Karollaine
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Nossa, Kerollaine! Adorei as suas considerações. Estou até pensando em imprimir e levar tudo pra ele ver. hehehe.
E sim, ela mesma pediu exames de sangue, faz todo um exame bem elaborado, anamnese detalhada com diário alimentar antes de prescrever esses suplementos.
Sempre ouvi que o ideal é treinar no mínimo 5x por semana. Se der pra ter bons resultados treinando 4 seria maravilhoso!
Muito obeigada!
esse lance de ideal é meio relativo. Depende do objetivo da pessoa.
Olha, vc disse que tá com tempo apertado e, ainda, que não está evoluindo.
Então, se é pra errar, melhor errar com mais descanso do que com menos.
De qualquer forma, o mínimo de tempo pra voltar a treinar mesmo músculo é 48h. E no treino atual, vc está treinando em 2 dias seguidos perna (como vc mesma questionou no seu post e como alguns já disseram no tópico, isso não é legal).
Acho que vc poderia colocar aí 72h. E estará treinando perna 2 vezes na semana. Isso porque é difícil isolar, quando vc treina perna com foco no quadríceps, está treinando posterior e glúteo também, com um pouco menos intensidade, mas também treina.
Na verdade, não é divisão de perna, porque isso é impossível. O que vc faz é treinar em um dia com mais intensidade quadríceps do que posterior e, no outro, com mais intensidade posterior do que quadríceps. Mas, em ambos os dias, vc está treinando perna toda.
Na minha opinião, 4 dias está legal. Até porque vc faz aeróbico, então vc pode jogar o aeróbico nos dias em que não treina perna, aproveitando o dia de descanso. A meu ver, 2 dias por semana para aeróbico (20 min) está bom.
Quanto à dieta, olhei por cima. Como disseram, teria que ver direitinho ela detalhada.
Mas, assim, de cara, eu cortaria o óleo de coco. Ele tem muita gordura saturada (bem mais do que outros óleos). Muito ruim, eu acho
No pré treino, colocaria uma refeição. Eu gosto de comer comida mesmo. (aí vc já poderia cortar toda essa suplementação)
Agora, falei isso por cima.
Mas se fosse eu, de verdade, substituiria toda a suplementação por comida e só deixaria a suplementação do pós treino.
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olha... minha opinião...
1º) vc diz assim: Depois do café tomo uma suplementação manipulada da nutri com vitamina D, b6. B 12, ferro e outras vitaminas que ela achou que estou com deficiência e uma caps de vit C de 500mg.
Pergunto: como estão essas vitaminas ? A nutricionista pediu que vc fizesse um exame de sangue para saber como andam ? Dependendo, o problema pode estar na alimentação. Vc teria que procurar um médico e fazer esses exames para descobrir como estão essas taxas e qual o motivo (caso estejam muito baixas).
Na minha opinião, vc usa muito suplemento. Eu acho que precisa disso tudo não, mas depois olho com calma sua dieta. Agora não posso, mas volto aqui para dar minha opinião nela também.
2º) quanto à divisão do treino
Bem, vc já tem 1 ano e 7 meses de treino e dificuldade de arrumar tempo em alguns dias.
pelo que entendi, então, os dias que vc tem mais tempo são: terça, quarta e sexta. Certo ?
Se for, sugiro uma divisão assim:
segunda: peito, ombro e tríceps + aeróbico (20min)
terça: perna com foco no quadríceps e panturrilha
quarta: abdominal e aeróbico e (20 min)
quinta: costas e bíceps
sexta: perna com foco no posterior
O que eu fiz: aumentei 1 dia de descanso. E tirei o aeróbico depois do treino de perna.
3º) quanto ao agachamento livre
eu acho, sinceramente, que pelo que vc passou de treino e ritmo, já dá pra fazer sim, ainda mais que vc tem personal. O problema é ter um personal que não quer que vc faça. Isso atrapalha bastante, em especial, na progressão de cargas.
Sugestão:Tente conversar direitinho com ele e explique que vc quer muito. Comece com carga leve, para aprender o movimento e sentir o exercício. Depois, aumente as cargas, sem perder na execução, e coloque seu professor atrás de vc, para segurança. (não vejo por que não fazer, ainda mais com um personal pra te orientar e dar segurança)
4º) quanto ao abdominal
com carga e menos repetição pra supra e oblíquo. Já infra, pode ser sem carga.
Eu acho que pode colocar aí entre 10 e 15 repetições
5º) quanto ao treino de membros superiores: eu reduziria isso pra entre 8 e 10 repetições
6º) quanto ao treino B: perna com foco em quadríceps
Veja, vc faz muito drop set e ainda em algumas semanas vc repete esse treino na sexta.
Isso não é aconselhável porque pode entrar facilmente em overtraining.
Então, não pode exagerar nessas técnicas.
