VNB
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e mais uma vez valeu pelas respostas galera! muito solícitos sempre! so que nao ne
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Fala galera, beleza?
Então, em Dezembro tive uma lesão na mão (fratura do quinto metacarpo) e por conta disso interrompi minha rotina de treinos. Tive que colocar gesso por 1 mês e agora retirei, o médico disse que inicialmente a previsão pra voltar a treinar (algo que possa colocar pressão ou afetar a mão) é em Março. Gostaria de saber se já aconteceu ou vcs ficaram sabendo de alguma situação parecida e qual foi a solução para treinar mesmo nessas condições, meu pensamento atual é fazer uma rotina com treinos de perna, abdominais e aeróbico, que são coisas que não afetariam em nada a mão. Deixem suas opiniões aí, agradeço bastante! Abrçs e bons treinos!!
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42 minutos atrás, Torf disse:
Você pretende usar anabolizantes. Se näo, essa idéia de ficar fazendo cutting e bulking näo é muito boa.
Uma leitura interessante sobre isso:
Bem interessante mesmo! No momento não pretendo usar anabolizantes, acho que o ideal mesmo é baixar pra 4100, 4200kcal e ver ao longo do tempo se há um acúmulo muito grande de gordura indesejada e caso haja ajustar isso. Em relação a divisão das calorias entre as refeiçoes e os alimentos, alguém tem alguma observação?
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26 minutos atrás, Torf disse:
Entäo você está trabalhando com um surplus de quase 1200 kcal o que vai diminuir consideravelmente a qualidade dos seus ganhos. Se você reduzir sua alimentacäo para 4100 kcal, por exemplo (considerando que seu gasto calórico seja mesmo nessa faixa que você estima), os ganhos de massa muscular seräo os mesmos e o ganho de gordura será drasticamente menor.
Você precisa entender que o corpo näo consegue gerar muita massa muscular em um curto espaco de tempo. Com um saldo calórico de 500 kcal ou de 1500 kcal, o corpo conseguirá criar massa muscular na mesma quantidade e o resto vai todo virar gordura.
Minha ideia inicial era ter esse surplus de quase 1200kcal e ganhar gordura mesmo e depois fazer um cutting perdendo essa gordura. Sei que aumentando a alimentação dessa forma nao vou gerar massa muscular num curto intervalo, mas dessa forma o corpo sempre vai ter nutrientes pra metabolizar. Realmente acho bem exagerada essa alimentação que eu fiz, como disse antes, a ideia inicial era colocar o máximo que poderia comer por dia. Postei ela aqui por que realmente necessita de ajustes. Vou tentar fazer uma versao com 4100-4200 kcal e com menos carbos a noite principalmente e postarei a noite ou amanhã. Fico feliz com a ajuda e a opiniao! valeu!
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43 minutos atrás, Torf disse:
Você estimou seu gasto calórico em quantas kcal?
Eu acho que seu gasto calórico deve beirar as 3000 kcal. Consumindo 2000 kcal a mais do que isso é muito provável que você ganhe uma quantidade relativamente alta de gordura juntamente à massa muscular.
7 gramas de manteiga tem:
2 g de carboidrato
2 g de proteína
4 g de gordura
8 g totais
7 gramas de manteiga tem 8 gramas de nutrientes?
Reveja suas contas!
Estimei meu gasto em 3748kcal diária, por conta de ter atividades quase todos os dias e metabolismo acelerado. Calculei de acordo com a primeiro post dessa página: http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=5&t=2635. Sobre a erro na manteiga de amendoim, obrigado por avisar, havia trocado as quantidades e esqueci de trocar as proteinas do alimento!
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6 horas atrás, lujo disse:
Mano vc REALMENTE consegue comer praticamente 5k de calorias???????? 0.0 to abismado...
Enfim... essa proteina ta absurda de exagerada, a não ser q vc seja um mutante ON FIRE com kilos de anabols kkkkkk
Comece reduzindo essa proteina pra 2~3g/kg, não é socando proteina q vc vai hipertrofiarJá to seguindo essa dieta há alguns dias, o intuito é exagerar msm, comer o maximo q eu poderia dentro das limitacoes de rotina. To conseguindo seguir a dieta, mas vou rever essa questao das proteinas que vc falou. Ja tentei fazer dietas olhando meu provavel gasto calórico, e usar essas medidas de g/kg corporal em carbos, prots, e gorduras, mas n deu mt certo. Valeu pela opiniao!
