Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

yuuuriiii

Membro
  • Total de itens

    210
  • Registro em

  • Última visita

  • Dias Ganhos

    5

Histórico de Reputação

  1. Gostei
    yuuuriiii recebeu reputação de Jackson Dexter em 8 semanas para aumentar a força na barra-fixa [Tradução]   
    8 semanas para aumentar a força na barra-fixa 
    Uma pequena contribuição, espero que o tópico possa contribuir para as primeiras barra-fixa de alguém. 
    Texto retirado do site Breaking muscle.

    Semanas 1 e 2
    Se você é daqueles que mal consegue fazer uma única repetição com forma decente na barra-fixa, esse programa vai te ajudar. Você vai começar com um número fixo de repetições totais, tempo de descanso e frequência. 
     
    Não use nenhum acessório como wrist strap, dessa maneira você vai desenvolver força e desenvolver melhor sua pegada.
      
    Para começar, você vai treinar barra-fixa pelo menos duas vezes na semana, em dias não consecutivos.
    Comece com um total de 10 repetições. Seu objetivo é alcançar o seu máximo de repetições por treino, não importa se você consiga isso em 1, 2 ou 10 séries no total.
    Descanse de um a dois minutos por série. Esse número vai diminuir durante o programa.
    Se você está fazendo treino de resistência durante a semana, garanta que esteja treinando os lifts principais, como remadas, high pulls, exercícios de trapézio e deltóide posterior. Eles vão ajudar a aumentar a força e resistência no sua puxada e vai prover uma melhor estabilidade em toda a suas costas. 
    Cuidado com o treino de bíceps. Muita gente efetua muitas séries de treino de bíceps. Escolha um ou dois (no máximo) de movimentos básicos como rosca com halter ou barra e pronto. Não exagere para não criar um elo fraco com sua barra-fixa.
    Sempre use formas e técnicas adequadas. Mantenha as costas na vertical e arqueada enquanto faz o movimento e evite balançar (kipping) a todo custo. Além disso, tente puxar seu corpo com seus cotovelos ao invés de usar o bíceps. Isso vai garantir que você use mais a musculatura das costas ao invés de confiar toda sua força quase exclusivamente nos braços.
     
    Semanas 3 e 4
    Para as próximas duas semanas, você vai aumentar a frequência e o total de repetições, além de diminuir seu tempo de descanso entre as séries. Aqui você já vai ver algumas mudanças em sua força e desempenho. Você deve ser capaz de fazer algumas repetições por série, e ter a habilidade de executar cada série mais confortavelmente.
     
    Aumente o volume total para 20 repetições.
    Aumente a frequência para 3 vezes por semana
    Mantenha o tempo de descanso entre as séries e 1 minuto. Isso vai aumentar a intensidade e impulsionar seu progresso.
    Mantenha a boa forma. Não é hora para ficar desleixado.
     
    Semanas 5 e 6
    Para as próximas duas semanas, você vai seguir o mesmo padrão das semanas passadas: aumentar o volume e frequência e diminuir o tempo de descanso entre as séries. Você também pode começar a tentar usar pegadas diferentes e alternar a distância entre as mãos. Isso vai desafiar seus músculos de novas maneiras e vai te ajudar a não ficar entediado.
     
    Aumente o volume total para 30 repetições.
    Aumente a frequência para 4 vezes por semana. Por exemplo, você pode treinar na segunda, terça, quinta e sexta-feira.
    Diminua o tempo entre as séries para 45 segundos.
    Tente diferentes pegadas, por exemplo, aberta, com as mãos próximas, pegada neutra, largura dos ombros, supinada, etc.
     
    Semanas 7 e 8
    As duas últimas semanas vão desafiar você fisicamente e mentalmente. Até agora você está acumulando várias repetições por semana, com pouco descanso entre as séries. Você também deve começar a se tornar mais proficiente ao executar com boa técnica. 
     
    Aumente o volume total para 40 repetições. Você deveria completar essas repetições, preferencialmente em 4 ou 5 séries.
    Se puder, aumente a frequência para 5 vezes por semana.
    Tente diminuir o tempo de descanso para 30 segundos entre as séries.
    Continua alternando a distância das mãos e pegadas diferentes.
     
    Comprometa-se a conquistar a barra-fixa
    Após a oitava semana, você deve ter desenvolvido força considerável na barra-fixa. Você também vai ter adquirido os efeitos colaterais desse programa, tais como força e estabilidade nos ombros, aumento de espessura e largura das costas e a sensação de força no corpo todo.
     
    Aqueles com mais massa corporal terá maior dificuldade em executar as barras, independente da composição corporal. Se você possui um BF baixo, apenas execute o programa, adquira maior força e faça seu melhor. Porém se você está com um BF alto, é melhor diminuir o BF para o programa ser mais fácil.
    Não deixe as barras intimidar você. Aceite o desafio e faça o programa de oito semanas acima e colha os frutos de um trabalho duro.
     
