otaviomonteiro
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hauahuaah, certo, obrigada.
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Vdd kkkkk, fico louca com isso rs, certo e o restante do treino? está de acordo?
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Boa tarde. Me chamo Marla. recentemente eu e meu marido mudamos de academia, e nessa nova academia o instrutor me passou um treino que ao meu ver, está péssimo.
Ele me passa Hiit durante 45min fora o treino que dura em torno uns 40min, fora que treino todo dia o mesmo músculo, isso ao meu ver não é um overtraining?
Peço a ajuda de vocês para um treino de definição, desejo queimar as gordurinhas chata que tenho, o Stein me passou um treino que acho ótimo, vocês poderiam avaliar e dar sugestões? Obrigado a todos.
Segue meus dados:
Nome: Marla Monteiro
Idade: 27 anos
Bf:? (Não sei ao certo)
Altura: 1,80cm
Peso: 113kg
Tempo de treino: 2 anos com pausas
Objetivo: Secar o que puder e definir.
Já tomei clemb e pretendo voltar a tomar segunda feira novamente.
Segue o treino que o Stein me passou.
A: push
3 X levantamento terra
3 X stiff
3 x elevação pélvica
3 X afundo
3 X flexora
3 X panturrilha
3 X Remada baixa
3 X Rosca alternada com alteres
============================================
B: pull
4 X Agachamento livre
3 X agachamento no hack
3 X Agachamento sumo
3 X leg 45°
2 X extensora
3 X supino máquina
3 X desenvolvimento
3 X tríceps polia -
Ótimo parceiro, tamo junto
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Tamo junto ai =)
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Bom cara, nessa parte vou ficar devendo rs, odeio treinar abdominal. Sei que é preciso para fortalecer a lombar e tal. mas vou ficar devendo essa kkk
1h na academia é suficiente, mais que isso eu acho overtraining.
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Fico assim olha, o que voce achou?
Botei o graviton em costas para treinar barra fixa para futuramente fazer barra fixa livre!
cara eu trocaria o crossover pela pararela e o supino fechado pelo apoio banco. Exercícios livres são melhores do que em máquinas, ao meu ver..
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Tbm curto treinar trapézio no dia de costas, sem dúvidas.
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Hey brother, e mais uma coisa, tinha como você me ajudar só em ver se os exercícios que eu faço tão bons ou se tem muitos, ou poucos? (Fazendo então o ABC que voce passou.)
A - Peito/Triceps/Ombro
Peito
Supino reto 4 (6-10
,8,8,6)Supino Inclinado com halter 4 (6-10,
8,8,6)Supino Vertical 4 (10,8,8,6)CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO 3x10Voador 4 (10,8,8,6)Crossover 4 (10,8,8,6)PULLOVER 3x 6-10Triceps
Triceps Máquina 4x10Triceps Pulley 4x10APOIO BANCO 5x 6-10Paralela 4x8
Kickback na polia 4x10Ombro
Desenvolvimento Articulado 4x10ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3x 6-10Elevação Frontal 4x10Elevação Lateral 4x10Desenvolvimento Com barra (atras da nuca) 4x 6-10
___________________________
B- Costa/Biceps
Costa
Puxador Frontal 4x10BARRA FIXA (OU PUXADA SUPINADA) 4x 6-10Puxador Nuca 4x10 -REMADA UNILATERAL 3x 6-10Puxador Frontal com polia alta 4x10Remada Curvada 4x 6-10
Remada Sentado 4x10Biceps
Rosca com cabo 4x10ROSCA COM HALTER INCLINADO 5x 6-10Rosca Scoth 4x10
Rosca Martelo 4x10Rosca Concentrada 4x10Trapézio
Remada alta com barra 4x10Encolhimento com halter 4x10
________________________________
C - Perna/Panturrilha
Perna
Agachamento Livre 5x6-10 Piramide crescente
Leg 45 4x 6-10
Hack 4x10AFUNDO OU AVANÇO 3x 6-10Cadeira extensora 2x até a falha
Flexora sentado 3x piramide crescente
Mesa flexora 4x10TERRA 5x piramide cerscentePANTURRILHA NO LEG PRESS 5x até a falha
___________________________
Fica a seu critério
Abdominais Faço Segunda/Quarta/Sexta
Abdominal no pulley 4x15
Abdominais normais 4x15
Elevação de pernas 4x15
Inclinação Lateral com peso 4x15
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Sim e não, não é somente a panturrilha que vai ser treinada nesta divisão. E pode se alterar a divisão de treiboi para melhor se adequar.