Acho que vc poderia aproveitar isso a extensora antes do leg press 45 e fazer pré exaustão, em vez de drop set. Eu colocaria aí séries bem lentas (segura 2 em cima e desce em 4). De 10 a 15 repetições.
além disso, eu aumentaria 1 série no agachamento sumô e tiraria a adutora e, claro, colocaria o agachamento livre no lugar do 1 º exercício
Modificações que eu faria
-aquecimento: hack horizontal 1 x 15 (carga leve)
-Hack horizontal 3x 10(carga gradativa e contagem escalonada. Ex: primeira série, na primeira contagem é 1 tempo, segunda dois tempos...até completar 10 tempos. Repito 3x)
-agachamento livre: 12-10-10-8
-Cadeira extensora 3x 15 (segura 2 e desce em 4) +Leg Press 45 3 x 10 (faz a cadeira extensora 1 série e vai direto para o leg press 45 faz 1 série = isso conta 1)
-Cadeira extensora novamente 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)
-Agachamento no hack: 3x 12/10/8 (2 tempos, carga gradativa)
- Cadeira adutora 3x 10 (2 tempos )+ agachamento sumô 4x10 (2 tempos)
- Panturrilhas no Hack horizontal 3x (20 em 2 tempos+ isometria 10s+ 20 normais) Peso gradativo
- Panturrilha sentado 3 x 30/25/20 (peso gradativo)
7º) quanto ao treino de perna com foco no posterior
eu começaria com os melhores exercícios pra perna (leg press, stiff, agachamento etc), pelo menos a maioria, em vez de começar com esses exercícios mais fracos p/ glúteo... porque todos esses exercícios de perna (leg press, stiff, agachamento etc) pegam glúteo também. se vc começa com esses exercícios mais fracos de glúteo, entra na perna com o glúteo cansado e não consegue o rendimento que poderia ter nesses exercícios, se o glúteo estivesse descansado.
Modificações que eu faria
-mesa flexora : 2 séries 20 leve pra aquecer
- mesa flexora 3 x 12 (movimento bem lento)+ stiff 3x 10 dois tempos em baixo (inverti a ordem entre 1º e 2º exercícios)
- leg invertido com pés altos 2x 12 + stiff 2 x 10 (superset)
- elevação pélvica 4 x 10
- avanço no step 2 x 10 (perna de trás bem atrás e joelho descendo bem no movimento)
- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10
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De uma forma geral, achei bom o treino.
Mas modificaria o treino C, que tem muito exercício pra glúteo (acaba ficando um treino volumoso) e adutor também.
Olha, tem 2 exercícios adutor. Eu tiraria 1. Deixaria só 1 exercício para adução
Acrescentaria 1 abdutor (pode ser cadeira mesmo)
subiria o terra sumô para o 1º exercício
Tiraria:
Glúteo máquina 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Ficaria assim
Terra Sumô 3x12
Mesa flexora 3x12
Flexora em pé (unilateral) 3x12
Glúteo no cross 3x12 (chute pra trás)
Glúteo máquina 3x12
Glúteo 4 apoios 3x12
Elevação Pélvica no step 3x12
abdutora 3 x 12
Adutores (maquina OU cross) 3x12
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Sim, acho que foi um mal entendido.
Mas é isso aí. O referencial era diferente.
Eu acho que devemos treinar com o máximo de intensidade que conseguimos dar. E eu busco isso (por isso escrevi que dou meu melhor).
Mas nem sempre essa intensidade é suficiente pra dividir mais o treino (num nível avançado). Entendi, agora, que vc quis dizer que não deixa de ser intenso, para aquilo que eu consigo dar, claro. Agora, para uma pessoa que treina numa intensidade maior que eu, não vai achar intenso (eu me referia a essa pessoa)
Bem, preciso ir agora. Que bom que conseguimos, finalmente, entender o motivo da confusão.
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Só mais uma coisa: agora acho que entendi o problema de uma das confusões.
É que vc, na sua cabeça, estabeleceu que intensidade é dar o melhor de si num treino
Eu não. Desde o início, eu me refiro à intensidade relacionada com o nível em que a pessoa está.
Pessoas de nível avançado treinam intenso. Foi em cima disso que respondi tudo. Por isso, respondi que mesmo dando tudo de mim num treino de superiores, considero moderado. Eu treino com o máximo de intensidade que consigo dar, mas não é intensidade suficiente pra dividir mais membros superiores. (se não é intensidade suficiente pra dividir mais o treino, num nível avançado = treino moderado)
Agora, acho que foi ! É isso.
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What? Não foi isso que você tinha dito, você falou que o seu treino de superiores não era tão dividido porque, como mulher, não tem o objetivo de desenvolver muito os superiores, e, portanto, seu treino era "moderado", não no sentido de "intermediário", mas sim no sentido de "um treino mais ou menos pra ter resultados medianos", ou seja, querendo afirmar que teria mais resultados se fizesse 1 músculo por dia.
Enfim, de qualquer forma, ta bom já de conversa. Foi bom debater, coisa que eu não fazia há tempos... Tenho que me envolver mais no fórum além do offtopic
Pa Prut, não é possível, sério.
Meus posts estão aí em nenhum momento disse que mulheres fazem treino moderado porque não têm intenção de desenvolver membros superiores.
Eu disse que como o treino é moderado, não dividem muito. Se a mulher está num nível avançado e quer dar mais intensidade, basta ela dividir mais. Agora, mulheres em geral não estão nesse nível (de treinar na intensidade de nível avançado, é moderado). Uma iniciante, por exemplo, não consegue dar essa intensidade que justifique o treino de 1 músculos em 1 dia.