    _____________________________
    Qualquer erro de tradução me avisem para que eu arrume, obrigado.
    Artigo original: Breaking Muscle
     
    Aqui também tem alguns materiais interessantes sobre barra-fixa:
     
    E por fim um vídeo mostrando como fazer a barra-fixa corretamente. Está em inglês mas da pra entender bem:
     
  2. Gostei
    yuuuriiii recebeu reputação de KaFerrari em Calistenia - Resumo do Livro Convict Conditioning 2   
    O cara vem das jail gringa mano, esse manja de intimidar as pessoas. hahaha
    Acompanhando.
  3. Gostei
    yuuuriiii recebeu reputação de Ecto sandow em Panturrilhas - Como Treina-Las. ( Atualizado )   
  4. Gostei
    yuuuriiii recebeu reputação de Power_tr00 em Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas   
    Não sei se viram mas a Rogue acabou de lançar uma série sobre as lendas. Acabou de sair o primeiro episódio.
    Eugen Sandow.
     
  5. Gostei
    yuuuriiii recebeu reputação de Dartagnan. em Physical Culture - A Era De Antes Dos Suplementos E Das Drogas   
    Não sei se viram mas a Rogue acabou de lançar uma série sobre as lendas. Acabou de sair o primeiro episódio.
    Eugen Sandow.
     
  6. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a mootley em Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan   
    Voltando ao fórum e já arrumando treta, vamos às notícias:
     
    1. Treinos - fazendo um powerbuilding, mesclando treinos de PL com a planilha do treinador. Como voltei a sentir um pouco o ombro, e percebi que estou pisando muito pronado desalinhando tíbia e joelhos no agachamento, resolvemos fazer algumas intervenções a mais de correção postural e mobilidade. Segue a saga do fortalecimento do glúteo médio, alongamento da banda IT e melhora da linha de cintura. Retomando os aeróbicos.
     
    2. Dieta - mudei completamente minha dieta. Voltei ao vegetarianismo, no momento quase vegana. Não estou conseguindo comer nada de origem animal, nem ovo. Ontem comi uma fatia de pizza no pós treino (saí da academia me sentindo mal, vi que era falta de sódio e mandei a primeira coisa que achei), e o queijo foi a única coisa de origem animal que comi em 2 semanas. Estou em sentindo muito bem, com mais energia e disposição. O sono melhorou consideravelmente. Peso estabilizado, não vou cortar calorias agora nessa fase de transição, porque ainda tenho que acertar meu consumo proteico. Por ora tá dando pra levar com leguminosas, cereais, oleaginosas, um shake de PIS e 200g de carbos por dia, mas nada de snacks, massa, pão e coisas assim. Foco no quadro inflamatório!
     
    3. Acompanhamento médico - fui num médico esportivo tem 2 semanas, ele tb é ortomolecular e passou aquela porrada de manipulados. Negociamos quanto ao que eu concordava em tomar, e fizemos um pacote para 4 finalidades: quadro inflamatório geral, recuperação dos tendões, emagrecimento e regulação do sono. Com isso estou com um combo de fitos, minerais e vitaminas. Agora tenho que tomar vergonha na cara e fazer os exames que ele pediu para começarmos a parte hormonal. Não sei se falei, mas ele já subiu no palco pela IFBB e compete na Spartan Race. Vive em blast and cruise, é fofo e tatuado até a cabeça
     
    É isso. Ontem treinei. Acabei fazendo uma série a mais do terra e aumentando o peso, porque achei tudo muito fácil. Aí eu te digo: carbo é vida! Depois do treino fui pra casa à pé, pela orla da praia, aproveitando a fresca da noite. 7 km andando, e hoje meu peso baixou 1kg em relação a ontem de manhã. Foram muitos pipis...e o povo ainda pergunta pra quê fazer aeróbico?
  7. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    20/01/2019 - HIT
     
    Nem ia fazer nada ontem, mas bem antes de tomar banho pra sair resolvi fazer um série de chin up e foi um PR. Depois fiz uma série de HSPU. Ambos até a falha (ou quase falha no caso das chins) no estilo HIT.
     
    A. Chin up 1x28 - PR.
    B. HSPU 1x11
     
    Só postei pq teve o PR.
     
    Abraços
     
  8. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados   
    Bom dia gente
     
    dando sinal de vida, continuo nos treinos, alguns ajustes devido a imprevistos/cansaço, mas indo. Ao final desse meso posto um resumo geral, pois ficar colocando os treinos é mais do mesmo.
     
    Estava um tempo sem nadar, hj deu p/ ir ~2km bem levinho, achei que teria problemas pela falta de treinos, mas saiu melhor do que da última vez que nadei \o/, finalmente entender e aceitar dosar a intensidade das corridas (RR deve ser RR e ponto) valeu a pena e está refletindo em todo o restante.
    Fica o registro
     
     
    P/ quem curte, desmistificando treinos intervalados: https://trainright.com/decoding-interval-workouts-for-ultramarathon-training/
     
    Já já saindo para uma corrida e de tardinha gym.
     
