grandes (costas, peito, pernas), 3 para os pequenos (bíceps, tríceps, etc)... É o básico, agora é só achar os exercícios que funcionam bem para o seu corpo e mandar bala... Dá pra jogar abdominal infra, supra e lateral, um em cada dia...
É legal jogar exercícios ora com barra ora com halteres... Faz diferença! Abraços!
Muito volumoso... Joga 4 pra grandes ou 3 pra pequenos, ou então até 3 pra grandes e 2 pra pequenos (eu me dou melhor com 4/3)... Primeiro os compostos, depois os isolados... Não conte séries, se preocupe em chegar na falha. Independente de números. Abraços!