lucy_fit
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1 minuto atrás, FelipeLima disse:
Se você tem ciência de que seu treino esta BOM, o descanso esta BOM, a outra variável é a dieta pois ela quem fornecer os macros necessários para o desenvolvimento. Então compre um hipercalórico e vai inserindo de acordo com que ache necessidade. Para mim, é uma saída, pois se você não esta desenvolvendo é pelo fato de que você não estar fornecendo nutrientes necessários, já que as outras variáveis estão com um nível BOM. Não sei se tu vai em nutricionista ou faz algum acompanhamento, mas indico também fazer um acompanhamento da sua evolução por um profissional (faça apenas a avaliação, nao precisa pagar para fazer uma dieta, apenas paga 20-30reais e peça pra fazer sua avaliação), pois não vejo forma alguma de "estagnação" com essa dieta, treino (bom, no limite), descanso (bom).
Sim. Vou fazer isso e refazer uns exames para ver se esta tudo bem comigo também. Achei que minha dieta estivesse insuficiente, imaginei que fossem falar que estou comendo pouco lol mas talvez precise introduzir um hipercalórico então, pq comer mais comida vai ser difícil para mim.
Muito obrigada ?
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1 minuto atrás, FelipeLima disse:
Você esta a quanto tempo com essa rotina de alimentação? E seu treino como esta? Permaneça com essa dieta, treino de no maximo 1hr e meia, de o devido descanso, que é batata, seu resultados chegarão. Não tem como você não ganhar massa muscular. (Óbvio, se voce nao tiver nenhuma doença que acelere seu metabolismo ou coisa do tipo)
Abraços e boa evolução!
Me alimento assim, apenas variando as fontes de carbo, proteina e gorduras ha mais de 1 ano. faço todas as minhas marmitas domingo para toda a semana.
Durmo de 7 a 8h dia.
Meu treino não passa de 50min.
Melhorei muito em 4 anos de treino, mas estou estagnada em 55kg. Já pesei 57 como disse, mas perco peso rapidamente sem fazer qualquer tipo de aeróbico.
Voltei pra uma rotina de disciplina ha 1 mês com essa alimentação para recuperar e acredite, estou pesando a mesma coisa. Já considero muita comida, as vezes como sem vontade.
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1 minuto atrás, mootley disse:
Jesus! Você já está comendo essas 2400kcal sem ganhar peso? Ou vai começar agora? Poste também sua rotina/treino para dar uma ideia melhor.
Simmm. E credite em mim, sou 100% disciplinada, mas tenho muita dificuldade de ganho de peso. pesava 48 kg quando comecei a malhar ha 4 anos. meu máximo ate hoje foi 57kg.
Treino 4x na semana com um treino A/B
segundas e quintas pernas
terças e sextas braços
Meu treino de perna é basicamente agachamento, leg, avanço, stiff, mesa e cadeira flexora. vou mudando apenas intensidade, amplitude e outras variáveis. Treino pesado dentro do meu limite.