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Legal cara, divisão de treino boa também.
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Acompanharei, Cara! Sucesso na caminhada
Muito obrigado cara.
cara , tu saiu do crack praticamente, boa evolução , vou acompanhar
esse treino é abc 1x ou 2x na semana ?
lkkkkkkk, vdd man, ainda to a capa do batman kkk, mas ainda chego no meu objetivo, vlw mesmo. Então eu faço o abc 2x
- mutandoaolimite reagiu a isso
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Ultimamente não se pode confiar em professores de academia, esquema é perguntar pra quem sabe mesmo, passei por isso kkkk
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Poucos não né amigo, nenhum praticamente rs. Mete agachamento nisso ai cara.
- mutandoaolimite reagiu a isso
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1
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Sim. Vou passar meu treino que foi montado por um monstro daqui do fórum rs, estou tendo resultados com ele.
Treino A - Peito, tríceps e ombros
Supino reto - 4x 6/10
PARALELAS - 4x 6/10
FLY COM HALTERES - 3x 6/10
CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO - 3x 6/10
DESENVOLVIMENTO - 3x 6/10
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO - 3x 6/10
APOIO BANCO - 5x 6/10
Treino B- Perna Completa
AGACHAMENTO COMPLETO - 5x piramide crescente
LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA - 4x 6/10
EXTENSORA - 2x até a falha
AFUNDO OU AVANÇO - 3x 6/10
TERRA - 5x piramide crescente
FLEXORA - 3x piramide crescente
PANTURRILHA NO LEG PRESS - 5x falha total
Treino C - Dorsal, trapézio e biceps
BARRA FIXA - xxx
REMADA CURVADA - 4x 6/10
REMADA UNILATERAL - 3x 6/10
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE - 5x 6/10
ROSCA COM HALTER INCLINADO - 5x 6/10
Pode mudar a ordem se quiser
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Eae marombada, quero mostrar um pouco da evolução, por enquanto é pouco, mas vamo que vamo.
Sigo uma dieta a risca, não tenho os macros corretos agora, mas bato as 3200g calorias, 205g de proteína e 370g de carbo.
Dei uma relaxada agora no final do ano, pq é complicado passar natal e ano novo na casa da mãe kkkk, antes tinha 60kg, com a dieta e treino e uso de dianabol como anabolizante (Não chamo de ciclo, pq tomei por 3 semanas somente), consegui 18kg em 1 ano, e hoje tenho 78kg. Pretendo chegar aos 95kg, sonho rs.
Treino a 1 ano, sendo que fiquei 4 meses parado por problemas de mudanças, e perdi uns kg e medidas.
Pensei em usar anabol, mas final de ano iria só atrapalhar, mas pretendo ciclar no começo do ano.
Critícas sempre seram bem vindas, obrigado.
Segue algumas fotos antes da acdemia, durante e atual.
http://imgur.com/38AmVtK - antes da academia.
https://imgur.com/zOWQS1Y - depois e antes kkk, agora quero cutting kkk.
https://imgur.com/4GpKQHZ - antes e depois
http://imgur.com/27PyTsm - durante
http://imgur.com/0Y4Luvh - durante
http://imgur.com/Wk5aaq6 - durante
http://imgur.com/76qiC3O - atual
http://imgur.com/Yefxr48 - atual
http://imgur.com/lSGt4ua - atual
Meu treino foi montado por um monstro daqui do fórum rs, segue:
Treino A - Peito, tríceps e ombros
Supino reto - 4x 6/10
PARALELAS - 4x 6/10
FLY COM HALTERES - 3x 6/10
CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO - 3x 6/10
DESENVOLVIMENTO - 3x 6/10
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO - 3x 6/10
APOIO BANCO - 5x 6/10
Treino B- Perna Completa
AGACHAMENTO COMPLETO - 5x piramide crescente
LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA - 4x 6/10
EXTENSORA - 2x até a falha
AFUNDO OU AVANÇO - 3x 6/10
TERRA - 5x piramide crescente
FLEXORA - 3x piramide crescente
PANTURRILHA NO LEG PRESS - 5x falha total
Treino C - Dorsal, trapézio e biceps
BARRA FIXA - xxx
REMADA CURVADA - 4x 6/10
REMADA UNILATERAL - 3x 6/10
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE - 5x 6/10
ROSCA COM HALTER INCLINADO - 5x 6/10
- mutandoaolimite reagiu a isso
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Cara, eu iria de Peito, tríceps e ombros. Costas e bíceps e Pernas completos.
