Rafael T.

Que várzea galera.

vamo fazer um bolão para saber o que cada atleta já tomou aqui.... o Zé apostou no GH aos 17..... um, eu ainda to em duvida, acho que vou de 18 anos mesmo. Galera, já vi gente falando merda, mas não em lotes assim. Tem gente postando replicas de textos de gringos aqui, pra que? Desculpem a quem concordou com o Zé, em partes a pseudo preocupação dele é verdadeira, o lance da insulina nessas fases ae (que nem sei que merda de fase é essa) é bem verdade. Mas sinceramente falou mta, mta merda mesmo. Vou exemplificar o que ele falou em uma outra situação, seria mais ou menos assim: eu olho para um mulher gravida e digo, é menino, mas dependendo da formação genética e da incidência hormonal pode ser uma menina. Pronto! falei bonito, pareceu inteligente, mas foi obvio e com nenhum grau de importância ou relevância, pois o óbvio sempre será o óbvio. Tentar adivinhar o que o cara usou, ou simplesmente "chutando" baseado no óbvio, não é ser inteligente, é ser idiota. Mas já fico feliz por ele já estar usando o corretor ortográfico, fica mais legível as coisas.
Bom, agora vou tentar esclarecer algumas coisas. Primeiramente, concordo sobre o lance do Felipe ficar com um alto volume em off e que na ultima preparação ele perdeu mto. Mas 1 unica dieta, 1 unica preparação não serve para eu dizer que ele sempre erra com insulina e sempre perde muito volume.. isso da a ideia que em todas as dezenas de preparações dele ele errou, mas como se ele estreou ano passado e fez uma unica dieta? Este ano ele já iniciou a preparação e o que podemos é unicamente aguardar o final desta tal preparação, para então, e somente então, julgar se ele errou ou não. Sobre a tal insulina na dieta, não falem merda, ele naum usa insulina na dieta (logo, esta de acordo com o julgamente do Zé de naum usar a merda da insulina). Ele fica com muito medo de reter. Acredito que ele tenha errado na quantidade de carbos e na anciosidade de entrar bem seco, assim como eu mesmo. Nós queriamos entrar bem seco, por isso erramos muito nas quantidades de carbos e no excesso de aeros. Para um primeiro campeonato eu fiquei satisfeito com a apresentação dele, acho que ele foi muito bom.
Galera, vou me prontificar a responder qualquer pergunta sobre mim, ou sobre meu amigos (dependendo do teor das perguntas, primeiramente vou conversar com eles antes de postar), mas não vamos tentar rifar informação e chutar o que pode ou naum ter acontecido. Neste caso vcs tem um usuário que esteve com eles todos os momentos, vamos tentar esconder a imbecilidade latente de cada um, não esponham opiniões sem fundamento algum, antes de fazer um bolão sobre "usou ou naum usou".. perguntem ae.
Para finalizar eu vou contar uma histórinha que presenciei a pouco tempo. Numa certa palestra com fisiculturistas PRO, um carinha resolveu levantar e defecar a sua incrivel opinião em meio a multidão. O cara resolveu argumentar sobre a qualidade do shape do fisiculturista e sobre o fato de ele ser preguiçoso nos treinos e ter ou naum certas "correções musculares", não que naum seja uma duvida sadia, mas a forma como se expressou o individuo não foi bacana, foi justamente querendo coloca-lo em xeque, como alguns aki no fórum fazem. O dúvida do cidadão nem era compativel com o assunto que estava sendo abordado, mas isso não vem muito ao caso. O fisiculturista olhou para ele como se quisesse mata-lo, mas continuo sério e focado, respirou fundo e explicou tudo, e no final fez a seguinte pergunta: Vc expos todo seu conhecimento, vi que vc entende (alias o cara tinha se denominado fisiculturista), mas gostaria de saber, vc sem a preguiça que tenho, sem o uso de alguns artificios, ja esteve no palco do Olympia qtas vezes? e qual foi sua posição? dai o silencio tomou conta. Podemos sim ter opinião e argumentar e defende-la, mas o minimo de respeito deve existir galera. Ninguém é o dono da verdade, até pq a verdade é relativa.... e não livre de contexto...

Abraços

Apresentação


Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:
(link retirado do post de final de ano do Craw69)

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.



Introdução


Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora.



Vantagens


- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto



O que significa o método 5x5?


5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.




Treino


O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A



Divisão


Treino A
Squat 5x5
Bench Press 5x5

5x5 Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal.




Motivos de não se usar halteres e máquinas


O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?



Deadlift 1x5 porque?


Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.



Descanso


Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.



Carga em excesso


Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra.



Progressão de carga


A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.



Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.



Exercícios de Assistência:


Pull – ups
/

Chin – Ups




Dips


É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência.



Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.