    #flwsVlws
  9. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados   
    Boa tarde gente, vamos ao semanário
     
    Domingo fechei assim:
    ~4415kcal (~99,9% do GCD | -5kcal) | p191g (17,3%) / nc495g (44,8%) / f40g (1,8%) / g155g (31,7%) / a27g (4,4%)
     
    Caminhadas pelo dia: ~10,5km
    ___________________________
     
    Segunda teria de fazer uma rodagem de 1:20hr, mas saiu um pouco menos, estava preocupado com trabalho e não estava com foco para o treino
    Feito:
    1:05hr | 11,09km | 5:54min/km | D+ ~210m | RPE ~7
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2987247684
    Dentro do planejado para o dia
     
    Fechei o dia assim:
    ~3570kcal (~98,1% do GCD | -70kcal) | p173g (19,3%) / nc342g (38,4%) / f38g (2,1%) / g149g (37,5%) / a14g (2,7%)
     
    Caminhadas pelo dia: ~7,51km
     
    ______________________________
     
    Terça pela manhã foi rodagem em asfalto, compensei a falta do dia anterior aqui (era para fazer 1hr, fiz 1:15)
    Feito:
    1:14:04hr | 14,5km | 5:07min/km | D+ ~35m | RPE 5-6
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2987248100
    Dentro do esforço planejado
     
    De noite foi Lower (week off)
    A. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x84 - 3x8x98 | overhand grip, dead&stop
    B. Back Squat - 3x12x72
    C. Overhead Press (strict) - 8x28 - 3x8x42
    D. Weighted Pull-ups - 3x8x+10
     
    Fechei o dia assim:
    ~4045kcal (~99,2% do GCD | -30kcal) | p209g (20,6%) / nc452g (44,6%) / f49g (2,4%) / g145g (32,3%) / a0g (0%)
     
    Caminhadas pelo dia: ~7,2km
     
    E fui dormir que ia pegar busu 4:30 #trampo
     
    ______________________________
     
    Quarta dia off, não contei kcal. Almocei bem, lanchei porcarias (~18:20hrs) , cheguei em casa tarde e comi umas frutas para aumentar o aporte pobre de fibras da tarde
     
    Caminhadas pelo dia: ~8,4km
     
    ______________________________
     
    Quinta acordei cansado
    Pela manhã tinha um workout de 1:30hr
    Feito:
    13,39km | 6:44min/km | D+ ~590m | RPE 8-9
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2992718628
     
    Treino de subida e descida esforço dentro do planejado. Trecho de 900m com 115m de D+. Descanso era a volta
     
    Fechei o dia assim:
    ~4160kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p196g (18,8%) / nc452g (43,4%) / f42g (2%) / g155g (33,5%) / a13g (2,2%)
     
    Caminhadas pelo dia: ~8,4km
     
    ______________________________
     
    Sexta, feriado, mas trabalhei

    De manhã teve uma recovery run de 50min
    Feito:
    7,29km | 6:52min/km | D+ ~195m | RPE 4-5
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2995168873
    Dentro do esforço planejado, terreno do morro bem técnico, mato estava fechado
     
    De tardinha saí para uma trilha, treininho de subida e pegar o por do sol, feito:
    3,89km | 33:57min | D+ 185m | RPE 4-5
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2997953801
    Fica o registro e minha caraça
     
    Depois foi upper
    A. Kettlebell Swing - 12x1pd - 2x10x1,5pd
    B. Bench Press - 2x5x42 - 3x52 - 2x3x60 - 7x90 - 9x82 - 9x74 | RPE ~8, objetivo 3x6@-10%, concluído
    C. Chin-ups - 2x10
    D. Pendlay Row - 2x5x60 - 5x3x90
    E. Back-Squat - 3x6x68
    F. Deadlift - 3x5x84
     
    De noite encontrei com um primo, janta foi poke de porco, cheesecake, e algumas cervas, depois uma red ale
     
    Fechei o dia assim:
    ~4260kcal (~99,6% do GCD | -15kcal) | p155g (14,6%) / nc434g (40,7%) / f27g (1,3%) / g174g (36,8%) / a39g (6,6%)

    Caminhadas pelo dia: ~14,32km
     
    ______________________________
     
    Hoje pela manhã foi o longuinho, atividade de 2:50hr programada
    Feito:
    25,85km | 6:33min/km | D+ 700m | RPE ~5-8
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2997957046
    Para depois de 1:50hr senti o corpo pesando, o sono inadequado durante a semana pegou aqui (ainda bem que a próxima semana é de descanso).
    Mas o treino saiu, não foi top mas foi adequado.
    Fica o registro, #blue
     
    Trabalho agora pela tarde e de noitinha devo sair para uma caminhada com o dog, imagino fechar o dia beirando uns 5k kcal ou um pouco mais
     
     
    Peso continua em ~79, tem sido uma manutenção muito bem adequada =D
  10. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados   
    Boa tarde gente
     
    Sexta fechei assim:
    ~3870kcal (~99,1% do GCD | -35kcal) | p188g (19,4%) / nc501g (51,8%) / f37g (1,9%) / g105g (24,5%) / a13g (2,4%)
     
    _____________
     
    Sábado foi o dia de longuinho reduzido, 1:50hr de atividade
    Antes dei uma caminhada com o dog e depois foi a corrida
     
    Feito:
    17,31km | 6:22min/km | D+ ~465m
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2961072430
    RPE geral foi de 7 (dentro do que eu queria).
    Alimentação foi 1 paçoquinha a cada 20 min gg (~115kcal | 3,1g prot | 7g net carb | 0,9g fib | 8,2g gord | densidade calórica nas alturas, porção de 20g e 19,2g "ocupados" com macros")
    Só fica ruim p/ engolir quando a gente está sem muita saliva, mas o teste foi bem sucedido, não deu piriri, vai dar p/ revezar os treinos com o mix que faço e as paçoquinha
     