6 horas atrás, Honra disse:kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
fecha isso por favor
kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Mano, se vc nao tem o que opinar ou acrescentar vai uma dica: vc tem a opção de nao comentar.
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pronto, agora com as informacoes nutricionais
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vou botar agora! valeu pela observacao
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Idade: 19 anos
Tipo: Ectomorfo
Altura: 1,82m
Peso: 75kg
BF: 10%
Objetivo: Bulking
Meta: 85kg!
Fala galera! Seguinte, comecei essa dieta para ganhar peso há pouco tempo, com certeza deve ter algo que posso melhorar, entao por isso estou postando aqui pra que vocês possam opinar e dar dicas para que eu consiga chegar na minha meta da melhor forma possível. Segue abaixo a dieta:
Café da manhã: 6:20
- 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot)
- 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot)
- 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot)
- 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord)
- 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord)
- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)
- 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord)
- 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord)
- 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord)
- 3 ovos inteiros mexidos (140g) (208kcal, 2g carb, 18g prot, 13g gord)
- 1 iogurte com mel (126kcal, 20g carb, 4g prot, 4g gord)
TOTAL: (1114kcal, 141,2g carb, 67,7g prot, 32,4g gord)
Lanche Intervalo: 9:00
- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)
- 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord)
- 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord)
- 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord)
- 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot)
- 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot)
TOTAL: (404kcal, 42,2g carb, 35,5g prot, 10,4g gord)
Almoço: 13:20
*mais usual
- 120g de arroz integral (432kcal, 93g carb, 9g prot, 2g gord)
- 200g de feijao preto (152 kcal, 27g carb, 10g prot, 1g gord)
- 200g de peito de frango (318 kcal, 64g prot, 5g gord)
- 150g de batata doce ou inglesa (115 kcal, 28g carb, 1g prot)
TOTAL: (1017kcal, 148g carb, 84g prot, 9g gord)
Lanche antes do treino: 16:30
- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)
- 10g de cottage (14kcal, 0,3g carb, 1,1g prot, 0,8g gord)
- 40g de peito de peru (48kcal, 0,4g carb, 8,5g prot, 1,6g gord)
- 15g de queijo minas (70kcal, 1g carb, 5g prot, 5g gord)
- 300ml de leite desnatado (90kcal, 13,5g carb, 9g prot)
- 7g de nescau (26kcal, 6g carb, 0,5g prot)
- 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord)
- 2 bananas prata amassadas (200g) (196kcal, 52g carb, 2,6g prot)
- 40g de aveia (138kcal, 23g carb, 6g prot, 3 gord)
TOTAL: (888kcal, 118,4g carb, 56,2g prot, 23,4g gord)
Treino: 17:10 - 18:10
Imediatamente após o treino:
- 34g de Whey Elite Dymatize (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord)
- 3-5g de Creatina
TOTAL: (120kcal, 2g carb, 25g prot, 1,5g gord)
Lanche: 18:45
- 2 fatias de pão de integral (156kcal, 21g carb, 11g prot, 3g gord)
- 7g de manteiga de amendoim (42kcal, 2g carb, 2g prot, 2g gord)
- 150g de batata doce, inhame ou aipim (115 kcal, 28g carb, 1g prot)
- 200ml de suco de laranja (ou outra fruta) (116 kcal, 26g carb, 1,2g prot)
TOTAL: (429kcal, 77g carb,15,2g prot, 5g gord)
Janta: 22:00
*mais usual
- 80g de arroz integral (288kcal, 62g carb, 6g prot, 1,5g gord)
- 200g de feijao preto (114 kcal, 20,5g carb, 7g prot, 0,75g gord)
- 200g de peito de frango (397,5 kcal, 80g prot, 6g gord)
- 2 ovos inteiros mexidos (100g) (150kcal, 1,2g carb, 12,5g prot, 10g gord)
TOTAL: (949,5kcal, 83,7g carb, 105,5g prot, 18,25g gord)
TOTAL: (4921kcal, 612,5g carb, 389,1g prot, 99,95g)
É isso ai galera! O número de calorias parece exagerado, porém conferi e pelo que eu vi está correto. Algumas coisas são muito repetitivas, eu particularmente não me importo, as vezes eu vario algumas coisas nessa dieta, mas essa é a base, o mais usual. Espero o feedback de voces! Abraco e bom treino! Valeu!