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Altura: 1,63
Peso: 55kg
Idade: 28 anos
Percentual de gordura: em torno de 17%
Medidas: 61 de cintura, 93 de quadril, 51 de coxa, 33 de panturrilha
Objetivo da dieta: Ganho de massa magra, chegar em 58kg
Resultado até o momento: Peso estagnado as vezes até menor, preciso de ajuda hellpppppppp
Café da manha:
70g de tapioca: (38,5g de carboidrato)
4 avos mexidos: (24g de proteína) (19,2 de gordura)
1 banana prata 100g: (26g de carboidrato)
1 colher de chá de azeite para preparo dos ovos: ( 4,5g de gordura )
Total kcal: 567,3
Carboidrato: 64,5g
Proteina: 24g
Gordura: 23,7g
Lanche pré treino:
1 banana prata: (26g de carboidrato)
30g de aveia em flocos: (17g de carboidrato) (4,3 de proteína) (2,2 de gordura)
Total kcal: 209
Carboidrato: 43g
Proteina: 4,3g
Gordura: 2,2g
Almoço:
200g de arroz integral: (51,2g de carboidrato) (5,2g de proteína) (2g de gordura)
100g de peito de frango: (31,5g de proteína) (6,4g de gordura )
150g de vegetais - abobrinha verde, cenoura etc: (4,5g de carboidrato)
1 colher de chá de azeite para preparo dos alimentos: (4,5g de gordura)
Total kcal: 485,7
Carboidrato: 55,7g
Proteina: 36,7g
Gordura: 12,9g
Lanche 1:
150g de mandioca cozida: (45g de carboidrato)
100 g de carne moída de acém: (26,7g de proteína) ( 10,9g de gordura)
1 colher de chá de azeite para preparo dos alimentos: (4,5g de gordura)
Total kcal: 425,4
Carboidrato: 45g
Proteina: 26,7g
Gordura: 15,4g
Lanche 2:
150g de purê de inhame: (28g de carboidrato)
100g de carne moída de acém: (26,7g de proteína) (10,9g de gordura)
1 colher de chá de azeite para preparo dos alimentos: (4,5g de gordura)
Total kcal: 357,4
Carboidrato: 28g
Proteina: 26,7g
Gordura: 15,4
Janta:
150g de arroz integral: (38g de carboidrato) (3,9g de proteína) (1g de gordura)
100g de peito de frango: (31,5g de proteína) ( 6,4g de gordura)
150 g de vegetais -abobrinha verde, cenoura etc : ( 4,5g de carboidrato )
1 colher de chá de azeite para preparo dos alimentos: (4,5g de gordura)
Total kcal: 418,7
Carboidrato: 42,5g
Proteina: 35,4g
Gordura: 11,9g
TOTAL KCAL: 2,463/DIA
TOTAL CARBOIDRATO: 278,7G
TOTAL PROTEINA: 153,8G
TOTAL GORDURA: 81,5G
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quantas calorias dão nessa dieta lucy?
você pesa 48kgs e quer perder mais?
defina um objetivo, primeiro de tudo
ou bulk ou cutt
Quando comecei pesava 48kg. Agora peso 56 depois de fazer um bulk. Ainda quero ganhar mais volume.
Quanto às calorias eu não sei. Hahaha tenho um programa aqui e irei calcular.
Esse meu tópico esta em outra área. Na área de fotos de membros e aqui na área feminina. Não entendi.lol
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Evoluiu bem moça, vamos continuar treinando pra melhorar ainda mais em 2015 hehe
Com certeza. Estou longe do meu objetivo ainda. Devagar e sempre!
Walking lunge = passada?
Vc aconselharia cortar o 4 apoios ou apenas incluir a passada no treino glúteos? Seria essa a forma mais efetiva?
Meu objetivo não é o aumento haja visto que meço 104 de quadril, melhor definição e diminuir a celulite é o intuito.
Grata.
Walking lunge é a passada. Olha por experiência própria não curti muito exercícios com caneleiras para o bumbum. Nessa passada que faço sinto bastante o bumbum. Quanto a celulite e definição acho que a alimentação está mais relacionada a isso do que o treino.
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Obrigada gente. Muita coisa ainda pra melhorar mas estou só começando.todo ano vou fazer um comparativo que assim percebemos melhor o que evoluímos e o que temos que melhorar.
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Pois é 2sasi,não gosto das caneleiras. Não vi grandes mudanças com elas.
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Meu objetivo é hipertrofia mesmo. Ainda não calculei os macros da minha dieta. Tenho um programa aqui e vou fazer isso. Haha
Obrigada
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Não sei porque não está vendo pra ver as fotos. Nem eu estou conseguindo. Vou ver aqui.