Conclusões finais


Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Edit: Alterações no texto referente ao Deload
Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

e ae Caio, nen sou de postar muito mas acompanho aqui seu diario.
seu shape tá muito bom cara, trapezio tá fod* tá de parabens.
boa semana de deload pra vc e rumo aos 90 kg haahaha

abraço

FECHAMENTO


Enantato

Até a 4° semana eu achei até que a droga era falsa, não existiam efeitos. Para quem acompanhou, sabe que alterei a posologia depois da 4° semana, injetando 750mg semanais ao invés de 250mg (devido a orientações). Então, quase que instantaneamente, na 5° semana, senti uma força absurda nos treinos, os musculos começaram a ficar cada vez mais densos, e foi nesta transição que fui parar nos 118kg ainda na 5° semana. Aconteceram várias complicações, e infelizmente perdi peso, mas tudo foi recuperado, e diminuidos o BF e a retenção, cheguei à marca de 117kg no fim do ciclo, com 13.1 de BF%.

Prós
- Força insana (fiquei uma semana sem tomar stano para confirmar, e a força se manteve desta forma)
- Densidade muscular
- Melhora na recuperação
- Libido (melhor nem entrar em detalhes, rs)
- Voz + grave
- Facilitador na diminuição do % BF
- Uma aplicação por semana, ótimo pra quem não é fã de agulhadas todos os dias.

Contras
- Aumento da pressão sanguinea
- Stress (tive um pico de stress na 5° semana, onde houve o desequilibrio, depois regularizou)
- Atrofia testicular reversivel (o mais apavorante colateral, a ponto de ser o mais grave de todos os "contras")
- Inchaços de 10~15 dias, local quente e um pouco dolorido
- Queda de cabelo
- Tetas (mesmo com o máximo cuidado)



Stanozolol (em comp.)

Pode ser psicologico, mas lembro de ter sentido os efeitos logo no primeiro dia de uso. Deixou meus treinos ainda mais intensos, somado a suplementos pré-treino. Iniciei com 50mg ao dia, e terminei com 70mg ao dia. Creio que ele tenha me ajudado a secar um pouco da pança, mas também ajudou a reter liquido. Ótima droga, mas serviu mais como um suporte, o carro chefe mesmo foi o Enantato + dieta.

Prós
- Aumento de força
- Auxiliar na definição
- Efeitos logo nos primeiros dias de uso
- Altamente efetivo nas dosagens a partir de 60mg ao dia.
- (Oral) Bom para quem prefere não aplicar DSDN

Contras
- Pele muito mais oleosa
- Espinhas
- Um pouco de retenção hidrica



Dieta

Não foi dificil me entupir durante o dia todo, dificil foi comer tanto frango durante quase todo o ciclo (no final eu desisti hehe).
Com o meu peso, é dificil manter os 3gPROT/Kg, mas creio que dificilmente baixou de 2,5g/kg.
E, é muito tenso comer essa quantidade de aveia por dia. Cheguei a ir no banheiro 3 a 4 vezes por dia. Me senti uma usina de gases euahauheauha, mto constrangedor.
+ou- 6Lts de água por dia = precisar morar no banheiro.
Nestes 8 finais de semana, comi pizza em 6 deles. As vezes em 2 dias consecutivos. E olhem que brutalidade o nivel da pizza: Pizzaria michigan avenue (pizza média: 2kg / grande: 3kg, 7cm de altura)
Me esforcei mto pra seguir a dieta, mas admito não ter me dedicado 100%, tendo falhado muitas vezes. Tem que ser uma pessoa mto determinada pra seguir um plano sem fraquejar, estou com a sensação de fracasso, rs.



TPC

Quarta feira eu inicio, começo a usar o indux, e aumento a dosagem do tamoxifeno. Como comentado anteriormente, estou ingerindo um complexo vitaminico que estrapola entre 1000% e 4000% das necessidades diárias de cada principal vitamina do tratamento. Estou atrás do que mais posso ingerir pra fazer um tratamento completo e efetivo.

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Nivel de satisfação com resultados: 8/10
Nivel de dedicação com dieta: 7/10
Nivel de dedicação com treinos: 8.5/10


Objetivos alcançados:

Braço esquerdo contraido: 46.8
Braço direito contraido: 46. 3


O restante falhei feio:

Coxa esquerda medial: 69
Coxa direita media: 68
Peitoral: 124



O que vocês acharam?

Assim como emoticons, poderia incluir memes para os usuarios usarem nos posts, seria bem interessante. E fora o fato do hipertrofia ser o primeiro a usá-los como ferramenta de post, se claro!! nenhun outro forúm já os incluiu.

Se caso alguem gostar da ideia, e o Bronco aceitar. Deveria fixar um tamanho padrão escolido pelo Bronco para as imagens! O hipertrofia estaria otimizando mais ainda o post

Seria bom usá-los fascilmente. São varios, mais não procurei todos para por aqui! = ( nessa frase poderia por um meme)

Vamos brincar, HUAHAUAHU


http://www.youtube.com/watch?v=jhL4j9DEFHo


http://www.youtube.com/watch?v=Lo1ssVCC3vs&feature=related

O que adianta ter reputação 40 e não saber nada e se achar o foda e ser o bonitinho da reputação boa no fórum??? OGRO ESTRAGA TUDO MANOO É ASSIM E SEMPRE SERA!!!!

OGRO MATA MOSQUITO COM O DENTE

Ogro que é ogro tem que ter a reputação -1.000

é isso aee!! Quem não gostou me de negativo!!