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Olá Stein, na verdade atualmente estou com 19 quase 20 e treino desde os 16. Realmente seria a primeira vez fazendo uma divisao ABCDE mas foi a única forma que eu vi de dar enfase nessas minhas dificuldades.
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Fala ai galera, tranquilo?
Seguinte, percebo alguns grupos musculares mais fracos e por isso pensei em mudar a divisão do treino para igualar isso melhor. No meu caso percebo o Ombro, as Pernas (principalmante posterior) e a cabeça longa do Triceps prejudicados. Com isso comecei a pensar em uma divisão nova e queria a opinião de vocês e sugestões!
A divisão que eu pensei foi a seguinte:
ABCDE
A- Ombro e Pernas (começando por posterior)
B- Costas
C- Triceps e Biceps (exercícios de tríceps focando a cabeça longa)
D- Perna (começando por posterior)
E- Ombro e Peito
Os grupos musculares estão ordenados de acordo com os que eu farei primeiro.
Intervalo de 1 ou 2 dias entre o treino A e E.
Aguardo sugestões e opiniões, Bom Treino!
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Fala aí galera beleza?
Comprei o Hipercalórico UP MUSCLE, da Up Life Nutrition recentemente e não achei nenhuma opinião sobre ele, ou sobre a marca Up Life Nutrition. Gostaria de saber se algum de vcs aqui do fórum já utilizaram esse produto, ou algum produto dessa marca e relatassem como foi a experiência.
Valeu galera! Bom treino!
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2o dia de Diário (nao deu pra postar ontem)
Café da Manhã:
- 1 Tapioca Grande com Queijo Minas e Peito de Peru
- 2 Ovos Mexidos
- 2 Bananas com Aveia
- 1 Copo de Leite Desnatado
Fui para escola, fiz as provas, no intervalo entre elas comi 3 barrinhas de cereal. Voltei logo que acabei a prova, entao sai um pouco mais cedo.
Almoço:
- Arroz
- Feijão
- Frango Grelhado
- Brocólis
Depois de 3 horas fiz um lanche onde bebi um suco de laranja e comi um sanduiche com cottage, minas e peito de peru.
Lanche:
- 2 bananas com aveia
- 1 Yogurt
- 2 Ovos Mexidos
Logo após o lanche fui para o treino. Dia de Costas e Trapézio
Treino:
- Barra Fixa 4xMáx
- Levantamento Terra 4x10
- Remada Curvada 4x8
- Remada Unilateral com Halteres 4x8
- Remada Alta 4x8
- Encolhimento com Halteres 3x15
Voltando do treino tomei o Whey e a Creatina e após 30mins jantei.
Janta:
- O mesmo do almoço, só que com menos carbos e mais proteínas.
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1o dia de diário.
Café da manhã:
- 1 Tapioca Grande com Queijo Minas e Peito de Peru
- 2 Ovos Mexidos
- 2 Bananas com Aveia
- Yogurt com Mel
- 1 Copo de Leite Desnatado
Hoje começou semana de provas na escola, levei bastante água como de costume. No intervalo entre as duas provas comi 3 barrinhas de ceral, porque nao tive tempo de preparar um sanduíche pra levar. Voltei pra casa um pouco mais cedo, esperei uns 30 mins e almocei.
Almoço:
- Arroz
- Carne Moída
- Feijão
- Purê de Batata
* não conto quantas colheres peguei de cada, fui colocando no prato ate achar bastante.
Depois do almoço voltei a beber mais água enquanto estudava para prova do dia seguinte. 2h e 30 depois fiz um lanche rápido (1 sanduíche com cottage, minas e peito de peru) só pra segurar até 19h e lanchar de novo.
Lanche
- Sanduíche com Pasta de Atum, Queijo Minas e Peito de Peru
- Suco de Laranja
- 2 Ovos Mexidos
As 20h fui para a Academia, Treino do dia Peito e Ombro.
