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Falta apenas a dieta e os macros pra ficar maneiro esse diário

AUMENTANDO OS NIVEIS DE TESTOSTERONA NATURALMENTE




Existem algumas estratégias para elevar seus níveis de TESTOSTERONA de maneira natural sem recorrer necessariamente a suplementação do referido hormônio.

Uma pesquisa recente na área da endocrinologia revelou que o declínio dos níveis de testosterona em homens idosos, bem como a morte e os impostos, são simplesmente inevitável !!!!!. Embora os níveis baixos de testosterona se tornam mais aparentes em homens entre as idades de 40-50, algumas pesquisas descobriram que os homens tão jovem quanto 30 anos de idade podem sentir alguns dos efeitos da baixa de testosterona que passam a afetar seus corpos. Alguns estudos, como um publicado no Aging Male, afirma, "O declínio da testosterona é um dos principais fatores que afetam a qualidade de vida do homem ”.

O valor "normal" da testosterona para os homens é extremamente ampla: 250-850 nanogramas por decilitro (ng / dl) de sangue. O ideal, no entanto, é que seu nível de testosterona esteja bem próximo a 850 até 1000 a 1200 ng / dl para níveis de energia e desempenho esteja ótimo. Alguns dos sintomas de níveis baixos de testosterona incluir letargia, mudanças de humor, diminuição do desejo sexual, perda de memória aumentada e aumento da gordura corporal.

Os níveis de testosterona pode ser elevada de volta ao normal com uma terapia de reposição de testosterona à base de prescrição supervisionado por um MÉDICO CAPACITADO PARA TAL (O ENDOCRINOLOGISTA). Outras opções são abordagens naturais que podem ser seguidas para ajudar a maximizar a própria produção de testosterona do corpo. As estratégias incluem sugestões sobre a melhor forma de estruturar o seu treinamento, alimentos para comer e para evitar, assim como os fatores de estilo de vida.

Elevando os seus Níveis de Testosterona de Maneira Natural:

1 - Levantar Pesos:
Os exercícios aeróbicos e os resistidos estão envolvidos no aumento dos níveis de testosterona. Ex: agachamentos, levantamento terra, dobradas para cima linhas e no peito pressionando movimentos com pesos pesados na faixa máxima 6-8 repetição e períodos de descanso relativamente curtos entre as séries (1-2 minutos) fornecer uma maior resposta hormonal.

2 – Treino Noturno:
Desde os níveis de testosterona são mais elevados no período da manhã e início da tarde, você pode ser mais forte em sua manhã os treinos. No entanto, os níveis de testosterona têm sido mostrados para diminuir à medida que o dia avança, de modo a levantar pesos no final da tarde / noite pode ajudar a aumentar seus níveis de testosterona.

3 – Exercícios Cardio:
Cardio é um aspecto importante do treinamento para manter os seus níveis de gordura corporal baixo e seu coração saudável, mas se você empurrar cardio muito difícil ou muito tempo que poderia afetar seus níveis de testosterona. O ideal é realizar 30 minutos de cardio de intensidade moderada, logo que você acorda de manhã cerca de quatro dias por semana e levantar pesos, à noite. Se você não pode balançar esta programação, execute de intensidade moderada cardio depois de seu treinamento de peso (não se esqueça de parar na marca de 30 minutos).

4 – Menos Tempo de Academia:
Overtraining pode cair significativamente seus níveis de testosterona. Treinar 4-5 dias por semana de peso é ideal para fornecer seu corpo com um aumento da testosterona, mas os 2-3 dias de descanso é benéfico. Em segundo lugar, terminar seus exercícios de peso em cerca de 60 minutos (75 minutos no máximo) como mais tempo do que na academia só irá reverter os benefícios do seu treino. Gastar mais do que 60-75 minutos de elevação é um bilhete certo para manter seu corpo catabólico (quebrando), em vez de anabolizante (crescimento) como a testosterona / cortisol deslocar na direção errada.

5 – O Sono:
A privação de sono tem sido mostrado para diminuir os níveis de testosterona no soro. Tentar obter um mínimo de sete horas de sono todas as noites. Se você pode espremer em um curto espaço de 20-30 cochilo durante o dia, melhor ainda.

6 – Ingerindo Gordura:
Tem-se temido a gordura na dieta por muitos anos, mas recentemente eles encontraram um lugar para ele em suas dietas. Existem demonstração que as gorduras insaturadas (encontrado no salmão, amêndoas e sementes de linho) pode ser benéfico para a sua saúde. Além disso, as gorduras saturadas (encontradas em ovos inteiros e carne) são fundamentais para o seu corpo a produzir hormônios, como a testosterona. O objetivo é ter 10-15% de suas calorias provenientes de gorduras insaturadas e 10% de suas calorias de gorduras saturadas. Um fisiculturista consumir 3.600 calorias por dia deve procurar obter 40-60 gramas de gorduras insaturadas, mais 40 gramas de gorduras saturadas em sua dieta todos os dias.

7 – Ingerindo Proteínas:
O consumo de proteínas não só fornece o corpo com aminoácidos que ajuda a recuperar músculos, mas também tem sido mostrado para ajudar a promover a níveis mais elevados de testosterona. Ovos, carne magra, aves, peixes, laticínios e hidrolisados de soro de leite são excelentes fontes de proteína. A quantidade recomendada de proteína é de cerca de 1 grama por quilo de peso corporal por dia.

8 – Comer Legumes:
Fitonutrientes em vegetais crucíferos, como brócolis, couve, couve e couve podem ajudar a aumentar seus níveis de testosterona. Esforce-se para incluir 1-2 porções de vegetais crucíferos em sua dieta todos os dias.

9 – Suplementos:
Se você estiver interessado em elevação da testosterona naturais que são legais, são: Tribulus terrestris, Eurycoma longifolia Jack, feno-grego, carnitina e ZMA.

10 – Evitar o Álcool:
Beber álcool é uma maneira de desligar os seus níveis de testosterona. Tente manter a sua bebida sob controle, e o mais indicado seria NÃO BEBER.

11 – O Sexo:
Costumava-se pensar que o sexo possa impedir o desempenho atlético, mas o oposto é de fato verdade. A ejaculação freqüente é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de testosterona.


fonte: https://www.facebook.com/drestevamluiz?fref=ts

primeiramente a gente não avalia um dieta dessa forma, vc precisa calcular o total de proteinas carbos gorduras e kcals da sua dieta, após isso verifica o seu gasto calorico diário para então modelar a sua dieta para um excedente bom
aqui vai uma boa calculadora de gasto calorico e uma para verificar kcal de seus alimentos
https://iifym.com/iifym-calculator/
https://www.dietaesau...ietas/alimentos


evite gorduras pré treino (no seu caso leite)

qualquer duvida post ai ou por mp