No ctrl c e ctrl v dos meus posts
“Como mulheres, em geral, fazem um treino moderado pra membros superiores, elas não dividem tanto”
Em outras palavras: mulheres não conseguem dar intensidade suficiente pra treinar um músculo por dia, logo não dividem muito (ou seja, mulheres, em geral, não estão em nível avançado)
Depois, acrescentei:
“Um iniciante, por exemplo, vai ter bons resultados com treino AB, porque ele não consegue dar intensidade de uma pessoa num nível avançado. “
Ainda, escrevi isso aqui:
“vc não consegue ver como um treino de músculos superiores possa ser tão desgastante a ponto de ser necessário isolar porque vc não consegue dar intensidade suficiente para sentir isso. Assim como eu também não consigo. Mas homens, principalmente, conseguem fazer isso.”
Ainda escrevi mais isso aqui:
“Se a pessoa não consegue dar tanta intensidade, é preferível o treino menos dividido e mais frequente, mas geralmente pessoas em nível avançado dividem mais porque conseguem treinar com bastante intensidade. No entanto, pessoas num nível intermediário dividem menos. O que não quer dizer que essa pessoa não vá obter resultados. A pessoa em nível iniciante, por exemplo, deve treinar com mais frequência e, assim, vai obter melhores resultados do que se resolver treinar um treino muito dividido, porque a pessoa iniciante não consegue dar intensidade. Então para cada nível, um tipo de treinamento, variando conforme a intensidade de treino e aí variando o descanso, conforme a intensidade. (em geral é isso)”
Tudo isso está no meu post lá atrás.
Bem, para mim não foi debate porque fiquei só repetindo o que havia escrito a tal ponto de, no final, copiar e colar.
Mais esclarecido que isso impossível. Eu acho que deu!
Mas volte a participar ajudando aqui na sala feminina, sim, é bem-vinda. Este tópico mesmo foi aberto pela Elektra no dia 7/8 e eu só pude respondê-la no dia 12/8. Talvez se se eu não tivesse tentado ajudá-la, o tópico iria morrer assim, sem contribuição. Então, eu acho legal que retorne.
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Vou tentar contribuir com a moderação, já que não vi a Fefê por aqui hoje
Existe um padrão para postar treino na sala, dá uma lida nesse tópico:
http://www.hipertrof...gem-de-treinos/
É só vc editar sua mensagem, acrescentando esse modelo.
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Vou tentar contribuir com a moderação, já que não vi a Fefê por aqui hoje
Carine, existe um padrão para postar treino na sala, dá uma lida nesse tópico:
http://www.hipertrof...gem-de-treinos/
É só vc editar sua mensagem, acrescentando esse modelo.
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Olá Elektra,
Entendo que você busque um treino que te traga mais resultados. O problema é que, se você não for avançada, ou seja, se já não tiver uma boa quantidade de massa muscular, um treino avançado poderá ser pior do que um treino adequado para o seu estágio.
À medida que você vai ganhando massa muscular, os seus músculos precisam de cada vez mais estímulo. Dessa forma você precisa mexer nas variáveis do treino - frequência, volume, intensidade - de forma a gerar estímulos para hipertrofia.
Como não dá para aumentar tudo, chega um ponto em que você começa a pensar em treinos de especialização - enfatizar um ou dois grupos musculares e manter os demais. Aí você faz um treino mais frequente e volumoso, digamos, para quadríceps e panturrilhas, e menos frequente e menos volumoso para os demais grupos musculares.
Veja que um treino assim é importante e necessário para quem se encontra em um estágio avançado. Mas para quem é iniciante ou intermediário, esse treino não é ideal - você vai ter um volume/frequência altos, maior do que o necessário, para dois grupos musculares, e pequeno, talvez insuficiente, para os demais grupos musculares.
Isso ocorre porque, sendo iniciante/intermediário, o volume necessário para crescimento não é grande. Então você consegue dividir seus treinos, treinar cada grupo muscular 2 vezes na semana, com um volume razoável, e gerar um estímulo máximo para hipertrofia.
Pelos dados que você passou, você não se encontra em um estágio avançado. O treino que você passou não é avançado, e pela frequência ele serve muito bem a você.
Os exercícios não me parecem ruins, pelo menos para a parte inferior do corpo.
De qualquer forma, é importante você entender que há duas coisas fundamentais para o ganho de massa: comer o suficiente e progredir as cargas. Se você não estiver ganhando peso consistentemente (1 kg por mês está de bom tamanho, talvez um pouco menos) e não estiver aumentando as suas cargas ao longo do tempo, o seu ganho de massa muscular será diminuído.
boa sorte com seu treino.
Finalmente, apareceu alguém para explicar o que estou dizendo desde o 1º post.
Obrigada!
Pa Prut, agora vc resolveu reconhecer que vc não está em nível avançado e é isso que estou dizendo desde o início. Que vc não consegue dar intensidade suficiente que justifique um descanso maior e/ou uma divisão maior (ou seja, o treino é moderado).
Enfim, como falei, não gosto de confusão e deveria ter parado desde o 2º post.
Mas é isso aí ! Espero que agora esteja tudo esclarecido e, o que era principal a meu ver, que a Elektra tenha entendido o que é um treino avançado. Afinal, eu acho que era essa a finalidade do tópico.
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Só hoje que vi este tópico e acabei de assistir agora ao vídeo explicativo.
Está bem claro e objetivo. É isso aí ! Está excelente !
Parabéns ao autor do tópico !
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Pa Prut, não me senti ofendida de modo algum, apenas não quero ficar repetindo a mesma coisa diversas vezes. Isso gera confusão, polêmica... e eu não estou interessada nisso. É só isso.
Independente da autora do tópico estar ou não em nível avançado, ela estava interessada em saber se o treino dela era avançado e, provavelmente, como seria um treino avançado.
RESUMINDO:
1º) eu expliquei o que seria o treino avançado
2º) eu expliquei como seria um treino que mulheres, em geral, costumam fazer. Mulheres não treinam com tanta intensidade membros superiores (que justifique essa divisão maior de nível avançado) e divide o foco da intensidade da perna, o que permite o treino em 2 vezes dando maior intensidade em cada foco, em dias separados. Basta voltar lá no meu 1º post.
Ficou tão ruim assim de entender isso ?
Everton, agora justamente vc está repetindo o que eu disse. Abaixou a frequência, aumenta a intensidade. Quando comecei o tópico, falei como pessoas em nível avançado geralmente treinam, não diferenciei mulheres de homens (generalizei). E, agora novamente, vc voltou a repetir exatamente o que eu disse, que mulheres não treinam em nível avançado e, inclusive, eu dei exemplo a ela com menos divisão de treino.
Se a pessoa não consegue dar tanta intensidade, é preferível o treino menos dividido e mais frequente, mas geralmente pessoas em nível avançado dividem mais porque conseguem treinar com bastante intensidade. No entanto, pessoas num nível intermediário dividem menos. O que não quer dizer que essa pessoa não vá obter resultados. A pessoa em nível iniciante, por exemplo, deve treinar com mais frequência e, assim, vai obter melhores resultados do que se resolver treinar um treino muito dividido, porque a pessoa iniciante não consegue dar intensidade. Então para cada nível, um tipo de treinamento, variando conforme a intensidade de treino e aí variando o descanso, conforme a intensidade. (em geral é isso)
Leia novamente que vc vai ver que o recado que quis passar é que quanto mais intenso, maior o descanso e mais dividido é o treino.
Novamente, para quem quiser, achei hoje pesquisando no fórum esse tópico, que está fixo na sala de treinamento. Quem quiser entender o que eu quis dizer está aqui:
http://www.hipertrof...eo-explicativo/
Pessoal, desculpa, mas não posso ficar aqui horas e horas neste tópico. Está aí tudo no tópico fixo na sala de treinamento. Se eu não fui clara, esse tópico está muito claro e objetivo.
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Gente, não sei pra que tanta confusão..
Olha, não estou aqui disputando nada com ninguém. Eu tento participar sempre de forma produtiva e, inclusive, evito entrar em tópicos polêmicos ou sem utilidade conforme o objetivo do fórum...
Por isso, vou encerrar a discussão por aqui. Não tenho a intenção de me prolongar nesse assunto, porque já esclareci todos os pontos que geraram dúvida ou que eu fui mal interpretada.
Eu vou, apenas, responder de forma objetiva seus posts e, então, finalizo minha participação, aqui, neste tópico
1º) Tempo de treino não tem nada a ver com nível. A Elektra abriu o tópico perguntando se o treino dela é avançado. Eu respondi que era difícil avaliar virtualmente e, em seguida, tentei explicar o que seria um treino de nível avançado, de forma geral. E disse que normalmente as pessoas de nível avançado dividiam mais o treino. Eu não passei treino nenhum, apenas expliquei como seria um treino avançado.
2º) O exemplo de costas foi meramente um exemplo pra dizer que em nível avançado se divide mais. Costas é grande e, dependendo da divisão, pode ficar sozinho. Claro que vc não vai treinar só 1 músculo pequeno num dia. Vc pode colocar bíceps com tríceps, panturrilha com pernas. Inclusive, acrescentei um tópico que está fixo na sala de treinamento que exemplifica isso que disse em relação a dividir mais.
3º) quanto ao aumento de volume, já expliquei sobre isso. E, desculpe-me, mas não vou novamente repetir.
4º) Costas e peito são grandes também. E vc não consegue ver como um treino de músculos superiores possa ser tão desgastante a ponto de ser necessário isolar porque vc não consegue dar intensidade suficiente para sentir isso. Assim como eu também não consigo. Mas homens, principalmente, conseguem fazer isso.
5º) eu treino perna 2 vezes na semana, com foco diferente em cada um dos dias e com descanso grande entre os 2 dias. Isso porque meu treino de membros superiores é menos dividido. Se eu quisesse treinar com mais intensidade membros superiores, eu dividiria melhor e, em vez de 4 vezes por semana, passaria a treinar 6 vezes. Ou, ainda, se eu pudesse treinar perna com uma intensidade maior ainda, faria 1 treino de perna somente por semana, com foco no quadríceps e, na semana seguinte, 1 treino somente com foco no posterior. Enfim, só dei exemplos. E esse exemplo foi dado no 1º post também. Como disse, mulheres em geral treinam de forma moderada membros superiores e com muita intensidade membros inferiores (prova da intensidade na perna é o foco diferente em cada dia). E quanto maior a intensidade, maior deve ser o descanso entre treinos.
6º) se vc treinar um exercício de peito agora, voltar a treinar peito em 20 min e treinar tríceps no meio, vc vai abrir um descanso grande para peito e, além disso, vc vai reduzir o rendimento do peito no último exercício que vai falhar mais cedo no tríceps. Eu quis dizer as 2 coisas..
7º) Não é modelo de stronglift, porque se fosse, ela falaria. E se fosse, as repetições seriam muito inferiores. E se fosse, não haveria vários exercícios que está no programa dela... Enfim, não me parece que essa era a intenção dela e respondi em cima do que imaginei sobre o que ela falava.
