mpaulos

Resumo das postagens desse tópico:

AROMATIZAÇÃO

Luís Eduardo Brasil

Pessoal, esse é meu primeiro artigo para o fórum, apesar de simples tem umas informações relevantes e explica de forma clara o que é a aromatização. Moderadores, se postei no lugar errado, por favor, postem no lugar correto.

No organismo masculino, existe um equilíbrio entre o hormônio masculino testosterona e o feminino estrógeno. Ao se usar esteróides anabolizantes, esse equilíbrio é quebrado, pois seu organismo percebe que tem excesso de hormônio masculino e converte parte desse hormônio em estrógeno. Desse modo, a aromatização é a conversão do excesso de testosterona em estrógeno pela enzima aromatase. É um dos efeitos indesejados de grande parte dos esteróides anabolizantes, pois pode causar acne, ginecomastia (teta de cadela), retenção hídrica, dentre outros.

Apesar desses efeitos colaterais sejam mais evidentes no uso de esteróides anabólicos, a aromatização ocorre naturalmente no organismo. Em média, um homem adulto produz 7 mg de testosterona diariamente e a taxa de aromatização é 3% a 5%. Então, fica fácil entender por que a ginecomastia é mais comum quando alguém está utilizando algum produto derivado da testosterona já que a quantidade desse hormônio no corpo é superior à quantidade natural de testosterona nos homens.

A fim de evitar (ou reduzir) as consequências da aromatização, existem alguns medicamentos que devem ser usados em combinação com as drogas do ciclo de anabolizantes, que é o caso dos inibidores de aromatase.

Vale lembrar que já se sabe que as células de gordura armazenam a enzima aromatase a qual aumenta a conversão dos andrógenos (caracteres masculinos) em estrógenos (caracteres femininos). Isso explica por que os “gordinhos” tem maior probabilidade de ter ginecomastia sem uso de nenhum medicamento. Além disso, o álcool é responsável pelo aumento do estrógeno a partir da inibição do "sistema P430" do fígado que é responsável por reduzir os níveis de estrógeno no sangue. No caso dos alcoólatras, o risco de hiperestrogenismo é alto e os efeitos que isso pode trazer tornam-se mais difíceis de curar.

Apesar disso, o estrógeno também é produzido nos homens e tem sua devida importância no organismo masculino já que ele ajuda (entre outros benefícios) a melhorar a fertilidade e a memória. Então, antes de usar qualquer medicamento para reduzir os efeitos da aromatização tenha cuidado já que até mesmo estrógeno é importante no organismo masculino.

Eh boa mesmo a musica. Isso ajudaria a colocar mais uns quilos na barra



Acabou nao, tem a parte 7 ainda!

Vamos atacar os Mwods entao!

Parte 7:


Esse eu nao vou traduzir, ele fica apenas discutindo, entao vou resumir:
Ele explica sobre colocar os pes para frente ao inves de colocar atras. Ele diz que basicamente voce precisa que os joelhos fiquem abaixo da linha da coxa, assim voce tem mais facilidade de nao levantar a bunda (que nao deve acontecer). Ele acha mais complicado porque ele usa a flexibilidade do movimento de se empurrar para se arrumar, quando voce coloca os pes para frente fica complicado de se arrumar no banco. Mas o importante eh fazer a ponte e nao tirar a bunda do banco.
Ai ele vai para o final e diz que isso que ele fez eh o normal, iniciantes ou gente com tecnica diferente normalmente tem os mesmos problemas, e o principal eh fazer a ponte e nao deixar as pernas firmes, ou o torso. O corpo tem que estar tenso, firme. Ai ele vai lah e empurra o cara de novo para mostrar.

Bem, vamos para a parte 6 entao:



Ele comeca dizendo que inicia o aquecimento com 90 libras e segue ate a carga de trabalho daquele dia. Ele diz que faz muitas repeticoes de aquecimento, e que voce nao deve subir a carga (no aquecimento) se nao estiver suando, cansando, e se estiver sentindo alguma dor porque algo esta errado, fique aquecendo com aquela carga ate a dor passar. Se passar umas 4 ou 5 series e a dor nao passar, seria interessante fazer outros exercicios, e ele da alguns exemplos. Eles estao trocam a carga e o cara vai fazer uma serie de 5 repeticoes para ver se ele consegue manter a tecnica ate o fim.
3:20 - coloque a barra de volta. tente fazer o que eu fiz na minha demonstracao, use a barra para se puxar e ficar com os olhos abaixo dela
3:53 - Bom, muito melhor agora. A unica coisa que eu mudei foi trazer os olhos dele mais perto da barra trazendo o corpo para baixo (frente) fazendo uma pegada junta da barra na forma que eu havia mostrado. O que isso faz eh manter os seus pes em posicao mas colocando o corpo para cima voce pode contrair/alongar melhor, ficar com a barriga mais alta e descer (as costas) ate mesmo numa posicao mais confortavel. Vou mostrar uma posicao de supinar com os pes para a frente.
4:25 - Onde voce coloca os seus pes eh uma preferencia pessoal, mas normalmente eu posso predizer a posicao que vai ficar melhor para eles baseado na forma que eles supinam (biomecanica?!?), a forma e como eles mantem as costas firmes. Eu gosto da tecnica de colocar os pes em cima do banco e se jogar para cima para tentar achar a posicao correta das costas e entao colocar os pes no chao e tentar achar uma ponte parecida. Normalmente onde eles colocam os pes mostra onde eles preferem. Outra forma que eh possivel eh mantendo os pes na frente.

Vlw cara, pelo menos alguem esta acompanhando

______________


A razao pela qual eu quero que ele empurre em linha reta ao inves de 'flare' e pelo fato de simplesmente olhar para o torso, bracos e especialmente ombros, eu nao quero que ele vire... na verdade, deixe eu mostrar o motivo. Quando eu digo 'flare' isso quer dizer manter os cotovelos em linha com o pulso. Ao inves de empurrar reto ele faria uma 'dobra', o que faz com que mova os ombros
0:55 - o cara faz uma repeticao 'flaring' que mostra o que acontece. Viu o que aconteceu ali? Imediatamente quando a barra desceu a barra foi para tras dos cotovelos, o que fez com que ele perdesse a estabilizacao. Sao varios problemas que acontecem com ele. Eu prefiro um raw bencher dessa forma.
Beneficios...
Sera mais forte dessa forma
Funciona melhor para o corpo dele
Ele eh um raw bencher
Se ele for competir e passar usar camisa de supino a tecnica devera mudar levemente, e nao o contrario. Muitas das perguntas que eu tenho eh como mudar o treino de um cara que usa equipamentos para ser tornar um raw lifter, mas nao eh dessa forma que funciona. O programa e a tecnica precisam mudar para acomodar os equipamentos. Se voce ver um cara desses usando equipamentos, o treinamento deles esta montado para isso. Se for utilizar algum equipamento seria um treinamento completamente diferente e um video completamante diferente com outras instrucoes.
2:18 - Fazer fazer mais uma vez, uma repeticao unica e vou tentar ficar de boca fechada
Maiores erros
Manter as costas apertadas, firmes
Chegar a posicao inicial correta
2:34 - Tudo o resto parece estar OK. Manter os olhos em baixo e alinhados com a barra, o resto deve estar OK. Vou apenas segurar a barra para que ele possa se arrumar. O setup deve na verdade levar mais tempo que a propria repeticao.
3:05 - A unica coisa que eu nao comento porque ele eh muito bom nisso eh garantir que a barra esta alinhada com o pulso e os cotovelos ao longo de todo o movimento. Muitas vezes voce vai ver a barra 'caindo' para frente ou para tras. Vou mostrar o que eu quero dizer.
3:35 - Muitas vezes voce ve isso no comeco (ele quebra o pulso para tras) ou quando voce desce a barra isso (e joga os cotovelos para frente), o que faz com que ela nao esteja alinhada, ou em alguns casos isso (ele quebra o pulso para frente). A chave eh manter em linha reta o maximo de tempo possivel.
3:58 - Quanto ao setup, quando eu digo que deve ser dificil e te deixar sem folego... eu vou mostrar quanto tempo eu levo.
4:20 - Eu pessoalmente prefiro trancar a barra na parte da frente, assim posso fazer o setup baseado nela e nao tenho dificuldades de tira-la do suporte.
4:30 - Setup Dave Tate:
Eu vou comecar com os olhos abaixo da barra
Fazer a pegada, moderada
Vou tentar colocar os meus pes para tras o maximo que eu posso
Entao escorregar para tras se segurando na barra
E comecar a se empurrar para frente
Ele entao solta a barra e pega ela no meio para conseguir se empurrar ainda mais, fazendo a ponte
Pegada de novo, grande
Tira a barra
Desce
Sobe
5:18 - E isso seria para fazer 1 repeticao.

Veja tambem: Entao Voce Acha Que Pode Agachar e Então Você Acha Que Pode Deadliftar

Topico para traduzir os videos 'so you think you can bench press?'

https://train.eliteft...bench-parts1-7/




Ele conversa bastante sobre oque vai fazer e o que ele encontra em seminarios e tudo mais, que nunca sabe quem ele vai encontrar, se o cara sabe de tudo ou nao sabe nada.
1:44 - entao a primeira coisa que eu vou ensinar e a abducao das escapulas. Puxe [errado aparece escrito]. Pegue esse elastico e puxe, nao abra tanto os bracos, fique com eles numa posicao como se fosse supinar. Termine de puxar agora nas costas (2:15) - voce sente a tensao aqui? Volte e puxe de novo (2:20). OK, quando eu disse puxe os ombros junto (abduza as escapulas), isso eh o que eu quero que voce faca.
2:27 - Vou o que eu queria dizer? Ele foi de um movimento de encolhimento para uma abducao.
Ai ele mostra de novo.
3:12 - Nos videos de demostracao que voce deve ter visto, falamos do movimento de tirar a barra do suporte. Muitas vezes as pessoas nao entendem como isso funciona entao vamos ir para um aparelho com cabos aqui para voce entender do que estou falando.
3:30 - (Este movimento deve emular tirar a barra do suporte)
3:42 - Voce deve ficar na mesma posicao que voce vai tirar a barra do suporte, mesma altura. Ai ele mostra que a barra que eu vai usar esta rotacionada pois ele prefere assim. Entao ele mostra o exercicio. Garanta que voce esta puxando com os lats.
4:13 - Dobre os joelhos para ficar na altura, pegada aberta, empine a bunda.
Ai ele mostra o cara fazendo o exercicio
4:35 - Ele esta fazendo direitinho. Normalmente quando as pessoas vao fazer esse exercicio a tensao vai estar nas escapulas ou na lombar. Quando eu digo 'tire a barra do suporte' voce deve utilizar os lats. Isso eh o que eu quero que aconteca (4:50), dessa forma. Nao uma extensao de triceps.

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Ultima parte...



Entao nos vimos o agachamento, vimos onde ele falha. Vimos a maioria dos problemas vem da lombar e parte superior das costas. No entanto, ha outras areas que precisamos trabalhar. O exercicio que vamos usar eh o glute ham raise. Este exercicio vem sendo utilizado por bastante tempo. Mas a chave de que se esse cara consegue acachar com esse peso, mas ele nao consegue fazer esse exercicio, ele vai mostrar a dificuldade, imagine o que ele vai conseguir fazer assim que estiver melhor nesse exercicio?
0:38 - Entao estamos agora no glute ham raise, vamos mostrar como ele funciona, e vamos mostrar que ele nao consegue fazer. Entao isso vai mostrar para ele e qualquer pessoa que se voce nao consegue fazer 1 repeticao direito no glute ham raise, esse eh um ponto fraco. Eu peso mais de 200 libras e sou um bom levantador, e eu consigo fazer apenas 6 repeticoes com peso. Mas eh por isso que eu sou forte. Eu encontrei o ponto fraco e comecei a trabalha-los. Quando eu consegui esse aparelho, eu nao conseguia fazer 1 repeticao tambem. Assim que ele conseguir fazer esse exercicio a tecnica e forca dele no agachamento e levantamento terra sera melhorada. Entao vamos ver se ele consegue fazer 1 repeticao.
Ele faz
1:20 - boa forma na descida, e nao tao ruim na subida. Entao fizemos 1 repeticao quase OK, mas temos problemas serios com os hamstring (isso seria todo o grupo anterior da coxa, nao? Eu nao sei como traduzir isso ). O que nos mostra uma coisa. Ele nao esta utilizando os hamstring no exercicio (agachamento). Se ele coloca bastante carga e agacha e nao tem esses musculos forte, provavelmente eles nao sao utilizados, e isso mostra um ponto fraco (provavelmente porque ele esta compensando com outros musculos)
1:43 - Treinamos as costas, as coxas e tem um ponto fraco em todo mundo que sempre sera um ponto fraco que eh o abdomen. Assistenciais para o abdomen tem que fazer parte do seu programa, nao importa se voce eh novato ou experiente. Faca sempre 200 a 300 repeticoes totais de exercicios para o abdomen toda semana. Eles precisam ser treinandos de forma consistente para que voce mantenha o progresso. Entao vamos mostrar alguns exercicios para o abdomen que realmente podem ajudar, e utilizeos quase toda semana.
2:20 - Ha varias formas que voce pode treinar o abdomen. Uma das melhores formas que eu sigo eh 'ficando' (permanecendo, ficandos na mesma posicao). Voce usa demais abdomen quando agacha ou levanta (deadlift) e voce apenas 'fica' forcando eles com os pes no chao. Entao nao faz muito sentido treinar eles de forma diferente, sem que os pes estejam no chao. E eh assim que voce vai proteger a lombar.
2:52 - Entao um exercicio bem basico mas efetivo eh o standing bench crunch. Voce vai segurar a faixa no meio, ou onde voce alcancar e manter a pressao, vai manter a lombar reta e apontando para cima, a bunda empinada como se estivesse agachando, e vai puxar para baixou utilizando apenas o abdomen.
3:15 - Estamos finalizando o 'entao voce acha que pode agachar'. Mostramos exercicio com carga maxima, exercicios assistenciais. Uma das principais coisas que eu gostaria de dizer eh que voce nao deve fazer mais do que 5 ou 6 exercicios assistenciais. Pegue um assistencial e faca ele bem feito. Nao faca um treino maior que 1h ou 1h15min, ou voce vai apenas perder tempo. Voce deve garantir que esta fazendo os exercicios de pesada para ficar cansado, deve dar tempo suficiente para descancar e conseguir fazer o maximo, nao apenas estar cansado e nao conseguir o maximo. Entao para terminar se voce quer realmente treinar de forma inteligente voce deve fazer diferentes exercicios, voce precisa rotacionalos e voce deve garantir que vai treinar o que voce precisa e entao o que voce quer treinar.

Criei o novo topico, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

Outro exercício assistencial que usamos é uma variação do encolhimento. O normal, que é levantar os ombros em direção às orelhas é bom para estética e tem um pouco de validade para atletas, mas a parte importante do encolhimento é desenvolver a parte inferior do trapézio e o romboide, e a forma de fazer isso é se inclinando e focando nos omoplatas, ao contrário de fazer isso para cima.
0:46 - Esse exercício será utilizado porque um dos problemas que vimos no levantamento terra foi que os ombros dele estavam caindo para frente, e o que ele precisa é puxar eles para trás, e isso vai ensinar o cérebro dele a ter controle sobre aqueles músculos e hipertrofiar aquela região. Ele vai fazer o lean over kettlebell shrug (encolhimento com hettlebell inclinado). Puxando por volta de 1s e retornando lentamente. Fortalecer e hipertrofiar essa região vai ajudar a manter a posição no levantamento terra e no agachamento, e em outras atividades.
1:42 - Esses são os exercícios de acessórios que eu usaria com ele. Outras coisas que poderiam ser modificadas seria fazer mais trabalho para as mãos, poderíamos fazer um pouco mais de trabalho para os ísquios isoladamente, como flexora, mas eu queria que vocês tivessem uma base com exercícios mais complexos do que seria interessante de usar para o caso dele. Lembre-se que você deveria estar usando mais tração do que compressão, você talvez queira usar um exercício como good morning ou straight leg deadlift, mas não ambos no mesmo dia, dependendo da sua lombar. E isso conclui as informações dessa série.

