Dayana17

Não tem como dividir o treino em quadriceps e posterior, isso é mito, vc ativa praticamente todas as fibras tanto das coxas quanto dos glúteos quando faz o movimento de agachar ou qualquer outro similar a este.

Faça agachamento livre pelo menos 3 vezes por semana e superior 2 vezes.

E faça um treino menos volumoso, não precisa de muitos exercícios pra hipertrofiar não, faça 3~4 exercícios por dia que está de bom tamanho.

Treino muito Volumoso.

Treino A ( Inferiores)
*Aquecimento Esteira ou Elíptico - 10 minutos
4 x 8- 10 - Agachamento Livre
4 x 12,10,8,6 - Leg Press 45º. Carga: Alta Progressiva. Intervalo: 1 min 20 seg. Iniciar com 60% peso máximo e finalizar com 100% peso máx
3 x 15 - Cadeira Extensora. Carga: Alta. Intervalo: 50 seg.Ponta do pé apontando pro alto, pés paralelos alinhados.
5 x 6 - Leg Press 45º Maquina Unilateral. Carga: Media.Intervalo: Sem Intervalo. alternar esq. Direita.

4 x 10 - Stiff. Carga: Alta.Intervalo: 45 seg. Postura na descida . Não curvar as costas.
3 x 10 - Mesa Flexora. Carga: Media. Intervalo: 30 seg. Movimento controlado velocidade média de execução.
4 x 20 - Panturrilha Maquina. Carga: Media. Intervalo: 20 seg. Controle a velocidade.
4 x 15 - Panturrilha Maquina. Carga: Alta. Intervalo: 45 seg. Apoiada no step.
5 x 25 - Abdominais Infras (inferiores) - Elevação de pernas no banco com tornozeleiras.


Treino B ( Peito / Ombro / Tríceps)
4 x 6 - Supino reto (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 50 seg. Amplitude no movimento velocidade controlada
4 x 12 - Cruxifixo Reto . Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Amplitude no movimento
4 x 8 - Supino com halter Carga: Moderada. Intervalo: 1 min. descer na linha abaixo do pescoço
4 x 6 - Desenvolvimento Maquina. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. controle velocidade de execução;
4 x 12 - Elevação Lateral (sentada). Carga: Moderada.Intervalo: 1 min. Cadência na execução (Sentada) 4 x 6 - Triceps Testa (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 1 min 30 seg.BiSet - Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento
3 x 8 - Tríceps supinado ( supino fechado)
4 x 12 - Triceps Frances (sentada). Carga: Moderada. Intervalo:1 min.Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento
4 x 15 - Abdominal Corda. Carga: Media. Intervalo: 50 seg. Movimento concentrado até o final
* Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos

Treino C ( Costas / Bíceps)
4 x 8 - Barra Fixa (Graviton) . Carga: Compatível com seu peso. Intervalo: 1 min 30 seg.Pegada na largura do cotovelo.
4 x 12 - Pull Down Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Postura e controle a velocidade
4 x 8 - Puxada frente peg. Fechada barra V. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. Incline levemente o troco para trás e traga a barra no peito
5 x5 - Levantamento Terra 3 x 8 - Remada sentada 4 x 12 - Rosca Direta. Carga: Moderada. Intervalo: 50 seg.Utilizar barra reta - Postura
4 x 8 - Rosca Martelo (H). Carga: Alta. Intervalo:1 min. Utilizar barra H (ou halteres)
4 x 99 - Abdominal Solo. Carga: Sem carga. Intervalo: 40 seg.Controle a respiração
3x15 - Abs militar
* Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos