yuuuriiii

Boa, eu estava procurando uns assim mesmo, até tinha colocado umas mobilidades para o ombro já.
 
Ciclo 2, 06/03/2025 - quinta-feira
 
Main lift 1 - terra
Aquecimento: 5x34kg, 5x42kg, 3x52kg
Working sets: 5x56kg, 5x64kg, 6x72kg
FSL: 5x5x56kg
 
Main lift 2 - desenvolvimento
Aquecimento: 5x16kg, 5x18kg, 3x22kg
Working sets: 5x24kg, 5x28kg, 4x32kg - não consegui completar as 5 reps
FSL: não rolou
 
Essa semana não está sendo fácil, antes era o ombro. Hoje acordei com a lombar queimando, resolvi treinar mesmo assim. Pior bosta que eu fiz, aumentou um pouco, não aguentei o desenvolvimento e agora to com crise de ansiedade achando que eu fodi minha coluna mais uma vez. Espero que não seja nada, mas vou deixar para treinar somente a semana que vem.
 
Estou extremamente incomodado com a lombar, queimando e irradiando para a perna. Só eu sei o quanto eu sofri no final de 23 e começo de 24 com essa merda, então me da desespero pensar que possa ter machucado novamente.
 
Enfim, com isso tudo em mente, lombar dolorida, ombro estranho, não aguentei o desenvolvimento, cheguei a uma conclusão: diminuir carga. Acho que vou diminuir o TM para começar novamente, com peso mais leve e evoluir lentamente, também estou pensando em comprar um cinto para realizar agachamento e terra, devido à minha situação, eu acho que deveria ter feito isso desde o começo.
 
Enfim, cuidem da coluna galera. Porque estou vendo que com muita sorte eu continue treinando.

Tenta esses exercícios aqui, que trabalham alguns estabilizadores de ombro importantes (trapézio inferior, manguito e serrátil):
 
 
 
 

Ciclo 2 - semana 1
04/03/2025 - terça-feira
 
Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x30kg, 5x38kg, 3x46kg
Working sets: 5x48kg, 5x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x48kg
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x22kg, 5x26kg,  5x32kg
Working sets: 5x34kg, 5x40kg, 10x42kg
FSL: 5x5x34kg
 
Assistência
Serrote: 4x10x34kg - força na mão esquerda impactada. Não estou conseguindo segurar a carga com essa mão. Mais um BO.
Supino inclinado com halter: 4x10x44kg (halter de 22kg)
RDL: 4x10x46kg (halter de 23kg)
 
Superset 1
Face pull: 3x15x30kg
Triceps corda: 3x10x40kg
 
Superset 2
Elevação lateral polia: 3x10x10kg
Rosca polia unilateral: 3x10x15kg

Ciclo 2 - semana 1
04/03/2025 - terça-feira
 
Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x30kg, 5x38kg, 3x46kg
Working sets: 5x48kg, 5x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x48kg
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x22kg, 5x26kg,  5x32kg
Working sets: 5x34kg, 5x40kg, 10x42kg
FSL: 5x5x34kg
 
Assistência
Serrote: 4x10x34kg - força na mão esquerda impactada. Não estou conseguindo segurar a carga com essa mão. Mais um BO.
Supino inclinado com halter: 4x10x44kg (halter de 22kg)
RDL: 4x10x46kg (halter de 23kg)
 
Superset 1
Face pull: 3x15x30kg
Triceps corda: 3x10x40kg
 
Superset 2
Elevação lateral polia: 3x10x10kg
Rosca polia unilateral: 3x10x15kg

Hoje teve o treino 3 da semana 2 com 87-89% de agacho e supino. Alguns dos lifts abaixo:
 
 
O agacho foi bem consistente ao logo das séries, sempre RPE 8,5.
 
 
Essa foi a terceira série. Subiu bem rápido. Meu supino tá ficando bom.
 
 
Aqui foi pra justificar o "LPO" no nome do diário. Serviu pra treinar um pouco de upper back e explosão.
 
O treino ficou assim:
 
A. Agachamento 4x2x127kg
B. Supino reto pausado 4x2x110kg
C. High block power clean 3x5x80kg
D. Elevação lateral 10/9x18kg
 
Testei elevação apoiado no banco e ficou melhor que totalmente livre:
 
 
Ficou um pouco pesado pq é o terceiro dia seguido que testo variações de elevação lateral e fiquei com preguiça de baixar o peso. Mas gostei do set up.
 