Continuem a discussão que está legal



Outro exercício assistencial que nós gostamos de usar é o Russian Curl, que é basicamente o movimento que o glute ham raise foi feito para simular. Esse é possivelmente o exercício mais pesado para isquiotibiais que alguém pode fazer. Ele não é um cara muito pesado e esse exercício vai ser difícil.
0:41 - O que nós vamos mostrar é que ele precisa fortalecer os ísquios para poder chegar na posição/técnica adequada, e esse exercício pode ser copiado em qualquer tipo de superfície, como no chão, se tiver alguma forma de prender os calcanhares. Se você quer fortalecer os ísquiotibais, esse exercício deve estar na sua rotina.
1:08 - A primeira coisa que vamos mostrar é quanto trabalho realmente precisamos fazer. Ele vai manter as mãos levantadas e fazer o máximo de esforço sem usar elas. Ali em baixo você pode ver que o corpo dele quer 'desistir'. Agora ele deve subir usando o mínimo possível dos braços.
1:33 - Esse não é um exercício que você deva fazer com repetições altas. Se você for até o máximo de profundidade que aguenta sem usar as mãos, 6-8 repetições devem ser suficientes.
1:44 - Você deve ser lembrar que os ísquios começam na lombar e se inserem na panturrilha, então não é uma coisa fora do comum ver alguém fazendo exercício para ísquios e sentir isso na panturrilha.
1:56 - Ele vai fazer uma repetição agora até o limite de onde ele consegue aguentar, vai controlar a descida o máximo que puder, e então usar mais os braços para subir. Esse é um bom ponto de partida.
2:13 - Aqui você pode ver que é um exercício de força máxima. Uma boa faixa de repetições é de 6 a 8, mas se você tem uma fraqueza como essa (que vai prejudicar o agachamento e levantamento terra), você pode levar algo como 6 ou 24 meses para realmente 'resolver' o problema. É um músculo que cresce devagar, e ter vários problemas de mobilidade. A maioria das pessoas são fracas na cadeia posterior e é por isso que elas não conseguem tirar o máximo das pernas.

O próximo exercício é para o abdômen. Você não pode ignorar eles, deve treiná-los, frequentemente. Eles vão proteger as suas costas e auxiliar a continuar levantando cargas por um período maior de tempo.
0:38 - O que eu vou fazer é mostrar para ele reverse glute ham raise, que é um dos meus exercício preferidos, usando halteres de 50 a 100 libras, dependendo da sua força. Ele também não deixa apenas o abdômen mais forte mas também fortalece os flexores do quadril, que é muito importante. Quem já lesionou ele sabe o quanto é dolorido e o quanto isso vai te limitar.
0:59 - Esse tipo de trabalho pode evitar esses problemas, e ele vai mostrar algumas repetições.
1:27 - Sendo iniciante, intermediário ou avançado, é interessante trabalhar na faixa de 300 a 500 repetições por semana, e não é uma coincidência que caras que fazem isso tendem a ter muito menos problemas de lombar, é usado para aqueles que treinam raw ou equipados, e esse tipo de estratégia me ajudou muito.
2:10 - Garanta que você está treinando abdômen da forma mais 'pesada' possível e dê tanta atenção quanto aos outros músculos.

Já que hoje é dia off e já terminei o meu sanduíche, vamos para o próximo vídeo...