- Supino Reto 4x8
- Supino Inclinado 4x8
- Cross Over 4x10
- Supino Máquina 4x10
- Militar 4x8
- Elevacão Lateral 4x10
- Elevação Frontal 4x10
Voltei, tomei meu Whey + Creatina marquei mais 30 mins estudando (to ferrado em física) e jantei (estudando).
Janta:
- Arroz
- Feijão
- Carne Moída
- Ovo Mexido
* quantidade de carbo menor do que a do almoço
Partiu dormir que amanhã tem mais!
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Fala ai galera beleza?
Depois de um tempo vendo o diário de outros ectos como eu, resolvi começar um diário e contar minha história por aqui e assim, quem sabe, motivar outros a criar seus diários ou nao desistir de seus objetivos!
Tudo começou em 2013, entrei na academia com 1,79m e 57kg. Me incomodava com o fato de não conseguir ganhar peso de jeito nenhum, e assim comecei a treinar e a mudar minha alimentação bem de leve. No final de 2013, ja havia sentido o resultado, estava com 60+kg e me sentia um pouco mais forte, mesmo nao treinando tão intensamente quanto treino hoje, então resolvi levar a academia mais a serio.
A partir desse ponto mudei completamente minha alimentação, comia com mais qualidade e também dobrei a quantidade de comida eu eu comia. Os treinos eram levados mais a serio, evitava conversar, ou pensar sobre outros problemas enquanto estava dentro da academia. O resultado disso foi absurdo: em Agosto estava com 1,80 e 72kg! Nao esperava esse resultado nem nas previsões mais otimistas! Em Agosto também passei 6 meses fora do país, não me adaptei a alimentação lá e ainda treinava futebol todos os dias, exaustivamente, quando voltei em dezembro estava com 67kg, mas a única coisa que eu pensava era em recuperar o tempo perdido!
2015, a reviravolta. Com um pique maior do que o de 2013 para 2014 voltei a me alimentar e treinar com mais garra. Nesse ponto eu já estava apto a fazer séries mais intensas que davam um melhor resultado e com muita disciplina consegui recuperar o tempo perdido. Hoje estou com 1,80m e 75kg. Estabilizei com esses 75kg, acho que nao consigo mais aumentar minha alimentação a ponto de ganhar peso em pouco tempo sem afetar muito o BF. Meu plano agora é chegar no meu objetivo lentamente mas com qualidade!
OBJETIVO 1: Chegar a 80kg em Dezembro!
OBJETIVO FINAL: Chegar a 85kg com 10% BF
Ao longo do tempo irei falando sobre o minha rotina de treino e alimentação e respondendo as perguntas que vcs fizerem por aqui!
* Postarei meu treino base atual e minha alimentação em breve! Costumo variar bastante em ambos, mas vou colocar o que é mais comum.
Valeu galera! Bons treinos e foco no objetivo!!
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valeu galera!!! brigadao pela ajuda de todos ai!! tamo junto ein!
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Idade: 18 anos
Altura: 1,80m
Peso: 77kg (meta: 85kg)
BF: 12-15%
Objetivo do treino: Hipertrofia!
Treino Novo: ABC2X
Fala aí galera, blz?
Há aproximadamente 1 mês armei um treino para fazer e até postei aqui, mas agora senti a necessidade de mudá-lo:
Treino Antigo: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/183732-treino-abc2x/(mantive o mesmo treino que escrevi lá)
Agora, estou tentando armar um treino novo no mesmo molde do outro, mantendo a intensidade mas mudando o foco em alguns músculos trabalhados e estou sentindo muita dificuldade em montar. Outro ponto que estou tentando mudar é o fato de ter q começar a utilizar mais exercícios unilaterais no treino de braço (biceps e triceps), pois sinto que o meu braço esquerdo está ficando um pouco mais fraco que o direito.
Queria a opinião de vocês sobre quais exercícios você acham que eu deveria manter e também dicas de bons exercícios para botar visando essas novas necessidades.
Agradeço desde já a opinião de todos!