Mesmo sendo objetiva meu post ficou extenso para tentar te responder.
Já esclareci tudo e encerro minha participação no tópico. Coloquei um tópico que está fixo na sala de treinamento é só ler lá que foi aquilo que quis transmitir.
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mas como vc quer abaixar a frequência sem aumentar o volume? (sendo q a intensidade já estaria num ponto q n da mais pra subir)
Everton,
Eu não disse que a pessoa estaria num limite de intensidade treinando 1 exercício de costas 3 vezes na semana. Volta lá no 1º post e leia novamente. Eu disse que uma pessoa que quer dar uma intensidade maior joga os 3 para um dia somente e, obviamente, retira outro músculo no dia, não interferindo no volume do treino (aliás, deixei isso muito claro).
Ou seja, em vez de treinar seg/qua/sex: 1 de costas, 1 de ombro, 1 de braço, 1 de peito, ela treinaria, por exemplo, segunda só costas, terça outro músculo, quarta outro e assim vai.. . Eu só exemplifiquei. Isso porque o tópico é sobre treino avançado. Mas, em seguida, disse que mulheres, geralmente, não costumam dividir dessa maneira, preferindo um treino moderado para membros superiores.
(é lógico que não estou falando de treinar 1 exercício de costas com 10 séries. Até porque eu digo que é melhor 1 músculo em 1 dia (em nível avançado). E com certeza fazendo 10 séries de 1 exercício de costas fica complicado treinar mais alguma coisa. Enfim, eu estou falando de um treino parecido que ela, autora do tópico, postou.)
E muito menos disse que um treino AB ou ABC não dê resultados. Eu mesma disse que divido meu treino superiores em 2 e tenho bons resultados. Um iniciante, por exemplo, vai ter bons resultados com treino AB, porque ele não consegue dar intensidade de uma pessoa num nível avançado. O problema é que aos poucos vc vai buscando dar mais intensidade e chega uma hora que precisa fazer modificações na divisão. E, mais uma vez, o tópico é sobre treino avançado
Quanto ao volume, nesse caso, em que ela joga costas para 1 dia, aumenta o volume de costas nesse dia, claro, mas reduz o volume de treino em outro músculo, porque - novamente - eu deixei muito claro que o treino do dia seria dedicado a 1 músculo somente, no caso costas, em vez de treinar todos os superiores. É uma compensação, entendeu ? Inclusive, ela vai conseguir reduzir ainda mais o volume de treino no dia fazendo dessa forma.
Nada do que eu disse deixou, explícito ou implícito, que eu ache que ela deva fazer um treino volumoso. Aliás, eu sou uma das pessoas que está sempre aqui repetindo que não é bom um treino volumoso.
Gente, está mesmo tão difícil de entender isso ?
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Para complementar o que eu disse aí em cima, achei um tópico aqui no fórum, que fala tudo isso o que eu disse.
O tópico está fixo na sala de treinamento. Elektra, eu acho que vale a pena dar uma lida.
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não concordo com você em alguns pontos, Karollaine...
pra um treino ser intenso não é necessário aplicar nenhuma dessas técnicas, basta treinar com o máximo de carga que aguentar, sem comprometer a execução
sou contra fazer drop set, super set e afins e dividir em ABCDE.. para reles mortais, é mais vantajoso fazer um treino "simples" e treinar com mais frequência
e por outro lado, dividir o treino em peito / ombro / tríceps e costas / bíceps, como você falou que a maioria das mulheres fazem, não faz com que o treino seja "moderado"
enfim, daria muito bem pra ter bons resultados com treino fullbody, por exemplo, ou dividido em upper e lower... lembrando, ainda, que pra hipertrofiar não é necessário fazer 30 exercícios pra cada região muscular... quando você fala que é melhor, ou "mais intenso" deixar o treino bem divididinho, um dia pra cada região, dá a impressão que é pra fazer uns 5 exercícios ou mais em cada treino, e isso é totalmente desnecessário
mas eu acho que deixar um dia só pra perna é interessante por ser um treino mais desgastante que os demais, só por isso... porque também não é necessário fazer 10 exercícios de perna
discordo também...
concordo que se a divisão for costa e bíceps, por exemplo, o ideal é fazer primeiro os de costas, e só depois passar para algum específico de bíceps se for o caso... mas não pelo motivo que você colocou ali, mas sim porque os exercícios de costas pegam bíceps, então não seria muito vantajoso fazer um treino conjugado dos dois... agora, se o treino fosse, por exemplo, de costas e tríceps, aí eu não veria problema algum em fazer conjugado... o tempo de intervalo entre as séries não seria absurdo, não acredito que isso interferisse em alguma coisa... aliás, eu até gosto de treinar com poucas reps e um intervalo maior, principalmente no treino de pernas (tipos uns 3 minutos)
Então, Pa Prut, existem diversas formas de treino, métodos e técnicas... Vc pode, por exemplo, deixar 7 séries no último exercício ou escolher um exercício básico somente, mas fazer 10 séries dele. Para mim, esses 2 métodos são bem mais difíceis...
Eu não disse que não dá pra dar intensidade sem usar técnica. Disse “em geral” que se usa, porque a pessoa tá num limite tal que pra dar mais intensidade ainda usa alguma técnica p/ aumentar a intensidade.
Nem sempre peso significa intensidade. Há diversas maneiras de executar com bem menos peso e numa intensidade muito maior. O que não significa que um treino de força, de vez em quando, não seja bom. Eu acho interessante também.