0:20 - Outro exercício que pode ser visto nas academias mas não usado muito frequentemente é o 45º back extension. Você pode achar ele em qualquer academia descente. Nós usamos ele 1 a 2 vezes na semana com resultados excelentes para todo tipo de pessoa.
0:42 - Esse exercício é uma forma excelente de ativar todos os músculos que foram usados no good morning e no stiff sem nenhuma compressão vertical da espinha, e você pode modificar o ângulo para isolar diferentes regiões como lombar, glúteos, ísquios, dependendo de onde está o suporte e onde os pés são travados.
0:58 - O setup atual é bem neutro, então ele vai trabalhar todos esses músculos de forma bem parecida, e também vamos usar uma banda no chão, que também é uma ótima forma de adicionar resistência. Ela também é importante para frisar de que diferentes 'cargas' (ele fala da tensão da banda) precisam ser rotacionadas. Existem vários programas por aí que dizem que você só deve usar cargas máximas e trabalhar apenas em faixas específicas de repetições. Esse não é o caso aqui, se você quer continuar treinando por 20 anos e continuar sendo um bom levantador sem (ou com o mínimo) de lesões, você precisa usar as ferramentas que são oferecidas no mundo de hoje, como bandas elásticas e correntes, eu uso elas o tempo todo...
1:34 - Elas são ótimas ferramentas. Ao invés de usar a bola ou um haltere, ele vai usar um elástico.
1:50 - Tente focar nessa região. Ele vai usar um pouco das costas no movimento, mas não tem problema, os glúteos vão trabalhar. Como a banda é curta, ele vai ter que manter os braços dobrados, mas ele está puxando aproximadamente 100-150lb de peso das bandas.
2:14 - Depois ele só fala para variar o movimento com o tempo, trocar o ângulo, usar correntes no pescoço, halteres, qualquer coisa para variar o movimento ao longo do tempo.

Tô de volta na área.



0:21 - Outro exercício importante que nós usamos, não importa a circunstância, é o reverse hyperextension. Uma das melhores máquinas que já inventaram nos últimos 25 anos. Essa máquina ajuda você a desenvolver força na lombar enquanto traciona as vértebras para recuperar os discos depois dos levantamentos pesados.
0:45 - Nós mostramos vários exercícios de compressão com o levantamento terra, como o good morning, stiff, convencional e sumô. Quando você estiver preparando o programa de treino para pernas é uma boa ideia programar por volta de 60% do volume para ser de tração de forma a 'separar' os músculos (1:12). Vários caras usam apenas exercícios de compressão e esses caras não duram muito tempo.
1:22 - Pessoas que não são 'feitas' para agachar e deadliftar frequentemente normalmente tem vários problemas, e é por isso que eu uso isso em vários clientes e em mim mesmo. Eu tenho a minha própria variação desse exercício. Muita gente usa o equipamento e fica se balançando de uma lado para o outro.
1:45 - Ele precisa de força estática e estrutural, então para conseguir isso através desse exercício, nós vamos reduzir a velocidade e contar 1, 2, 3 para subir e 1, 2, 3 para descer. Isso vai fazer com que os músculos trabalhem 10x do que eles normalmente iriam trabalhar se estivesse se balançando e isso vai hipertrofiar lombar, glúteos e ísquiotibiais, que são justamente os pontos fracos, e também vai ensinar ele a manter esses músculos firmes e contraídos enquanto ele levanta alguma coisa, tanto agachando quanto deadliftando.
2:18 - O que ele vai fazer é levantar usando glúteos e lombar e baixar lentamente. Comprima e siga lentamente. Estamos focando principalmente nessa área aqui (2:33) para hipertrofia e garantir que teremos segurança quando ir para o terra ou outro exercício pesado.
2:48 - Outra coisa importante é garantir que você está travando (lock) as suas pernas, porque os ísquios vão tentar 'pegar' um pouco da tensão, e você precisa se focar na lombar e garantir que os glúteos serão ativados.

Vamos para o próximo?