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E ae, Esse mês vai fazer 1 ano que estou malhando. Sempre fui uma ectomorfa do caralho e me sentia extremamente incomodada com minha magreza. Os meus primeiros 3 meses na academia pode se dizer que foi perda de tempo e dinheiro. Treinos muito volumosos e alimentação ruim. Depois disso visitando aqui o fórum sem ainda ser membro, peguei umas dicas de treino e mudei minha alimentação. Preciso melhorar muito ainda. Mas minha jornada tá só começando,sei que 1 ano em se tratando de musculação é pouco.
Comecei a malhar pesando 48 kg e sabia que teria que ganhar peso pra ganhar volume.iniciei um bulking o mais limpo e usando um hipercalorico caseiro que vi aqui.Cheguei aos 58 extremamente retida e muito chateada com minha barriga. Meu objetivo era ganhar mais, mas fiquei preocupada e com medo e decidi parar por aí. Depois disso fiz um cutting curto e perdi 2kg o que por incrível que pareça quase resolveu o problema da minha barriga. Descobri que mulher quando ganha gordura mesmo sendo pouco e sendo ectomorfa tem uma grande dificuldade de eliminar aquela sobrinha depois. Isso dá medo.
Minhas medidas há 1 ano e atualmente:
Janeiro/2014
Altura: 1.64
peso:48 kg
cintura:60
quadril:91
meio da coxa:45
panturrilha:31
braço:23
% gordura:17
Janeiro 2015 Peso:56
cintura:62
quadril:96
meio da coxa:51
Panturrilha:32.5 kkk
braço:26
% gordura: atualmente não faço idéia.
TREINO:
Segunda
Agachamento livre: 4x8 com 25kg cada lado.
Passadas/afundo:4x16 com 15kg cada lado. Faço andando pela academia. 16 passadas aproximadamente,ou seja umas 8 cada perna.
Stiff: 4x8 com 20kg cada lado.
Panturrilha em pé no guiado: 4x25 com 10 kg de cada lado.
Panturrilha no leg press: 4 series do que eu consegui fazer.
Terça
abdominal com bola:3x15
Ponte isométrica: 3x30seg
Abdominal para transverso: 3x30
Elevação laretal: 3x12 com halter de 4kg
Elevação frontal: 3x12 com halter de 5kg
Quarta
off
Quinta o mesmo treino se segunda
Sexta o mesmo treino de abdominal de terça. Tiro os dois pra ombros e faço 2 para costas.
Sábado e domingo eu não treino. Sábado eu trabalho e domingo não abre.
O meu treino não passa de 45/50 min Intervalos entres series de 1 min para pernas e 30/45seg para parte superior,abd e panturrilha.
Não faço nenhum exercício específico para o bumbum. Já fiz e quase não vi diferença. Notei que ganhei mais volume depois do agacho e das passadas então por enquanto estou só com eles.
Não treino biceps e triceps de forma direta, por opção.
ALIMENTACAO:
*Cafe da manhã 4 torradas integrais ou 2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo ricota 2 fatias de peito de peru
Café sem açúcar
150 ml leite desnatado
*Lanche da manhã
2 bananas pratas
4 col sopa aveia em flocos
1 iogurte grego light *
Almoço
10 col de sopa de arroz integral ou macarrão integral ou batata doce
200g de peito de frango grelhado
Salada a vontade
*Lanche da tarde
1 barrinha de proteína
1 banana prata
200 ml de chá verde ou outra chá
*Jantar
Igual ao almoço mas coloco menos Cho. Durmo tarde e pesaria muito.
Meu pós treino é sempre 2 scoop do 100 whey da probiotica apenas com água.
Meu pré treino depende do horário que vou pra academia. Mas é o lanche da manhã ou o lanche da tarde.
Como tô perdida com o que devo fazer agora minha alimentação tá parecendo uma mistura de bulk e cutt.Haha Medo de perder o que ganhei e medo de ganhar e não conseguir perder depois. Me ajudem!!!!!