*postarei um esboço do treino em breve
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Idade: 18
Altura: 1,82m
Peso: 75kg (meta: 85kg)
BF: 12-15% BF
Objetivo do Treino: Hipertrofia
Treino: ABC2X
Fala aí galera beleza? Seguinte, já malho há 1 ano estou treinando e me alimentando de maneira disciplinada há aproximadamente 5 meses e estou gostando muito dos resultados! Porém ainda acho que meu treino pode melhorar bastante. Meu treino atual também é ABC2X dividido da seguinte forma:
A - Peito e Tríceps
B - Costas e Bíceps
C - Ombro e Pernas
Me sinto muito prejudicado no treino C por não achar que treino direito Ombro e Pernas, por isso resolvi montar um treino com a seguinte forma:
A - Peito, Tríceps e Ombro
B - Costas e Biceps
C - Pernas
Outro detalhe é que durante esses últimos meses percebi uma dificuldade no ganho de Ombro e Bíceps e também a necessidade de ajeitar minha postura. Enfim, depois de todos esses detalhes vamos ao treino que eu montei, e que certamente precisará de ajustes com a ajuda de vcs.
A - Peito, Tríceps e Ombro:
4 x 6~8 - Supino Reto Barra + Flexão
4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo
4 x 10 - Cross Over
4 x Máx - Paralela
3 x 10 - Tríceps Testa (Barra "w")
4 x 6~8 - Militar
3 x 10 Elevação Lateral
B - Costas e Biceps
4 x Máx - Barra Fixa
4 x 8 - Levantamento Terra (?)*
4 x 8 - Remada Curvada Supinada
4 x 8 - Serrote
4 x 8 Rosca Scott (Barra "w")
4 x 6~8 - Rosca Direta
4 x 8 Rosca Alternada
C - Pernas
4 x 6 - Agachamento
4 x 8 - Leg Press
3 x 10 - Extensora
3 x 10 - Flexora
4 x 12 - Panturrilha Leg
* Não sei se coloco o Levantamento Terra no treino B ou C
Abdominais eu faço todos os dias em um horário diferente do treino.
Agradeço desde já a opinião de todos!
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Como eu excluo esse tópico, coloquei na área errada, o certo seria na área de suplementação....
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Fala aí galera beleza?
Seguinte, tenho 18 anos, 1,81 m e atualmente 73/74 kg e meu objetivo é ganhar mais peso. Há mais ou menos um ano fui numa nutricionista e fiz uma dieta para seguir, pois não conseguia comer muito. A dieta realmente deu certo e eu ganhei peso consideravelmente (apesar de continuar com pouco peso) e também adquiri o hábito de comer melhor e mais.
Porém, desde o início desse ano, estou tentando comer cada vez e mais e me concentrar ao máximo nos treinos mas não estou conseguindo sair da faixa de 73/76 kg. Eu realmente cheguei em um ponto em que meu organismo não aguenta comer mais que isso.Por isso fui pesquisar um pouco sobre hipercalóricos e depois de olhar bastante vi que poderia ser uma boa opção para o meu caso, mas gostaria da opinião de pessoas que já tiveram experiência no uso desse tipo de suplementação e também outras opções além desse suplemento.
Sobre o hipercalórico, eu pensei em comprar o Nutri Mass 15000 da Integral Médica, por ter um preço mais acessível e parecer ser um bom suplemento. Se alguém tiver algum palpite sobre outro hipercalórico que possa ser bom para mim será muito bem vindo!
Valeu!
Assimetria
em Treinamento
Postado
Cara, minha assimetria nao é tao grande, mas tbm sinto isso um pouco. Nos treinos de braço principalmente sinto que meu bíceps e tríceps do lado esquerdo não contraem tão bem quanto o do lado direito, não sei se isso é normal. No bíceps vejo que meu braço direito tem um pico maior que não se desenvolve no esquerdo mesmo eu tomando cuidado e fazendo quase que só exercícios alternados ou unilaterais e exclusivamente no tríceps também rola de eu sentir uma leve contração na parte superior da dorsal, perto do ponto de origem da cabeça longa do tríceps e que acaba dificultando a contração comparado ao lado direito. Não sei como consertar isso já que há algum tempo venho tomando muito cuidado com a questão postural nesse treino e não vem tendo mudanças nisso que eu sinto e também não sei se pode ser um vício neuromuscular de contrair melhor o lado direito ou colocar mais força do lado direito pq com perna tbm pego mais peso com a direito mas nao tem essa diferença que eu sinto da contração ser pior.