A ideia é ter uma leve inclinação pra frente e fazer a abdução de ombro no plano escapular, pra ter uma ótima linha de ação pro delt medial.
 

 
É isso.

Mais um post sobre treino de costas:
 
Escrevi durante o cardio:
 
Bike
24km
45min

01/03/2025 - Sábado
 
Main lift 1 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  3x30kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg 
 
Main lift 2 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x66kg -
FSL: 5x5x52kg + barra-fixa (neutra): 5x2

Barra de terça ainda me castiga haha.
 
Assistência:
Serrote: 5x8x34kg
Supino halter de 22kg: 1x12, 1x10, 3x8
RDL halter de 22kg: 3x10 + elevação lateral 9kg: 3x10.
 
Muita dor no trapézio direito inclusive na hora da elevação lateral, vi uma grade diferença no quanto o braço levantava em comparação ao esquerdo.
Claramente existe um problema do lado direito porém a barra-fixa pode ter intensificado o problema.
 
Enfim foi uma semana pesada, talvez por ter ficado uma semana parado também, mas fechei o primeiro ciclo e to curtindo o treino. Bora mais um!

01/03/2025 - Sábado
 
Main lift 1 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  3x30kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg 
 
Main lift 2 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x66kg -
FSL: 5x5x52kg + barra-fixa (neutra): 5x2

Barra de terça ainda me castiga haha.
 
Assistência:
Serrote: 5x8x34kg
Supino halter de 22kg: 1x12, 1x10, 3x8
RDL halter de 22kg: 3x10 + elevação lateral 9kg: 3x10.
 
Muita dor no trapézio direito inclusive na hora da elevação lateral, vi uma grade diferença no quanto o braço levantava em comparação ao esquerdo.
Claramente existe um problema do lado direito porém a barra-fixa pode ter intensificado o problema.
 
Enfim foi uma semana pesada, talvez por ter ficado uma semana parado também, mas fechei o primeiro ciclo e to curtindo o treino. Bora mais um!

01/03/2025 - Sábado
 
Main lift 1 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  3x30kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg 
 
Main lift 2 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x66kg -
FSL: 5x5x52kg + barra-fixa (neutra): 5x2

Barra de terça ainda me castiga haha.
 
Assistência:
Serrote: 5x8x34kg
Supino halter de 22kg: 1x12, 1x10, 3x8
RDL halter de 22kg: 3x10 + elevação lateral 9kg: 3x10.
 
Muita dor no trapézio direito inclusive na hora da elevação lateral, vi uma grade diferença no quanto o braço levantava em comparação ao esquerdo.
Claramente existe um problema do lado direito porém a barra-fixa pode ter intensificado o problema.
 
Enfim foi uma semana pesada, talvez por ter ficado uma semana parado também, mas fechei o primeiro ciclo e to curtindo o treino. Bora mais um!

Boa demais, vou procurar ele e fazer umas filmagens. Muito obrigado pela dica. Eu percebi que quando estico meus braços para cima, um fica um pouco mais pra baixo que o outro. Sei que todo mundo tem uma diferença do lado do corpo e tal, mas pela cirurgia e meu histórico, acredito que seja uma escoliose leve. Mas com certeza vou verificar esse app aí.
 
Hoje foi terra e desenvolvimento. Mas foi treta, fiquei uma semana parado SEM AGACHO E SUPINO, agora terra e desenvolvimento foram praticamente 15 dias né. Me ferrou demais. Outro ponto é que o treino de terça me deixou bem quebrado também. As 11 séries de barra-fixa cobraram o preço haha.
 
27/02/2025 - quinta-feira
 
Main lift 1 - terra:
Aquecimento: 5x40kg, 5x40kg, 3x48kg
Working sets: 5x60kg, 3x68kg, 5x76kg
FSL: 5x5x60kg - eu desconfio que fiz uma série a mais
 
Main lift 2 - desenvolvimento:
Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg
Working sets: 5x26kg, 3x30kg, 3x34kg - quase saiu 4, mas esse estava pesado
FSL: 5x5x26kg
 
Serrote: 3x8x36kg - a dorsal estava doendo ainda
Supino fechado: 3x12x30kg, 2x10x30kg + rosca alternada: 5x10x9kg
Leg press: 3x10x140kg
Elevação de panturrilhas sentado: 4x12x40kg - estou tendo uma cãimbra desgraçada ao fazer esse exercício. Caso alguém tenha alguma sugestão, agradeço.
 
Ficar uma semana sem treino, justo na última semana do ciclo 531 foi punk demais. Espero que não ocorra novamente.

app Qwik
 
Um mano me recomendou. É um app que filma (ou importa filmagens já feitas), marca a trajetória da barra, registra velocidade e o escambau. Talvez cê curta pra encontrar onde que tá o bug do movimento.

É meus chapas, fiquei ruim.
 
Durou um dia e meio e tal, mas como esses dias estava corrido, acabei não conseguindo treinar.
Vou fazer a última semana do ciclo 531, até porque fiz só o primeiro dia semana passada. Uma semana sem treinar cobra o preço, hoje estava meio tenso.
 
Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x72kg - a última série era para ser 66kg, mas aparentemente eu não sei contar. Só percebi quando terminei.
FSL: 5x5x52kg
 
Barra-fixa: 11x2 - a cada série de agachamento que acabava (inclusive do aquecimento) eram 2 pull-ups. Para ganhar tempo, vi que muita gente recomenda superset do lift principal e um movimento auxiliar para agilizar o treino, fiz isso hoje, mas não sei se curti. Fiquei bem acabado e não rendeu muito tempo não.
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg
 
RDL: 5x10x40kg -2 halter de 20kg - superset com séries do supino
Abdominal no banco: 2x20, 3x15 - superset com as outras séries do supino
Basicamente alternando entre supino e RDL e depois supino e abdominal. Não quis continuar com RDL para não impactar no treino de terra.
 
Puxada alta (neutra): 2x10x60kg, 3x8x60kg
 
Percebi alguns detalhes no agachamento, parece que desço meio torto, ainda não consegui encontrar o problema. Provavelmente alguma limitação da cirurgia ou encurtamento de algum músculo, vou tentar inserir alguma coisa de mobilidade na minha rotina, talvez nos dias off.

É meus chapas, fiquei ruim.
 
Durou um dia e meio e tal, mas como esses dias estava corrido, acabei não conseguindo treinar.
Vou fazer a última semana do ciclo 531, até porque fiz só o primeiro dia semana passada. Uma semana sem treinar cobra o preço, hoje estava meio tenso.
 
Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 5x72kg - a última série era para ser 66kg, mas aparentemente eu não sei contar. Só percebi quando terminei.
FSL: 5x5x52kg
 
Barra-fixa: 11x2 - a cada série de agachamento que acabava (inclusive do aquecimento) eram 2 pull-ups. Para ganhar tempo, vi que muita gente recomenda superset do lift principal e um movimento auxiliar para agilizar o treino, fiz isso hoje, mas não sei se curti. Fiquei bem acabado e não rendeu muito tempo não.
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 8x48kg
FSL: 5x5x38kg
 
RDL: 5x10x40kg -2 halter de 20kg - superset com séries do supino
Abdominal no banco: 2x20, 3x15 - superset com as outras séries do supino
Basicamente alternando entre supino e RDL e depois supino e abdominal. Não quis continuar com RDL para não impactar no treino de terra.
 
Puxada alta (neutra): 2x10x60kg, 3x8x60kg
 
Percebi alguns detalhes no agachamento, parece que desço meio torto, ainda não consegui encontrar o problema. Provavelmente alguma limitação da cirurgia ou encurtamento de algum músculo, vou tentar inserir alguma coisa de mobilidade na minha rotina, talvez nos dias off.

Dei uma incrementada nas infos da planilha de treino:
 
AGACHAMENTO 1RM 146 Sem Dia Sets Reps Carga %1RM Reps Semanais Intensidade Média Tonelagem RPE Reps Efetivas INOL INOL Semanal 1 1 2 7 105 72% 41 77% 1472 6 3,0 0,5 1,8 2 3 5 112 77% 1686 6,5 5,0 0,7 3 4 3 120 82% 1437 6,5 6,8 0,7 2 4 2 6 112 77% 32 81% 1349 7,5 5,3 0,5 1,8 5 3 4 120 82% 1437 7,5 8,0 0,7 6 4 2 127 87% 1016 7,5 7,2 0,6 3 7 2 3 120 82% 33 84% 718 6,5 3,4 0,3 2,1 8 3 5 120 82% 1796 8,5 11,0 0,8 9 4 3 127 87% 1524 8,5 11,0 0,9 4 10 3 4 127 87% 26 87% 1524 9,5 11,0 0,9 2,1 11 4 2 131 90% 1051 8,5 7,7 0,8 12 2 3 120 82% 718 6,5 3,4 0,3 5 13 TESTE 6 ? 86% 18 84% 640 10 4 0,4 1,1 14 DELOAD 12 120 82% 1437 6,5 10 0,7 15  
Detalhei um pouco mais a quinta semana, quando tem teste e deload e acrescentei info de total de reps semanal, intensidade média semanal e reps efetivas por treino.
 