    Esse foi o percurso (círculo preto, mesmo avatar aqui do fórum)
     
    Antes do almoço fui encontrar um amigo, brejas e papo furado
     
    Fechei o dia assim:
    ~4175kcal (~97% do GCD | -130kcal) | p160g (15,3%) / nc453g (43,4%) / f35g (1,7%) / g143g (30,8%) / a52g (8,8%)
    ______________
     
    GCD médio ficou em ~3900 e fechei a semana com ~1000kcal de déficit
    Todos os treinos realizados e os objetivos dos mainlifts foram alcançados, vai ter up de carga em tudo.
    Fechei a week off da corrida e agora inicio um novo meso (vai ter um up de ~4-5% no volume de tempo)
     
    __________________
     
    Hoje estava programado uma rodagem de 1:10hr, RPE desejado 5-6
    Feito:
    11,43km | 6:12min/km | D+ ~395m
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621706
    Dentro do esforço programado.
     
    Depois fui caminhar com o dog e depois fui nadar um pouco (vento, chuva e frio ?)
    ~2,3km | ~41min | soltinho
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2964621818
     
    Hoje sem mais atividades físicas, restante do dia vai ser descanso
    E até o momento já caminhei uns 10km
     
     
    Agora tomando um gelo p/ almoçar (imagino fechar o dia com umas 4300kcal)
    Flws aí galerae tenham um bom domingo
  11. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a TheKingGamerBr em Diário do TheKing - Home Gym   
    Treino - 27/08/2018
     
     
     
  12. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a mootley em Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan   
    Voltando aqui depois de um longo inverno, embora isso seja apenas uma lenda aqui pelo Hell de Janeiro.
    Resumidamente, passei este tempo desde a ultima postagem fazendo um trabalho de reabilitação do ombro e correção postural como um todo.
    Agradecimentos à queridíssima @Fefe pela indicação de um ótimo profissional que está me ajudando muito. Ele é formado pela metodologia do Eder Lima, B.O.P.E., e estou gostando muito. Investimento valendo cada centavo.
    Tínhamos feito um grande avanço na estabilização da minha escápula e recuperação do espaço subacromial, quando, subitamente, sofri um acidente de carro. O carro teve perda total, mas eu tive apenas um agravamento do problema do ombro, que sofreu impacto do cinto de segurança, e a cervical que sofreu com o efeito chicote no pescoço. Isso foi 2 meses atrás, mas só na última semana consegui treinar sem ter nenhuma treta no ombro.
    Agora vida que segue, na próxima semana começaremos o primeiro Macrociclo de treino "de verdade", mas ainda com alguns cuidados em relação ao ombro. Com isso, o Powerlifting  deve ficar para o próximo ano, porque vou aproveitar e trabalhar alguns pontos fracos, além de recuperar a capacidade cardiorespiratória que anda uma merda. Também ganhei muito peso, e estou em cutting, que deve seguir mais 8 semanas. A partir daí, reavaliação e se tudo estiver certo, um meso de ganho de força seguido por outro de hipertrofia.
    Peso atual: 62,5kg. Meta: 58kg (último peso antes de parar de treinar).
    Treino atual é AB 2x, sem firula e focado nos movimentos que posso fazer.
     
    Voltei a fazer montanha com regularidade. Estou com um grupo, e fazemos um pico por mês. No ultimo rolou alguma escalada, pensei que ia dar chabu por causa do ombro, mas foi de boas... preparando para ano que vem fazer Monte Roraima e Aconcágua.
     
    Infelizmente, chutei o balde da dieta e ganhei belíssimos quilos. Mas que já estão indo embora neste momento.
    Não consigo fazer meditação. Já tentei diversas vezes. Ai faço montanhismo :)
     
    Opa! No meu caso não tem relação direta com o sono. Não sei o que disparou, fiz trocentos exames mas não deram em nada. Atualmente estou bem melhor, com crises leves e mais raras. Mas de vem em quando vem...
  13. kkkkkkk
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    kkk sem dúvidas!
     
    Eu só acho que a partir de 20 sets começa a não valer tanto a pena pra maioria das pessoas. Acho que o resultado a mais é desproporcional ao esforço adicional. Mas isso provavelmente é papo de preguiçoso tentando se justificar kkk
  14. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    O Krieger respondeu em um post as acusações do Lyle:
     
    Basicamente ele explica que pela variabilidade das respostas individuais, bem como pelo tamanho da amostra, é difícil dar uma certeza sobre a dose-resposta. Entretanto, usando uma ferramenta estatística, é possível dizer que a probabilidade de 5 sets gerar mais hipertrofia é duas vezes maior que a probabilidade de 3 sets gerar mais hipertrofia. 
     
    Em outras palavras, pode até ser que 3 sets sejam melhores para alguns indivíduos, mas é mais provável que 5 sets sejam melhores. 
     
    No gráfico no final dá pra ver claramente uma tendência positiva pra mais sets.
     
    Hora de socar volume nesses treinos, crianças  
     
     
  15. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Basicamente os caras fizeram o seguinte:
     
    Pegaram 45 caras (uns 10 desistiram o que reduziu o poder estatístico do estudo) semi-treinados (ou seja, não eram newbies, mas também não tinham grande nível de treinamento) e dividiram em 3 grupos: 1 set, 3 sets e 5 sets.
     