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Suplementação não vai lhe dar peso.
Ciclar com 76kg é pífio.
Albumina e um copo de achocolatado são bem diferentes pra serem substitutos.
Não dá pra saber se tá boa sem macros/micros.
Pronto, atualizei minha dieta.
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Eai marombada blz, to criando esse tópico para compartilhar minha evolução. Não pode ser uma evolução monstra para alguns, mas para mim já está ficando bom.
Tenho 1,78, 1 ano de treino, fiquei parado por 4 meses por problemas com mudança. Começei com 60Kg, pois é rs. Hoje estou com 76kg, pretendo chegar aos 96kg. Nunca ciclei, faço uma dieta que para mim acho que está boa, ah só no 1°mês que tomei dianabol, mas não considero como ciclo.
Segue meus dados.
Idade - 21 anos
Altura - 1,78
Peso - 76kg
Bf - ? (devo estar com 12%)
Braço - 37cm relaxado (38cm contraído)
Peitoral - 98cm
Pernas - ? (Vou tirar as medidas depois)
Dieta - 7:00 hs - Frango, batata e amendoim, copo de suco clight
10:00 hs - Macarrão (200gr) com carne moída (100gr)
13:00 hs (Almoço) - Arroz (300gr) e feijão (350gr), frango (200gr) e batata (100gr) e uma banana
16:00 hs - Shake hipercalórico (Max titanium)
18:40 hs - (Pré treino) - frango (200gr), batata (200gr) e brocólis (100gr)
21:30 hs - (Pós treino) - Frango (200gr), batata (200gr) e amendoim (100gr) ou sanduíche de pasta de amendoim
23:00 hs - Albumina ou um copo de achocolatado
Suplementação - Hipercalórico Max titanium e creatina.
Treino -
DORSAL, TRAPÉZIO E BÍCEPS
BARRA FIXA (OU PUXADA SUPINADA)
XXX – 4
6-10
REMADA CURVADA
4
6-10
REMADA UNILATERAL
3
6-10
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE
5
6-10
ROSCA COM HALTER INCLINADO
5
6-10
PEITO, DELTÓIDE E TRÍCEPS
SUPINO RETO
4
6-10
CROSSOVER OU PARALELAS
4
6-10
FLY COM HALTERES
3
6-10
CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO
3
6-10
DESENVOLVIMENTO
3
6-10
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO
3
6-10
PARALELAS, OU APOIO BANCO
5
6-10
PERNA COMPLETA
AGACHAMENTO COMPLETO
5
PIRAMIDE CRESCENTE
LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA
4
6-10
EXTENSORA
2
ATÉ A FALHA
AFUNDO OU AVANÇO
3
6-10
TERRA
5
PIRAMIDE CRESCENTE
FLEXORA
3
PIRAMIDE CRESCENTE
PANTURRILHA NO LEG PRESS
5
FALHA TOTAL
Com essa dieta eu consegui em 2 semanas ganhar 3Kg, sem a suplementação.
Pretendo fazer um ciclo de Depo+diana+oxan, o que vocês acham?
Deem opiniões por favor, obrigado a todos.
Vou postar algumas fotos de antes e depois.
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calorias entre 3000 e 3200 ta bom. só calcule as gorduras tbm, procure pelas boas, amendoim ovos etc
Certo.
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eu uso de 5 a 10
Entendi.
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eu particularmente n curto fica mudando os exercícios em si, minha periodização só perde ou ganha um pk de volume e mudo as reps conforme meus obejtivos, mas os exercicios são os mesmos basicos
Entendi. Muito obrigado a todos. Melhor perguntar pra quem já entende do que fazer por si só.