Interessante é que apesar do volume ser de 9 sets por semana, a quantidade de reps efetivas semanal é de 20 reps em média. Isso equivale a cerca de 4-5 sets com RPE 9-10 ou ~6-7 sets com RPE 7-8. Pra complementar esse volume é interessante utilizar pelo menos 2-4 sets de isoladores com RPE 9-10 pra ter um volume mais efetivo pra hipertrofia. 
 
 

Depois de voltar de viagem, hj fiz o primeiro treino desse bloco de 5 semanas:
 
A. Agachamento 2x7x105kg
B1. Supino reto pausado 2x7x93kg
B2. Serrote 2x7x54kg
C1. Good morning 2x7x70kg
C2. Copenhagen plank 2x25”
 
Vídeo do agacho:
 

Vídeo do supino:
 

Dá pra ver que foram movimentos bem explosivos, até pela carga e distância de falha (ambos RPE 6). O foco é esse nesse início, RPE mais baixo, mas máxima explosão na concêntrica.
 
Dá pra confirmar o RPE pela tabelinha abaixo de perda de velocidade:
 
GRUPO
70%
75%
80%
85%
90%
Perda de Velocidade
RPE
RPE
RPE
RPE
RPE
10%
4
5,5
6,5
7,5
8,5
20%
4,5
6
7
8
9
30%
6,5
7,5
8,5
9
9,5
40%
8
9
9,5
10
10

Se fizer uma regrinha de 3 dá pra ver que 72% pra 25% de perda de velocidade dá exatamente RPE 6, que era o planejado mesmo. Essa tabela junto com o app quik vbt são ferramentas interessantes pra monitorar os treinos, tenho gostado de usar.
 
É isso. Sexta tem agacho e supino pra 3x5.

22/02/2025, sábado
 
sono: quase bom, mas ainda deficiente em horas.
 
treino: 
agachamento: warm up: 5 x BW, 21, 41, 62 feeder: 5 x 83, 96 top: 5 x 108 back-off: 5 x 5 x 83 supino: 10 x 21, 41, 62 5 x 8 x 83 serrote: 1 x 10 x 10 5 x 8 x 22 dieta: carb up
 
resenha: almocei "fitness", bateu uma puta hiperglicemia e fiquei jogado a tarde inteira. Quase certeza de que eu iria perder o treino de sábado devido à indisposição. Porém, dei uma melhorada no finalzinho da tarde, taquei-lhe Hórus e fiz um treininho mais visceral, só pra lembrar que ainda existo. E foi bom pra carai.
 
fidelidade: nove dias ok em 13: 69% de fidelidade ao plano.
 
Era isso aí. Até amanhã e bons treinos.

Obrigado pelos pitacos meus chapas. Não vou incluir não, acho muito estranho e já tinha visto alguma coisa bem superficial sobre não fazer muita diferença.
 
Hoje estava foda, um calor da desgraça, academia lotada. Parecia uma amostra grátis do inferno.
Além disso, também estou com o corpo estranho. Não sei se é cansaço ou uma gripe chegando, já bateu desespero de interromper os treinos o meio da terceira semana e ter que começar tudo de novo.
 
Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 6x66kg
FSL: 5x5x52kg
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 6x48kg
FSL: 5x5x38kg
 
Assistência:
Serrote (halter de 36kg): 5x10
Supino inclinado (halteres de 20kg): 1x12, 2x11, 2x9
Leg raises: 5x10
 
Agora torcer para não ser gripe.

Obrigado pelos pitacos meus chapas. Não vou incluir não, acho muito estranho e já tinha visto alguma coisa bem superficial sobre não fazer muita diferença.
 
Hoje estava foda, um calor da desgraça, academia lotada. Parecia uma amostra grátis do inferno.
Além disso, também estou com o corpo estranho. Não sei se é cansaço ou uma gripe chegando, já bateu desespero de interromper os treinos o meio da terceira semana e ter que começar tudo de novo.
 
Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 5x52kg, 3x60kg, 6x66kg
FSL: 5x5x52kg
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x28kg,  5x28kg
Working sets: 5x38kg, 5x42kg, 6x48kg
FSL: 5x5x38kg
 
Assistência:
Serrote (halter de 36kg): 5x10
Supino inclinado (halteres de 20kg): 1x12, 2x11, 2x9
Leg raises: 5x10
 
Agora torcer para não ser gripe.

