Fiurrino

Novembro 28, 2015 às 21:21

Muito obrigado, dexter!

Informações extremamente úteis e valiosas. Tentarei aplica-las ao meu treino.

Abraços!

Novembro 27, 2015 às 22:49

1 hora atrás, poindexter disse:

Você não estaria justamente recrutando as costas para trabalhar peito? Me parece que este é um problema relativamente comum. Passe um pente fino na execução, procurando o encaixe correto das escápulas e do ombro, certo arqueamento da região lombar e meio das costas, concentração da atividade no peito antes de iniciar o movimento, atenção ao grau de inclinação dos braços durante toda a execução. E finalmente, revise mentalmente todo a posição antes da próxima repetição, até forjar ou reforjar toda uma correta execução.

Para levantar do banco, cadeira, etc com halteres, você deve utilizá-los a seu favor. Veja este vídeo como ilustração: https://www.youtube.com/watch?v=AM5Nw_QBA9A

Obrigado pelo comentário!

Eu dei uma olhada no vídeo, mas fiquei com um certo receio... nessa hora que eu acabo a série e coloco o halter nas coxas, esse impulso para ficar em pé não pode forçar demais a parte das costas? Eu também acho que fica difícil repetir esse movimento no supino declinado, já que o pé fica preso àquela estrutura do banco =/

E só mais uma coisa: é realmente necessário arquear as costas no supino com halter? Com barra eu já acho mais fácil, mas com halter às vezes é difícil. No vídeo em questão, o cara colocou os pés sob o banco...

Valeu!

Novembro 27, 2015 às 16:41

Fala galera, beleza?

Então, ultimamente eu venho tendo algumas dores na costa - principalmente na parte média e um pouco na parte do trapézio - logo após o treino de peito. Assim que eu saio da academia, eu já consigo sentir uma certa tensão/rigidez (não chega a ser dor propriamente), e no dia seguinte as costas já ficam mais doloridas.

Não é uma dor insuportável, mas é algo perceptível e que me atrapalha um pouco, como se fosse uma tensão constante. O que me deixa com receio também é que no dia seguinte a peito, eu treino dorsais.

Vocês saberiam me informar se isso é normal? Eu malho há 7 meses.

Estou desconfiando que essa dor advenha do exercício supino declinado com halter, porque na hora que eu acabo uma série, eu meio que tenho de me levantar do banco com o peso na coxa, e isso acaba forçando as costas.

Segue minha rotina no dia de peito:

3x8~12

Supino declinado com halter

Supino inclinado halter

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento ombro halter

Desenvolvimento lateral cross

Tríceps mergulho

Tríceps testa

Agosto 23, 2015 às 20:44

Obrigado pela ajuda, Torf. Você acha que eu vou ter ganhos bons se usar o supino reto com halter? Eu antes fazia na barra, mas não consegui progredir de carga... os instrutores da academia quase nunca podem ficar como "spotter", pois tem muitos alunos.

Eu pensei também em utilizar o smith...

será que vou perder ganhos de tríceps usando o reto com halter? Afinal, no reto com barra, eu sinto muito mais a falha do tríceps antes do peito.

Agosto 22, 2015 às 22:07

Eaí galera!

Poderiam avaliar meu treino?

Sou iniciante, entrei na academia há mais ou menos 4 meses e estou pretendendo iniciar uma nova rotina de treinamento.

Tenho 20 anos, 76,5kg, 1,83m, 12% BF.

Segue o treino:

3 séries de 8~12

A > peito, ombro e tríceps

Supino reto halter

Supino inclinado halter

Crucifixo reto

Desenvolvimento militar

Desenvolvimento arnold

Tríceps corda + tríceps banco em seguida

Abd infra

B > costa, trapézio e biceps

Barra graviton aberta

Remada unilateral halter

Remada cavalo pronada

Encolhimento halter

Rosca scott

Rosca halter inclinado

Rosca punho inversa

C > perna

Agachamento hack

Leg press horizontal

Cadeira flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé smith

Abd supra

Flexão lateral prancha

Eu estou fazendo CABCAB (perna, peito, costa, perna, peito, costa, descanso - no domingo).

MInhas dúvidas são: Tem risco de overtraining? Eu me sinto muito cansado depois do treino de perna... eu tento ir sempre até a "falha". O coração chega fica bastante acelerado quando acabo de executar a série. Isso é ruim?

Valeu!