Fiz esse tópico na verdade pq não sei se meu crescimento foi satisfatório ou se esta dentro do "normal" pela minha alimentação e treino. Vi umas fotos antigas de quando comecei e de agora e claro que noto diferença mas não sei se estou no caminho certo sabem como é. Pesquisei por evoluções com medidas antropométricas parecidas com as minhas aqui no fórum mas não encontrei. Se tiverem sugestões para minha alimentação, treino ou outras coisas ficaria muito agradecida. Obrigada pessoal.
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E ae,
Esse mês vai fazer 1 ano que estou malhando. Sempre fui uma ectomorfa do caralho e me sentia extremamente incomodada com minha magreza. Os meus primeiros 3 meses na academia pode se dizer que foi perda de tempo e dinheiro. Treinos muito volumosos e alimentação ruim. Depois disso visitando aqui o fórum sem ainda ser membro, peguei umas dicas de treino e mudei minha alimentação.
Preciso melhorar muito ainda. Mas minha jornada tá só começando,sei que 1 ano em se tratando de musculação é pouco.
Comecei a malhar pesando 48 kg e sabia que teria que ganhar peso pra ganhar volume.iniciei um bulking o mais limpo e usando um hipercalorico caseiro que vi aqui.Cheguei aos 58 extremamente retida e muito chateada com minha barriga. Meu objetivo era ganhar mais, mas fiquei preocupada e com medo e decidi parar por aí. Depois disso fiz um cutting curto e perdi 2kg o que por incrível que pareça quase resolveu o problema da minha barriga. Descobri que mulher quando ganha gordura mesmo sendo pouco e sendo ectomorfa tem uma grande dificuldade de eliminar aquela sobrinha depois. Isso dá medo.
Minhas medidas há 1 ano e atualmente:
Janeiro/2014
Altura: 1.64
peso:48 kg
cintura:60
quadril:91
meio da coxa:45
panturrilha:31
braço:23
% gordura:17
Janeiro 2015
Peso:56
cintura:62
quadril:96
meio da coxa:51
Panturrilha:32.5 kkk
braço:26
% gordura: atualmente não faço idéia.
TREINO:
Segunda
Agachamento livre: 4x8 com 25kg cada lado.
Passadas/afundo:4x16 com 15kg cada lado. Faço andando pela academia. 16 passadas aproximadamente,ou seja umas 8 cada perna.
Stiff: 4x8 com 20kg cada lado.
Panturrilha em pé no guiado: 4x25 com 10 kg de cada lado.
Panturrilha no leg press: 4 series do que eu consegui fazer.
Terça
abdominal com bola:3x15
Ponte isométrica: 3x30seg
Abdominal para transverso: 3x30
Elevação laretal: 3x12 com halter de 4kg
Elevação frontal: 3x12 com halter de 5kg
Quarta
off
Quinta
o mesmo treino se segunda
Sexta
o mesmo treino de abdominal de terça. Tiro os dois pra ombros e faço 2 para costas.
Sábado e domingo eu não treino. Sábado eu trabalho e domingo não abre.
O meu treino não passa de 45/50 min
Intervalos entres series de 1 min para pernas e 30/45seg para parte superior,abd e panturrilha.
Não faço nenhum exercício específico para o bumbum. Já fiz e quase não vi diferença. Notei que ganhei mais volume depois do agacho e das passadas então por enquanto estou só com eles.
Não treino biceps e triceps de forma direta, por opção.
ALIMENTACAO:
*Cafe da manhã
4 torradas integrais ou 2 fatias de pão integral
2 fatias de queijo ricota
2 fatias de peito de peru
Café sem açúcar
150 ml leite desnatado
*Lanche da manhã
2 bananas pratas
4 col sopa aveia em flocos
1 iogurte grego light
*Almoço
10 col de sopa de arroz integral ou macarrão integral ou batata doce
200g de peito de frango grelhado
Salada a vontade
*Lanche da tarde
1 barrinha de proteína
1 banana prata
200 ml de chá verde ou outra chá
*Jantar
Igual ao almoço mas coloco menos Cho. Durmo tarde e pesaria muito.