Só se for curtir. Teria que substituir algum movimento de empurrar, imagino eu, pra manter o volume semanal igual.
Mas acho besteira, raramente vejo alguem fazendo declinado, alem de que pra fazer sozinho é perigoso, no reto e no inclinado se voce falhar é só jogar a barra pra frente.

Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg
 
Assistência:
Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado
Supino inclinado com halter: 4x11x20kg
Super set 1:
RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg
Super set 2:
Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg
---
Panturrilha: 4x12 - não contei placas
Face pull: 3x15x30kg
 
Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.
 
Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Estudo mostrou resultado parecido com o supino reto normal no que tange à hipertrofia direcionada que ele promete. Por isso, nunca liguei de incluir. E tenho o paralelas que atinge parcialmente peitoral também.
 
Porém, creio que ruim não é, se a pessoa gostar. Seria só ajustar o resto do volume do grupo.

Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg
 
Assistência:
Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado
Supino inclinado com halter: 4x11x20kg
Super set 1:
RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg
Super set 2:
Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg
---
Panturrilha: 4x12 - não contei placas
Face pull: 3x15x30kg
 
Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.
 
Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Main lift 1 - agachamento:
Aquecimento: 5x28kg, 5x36kg, 3x42kg
Working sets: 3x50kg, 3x56kg, 8x64kg
FSL: 5x5x50kg
 
Main lift 2 - supino:
Aquecimento: 5x20kg, 5x26kg, 3x30kg
Working sets: 3x36kg, 3x40kg, 16x46kg
FSL: 5x5x36kg
 
Assistência:
Serrote: 4x10x36kg - 4x cada lado
Supino inclinado com halter: 4x11x20kg
Super set 1:
RDL: 4x10 + encolhimento: 4x8 - ambos com 2 halter de 22kg
Super set 2:
Triceps testa: 3x10 + CGBP: 3x10 + rosca: 3x10 - todos com a barra w com 20kg
---
Panturrilha: 4x12 - não contei placas
Face pull: 3x15x30kg
 
Preciso aprender distribuir melhor o treino. Tô gastando em média 1h30 para terminar isso.
 
Uma pergunta senhores, eu gosto  bastante do supino inclinado com halter. Vale a pena inserir em alguns treinos o declinado?

Main lift 1 - Terra:
Aquecimento: 5x32kg, 5x40kg, 3x48kg
Working sets: 3x56kg, 3x64kg, 6x72kg
FSL: 5x5x54kg
 
Main lift 2 - desenvolvimento
Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg
Working sets: 3x24kg, 3x28kg, 6x32kg
FSL: 5x5x24kg
 
Assistências:
Barra-fixa: 5x2 (a felicidade do homem é indescritível)
Puxada alta (neutra): 4x15x50kg
Dips: 1x4, 1x5, 2x6 - machuquei o peito nessa merda
Supino inclinado com halter: 4x10x20kg
Leg press: 15x130kg, 3x10x145kg
Pallof press: 4x10x30kg
 
Queria começar a fazer barra-fixa e paralelas, como é orientado pelo Jim Wendler no livro, mas vou ter que seguir somente com a barra-fixa no momento. Paralelas machucou meu peito, sempre tive esse problema quando treinava calistenia e colocava peso para fazer as paralelas. Apesar de estar sem peso, estou fraco e com mais de 110kg.

Main lift 1 - Terra:
Aquecimento: 5x32kg, 5x40kg, 3x48kg
Working sets: 3x56kg, 3x64kg, 6x72kg
FSL: 5x5x54kg
 
Main lift 2 - desenvolvimento
Aquecimento: 5x14kg, 5x18kg, 3x22kg
Working sets: 3x24kg, 3x28kg, 6x32kg
FSL: 5x5x24kg
 
Assistências:
Barra-fixa: 5x2 (a felicidade do homem é indescritível)
Puxada alta (neutra): 4x15x50kg
Dips: 1x4, 1x5, 2x6 - machuquei o peito nessa merda
Supino inclinado com halter: 4x10x20kg
Leg press: 15x130kg, 3x10x145kg
Pallof press: 4x10x30kg
 
Queria começar a fazer barra-fixa e paralelas, como é orientado pelo Jim Wendler no livro, mas vou ter que seguir somente com a barra-fixa no momento. Paralelas machucou meu peito, sempre tive esse problema quando treinava calistenia e colocava peso para fazer as paralelas. Apesar de estar sem peso, estou fraco e com mais de 110kg.