Julho 16, 2015 às 00:25

Fala galera!

Então, eu sou iniciante na musculação, malho há cerca de 3 meses. Estou começando um novo treino agora, feito com base em pesquisas e ajuda do pessoal aqui do fórum.

Porém, eu venho me sentindo muito cansado, com algumas dores no corpo e certa dificuldade para dormir. Já ouvi falar no tal de overtraining e percebi que muita gente aqui refuta essa situação, achando que é um mito e tal. Realmente, pode até ser, mas eu estou passando por alguns desses sintomas, sobretudo dificuldade recente para dormir (me acordo diversas vezes para ir ao banheiro) e fraqueza muscular, que se assemelha àquela de um resfriado.

Tomei a decisão de ficar 5 dias fora da academia para que eu possa estar 100% no meu novo programa. Minha dúvida é: é possível perder massa muscular nesses 5 dias fora do ginásio? Planejo seguir uma dieta levemente hipercalórica, um pouco diferente da minha dieta hipertrófica convencional.

O que vocês acham?

Obrigado!

Julho 10, 2015 às 00:29

Alguém poderia avaliar?

E uma dúvida: eu posso treinar desde o começo até a falha ou por ser iniciante esse método não é adequado?

Julho 8, 2015 às 03:08

Bulking.

Obrigado!

Gostaria de ouvir a opinião de mais gente também... apesar de querer ganhar músculo, fico receoso de engordar novamente.

O meu biótipo, no caso, é de endomorfo, né? Eu não sei muito bem, porque eu consegui perder muito peso bem rápido... tenho certeza que queimei bastante gordura, apesar de ter perdido um pouco de massa magra.

Julho 8, 2015 às 02:56

Bulk ou cutt?

1.84m, 74,5kg, BF deve estar em torno de 13,5~14%.

Treino há 2 meses e meio. Antes de treinar, praticava corrida diariamente - durante 6 meses - e consegui perder 18kg (devo ter perdido mt massa magra também).

pics:

Só mais uma dúvida: como podem perceber pela imagem, tenho quadris largos. Devo continuar fazendo abdominal oblíquo?

Julho 7, 2015 às 23:37

UP!

Esqueci de mencionar que faço 3 séries de 8~12 repetições.

Poderiam avaliar?

Gratíssimo!

Julho 7, 2015 às 21:18

Refaça o calculo do seu GCD com um multiplicador menor, tipo 1,4.

EU reduziria para umas 3000 calorias, no maximo. Aumente gorduras para umas 80 gramas e reduza o que precisar em carboidratos.

3000 calorias não seria pouco?

Eu não sei por onde me guiar na hora de montar uma dieta para hipertrofia...

Eu havia seguido este tutorial do Twin e havia dado que eu gasto 2970 calorias, precisando de um superávit entre 400~500 calorias para hipertrofiar. Logo, eu deduzi que necessitava - inicialmente - de uns 3300 a 3400cal.

Poderia me dizer qual fórmula segura?

Obrigado!

Acredito que dá para incluir uma refeição antes de dormir, tipo umas 23h, visto que você acorda tarde e toma café às 10h, um omelete de 4/5 claras e 1/2 gemas.

No almoço eu diria para aumentar a quantidade de arroz integral, de 120g para uns 200g ou mais se aguentar comer, pois compensa a refeição que você faz antes de ir treinar às 17h30, se você já comeu as 16h30 e come 1 hora é depois é sinal que está com fome, então faria deste modo.

No mais, acho que é isso. Demais considerações foram feitas acima.

Opa, amigo!

É verdade, eu havia esquecido de acrescentar no tópico a questão de ceia.

Já coloquei lá (geralmente eu consumo 2 tangerinas/mexericas).

Julho 7, 2015 às 14:03

Fala, galera!

Poderiam avaliar minha dieta?

Tenho 19 anos, 1.84m, 74,5kg e BF 13,5%.

Calculei meu TMB e deu 1919. Multiplicando por 1,55 (considerando que faço exercícios 6x por semana), o resultado foi aproximadamente 2975.

Infelizmente, eu ainda tenho uma barriga que resistiu (sempre fui gordo, só mudei há cerca de 6 meses quando comecei a correr na praia todos os dias).

Faço musculação há quase 3 meses e já notei certos ganhos de massa magra.

