Boa tarde gente,

Sempre acompanhei o fórum mas nunca tive coragem de postar algo.

Agora senti a necessidade e vim pedir uma opinião para todos que sabem mais do assunto.

Pedi a um amigo que é personal montar meu treino,ele fez um treino ABC, porem eu gostaria que vocês avaliassem se vale a pena seguir ou se ele não entende muito dos paranaues!

Como eu não entendo muito sobre montar treinos prefiro pedir a opinião de vocês para saber se começo este treino ou se há algo para mudar.

Malho ha 3 anos, fiquei parada por duas semanas por conta da dengue e vou voltar esta segunda com a dieta feita por uma nutricionista desportiva e este treino (com algumas melhoras na opinião de vocês ou não).

Agradeço desde já.

Idade: 24 anos

Altura:1.70 m

Peso: 61,40 kg

BF: 17,41%

Medidas:

Tórax: 87,50 cm

Cintura:76,00 cm

Abdome: 70,50 cm

Quadril: 91,00 cm

Braço: Direito: 26,50 cm Esquerdo:26,00 cm

Antebraço: Direito: 24,00 cm Esquerdo:23,50 cm

Coxa: Direito: 53,50 cm Esquerdo:52,50 cm

Panturrilha: Direito: 35,50 cm Esquerdo:34,50 cm

Objetivo do treino: Hipertrofia

Abaixo segue o Treino:

TREINO ABC

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Treino A ( Inferiores)

*Aquecimento Esteira ou Elíptico - 10 minutos

3 x 10 - Agachamento guiado. Carga: Alta. Intervalo: 1 min. Movimento Concentrado, bumbum no chão.

4 x 12,10,8,6 - Leg Press 45º. Carga: Alta Progressiva. Intervalo: 1 min 20 seg. Iniciar com 60% peso máximo e finalizar com 100% peso máx

3 x 15 - Cadeira Extensora. Carga: Alta. Intervalo: 50 seg.Ponta do pé apontando pro alto, pés paralelos alinhados.

5 x 6 - Leg Press 45º Maquina Unilateral. Carga: Media.Intervalo: Sem Intervalo. alternar esq. Direita.

4 x 10 - Stiff. Carga: Alta.Intervalo: 45 seg. Postura na descida . Não curvar as costas.

3 x 10 - Mesa Flexora. Carga: Media. Intervalo: 30 seg. Movimento controlado velocidade média de execução.

4 x 20 - Panturrilha Maquina. Carga: Media. Intervalo: 20 seg. Controle a velocidade.

4 x 15 - Panturrilha Maquina. Carga: Alta. Intervalo: 45 seg. Apoiada no step.

5 x 25 - Abdominais Infras (inferiores) - Elevação de pernas no banco com tornozeleiras.

Treino B ( Peito / Ombro / Tríceps)

4 x 6 - Supino reto (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 50 seg. Amplitude no movimento velocidade controlada

4 x 12 - Cruxifixo Reto . Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Amplitude no movimento

4 x 8 - Supino com halter Carga: Moderada. Intervalo: 1 min. descer na linha abaixo do pescoço

4 x 6 - Desenvolvimento Maquina. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. controle velocidade de execução;

4 x 12 - Elevação Lateral (sentada). Carga: Moderada.Intervalo: 1 min. Cadência na execução (Sentada)

4 x 6 - Triceps Testa (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 1 min 30 seg.BiSet - Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento

4 x 12 - Triceps Frances (sentada). Carga: Moderada. Intervalo:1 min.Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento

4 x 15 - Abdominal Corda. Carga: Media. Intervalo: 50 seg. Movimento concentrado até o final

* Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos

Treino C ( Costas / Bíceps)

4 x 8 - Barra Fixa (Graviton) . Carga: Compatível com seu peso. Intervalo: 1 min 30 seg.Pegada na largura do cotovelo.

4 x 12 - Pull Down Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Postura e controle a velocidade

4 x 8 - Puxada frente peg. Fechada barra V. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. Incline levemente o troco para trás e traga a barra no peito

4 x 6 - Rosca Banco Scott (w). Carga: Alta.Intervalo: 1 min. movimento controlado

4 x 12 - Rosca Direta. Carga: Moderada. Intervalo: 50 seg.Utilizar barra reta - Postura

4 x 8 - Rosca Martelo (H). Carga: Alta. Intervalo:1 min. Utilizar barra H (ou halteres)

4 x 99 - Abdominal Solo. Carga: Sem carga. Intervalo: 40 seg.Controle a respiração

* Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos

Beijinhoss

Treino muito Volumoso.