    O treino era um fullbody 3x por semana com os seguintes exercícios:
     
     
    Então os grupos faziam 1, 3 ou 5 sets de cada exercício em cada sessão de treinamento. O descanso era de 90s. Pensando em termos de movimentos ou grupos musculares, eles fizeram 9, 27 e 45 sets de quads e 6, 18 e 30 sets de empurrar e puxar.
     
    Segundo o review do Lyle, a análise do Schoenfeld foi enviesada pra tentar mostrar que havia uma vantagem em treinar com 30/45 sets. Isso porque a diferença de ganhos entre os grupos de 3 e 5 sets foi pequena pra maioria das medidas. Isso basicamente quer dizer que a partir ali dos 18 sets não há grande vantagem pra hipertrofia, os ganhos aumentam, mas muito pouco. Não se chegou, no entanto, no teto de hipertrofia, onde teoricamente os ganhos começariam a diminuir. Essa conclusão coaduna com outros estudos recentes que avaliaram essa questão. Ou seja, os ganhos de hipertrofia começam a reduzir (continuam aumentando, mas numa proporção muito menor) drasticamente a partir da marca dos 18-20 sets por semana.
     
    Pro Menno, que diferente do Lyle, fez um análise estatística dos dados, há uma dose-resposta sim até os 30 sets, conforme pode-se observar no gráfico abaixo:
     

     
    Pra pernas, aparentemente há vantagem em se utilizar um volume maior do que isso (é o que o estudo diz). Por uma análise do Menno, que inclui um outro estudo (brasileiro, inclusive) com design bem semelhante, pra tríceps também há grande vantagem em socar volume. Tríceps e quads são músculos bem grandes (tríceps é maior que dorsais e peitoral), o que pode indicar que por serem músculos grandes há uma necessidade de volume maior. Faz sentido. Essa conclusão final é minha e não dos caras, então posso estar falando merda.
     
    O gráfico abaixo, que é um plot de dados de um conjunto diversos estudos, feito pelo Menno, parece ser uma aproximação razoável da curva dose-resposta de volume x hipertrofia:
     

     
    Percebam que até 10 sets há um crescimento muito grande, qualquer sets a mais traz um montante enorme de hiprtrofia. De 10 até 40 a quantidade de hipertrofia dobra, mas quadruplicando o volume, sendo que de 10 a 20 há uma resposta melhor do que de 20 a 40. 
     
    Sobre altos volumes Menno faz uma ressalva: os músculos aguentam mais que as articulações, então geralmente as pessoas estouram antes dos músculos arregarem.
     
    A principal diferença entre as análises do Menno e do Lyle é que Menno avaliou os tamanhos do efeito (effect size), que é uma medida estatística dos resultados, enquanto Lyle analisou apenas os resultados absolutos.
     
    Sobre força, o estudo teve um problema sério que foi o seguinte: os caras treinaram o tempo todo com 8-12 reps e depois foram medir 1RM. Resultado: quase não houve diferença entre os grupos, como pode-se observar pelos dois primeiros gráficos da primeira imagem lá de cima. Isso simplesmente não condiz com a realidade e o motivo muito provavelmente é o fato de eles não terem experiência com 1RM. Talvez fosse mais razoável testar 5RM, como fizeram no estudo brasileiro.
     
    Acho difícil tirar alguma conclusão muito definitiva sobre força aqui, mas talvez volume seja mais importante pra hipertrofia do que pra força.
     
    É isso.
     
    Abraços
     
     
     
     
     
  16. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Esses dias saiu um estudo novo do Schoenfeld que tentava encontrar mais informações sobre a dose-resposta entre volume e hipertrofia:
     
    https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/publishahead/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.96822.aspx
     
    Saíram também alguns reviews de Menno, Lyle e do próprio Brad:
     
    https://bayesianbodybuilding.com/optimal-training-volume/
     
    https://bodyrecomposition.com/research-review/research-review-training/resistance-training-volume-enhances-muscle-hypertrophy-research-review.html/
     
    http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-much-volume-do-you-need-to-get-stronger-and-build-muscle/
     
    Se eu tiver saco, depois eu vou tentar escrever um pouco mais sobre isso, mas aparentemente esse estudo não mudou muita coisa nas conclusões que já existem por aí.
  17. kkkkkkk
    yuuuriiii deu reputação a Essr em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Comento pouco aqui, mas não podia deixar essa passar...
    Tu só esqueceu de negritar "moderate". Hahahaha
  18. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30096779
     
     
    Caso encerrado!
  19. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Ricardo Queiroz em Instituto Xavier para Estudos Avançados   
    Boa noite gente
     
    Opa, bem vindo red skull
    ________________
     
    Domingo fiquei só com aquilo, fechei o dia assim:
    ~4245kcal (~96,7% do GCD | -145kcal) | p206g (19,4%) / nc397g (37,4%) / f41g (1,9%) / g184g (39%) / a14g (2,3%)
    ______________
     
