O que posso te dar de dica é que pesquise e leia muito no forum. Entre nas sessões de nutrição e treino, leia os topicos em destaque. Nao tem como passar um treino ou dieta especifica porque varia de pessoa pra pessoa, vai de acordo com suas características e objetivos, mas é bem simples de aprender. O basico qualquer pessoa pode aprender, so ter disposição pra ler.
Sobre dieta - aprenda a calcular sua TMB e dividir seus macros de acordo com o seu objetivo
Sobre treino - comece focando nos compostos pra formar uma base boa, foco na execução dos movimentos.
força meu amigo
sugiro sempre o treinamento resistido pra acompanhar
não fica so em aerobio não que vai ficar flacido parecendo que jogaram geleia em você