Treino A ( Inferiores)

*Aquecimento Esteira ou Elíptico - 10 minutos

4 x 8- 10 - Agachamento Livre

4 x 12,10,8,6 - Leg Press 45º. Carga: Alta Progressiva. Intervalo: 1 min 20 seg. Iniciar com 60% peso máximo e finalizar com 100% peso máx

3 x 15 - Cadeira Extensora. Carga: Alta. Intervalo: 50 seg.Ponta do pé apontando pro alto, pés paralelos alinhados.

5 x 6 - Leg Press 45º Maquina Unilateral. Carga: Media.Intervalo: Sem Intervalo. alternar esq. Direita.

4 x 10 - Stiff. Carga: Alta.Intervalo: 45 seg. Postura na descida . Não curvar as costas.

3 x 10 - Mesa Flexora. Carga: Media. Intervalo: 30 seg. Movimento controlado velocidade média de execução.

4 x 20 - Panturrilha Maquina. Carga: Media. Intervalo: 20 seg. Controle a velocidade.

4 x 15 - Panturrilha Maquina. Carga: Alta. Intervalo: 45 seg. Apoiada no step.

5 x 25 - Abdominais Infras (inferiores) - Elevação de pernas no banco com tornozeleiras.

Treino B ( Peito / Ombro / Tríceps)

4 x 6 - Supino reto (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 50 seg. Amplitude no movimento velocidade controlada

4 x 12 - Cruxifixo Reto . Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Amplitude no movimento

4 x 8 - Supino com halter Carga: Moderada. Intervalo: 1 min. descer na linha abaixo do pescoço

4 x 6 - Desenvolvimento Maquina. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. controle velocidade de execução;

4 x 12 - Elevação Lateral (sentada). Carga: Moderada.Intervalo: 1 min. Cadência na execução (Sentada)

4 x 6 - Triceps Testa (Barra). Carga: Alta. Intervalo: 1 min 30 seg.BiSet - Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento

3 x 8 - Tríceps supinado ( supino fechado)

4 x 12 - Triceps Frances (sentada). Carga: Moderada. Intervalo:1 min.Cotovelos 'fechados' e amplitude do movimento

4 x 15 - Abdominal Corda. Carga: Media. Intervalo: 50 seg. Movimento concentrado até o final

* Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos

Treino C ( Costas / Bíceps)

4 x 8 - Barra Fixa (Graviton) . Carga: Compatível com seu peso. Intervalo: 1 min 30 seg.Pegada na largura do cotovelo.

4 x 12 - Pull Down Carga: Moderada. Intervalo: 1 min.Postura e controle a velocidade

4 x 8 - Puxada frente peg. Fechada barra V. Carga: Alta.Intervalo: 1 min. Incline levemente o troco para trás e traga a barra no peito

5 x5 - Levantamento Terra

3 x 8 - Remada sentada

4 x 12 - Rosca Direta. Carga: Moderada. Intervalo: 50 seg.Utilizar barra reta - Postura

4 x 8 - Rosca Martelo (H). Carga: Alta. Intervalo:1 min. Utilizar barra H (ou halteres)

4 x 99 - Abdominal Solo. Carga: Sem carga. Intervalo: 40 seg.Controle a respiração

3x15 - Abs militar

* Esteira ou Elíptico para finalizar - 15 minutos

que treino gigante...

se for mulher igual as outras q quer coxão e não liga para a parte superior, divide o treino de segunda em seg e sexta e corta 2/3 dos treinos de superiores e poe tudo na quarta..

Achei muito volumoso . eu faria assim :

Treino : A1 - B - A2 -

Treino A1 :

Agachamento 4 x10 a 12

Avanço 4 x 10 passada cada perna

Leg press 4 x 10 a 12

Extensora 3 x 12

Panturila em pé 5 x 10

Treino B :

Peck deck 4x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x10 a 12

elevação lateral 4 x 8 a 10

Pulley costa 4 x 10

Rosca Direta 3 x 10 a 12

Pulley tricipes. 3 x 10 a 12

Treino A2 :

Stiff 4 x 10 a 12

Mesa Flexora 3 x 10 a 12

Pelvica : 4 x 12

4 apoio no smith 3 x 10 a 12 cada perna

Cadeira Adutora : 4 x 12

Todos fazendo até proximo ou até a falha .

Quantos dias da semana você treina?