Segue a dieta:

CAFÉ DA MANHÃ (10h) - 788 cal

Macaxeira Cozida 400g

Ovo (Inteiro)

Clara de Ovo

Regina Leite Zero Desnatado (200ml) + Café

Azeite de Oliva Extra-Virgem (1 colher de chá)

ALMOÇO (13h) - 915 cal

Arroz Integral 120g

Feijao Preto 120g

Peito de Frango +/- 150g

Salada com tomate, cebola, alcega.

Suco

LANCHE DA TARDE (16h30min) - 382 cal

Banana Prata 3 médias (cada média é uns 65g)

Quaker Aveia em Flocos 30g

SUPLEMENTO PRÉ-TREINO (17h30min) - 75 cal

Integralmedica BCAA Powder

Banana Prata 1 média

SUPLEMENTO PÓS-TREINO (19h~19h30min) - 304 cal

Optimum Nutrition Whey Protein

Max Titanium Dextrose

JANTAR (20h) - 702 cal

Batata doce 480g

Clara de Ovo

Ovo (Inteiro)

Suco

Azeite (1 colher de chá)

CEIA (23h30min~00h) - 80cal

2 tangerinas

TOTAL: 3303 cal, as quais 64% de carb (527,19g), 15% de gordura (57,27g) e 21% de proteína (178,4g)

Quem quiser o link detalhado da dieta, pode conferir abaixo:

http://www.fatsecret.com/export/37844589/B2641/16622/day/food/FoodDiary_150706_foods.pdf

Julho 6, 2015 às 15:37

Eaí, pessoal!

Fiz umas mudanças no meu treino e gostaria que vocês avaliassem.

Sou iniciante - malho há somente 3 meses e meu primeiro treino estava horrível (depois que fui pesquisando e recebendo ajuda do pessoal que tive noção). Tenho 19 anos, 1.84m, 75kg, BF 13%.

A > costa, trapézio e biceps

Barra graviton

Remada unilateral

Remada cavalo pronada

Encolhimento com barra

Rosca alternada (Eu já fazia rosca direta antes, então por recomendação do instrutor eu mudei todos os exercícios.)

Rosca banco scott

Abdominal supra

Abdominal oblíquo

B > peito, ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento barra

Desenvolvimento arnold

Tríceps testa

Tríceps corda

Abdominal infra

C > perna

Agachamento hack (sou iniciante, achei melhor me adaptar primeiro no hack, pra depois ir ao livre)

Leg Press Horizontal

Afundo

Cadeira flexora

Panturrilha máquina sentado

Panturrilha em pé

Rosca punho barra

Rosca punho inversa

Eu tento ficar no máximo 60 minutos na academia.

Julho 5, 2015 às 23:49

me machuquei

oq devo fazer?

( ) procurar um medico

( ) descansar para me recuperar

( ) treinar lesionado pq sou #13mesmo

(X) vir no forum achar a solução

Na verdade, vim ao fórum procurar algum alívio psicológico enquanto a dor não cessa. Procurava saber também se alguém já havia passado pela mesma situação, mas até o momento ninguém se manifestou. É óbvio que o problema não será resolvido com o alvitre de pessoas não especializadas.

Julho 5, 2015 às 23:07

Eu tô preocupado... a dor por incrível que pareça ainda não passou.

Vi na internet que poderia ser um nervo comprimido (é a sensação que mais se aproxima do que estou sentindo - uma certa fisgada de leve perto das axilas).

Cara, eu só não sei dizer o que causou isso... Eu venho treinando com a máxima cautela, procurando executar bem os exercícios... espero que eu não tenha que ficar muito tempo sem treinar.

Musculação me ajudou muito a superar uma péssima fase da minha vida.

De qualquer forma, irei a algum fisiatra amanhã. Tomara que não seja nada grave. Depois eu relato pra vocês qual foi o diagnóstico e o procedimento sugerido.

Julho 5, 2015 às 00:54

Pessoal, acabei de pesquisar na internet e verifiquei que isso poderia ser um estiramento da pele...

A região que está dolorida tá um pouco vermelha, ficando ao lado de umas manchas brancas. Parece muito com estria. Será que isso está ocorrendo pelo rápido ganho de massa? É como se fosse aquele estiramento de mulher grávida.

Pelo menos fiquei mais seguro com esse indício. Creio que não irá comprometer os treinos por não ser muscular.

Alguém ai já passou por isso? Ele se resolve naturalmente? Apesar de não ser tão incômodo, pode ser que venha a prejudicar a execução de alguns exercícios.