    Segunda tinha uma rodagem easy de 1:20hr programado (sem morro p/ dar uma aliviada no corpo e articulações)
    Feito:
    14,97km | 5:21min/km | D+ ~50m
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2947693378
    Fui com o monitor p/ no final verificar se estava respeitando a rpe, #sucesso. Estava mantendo o esforço ainda mais baixo do que usava com os treinos por FC (e com um pace até que razoável
    Foi dia de endurance run. RPE entre 5-6 (que seria o equivalente a 85-89% do ltt), esse rpe aí seria algo como prestar atenção nos seguintes sinais:
    - Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada.
    - Conversa agradável com pausas
     
    A título de curiosidade segue a lista de rpe para aeróbios (do livro Training Essentials for Ultrarunning do Jason Koop)
     
    Enquanto fazia o almoço brincadeiras na barra. De noite saí para um rolê com o dog, cheguei em casa e enquanto fazia a janta mais uns lances na barra
     
    Fechei o dia assim:
    ~3505kcal (~91,6% do GCD | -320kcal) | p159g (18,1%) / nc441g (50,3%) / f52g (2,9%) / g101g (25,8%) / a14g (2,8%)
     
    _______________
     
    Hoje pela manhã havia programado uma rodagem de recuperação de 1hr
    Feito:
    10,83km | 5:32min/km | D+ 60m
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386509
     
    Logo em seguida nadei um tico na praia, levei o óculos junto para o caso de a corrida ter sido leve poder fazer uma atividade a mais
    Feito:
    650m em ~15min | Foi bem soltinho mesmo, bem lento, sem querer inventar moda, pois a noite teria treino de lower
    https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386587
     
    Almoço uns paranaues na barra
     
    Agora de noite foi o "treino FB" com foco no lower
    A. Kettlebell Swing - 2x10x1pd - 2x6x1,5pd
    B. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x3x90 - 6x134 - 9x114 | dead&stop, overhand, conv. RPE ~8,5 para esse 6x, próximo treino up na carga
    C. Back Squat - 4x8x74
    D. Overhead Press (strict) - 8x28 - 15x42 - 17x36
    E. Chin-ups - 10x - 2x8+10 - 10x
     
    E só, agora tomando uma hoegaarden de pós-treino (fui no mercado hj comprar as carnes da semana e encontrei, e ainda na promossaum, voltei com umas heheheh)
     
    Imagino fechar o dia com umas 3800kcal (com um leve déficit de ~200-300)
    Desde domingo fazendo um deficitzinho para usar como banco de calorias amanhã, quarta e dia off, que gcd fica lá embaixo ='(
  20. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    18/08/2018 - Homegym
     
    FIz um treininho hoje em casa. Foco era fazer uns front squats, presses e mais algo pro condicionamento.
     
    "Força"
    A. Front Squat 3x8x60kg
    B. Press 3x10x42kg - Era pra ser 3x8, mas achei que tava fácil e fiz 10.
     
    Condicionamento
    3 rounds
    5 chin up
    10 push up
    15 squat
    50 single under
     
    Fiz em pouco menos de 8 minutos.
     
    É isso.
     
    Abraços
  21. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    Shapz
     
    Eu dei mais uma secada. Daqui a pouco vou sumir e ainda assim não vou ter abs pq sou fraco mesmo kkk
     
    Na primeira imagem abaixo variação dos 9 dias de RFL quando eu saí de 79,9kg pra 78,6kg (primeira foto em 18/6 e segunda em 05/07). Na segunda, a variação de 05/07 até 18/08, quando saí dos 78,6kg pros 76,8kg atuais - nesse período eu fiquei doente, operei, parei de treinar e só voltei nessas últimas duas semanas.
     
     
    A variação da primeira pra última foto foi de cerca de 3kg em 2 meses (seriam 3 kg de pelos? Fica a pergunta... kkk). Na última, pela equação de Weltman (3 circunferências), eu to com ~14% de BF - acham razoável essa estimativa?
  22. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    17/08/2018 - Ginástica
     
    Ontem tava bem cansado, mas fui pra dar uma suada. Fiz uns mobs, umas barras, uns ring dips e uns kippings pra aquecer e depois o seguinte:
     
    A. Muscle up 5x3 - Ontem fluiu bem. To conseguindo usar melhor o quadril, mas as pernas ainda estão separando e eu to dando um kick. Mas tá melhor, mais fluido. 
    B. Weighted Pull up  3x5x20kg
    C. Ring Dips 3x10
    D1. GHD Sit up 2x15
    D2. GHD Hyperextensions 2x20
     
    É isso.
     
    Abraços
  23. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Protocolo Rapid Fat Loss   
    Olá,
     
    Vou tentar resumir o protocolo pra perda de peso e queima de gordura do livro Rapid Fat Loss Handbook, do Lyle McDonald, que é uma forma de perder 2-3kg de gordura e 4-9kg de peso total em apenas duas semanas.
     
    Vale ressaltar que esta é uma crash diet e não deve ser levada por um tempo excessivo. Pode ser utilizada para se preparar para um evento específico, que exija uma queda brusca de peso em pouco tempo ou como uma estratégia de dieta rápida. No livro, Lyle cita alguns estudos que apontam uma manutenção do peso após crash diets – ao contrário da crença popular de que peso perdido com este tipo de dieta tenderia a ser revertido rapidamente.
     