Meu pós treino é sempre 2 scoop do 100 whey da probiotica apenas com água.
Meu pré treino depende do horário que vou pra academia. Mas é o lanche da manhã ou o lanche da tarde.
Como tô perdida com o que devo fazer agora minha alimentação tá parecendo uma mistura de bulk e cutt.Haha Medo de perder o que ganhei e medo de ganhar e não conseguir perder depois. Me ajudem!!!!!
Fiz esse tópico na verdade pq não sei se meu crescimento foi satisfatório ou se esta dentro do "normal" pela minha alimentação e treino. Vi umas fotos antigas de quando comecei e de agora e claro que noto diferença mas não sei se estou no caminho certo sabem como é. Pesquisei por evoluções com medidas antropométricas parecidas com as minhas aqui no fórum mas não encontrei.
Se tiverem sugestões para minha alimentação, treino ou outras coisas ficaria muito agradecida.
Obrigada pessoal.
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Acho que na verdade ele não quer dar o braço a torcer que está errado.ja expliquei de diversas formas possíveis que o músculo "cresce" fora da academia com dieta e descanso necessários.
Ele sabe como funciona as fibras musculares actina e miosina. Ele tem conhecimento de fisiologia celular e fala uma coisa dessas.
Quando se pensa em treinar todos os dias o mesmo grupo muscular de cara a pessoa já deveria entender que é impossível se o treino for intenso. A fadiga muscular não deixa.
Obrigada gente.
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Gente, estou aqui discutindo a horas com meu namorado que afirma que o Arnold Schwarzenegger malhava todos os dias o mesmo grupo muscular e que ainda assim ficou gigante. Ele disse que não há diferença entre malhar todos os dias ou dar intervalos de descanso e que isso é frescura.
Engraçado é que nem ele mesmo treina todos os dias o mesmo grupo muscular. Hahaha Aí me mostrou o treino do Arnold no próprio site dele em que ele treinava pantus todos os dias. Mas isso aí tudo bem tem argumentos plausíveis quanto a isso.
Aí vem me falar que eu malhar perna 2x por semana é ridículo e que quer ler artigos que comprovem isso para acreditar.
Vocês por acaso tem bons artigos sobre esse descanso necessário que temos que ter e sobre periodização de treino para eu esfregar na cara dele?
Obrigada.
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Faço agachamento livre,avanço e extensora há um bom tempo e esse vasto medial é o que menos cresce. Acho que a genética contribui tbm,sempre tive essa parte da coxa fina.Vou tentar mudar para o front squat,Bulgarian squat e fazer a extensora como me falou.
Obrigada mpcosta82
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Entendi. Obrigada aos dois.=)
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Desculpem a ignorância mas qual a perna "ativa" se é que tem isso no Bulgarian squat? Sinto a perna que apoio no banco trabalhando bem mais do que a da frente. É isso mesmo? E outra dúvida comecei a fazer esse exercício para focar no desenvolvimento do vasto médio além dele ouvi dizer que o front squat ajuda também. Procede?
Peso estagnado
em Dieta e suplementação
Postado
Boas dicas. Eu peso os alimentos, por isso coloquei ate em gramas tudo. Minhas marmitas são todas padronizadas rsrs toda semana preparo e peso.
Nunca fiz exames hormonais, de tireoide eu ja fiz e estava normal, vou fazer novamente agora porque me preocupei.
Sempre vejo umas fotos de refeiçoes no instagram de algumas pessoas fitness e fico pensando como elas comem tão pouco kkkk fico chocada! tirando aquelas que usam umas paradinhas...
Muito obrigada pelas dicas, vou incluir alimentos mais densos e um hipercalórico.