Julho 4, 2015 às 22:17

Valeu! Vou substituir este exercício pelo encolhimento com barra.

Meu tio é médico e recomendou que eu tome nimesulida 100mg 2x por dia. Espero que até terça essa dor passe, caso contrário terei de procurar um fisiatra. O engraçado é que é uma dor até certo modo bem localizada e suportável. Eu consegui treinar bíceps e costas hoje sem problema. Mas toda vez que eu me agacho e estiro meu braço, eu sinto aquela leve queimação no tríceps direito. Vai saber...

Só uma dúvida pessoal: vocês costumam alongar antes/depois de treinar? Eu nunca faço isso, me detenho somente no aquecimento.

Julho 4, 2015 às 16:50

Coloca o seu treino semanal completo aí pra gente analisar.. divisão.. série.. repetições.. tempo que você gasta por dia na academia.. tudo que você puder informar.

Opa. Obrigado pela resposta, vou colocar meu treino abaixo.

A > costa, trapézio e biceps

Barra graviton

Remada articulada

Remada cavalo pronada

Remada alta na barra

Rosca concentrada

Rosca scott

Abdominal supra

B > peito, ombro e tríceps

Supino reto na barra

Supino articulado inclinado

Crucifixo

Desenvolvimento na máquina

Elevação frontal no cross

Tríceps pulley

Tríceps francês

Abdominal infra

C > perna

Agachamento hack

Leg Press Horizontal

Afundo

Cadeira flexora

Panturrilha máquina sentado

Panturrilha em pé

Rosca punho inversa

Eu não sei se é tão necessário procurar o médico agora. A dor só aparece quando eu realmente faço algum movimento de extensão do braço e chega até a ser suportável, apesar de que não é possível forçar muito o músculo (vai ficando mais intenso).

Eu poderia utilizar algum método paliativo para ver se até segunda melhora? Meu instrutor disse que se fosse distensão, eu não iria conseguir nem treinar (consegui fazer costa e biceps hoje sem problema).

Julho 4, 2015 às 14:56

Fala, galera.

Então, eu sou iniciante no mundo da musculação - malho há mais ou menos 2 meses e meio. Eu estava treinando normalmente há dois dias atrás, seguindo a programação. Era meu dia de peito, tríceps e ombro. Fiz como sempre faço, tentando aumentar sempre a carga até a falha muscular.

Porém, um dia depois, eu comecei a sentir uma dor estranha no tríceps. Não era aquela dor muscular tardia normal, mas sim uma sensação de queimação e ardor, principalmente quando eu estico o músculo. É como se tivesse uma pequena agulha sendo enfiada na parte superior traseira do meu braço. Dei uma pesquisada na internet e vi que podia ser uma distensão muscular... o estranho é que na hora eu não senti nada (realmente não lembro de ter sentido), mas só depois quando cheguei em casa.

O que vocês acham que eu devo fazer? Essa dor só aparece quando eu estico o braço - por exemplo, pra pegar algum objeto no chão. Fui malhar hoje e acabei sem fazer um exercício de trapézio (remada alta com barra), porque a dor reapareceu. Devo ficar em casa por mais ou menos quanto tempo? Não acredito que seja algo grave, mas tenho medo de piorar a situação.

Junho 24, 2015 às 15:27

um exercício isolador de bíceps e tríceps é suficiente para fazê-lo crescer? achei meio pouco...

o meu é sim abcabc

Junho 24, 2015 às 02:44

fala marombeiros, suavidade?

então, eu to querendo saber se vocês poderiam dar uma avaliada no meu treino.

eu montei ele com base nas pesquisas que fiz aqui na internet e no fórum. criei a conta pra que vocês pudessem dar uma olhada.

já malho há 3 meses, mas não tive resultados mt expressivos.

Idade: 20 anos

Peso: 75 kg

BF: 14%

Altura: 1.85

treino

A > costa, trapézio e biceps

Barra graviton

Remada sentado

Remada cavalo

Remada alta na barra

Rosca concentrada

Bíceps scott na máquina

Abdominal supra

Abdominal supra na bola

B > peito, ombro e tríceps

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Militar com halteres

Tríceps testa barra w

Tríceps pulley

Flexão lateral em pé

Abdominal infra

C > perna (peguei de um tópico que eu vi aqui no forum)

Agachamento livre

LEG 45

Cadeira Extensora

Afundo

Mesa Flexora

Panturrilha máquina sentado

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