0:26 - Nós mostramos o levantamento terra convencional como exercício, a sumô como assistencial, nós mostramos o good morning, e agora vamos mostrar uma variação chamada straight leg deadlift (levantamento terra com pernas esticadas/retas). Você pode usar uma barra reta, halteres, ou o que você preferir.
0:41 - Eu gosto de usar essa máquina porque os cabos tendem a ativar os músculos de uma forma diferente e me colocar em uma posição diferente. Eu posso fazer com diferentes aberturas da perna, mas se o foco é ativação dos glúteos, que é o que está faltando nele, então eu trago os pés bem juntos e tento focar em manter as pernas o mais retas o possível e jogar a cabeça para cima e tentar utilizar o máximo ou perto de 100% dos glúteos para o movimento.
1:06 - Obviamente a lombar vai ser ativada também. Mas esse exercício é excelente para ativação dos glúteos, e ele vai mostrar 5 repetições.
1:23 - A primeira coisa que vamos focar é manter a curvatura da lombar e puxar pelos ísquios.
1:34 - Nós estamos tentando focar aqui, empurrar o quadril para a frente.
1:49 - Quando usar cargas pesadas, é melhor fazer com pegada pronada nas duas mãos. 75% do meu treino eu prefiro fazer com esse tipo de pegada, e quando eu não consigo mais eu inverto a pegada. A razão é que a maioria dos levantadores tem problemas de pegada, mas se você sempre pegar as coisas com essa pegada você vai ajudar no fortalecimento e a pegada não vai ser um problema em uma competição ou treino.
2:12 - Eu também não recomendo nenhum tipo de straps ou coisa do tipo. Se as suas mãos não conseguem segurar a carga, o seu corpo não está pronto para levantar aquela carga.

Nós olhamos o levantamento terra convencional, e então o sumô, e agora falos falar os acessórios. O primeiro deles vai ser o good morning. Quando usávamos isso bastante para os dias de ME, começamos a nos dar conta que esse é um exercício melhor com mais repetições, então eu gosto de manter as repetições pelo menos acima de 6, mas também gosto de séries de 45 segundos, então se vocês querem experimentar alguma coisa nova, excelente.
0:57 - A primeira coisa com o levantamento terra, especialmente sendo o ponto fraco dele, você deve tentar manter as costas arqueadas (para o lado 'bom', é claro) o máximo possível, então não vai ser uma coisa apenas de ir para frente, eu quero que ele acentue o arco e mantenha manter a lombar arqueada pela maior quantidade de tempo que conseguir, e isso vai fazer 2 coisas.
1:14 - Vai ensinar ele a manter os músculos na região da lombar firmes e fortes e segundo vai aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais o que vai melhorar a posição inicial no levantamento terra permitindo que ele esteja em uma posição mecanicamente mais favorável.
1:27 - Tendo dito isso, vamos fazer um good morning e ele vai descer o quanto conseguir mantendo o arco da lombar de forma apropriada.
1:44 - Ele vai ficar com a mesma posição dos pés e vai tentar arquear as costas o máximo possível e arquear a cabeça o máximo possível. Bom, e agora vamos tentar manter os joelhos o mais reto possível para manter trabalhando os músculos que nós precisamos que são da região da lombar e flexibilidade dos ísquios.
2:27 - Então o que nós estamos mostrando é um good morning específico para as fraquezas dele. E segundo, se você estiver fazendo esse exercício de forma correta, você deve 'sentir' ele nos ísquios por volta de 80% da tensão total. Se a lombar fatigar, a sua técnica não estava perfeita. A técnica perfeita vai colocar a tensão diretamente na parte de trás dos joelhos e isquiotibiais. É nessa região que ele precisa de mais flexibilidade e é por isso que a lombar vai ficar em segundo plano em relação ao trabalho os ísquios. Vamos fazer esse exercício em 3 séries de 45 segundos, aumentando a carga para um valor que 45 segundos seja o máximo que se possa fazer.
3:05 - Lembre-se que com trabalho assistencial você vai estar 60-70% do tempo tentando desenvolver massa magra funcional. Então fazer singles com esse tipo de exercício não vai ser sempre benéfico. Você vai conseguir mais benefícios através do volume, e vamos colocar uma carga que ele consiga 6 a 7 repetições ou 45 segundos (10, 12 ou 15 repetições) e construir massa magra funcional.

Gostou? Aperta o curtir ali do lado então