    Antes de falar especificamente da dieta, alguns conceitos importantes precisam ser tratados, quais sejam, free meal, refeeds estruturados e full diet break. Além disso, é necessário categorizar os usuários da dieta de acordo com o percentual de gordura.
     
    Categorias
     
    · Categoria 1: menos que 15% de gordura corporal para homens e menos de 24% para mulheres;
    · Categoria 2: entre 15% e 25% de gordura corporal para homens e entre 25% e 34% para mulheres;
    · Categoria 3: acima de 25% de gordura corporal para homens e acima de 35% para mulheres.
     
    Free Meals
     
    São as famosas refeições livres ou do lixo. A utilidade principal é dar um descanso mental para a dieta.
     
    Refeeds Estruturados
     
    Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina, entre outros; (3) "resetar" a taxa metabólica basal (TMB); (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta.
     
    Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2.
     
    Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. 
     
    Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds:
     
    Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, já que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores.
    OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de reposição de glicogênio, portanto deve-se contabilizar apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para o refeed.
     
    O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. 
     
    Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post.
     
    Full Diet Break
     
    Full Diet Breaks consistem, como o nome sugere, em um período de 1-2 semanas de folga total da dieta. O objetivo é reverter as alterações metabólicas e hormonais provocadas pela dieta. Nesse período é recomendada uma ingestão calórica próxima a manutenção ou até 10% inferior na primeira semana – visto que há uma queda no gasto calórico diário por conta da dieta.
     
    A Dieta
     
    A dieta em si é extremamente simples. Consiste em uma alta ingestão de proteínas e o mínimo possível de todo o resto. A ingestão calórica deve ser reduzida ao máximo possível. Por essas características, a dieta é considerada uma forma de PSMF (Protein Sparing Modified Fast).
     
    As proteínas são o macronutriente mais importante para a manutenção da massa muscular, portanto a ingestão deve ser elevada. Segue tabela com recomendações baseadas na categoria e nível de atividade do indivíduo.
     
    Categoria Inativo Aeróbico apenas Treinamento com pesos 1 2,2-2,8 2,8-3,3 3,3-4,4 2 2 2,4 2,8 3 1,8 2 2,2 OBS.: Os valores são gramas por quilograma de massa magra
     
    A ingestão de carboidratos deve ser incidental. Deve-se ingerir preferencialmente vegetais com baixo teor calórico e de carboidratos como folhas verdes (alface, rúcula, agrião...), tomate, abobrinha, pimentões, berinjela, espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura, entre outros. Ainda assim, é possível que a ingestão de micronutrientes seja insuficiente, por isso é recomendado o uso de algum multivitamínico.
     
    O consumo de gorduras deve ser mínimo também. Deve-se dar preferência a carnes magras como fonte de proteínas. Por isso, recomenda-se a suplementação com ácidos graxos essenciais (EFA) ômega 3, preferencialmente EPA/DHA, numa quantidade pelo menos de 1,8g por dia.
     
    Para acelerar a queima de gordura e facilitar o controle da fome são recomendados termogênicos como cafeína, efedrina, entre outros.
     
    Abaixo segue tabela contendo a frequência e duração das free meals, refeeds e full diet breaks:
     
    Categoria Full diet break Free meals Refeeds 1 a cada 10-11 dias nenhuma 2-3 dias ao final da dieta 2 a cada 2-6 semanas 1 por semana 5h 1 vez p/ semana 3 a cada 6-12 semanas 2 por semana nenhum  
    Pode-se perceber que para os indivíduos com percentual de gordura abaixo de 15% não é recomendado que a dieta exceda 12 dias consecutivos, enquanto que indivíduos com mais de 25% de gordura podem se manter na dieta por até 3 meses.
     
    Espero que tenham ficado claras as principais diretrizes do protocolo Rapid Fat Loss (RFL). Para melhor entendimento dos conceitos e embasamento científico por trás do protocolo, sugiro a leitura do livro.
     
    Abraços,
     
    Lucas
  24. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a fast_chicken em - Ultimato Bourne -   
    Salve turma!! Um mês desde o último post.
     
    Parei de atualizar constantemente pois não tem muita novidade de um dia para o outro, e o tempo ta cada vez mais escasso, na real, tenho dedicado pouquíssimo tempo para treinos e leituras sobre o assunto.
     
    Vida loca cabulosa do caralho kkk...é muita coisa na cabeça e os treinos infelizmente não são prioridades no momento. Na maioria dos dias tenho que escolher entre treinar ou atender um cliente ou estudar um pouco, e diante dessas opções, não é de se estranhar que o treino leva a pior. Toda semana tenho feito alguma coisa, mas é bem pouco mesmo, na média tem sido 2 treinos com pesos por semana, as vezes com HIIT, as vezes uma corrida ou uma caminhada, mas correr mesmo faz umas 2 semanas que não vou. Nessas 4 semanas a última coisa que eu quis foi fazer planilha ou ficar controlando carga, então fui pro volume, em resumo, pego o supino ou o agacho ou a remada e faço várias séries, e é isso. Treino feito. Na semana passada lembrei do GVT, e peguei ele como modelo, monta uma barra e desce a lenha. Duração média de 30 minutos entre chegar na academia e ir embora. Pra ajudar, tenho estado em déficit todo esse tempo, então não tem aquele vigor pra treinar, é tudo se arrastando, aquele treino com má vontade mesmo. 
     