Vale lembrar que o tópico é sobre treino avançado. E eu me basei no modelo de treino que ela postou...
Agora, eu concordo contigo que para pessoas que não estejam num nível avançado é melhor a coisa simples, sem técnicas; mas respondi ao tópico, que é sobre um treino avançado, no modelo que ela postou (que não me pareceu nenhuma rotina de treino com ganho de força).
Outra coisa, em momento algum disse que concordava com treino volumoso. Aliás, em todas as minhas participações aqui no fórum deixo claro que isso é ruim para dar intensidade. Disse apenas que é melhor focar mais num dia somente. Em vez de treinar 1 exercício de costas 3 vezes por semana, vale mais a pena executar 3 exercícios de costas em 1 dia somente da semana. Isso tudo, claro, se a pessoa quer aumentar a intensidade, visando a um treino avançado, que é sobre o que trata o tópico.
E, a meu ver, a pessoa que treina num nível avançado consegue dar mais intensidade em costas, por exemplo, treinando em um dia só pra costas do que treinando junto com outro músculo. Por isso, embora eu treine dando tudo de mim, por ser junto com bíceps, eu considero meu treino de membros superiores moderado (mesmo obtendo excelentes resultados). Basta compará-lo com o treino de pernas, dia em que saio mais exausta e dia em que jamais conseguiria treinar outro músculo, mesmo sendo membro superior e tampouco aeróbico.
Quanto a deixar bíceps para depois de costas é, justamente, porque costas pega bíceps. Se vc entra num treino de costas com o bíceps cansado, vc vai falhar antes no bíceps do que falharia se o bíceps estivesse descansado e isso diminui o rendimento de costas. E foi isso o que eu disse aí em cima (mas com exemplo de peito e tríceps). Obviamente, num treino de costas e tríceps isso não valeria, já que no treino de costas não pega tríceps.
No treino de peito e ombro, idem. Ambos pegam tríceps e por isso é melhor deixar pra isolar tríceps no final.
PS: Vale lembrar que em momento algum eu me referi a um exercício conjugado. Quando disse em não treinar peito, depois ombro e depois tríceps e depois ombro e depois peito, falo em exercícios completos para cada músculo.
Enfim, o treino depende bastante do objetivo da pessoa e não existe o treino ideal. O que eu disse foi de forma geral sobre treino avançado, no modelo que ela postou (treinamento FST 7 ou GVT, também não deixam de ser técnicas avançadas, apenas não exemplifiquei no 1º post, porque não dá pra citar todas as técnicas, claro, citei apenas 3 e existem muitas outras...
mas não me referi mesmo a um treino stronglift ou qualquer outro treino parecido, porque não me pareceu a proposta do tópico)
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Muito difícil avaliar isso virtualmente... mas, em geral, treino intenso faz uso de alguma técnica pra dar intensidade maior (drop set, pré exaustão, super set etc) e, normalmente, pessoas que treinam intenso dividem mais os músculos. È só vc imaginar que se quiser treinar tudo num só dia não vai conseguir a mesma intensidade do que treinar perna em um dia, costas em outro, peito em outro e assim vai...
Ou seja, se vc treinar 1 exercício de costas hoje, outro 1 exercício amanhã e outro 1 depois de amanhã não vai conseguir dar a mesma intensidade, em cada um desses dias, de um treino com os 3 exercícios num só dia. Então, se vc concentrar tudo num só dia, dará uma intensidade maior e vai também precisar de um descanso maior para voltar a treinar esse músculo.
Como mulheres, em geral, fazem um treino moderado pra membros superiores, elas não dividem tanto. Um exemplo de divisão muito usado pelas mulheres para membros superiores:
peito / ombro / tríceps
costas / bíceps
Já perna, que é um treino que mulheres costumam treinar com mais intensidade, muitas treinam com foco mais intenso no posterior em um dia e foco mais intenso no quadríceps em outro dia. Justamente porque , a meu ver, quanto mais focado num ponto mais intensidade vc consegue dar...
Agora, dá pra treinar perna com intensidade sem focar, vai depender dos exercícios escolhidos (nesse caso, prioridade para os básicos)
Outro coisa: primeiro execute todos os exercícios de peito, depois todos de ombro e depois todos de tríceps.
Isso não dá no mesmo do que fazer 1 exercício de peito depois outro de ombro depois tríceps e depois volta pra ombro e depois tríceps e depois volta pra peito. Porque assim vc está dando muito descanso entre séries...
Deixe sempre pra isolar no fim, porque se vc começa com o músculo menor (ex: isolando tríceps), quando for treinar peito não vai usar o máximo potencial do peito porque o tríceps vai falhar muito antes do que poderia falhar se estivesse descansado.
mesma coisa vale pra costas e bíceps: primeiro execute todos de costas e, só depois que terminar tudo de costas, vc isola o bíceps.
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Melhor colocar ombro com peito e tríceps e pernas sozinhas. Porque o treino de perna é bem mais violento do que membros superiores e dá, tranquilamente, pra fechar no mesmo dia peito, ombro e tríceps em menos de 1h.
Isso porque mulheres, em geral, têm um treino intenso pra pernas e moderado pra membros superiores. Se esse não for o seu caso, desconsidere o que falei.
Então, baseando no treino da maioria das mulheres, poderia ficar assim:
A (peito, ombro e tríceps)
B (perna e panturrilha)
C ( costa e bíceps)
SEG> A
TER> B
QUA> descanso
QUI> C
SEX > B
sab e dom DESCANSO
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Oi, Amanda
Estava dando uma passadinha por aqui... olha, eu acho que vc é ectomesomorfa. Mesma relação que eu. Ninguém é um biotipo somente, nós somos uma mistura. Dos 3, eu sou mais mesomorfa e eu acho que vc é assim também (comparando com foto minha antes da musculação)
Minhas veias também aparecem... Eu achava horrível, mas com o tempo a gente se acostuma. .
Pode caprichar muito nas calorias. Aos poucos, vc vai aumentando as calorias na sua dieta. Vai ganhando massa magra e aumentando. Porque vc já tem o metabolismo rápido, com o ganho de massa magra vai ficar mais rápido ainda.
Quanto ao exercício para glúteo que o mpcosta postou, eu já tinha visto em outro tópico e resolvi experimentar também. Já fazia elevação pélvica, mas deitada no chão. Assim, apoiada no banco e com a barra e anilha senti pegar bem mais o glúteo, recomendo!
Achei ótimo vc começar a dividir o treino em membros superiores e inferiores. Vc ainda é muito nova. Vai pegando o jeito que daqui a pouco estará treinando com intensidade.
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Pra aquecer qual aparelho vc indicaria?
coloquei antes de cada a série a minha sugestão p/ aquecimento: 2 x 20, carga leve no aparelho. Mas pode mudar isso sim. Só dei exemplos e a série foi só uma ideia em cima do que vc já tinha postado. bicicleta, esteira ? São outras opções para o dia de perna. Pode ser, em vez do aparelho, sim. Faça 5mim, só p/ aquecer. Nada de carga pesada ainda, ok ?! ou um outro? Então... pode ser outro, o importante aqui é aquecer o músculo
Quanto ao agachamento agaixar ate embaixo com menos peso , ou mais peso pra hipertrofiar?
Por enquanto, sugiro até 90º, carga leve para aprender o movimento. Aos poucos, aumente a carga, quando estiver executando bem o movimento. Depois, quando mudar de série, dependendo do foco, sim, o agachamento pode ser completo, até embaixo.
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Do último treino que vc postou para esse, melhorou muito.
Olha, quanto ao treino de segunda, sugiro que vc inicie o treino com exercícios mais difíceis, porque no final vc estará cansada e pode comprometer a execução. Se vc estivesse num nível avançado, não teria problema terminar com agachamento, mas quanto a iniciantes ou intermediárias não acho uma boa pelo motivo que expliquei.
Bem, sei que muita gente é contra o que vou dizer agora, mas eu sinceramente não vejo problema. Eu acho que, no início, vc pode fazer agachamento no smith, para ir pegando o ritmo. É claro que depois que vc estiver num nível melhor terá de ir para o agachamento livre. Isso seria só no início. Ou então, comece no livre só com a barra, sem anilha. Para aprender o movimento. Vc tem que aprender a executar e vai chegar uma hora que vai ser a primeira vez que terá de agachar, então que aprenda logo (com peso leve). Se deixar pra depois, vc já estará pegando uma boa carga no leg press e não vai conseguir manter o mesmo nível no agachamento. Eu respeito a opinião divergente da minha, mas essa é a minha opinião (contrariando aí a opinião de muitos).
Eu acho a extensora interessante para isolar e ela é muito útil numa pré exaustão. Mas se sua série de perna é muito pequena, sem foco em quadríceps ou posterior, prefiro selecionar os exercícios básicos
Modificações que eu faria: mudança na ordem e alguns exercícios.
OBS: Não se esqueça de aquecer sempre
Ficaria assim, com as modificações que eu faria:
Segunda :
aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)
agachamento livre 15-12-10-10
Leg Press 45 4 x 10
avanço com halter 3 x 10 (passada larga)
Flexora com 10 placas 3x de 10
Glúteo cross com 3 placas 3x de 12
Abdutora com 7 placas 4x de 12
Agachamento no smith com 10k de cada lado 4x de 10
Terça:
aquecimento: supino reto 2 x 20 (carga leve)
Supino Reto 12 -12 - 10 -10
Cruxifixo inclinado 3 x 10
Desenvolvimento com halteres 4 x 10
Elevação Lateral 3 x 8
Pulley Tríceps 4 x 10
mergulho no banco 3 x 10
Rosca alternada
Quarta
aquecimento: extensora 2 x 20 (carga leve)
Hack 12-10-10-8 (movimento lento)
passada no smith 3 x 8 (passada curta = o pé de trás não é jogado lá atrás, mais perto do corpo)
Extensora placas 3x de 8
leg press sentado com pés juntos 4 x 10 (movimento lento)
Adutora 4x de 10
Panturrilheira com 20k 4x de 12
Quinta:
aquecimento: puxada por trás 2 x 20 (leve)
Puxador por trás 4 x 12
remada pegada pronada 3 x 10
Puxada supinada 3 x 8
Crucifixo inverso 4 x 10
Remada alta 4 x 10
Rosca direta 4 x 10
Rosca concentrada unilateral c/ halter 3 x 8
abdominal supra
Sexta
aquecimento: flexora 2 x 20 (carga leve)
leg press 45 com pés no alto 4 x 10 (boa amplitude)
Stiff no step 3 x 10
Flexora com 10 placas 3x de 8
Afundo no Smith 3 x 8 (pé de trás bem atrás)
Gluteo Maquina 3 x 10
Glúteo caneleira com 3k 3x de 10
Agachamento no Smith 4 x 10
Levantamento Terra 4 x 10
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Então o plano de treino ta bom ?! Continuo malhando só 3 vzs por semana e faço o ki o Luís falow diminuo as séries e as repetições e coloco extensora a flexora e panturrilhas?