Aliás, o professor da academia tinha me passado exercícios com 4 séries de 15 repetições Oo. nada a ver, pelo menos as repetições eu sei quanto fazer kkk
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vc precisa calcular o total de proteinas carbos gorduras e kcals da sua dieta, após isso verifica o seu gasto calorico diário para então modelar a sua dieta para um excedente bom e assim se ganhara peso entedeu +-?
aqui vai uma boa calculadora de gasto calorico e uma para verificar kcal de seus alimentos
http://iifym.com/iifym-calculator/
http://www.dietaesau...ietas/alimentos
qualquer duvida post ai ou por mp
acfs, eu calculei aqui, e os resultados são o seguinte, não consegui calcular o gasto calórico, pois não sei minha taxa de gordura.
Proteínas - 195,32
Carbo - 369,12
Calorias - 3200
Oq acha?
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Diminui o volume e aumenta a intensidade.
Acabei colocando o link do abc2x achando que estava em outro tópico haha
kkkkkkkkkkk, obrigado Vinicius
errado não, mas pod ser mlhor.
não é ruim, porq quando se treina peit fatalmente irá recrutar ombro tbm, mais intensidade e - volume, 6 exercicios ta de bom tamanho pra um abc
Certo, obrigado acfs, irei fazer oq vocês disseram. Diante desse meu treino, como há muito volume, eu posso fazer 6 exercicios pro ABC, sendo que, posso alterá-los a cada semana? Ou seria errado, ou devo permanecer com um treino fixo durante 1 mês?
Treino Hipertrofia Passado Pelo Instrutor
em Treinamento
Postado
Bom dia a todos, recentemente mudei de academia e estava fazendo o treino que o Stein me passou, que por sinal estava ótimo.
Nessa nova academia, o instrutor me passou um treino que pra mim sinceramente, não me adaptei nem uma semana.
Vou postar o treino dele e o treino ABC2X do Stein.
Meus dados:
Nome: Otavio Henique
Idade: 21 anos
Altura: 1,79
Peso: 78kg
Bf: ?
Tempo de treino: 2 anos com pausas
Segue o treino que o Stein me passou:
DORSAL, TRAPÉZIO E BÍCEPS
BARRA FIXA (OU PUXADA SUPINADA) XXX – 4 6-10
REMADA CURVADA 4 6-10
REMADA UNILATERAL 3 6-10
ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE 5 6-10
ROSCA COM HALTER INCLINADO 5 6-10
PEITO, DELTÓIDE E TRÍCEPS
SUPINO RETO 4 6-10
PULLOVER 4 6-10
PARALELAS 3 6-10
DESENVOLVIMENTO 3 6-10
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 3 6-10
APOIO BANCO 5 6-10
PERNA COMPLETA
AGACHAMENTO COMPLETO 5 PIRAMIDE CRESCENTE
LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA 4 6-10
EXTENSORA 2 ATÉ A FALHA
AFUNDO OU AVANÇO 3 6-10
TERRA 5 PIRAMIDE CRESCENTE
FLEXORA 3 PIRAMIDE CRESCENTE
PANTURRILHA NO LEG PRESS 5 FALHA TOTAL
E segue o treino do instrutor.
PEITO, TRÍCEPS E OMBROS
SUPINO RETO 4X10
SUPINO INCLINADO 3X8
PULLOVER 3X15
DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 4X10
ELEVAÇÃO LATERAL 3X8
ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO 3X15
PULLEY 4X10
TESTA 3X8
FRANCÊS 3X15
COSTAS, TRAPÉZIO E BÍCEPS
BARRA FIXA 4X10
GRANDE REMADA 3X8
REMADA SENTADA 3X15
ELEVAÇÃO COM HALTER 4X10
ELEVAÇÃO OMBROS 3X8
ELEVAÇÃO OMBROS NA MÁQUINA 3X15
ROSCA DIRETA 4X10
ROSCA SCOTT 3X8
ROSCA CONCENTRADA 3X15
PERNA COMPLETA
AGACHAMENTO 4X10
LEG 45° 3X8
EXTENSORA 3X15
FLEXORA 4X10
PANTURRILHA NO LEG PRESS 3X15
Por favor, deêm sugestões, ou ao menos, esse treino desse instrutor está legal?
Tenho a total intenção de seguir com o treino do Stein, ou adicionar, trocar alguns exercícios. Pelo menos o pullover que eu acho bem interessante gostaria de adicionar.
Obrigado.