    A prioridade nesse tempo é sempre manter o déficit, ainda que os macros fiquem zoados, ficar sempre em déficit. Mesma estratégia de 1 mês atrás: Garmin no pulso estimando o GCD e o APP no celular estimando o intake. E o resultado tem sido bemm satisfatório. Após 4 semanas cheguei no peso de 86,3kg. Comecei com 90kg essa fase e mais de 90 o ano, então foram -3,7kg, que bate mais ou menos com a média de déficit diário de 750kcal. 
    Nesse tempo teve dia que mandei tudo a merda e não contei nada, comi como se não houvesse amanhã e teve dias que fiz um déficit bem maior do que o esperado. Para esses dias que não saiu como o planejado, tentei não compensar nada, apenas no próximo dia recomeçar e seguir a estratégia, e tudo vem caminhando muito bem. 
     
    Não tirei medidas, mas as roupas estão bem mais soltas, e tenho ouvido com frequência que emagreci (esses são dois medidores bem realistas). A dieta vem no padrão IIFYM, mas num dia normal ela é assim: 
     
    - Café da manhã: pão (normal), presunto, queijo e café com leite;
    - Almoço: macarrão com manteiga (do normal, geralmente aqueles "massa pronta pré cozida"), peito de frango grelhado ou carne vermelha grelhada, pimenta, saladas e legumes de vez em quando, coca zero e SEMPRE algum doce (bolacha recheada, chocolate, sorvete, nutella, doce de abobora, etc...);
    - Janta: Igual do almoço (aqui eu vejo se to afim de bater uma shepa maior, eu não como doce e como mais macarrão).
     
    Os macros normalmente ficam em : Carbs: 150 a 250 / Prot: 130 a 200 / Gordura: 30 a 100 / Fibras: 5 a 30 / Intake: 1800 a 2300 / Água: 1,5lt a 5lt. O GCD em um dia normal fica em média 2650 kcal, e vai até umas 3200kcal, dependendo da agitação. Aí vou variando o intake pra ficar num déficit de ~500 a 1000kcal/dia. Quando sei que o pega vai ser forte não conto nada, simplesmente me liberto e curto o momento, só tomo o cuidado de antes comer mais proteína e o mínimo de todo o resto.
     
    As variações são sempre de acordo com a vontade ou evento social, mas quando to afim como pizza, lanche, coxinha, sushi, frango empanado ,nhoque, feijoada e por aí vai. Hoje por exemplo meu almoço foi: coxão duro moído com azeite ervas e pimenta, um pedaço bom de bolo de leite ninho, alguns brigadeiros e algumas bolachas Traquinas. De buenas, sem neura, sem terrorismo. Da uma inchadinha na hora e depois já era. Descobri que o macarrão não distende tanto nem incha muito minha barriga como o arroz branco, por isso fiz a troca de arroz pra macarrão. 
     
    O bom de comer dessa forma é que alivia o psicológico, então não tem aquela neura de "não vejo a hora que acabe pra poder comer". O FODA é que déficit é déficit, então volta e meia surgem desânimos e menos raça/vigor pra fazer as coisas do dia a dia mesmo. Mas enfim, tem que ser feito e já era.
     
    Provavelmente que continue atualizando pouco aqui, talvez uma vez por semana, porque o negócio é paciência e consistência, um dia de cada vez, o resultado ta vindo, mas é lento, então acaba que não tem muita novidade pra postar todos os dias. Quando mexia com cargas ainda tinha o que contar, agora nem isso kkk.
     
    Meu casamento é em 4 semanas, acho que dá pra queimar mais uns 3kg daqui até lá e casar abaixo dos 84kg. Ao menos essa é a meta, depois 1 semana de curtição, 1 semana pra entender a vida nova e la pelo meio/final de setembro volto pro controle e pro déficit planejado, objetivo é fechar o ano abaixo dos 78kg. Acho que dá, pelo menos abaixo dos 80 ta no pente. Só não deixar a coisa descambar.
     
    Isso ae!! Vamo pra cima!! O importante é não desistir, não se render \o/. Uma hora essa porra dá certo. Até daqui uns dias ou semanas!! Abraços!
     
  25. Gostei
    yuuuriiii deu reputação a Lucas, o Schrödinger em Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting   
    14/08/2018 - Ginástica
     
    A1. Ring rows 3x8 - Com false grip e girando a pegada de pronada pra neutra. Acessório pra ring muscle up.
    A2. Ring dips 3x6 - Girando a pegada no final do movimento pra supinada pra trabalhar a estabilização em cima. Também acessório pra ring MU.
    B. Bar muscle up 3/1 - Ia fazer 5x3, mas abortei porque não tava encaixando bem e começou a machucar os ombros. Talvez o treino de ontem tenha impactado aqui.
    C1. Strict pull up 3x10
    C2. Strict HSPU 3x5
    D1. GHD sit up 2x10
    D2. GHD hyperextensions 2x15
     
    Depois ainda tentei uns butterflys, sem sucesso, mas parei logo porque tava tudo incomodando (mão, ombro...).
     
    Eu to segurando o volume porque a recuperação ainda não tá 100% de um treino pro outro. 
     
    Abraços
×
×
  • Criar Novo...