Fico assim (as series e repetiçoes mudarei ainda ) :
SEGUNDAS:
LEG PRESS 4 X 10 REPS
PANTURRILHAS 4 X 12 REPS
MAQUINA GLÚTEO 4 X 10
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10
ROSCA DIRETA 3 X 10
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.
QUARTAS:
ROSCA PERNA 4 X 10 REPS
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA NO ABDOME 4 X MAXIMO
FLEXORA 4 X 10
SUPINO VERTICAL OU VOADOR NA MAQUINA 3 X 10
TRÍCEPS NO PUXADOR 3 X 10
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.
SEXTAS:
AGACHAMENTO 4 X 10 REPS
PANTURRILHAS 4 X 12 REPS
MAQUINA GLÚTEO 4 X 10 REPS
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 REPS
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3 X 10 REPS
Finalizando o treino com ABDOMINAIS LIVRE.
Respondendo suas perguntas
Então o plano de treino ta bom ?! o 1º treino que vc abriu o tópico sim, pra vc que é iniciante, está bom na minha opinião. Quanto às modificações que vc fez, não gostei. Vou explicar abaixo
Continuo malhando só 3 vzs por semana e faço o ki o Luís falow diminuo as séries e as repetições e coloco extensora a flexora e panturrilhas? Sim. Continue malhando só 3 vezes na semana. Com o tempo, vc passa pra 4 vezes. Acho que não precisa diminuir mais não em repetições. A meu ver, tá legal assim. Talvez a passada na máquina smith, se vc conseguir subir mais o peso, vc pode diminuir pra 8 repetições. Quanto à passada no halter, já acho um pouco mais difícil de subir a carga porque vc segura com as mãos, por isso talvez vc falhe no antebraço. Então 12 repetições está de bom tamanho. Isso tudo, claro, admitindo que vc vá pegar peso suficiente pra tornar a sua série mais difícil, sem perder na execução.
Não precisa colocar extensora e flexora, porque sua série pra membros inferiores é pequena. Existem exercícios melhores, porque são mais completos: agachamento, passadas, leg press 45, levantamento terra ou stiff. Claro, como é pra iniciante, uso de halter na passada e stiff e peso mais leve se for arriscar livre no agachamento. De qualquer forma, a flexora está na quarta. É o seu 1º exercício. Quanto à panturrilha, coloque no final da série.
Olha, como vc é iniciante, vc tem essa série que mescla membros inferiores com superiores. Com o tempo, isso provavelmente vai mudar pra vc conseguir aumentar a intensidade e vai passar a se dedicar mais tanto aos membros inferiores quanto aos superiores.
Sua série estava boa. Não entendi por que modificou... a meu ver, com as modificações que vc fez, piorou.
1) na segunda: não entendi porque vc trocou a passada com halter pela panturrilha. Aí, nesse momento, é melhor a passada c/ halter
2) na quarta: rosca perna = flexora. Não entendi porque tirou o chute traseiro e substituiu pelo mesmo exercício que inicia a série
3) na sexta: novamente, vc tira a passada e substitui pela panturrilha. Nesse momento, não é bom, a meu ver..
Se quer incluir panturrilha, coloque no final da série. Passada é um excelente exercício. Não deixe de fazê-lo.
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Deixaria só 1 ou 2 para Panturrilha?
Olha, a princípio, deixaria 1 só, porque vc faz panturrilha 2 vezes na semana. Vamos ver quanto tempo vc leva fazendo a série... Como vc termina a série.. se fica exausta... Tem 4 exercícios bem cansativos na série, enfim experimente e aí, conforme for, vc vai fazendo uns ajustes
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1º passo) fazer abdominal para ganhar músculo
2º passo) fazer dieta pra definir.
Definir é só na dieta mesmo. Agora, pra vc definir precisa ter o que definir, ou seja, precisa de músculo.
Na minha opinião, vc não deveria tomar nada, sem antes cumprir esses 2 passos.
As pessoas tomam termogênico como se fosse uma fórmula mágica. Não cai nessa não.
A fórmula é treino + dieta. Disciplina + perseverança.
Tem que ter paciência mesmo..
Quanto ao abdominal: é como treinar qualquer outro músculo.
supra e oblíquo com peso. Infra, pode ser sem peso.
Conselho: Esquece esse troço de herbalife. E, também, não aconselho tomar termogênico.
- mariagabriela reagiu a isso
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Na quarta posso fazer glúteo e abdominal o que vc acha????
Não Consigo Evoluir...
em Área Feminina
Postado
quanto ao óleo de coco, falei mesmo devido ao colesterol. (muita gordura saturada). Mas confesso que não entendo disso... de qualquer forma, eu preferiria aguardar os estudos, antes de colocar na dieta. Enfim, esperar pra ver..
quanto ao suplemento, concordo que seja mais prático, mas foi vc mesma que disse que estava gastando muito e, ainda que seja mais prático, se vc pode comer um sanduiche de atum, por exemplo, eu acho melhor. (minha opinião: não precisa disso tudo de suplemento).
agora, esperar a próxima dieta. Fico aguardando!