Idade: 18

Altura: 1,82m

Peso: 75kg (meta: 85kg)

BF: 12-15% BF

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Treino: ABC2X

Fala aí galera beleza? Seguinte, já malho há 1 ano estou treinando e me alimentando de maneira disciplinada há aproximadamente 5 meses e estou gostando muito dos resultados! Porém ainda acho que meu treino pode melhorar bastante. Meu treino atual também é ABC2X dividido da seguinte forma:

A - Peito e Tríceps

B - Costas e Bíceps

C - Ombro e Pernas

Me sinto muito prejudicado no treino C por não achar que treino direito Ombro e Pernas, por isso resolvi montar um treino com a seguinte forma:

A - Peito, Tríceps e Ombro

B - Costas e Biceps

C - Pernas

Outro detalhe é que durante esses últimos meses percebi uma dificuldade no ganho de Ombro e Bíceps e também a necessidade de ajeitar minha postura. Enfim, depois de todos esses detalhes vamos ao treino que eu montei, e que certamente precisará de ajustes com a ajuda de vcs.

A - Peito, Tríceps e Ombro:

4 x 6~8 - Supino Reto Barra + Flexão

4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres + Crucifixo

4 x 10 - Cross Over

4 x Máx - Paralela

3 x 10 - Tríceps Testa (Barra "w")

4 x 6~8 - Militar

3 x 10 Elevação Lateral

B - Costas e Biceps

4 x Máx - Barra Fixa

4 x 8 - Levantamento Terra (?)*

4 x 8 - Remada Curvada Supinada

4 x 8 - Serrote

4 x 8 Rosca Scott (Barra "w")

4 x 6~8 - Rosca Direta

4 x 8 Rosca Alternada

C - Pernas

4 x 6 - Agachamento

4 x 8 - Leg Press

3 x 10 - Extensora

3 x 10 - Flexora

4 x 12 - Panturrilha Leg

* Não sei se coloco o Levantamento Terra no treino B ou C

Abdominais eu faço todos os dias em um horário diferente do treino.

Agradeço desde já a opinião de todos!

Pode deixar o terra no treino B... Faça abs no máximo 3x por semana, não faça todos os dias, sua musculatura precisa de repouso, e é usada em movimentos como agachamento e terra também.

No treino A, tiraria o cross-over. No B, tiraria uma rosca, não é necessário 3, uma ou duas está de bom tamanho. O treino de perna está aceitável, mas adicionaria ainda um RDL para o femural.

Já que quer melhorar a postura, tenta encaixar o Face Pull ao final do treino (A ou !! É um excelente exercício para a postura!